Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete.
Avšak, účinky kávy na reguláciu hmotnosti sú zmiešané.
Medzi jej výhody patrí kontrola chuti do jedla a zlepšený metabolizmus, čo pomáha pri chudnutí.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreNapriek tomu káva obsahuje kofeín, ktorý u niektorých jedincov môže viesť k zlému spánku a väčšej túžbe po cukre – oba faktory môžu negatívne ovplyvniť váhu. Okrem toho, mnoho kávových nápojov obsahuje pridaný cukor a nadmerné kalórie.
Tento článok sa podrobne zaoberá tým, ako káva ovplyvňuje tvoju váhu.
V tomto článku
Čierna káva môže podporovať zdravú váhu
Čierna káva – bez akýchkoľvek ďalších prísad – má veľmi málo kalórií a môže ti pomôcť dosiahnuť zdravú váhu.
Káva má málo kalórií
Keď sa snažíš schudnúť, musíš vytvoriť kalorický deficit, a to môžeš urobiť buď zvýšením fyzickej aktivity, alebo konzumáciou menšieho množstva kalórií.
Jednoduchý spôsob, ako znížiť príjem kalórií, je vybrať si nápoje s nižším obsahom kalórií. Napríklad, nahradenie len 1 šálky (240 ml) vysokokalorického, sladeného nápoja rovnakým množstvom vody môže viesť k úbytku viac ako 1,9 kg váhy za šesť mesiacov.
Samotná káva je veľmi nízkokalorický nápoj. Jedna šálka (240 ml) prekvapenej kávy má len dve kalórie.
Avšak, káva obsahuje tento minimálny počet kalórií len vtedy, ak ju piješ čiernu – bez pridania cukru, mlieka alebo iných prísad.
Ak sa snažíš znížiť celkový príjem kalórií, nahradenie vysokokalorických nápojov – ako sú sóda, džús alebo čokoládové mlieko – obyčajnou kávou môže byť vynikajúci začiatok.
Kofeín môže zrýchliť metabolizmus
Kofeín je prírodný stimulant v káve, čaji a sóde. Káva zvyčajne obsahuje najvyššie množstvo kofeínu z týchto troch nápojov na jednu porciu.
Jedna šálka (240 ml) prekvapenej kávy ponúka asi 95 mg kofeínu. Napriek tomu sa obsah kofeínu líši v závislosti od typu zrna, štýlu praženia a prípravy.
Kofeín môže zlepšiť tvoj metabolizmus a to, koľko kalórií tvoje telo spáli denne. To je jeden z dôvodov, prečo je kofeín súčasťou mnohých doplnkov na chudnutie.
Avšak, na výrazné ovplyvnenie metabolizmu môžu byť potrebné veľké dávky kofeínu.
Napríklad, jedna štúdia zistila, že dávka kofeínu 4,5 mg na libru telesnej hmotnosti (10 mg na kg) zvýšila metabolizmus až o 13 %. To by sa rovnalo 680 mg kofeínu – čo je ohromných 7 šálok (1 660 ml) kávy pre niekoho, kto váži 68 kg.
Napriek tomu niektoré výskumy ukazujú, že pravidelný príjem kofeínu môže zlepšiť udržiavanie telesnej hmotnosti a chudnutie.
V jednej štúdii bolo zvýšenie príjmu kofeínu spojené s menším prírastkom hmotnosti počas 12 rokov. Avšak, účastníci, ktorí konzumovali najviac kofeínu, boli len asi o 0,4–0,5 kg ľahší ako tí s nižším príjmom kofeínu.
Iná štúdia sa zamerala na ľudí, ktorí úspešne schudli. Tí, ktorí konzumovali najviac kávy a kofeínu, boli úspešnejší pri udržiavaní svojej hmotnosti v priebehu času.
Kofeín môže znížiť tvoju chuť do jedla
Kofeín môže tiež pomôcť znížiť tvoju chuť do jedla.
Chuť do jedla je riadená mnohými faktormi, vrátane zloženia živín v jedle, hormónov a úrovne aktivity. Pitie kávy s kofeínom môže znížiť hladinu hormónu hladu ghrelínu.
Okrem toho štúdie ukazujú, že pitie kávy s kofeínom môže znížiť množstvo kalórií skonzumovaných počas dňa v porovnaní s tým, keď ju nepiješ.
Avšak, výskum týkajúci sa kofeínu ako potláčača chuti do jedla je protichodný a niektoré štúdie uvádzajú, že kofeín má malý alebo žiadny vplyv na pocit sýtosti.
Preto sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Obyčajná, čierna káva má veľmi málo kalórií a vysoký obsah kofeínu. Kofeín je prírodný stimulant, ktorý môže zrýchliť tvoj metabolizmus a znížiť hladinu hormónov hladu, čo by mohlo zabrániť priberaniu.
Káva môže napriek tomu podporovať priberanie
Hoci niektoré štúdie naznačujú, že káva môže byť prospešná pre chudnutie, môže tiež negatívne ovplyvniť váhu niekoľkými spôsobmi.
Odporúčané čítanie: 11 jedál a nápojov, ktorým sa vyhnúť pri cukrovke pre lepšiu kontrolu cukru
Kofeín môže narušiť zdravé spánkové vzorce
Kofeín pôsobí ako stimulant tým, že blokuje účinky adenozínu, chemickej látky v tvojom mozgu, ktorá ťa uspáva.
To môže byť užitočné, ak potrebuješ extra dávku energie. Avšak, káva môže narušiť tvoje spánkové vzorce, ak sa konzumuje neskôr počas dňa.
To zase môže viesť k priberaniu. Zlý spánok je spojený so zvýšenou telesnou hmotnosťou, chuťou do jedla a túžbou po spracovaných potravinách.
Obľúbené kávové kombinácie môžu byť tučné
Mnoho ľudí spája kávu so sladkou pochúťkou, ako je pečivo. Je to preto, že kofeín mení tvoje vnímanie sladkosti, čo môže viesť k túžbe po sladkých jedlách.
Denné pridávanie vysokosacharidového občerstvenia ku káve môže viesť k prípadnému priberaniu.
Aby si sa vyhol túžbe po cukre a potenciálnemu priberaniu, ktoré môže prísť s konzumáciou vysokokalorických, sladkých pochúťok, vychutnaj si kávu s jedlami, ktoré poskytujú zdroj bielkovín a zdravých tukov – ako je hrsť orechov alebo vajíčkové raňajky.
Bielkoviny a tuky podporujú sýtosť a môžu znížiť frekvenciu túžby po cukre.
Niektoré kávové nápoje sú plné kalórií a cukru
Hoci obyčajná káva má málo kalórií, mnoho kávových nápojov obsahuje kalórie a cukor.
Kaviarne a populárne franšízy predávajú sladené kávové nápoje, ktoré obsahujú pridaný cukor a stovky kalórií. Napríklad, Starbucks Grande (470 ml) Caramel Frappuccino má 420 kalórií a viac ako 16,5 čajových lyžičiek (66 gramov) cukru.
Pravidelný príjem sladených nápojov, ako sú sladené kávové zmesi, je spojený s priberaním a vyšším rizikom obezity.
Okrem toho, mnoho ľudí pridáva maslo alebo kokosový olej do kávy, aby si pripravili trendový nápoj známy ako Bulletproof káva.
Hoci pridávanie zdravých tukov, ako je kokosový olej, do tvojej stravy môže byť prospešné pre zdravie, pridávanie príliš veľa vysokotučných, vysokokalorických potravín do kávy – bez úpravy pre extra kalórie – sa môže obrátiť proti tebe a viesť k nechcenému priberaniu.
Zhrnutie: Káva s kofeínom môže negatívne ovplyvniť spánok, čo podporuje priberanie. Okrem toho, niektoré kávové nápoje majú vysoký obsah cukru a tuku, čo môže viesť k nadmernému príjmu kalórií a následnému priberaniu.
Odporúčané čítanie: 8 spôsobov, ako si pripraviť super zdravú kávu
Ako piť kávu bez priberania
Existuje mnoho spôsobov, ako si vychutnať svoju dennú šálku kávy bez priberania.
Najdôležitejší tip je vyhnúť sa pridávaniu nadmerného množstva cukru do kávy. Cukor je prítomný v mnohých ochutených smotanách a vopred pripravených latté – a mnoho ľudí pridáva stolový cukor alebo tekuté sladidlá ako agávový sirup priamo do svojej šálky kávy.
Tu je niekoľko spôsobov, ako znížiť príjem cukru a zároveň pridať chuť do kávy:
- Posyp si ju škoricou.
- Použi nesladené mandľové mlieko, kokosové mlieko alebo polotučné mlieko.
- Použi malé množstvo prírodného, bezkalorického sladidla, ako je stévia.
- Pridaj niekoľko kvapiek vanilkového extraktu.
- Roztop malý kúsok kvalitnej horkej čokolády.
Hoci polotučné mlieko a kokosové mlieko majú nízky obsah cukru, majú vyšší obsah kalórií ako ostatné prísady. Najlepšie je použiť malé množstvo týchto produktov do kávy, aby si predišiel nadmernému príjmu kalórií.
Káva má prirodzene horkú chuť, takže možno budeš musieť postupne znižovať množstvo pridaného sladidla, aby si si prispôsobil chuťové poháriky. Napríklad, nabudúce, keď si kúpiš sladené latté, skús požiadať o polovičné množstvo ochucovacieho sirupu.
Ešte lepšie je pripraviť si kávu doma. To ti umožní nielen kontrolovať množstvo sladidla, ale aj ušetriť peniaze.
Ak máš rád Bulletproof kávu, skús si vybrať zdravé tuky – ako je maslo z trávy kŕmených kráv alebo kokosový olej – a použi malé množstvo. Okrem toho si dávaj pozor na denný príjem kalórií, aby si sa uistil, že nekonzumuješ príliš veľa.
Zhrnutie: Riziko priberania s kávou môžeš minimalizovať obmedzením pridaného cukru, začlenením zdravších alternatív chuti a vyhýbaním sa prebytočným kalóriám.
Zhrnutie
Samotná káva nespôsobuje priberanie – a môže podporovať chudnutie zrýchlením metabolizmu a pomocou pri kontrole chuti do jedla.
Avšak, môže negatívne ovplyvniť spánok, čo môže podporovať priberanie. Okrem toho, mnoho kávových nápojov a populárnych kávových kombinácií má vysoký obsah kalórií a pridaného cukru.
Aby si minimalizoval riziko priberania, skús vynechať pridaný cukor a vysokokalorické prísady.
Konzumácia dennej šálky kávy môže byť zdravý spôsob, ako začať deň. Je však dôležité dbať na zložky pri príprave alebo objednávaní nápoja.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
