Kávové zrná sú semená kávového plodu, často známeho ako kávová čerešňa.
Tieto semená podobné zrnám sa zvyčajne sušia, pražia a varia, aby sa z nich pripravila káva.
Pretože pitie kávy sa spája s mnohými zdravotnými výhodami – ako je znížené riziko cukrovky 2. typu a ochorenia pečene – možno sa pýtaš, či jedenie kávových zŕn má rovnaký účinok.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App StoreŽuvanie kávových zŕn – najmä tých obalených v čokoláde – je čoraz populárnejší spôsob, ako získať dávku kofeínu.
Tento článok sa zaoberá potenciálnymi výhodami a rizikami konzumácie kávových zŕn.
V tomto článku
Základná bezpečnosť
Kávové zrná sa jedli stovky rokov alebo aj dlhšie.
Predpokladá sa, že predtým, ako sa káva vyvinula ako nápoj, sa jej zrná často miešali so živočíšnym tukom a konzumovali sa na zvýšenie energetickej hladiny.
Kávové zrná poskytujú rovnaké živiny ako šálka kávy – ale v oveľa koncentrovanejšej forme.
Pretože bežná káva je filtrovaná a riedená vodou, získaš len časť kofeínu a iných látok z celého zrna.
Navyše, jedenie kávových zŕn – namiesto pitia nápoja – môže viesť k rýchlejšej absorpcii kofeínu cez sliznicu úst.
Prospešné a nepriaznivé účinky kávy sa zosilňujú, keď sa zrná konzumujú celé.
Preto je najlepšie jesť kávové zrná s mierou.
Zelené kávové zrná – ktoré sú surové – však nie sú veľmi príjemné na jedenie. Majú horkú, drevitú chuť a môžu sa ťažko žuť. Pražené kávové zrná sú o niečo mäkšie.
Čokoládou obalené, pražené kávové zrná sa často predávajú ako snack a ľahko ich nájdeš v miestnom obchode.
Zhrnutie: Kávové zrná sú bezpečné na jedenie. Odporúča sa však konzumovať kávové zrná s mierou, pretože ich živiny sú koncentrovanejšie ako v tekutej káve.
Potenciálne výhody konzumácie kávových zŕn
Zatiaľ čo mnohé štúdie skúmali výhody kávy ako nápoja, len málo z nich sa zaoberalo účinkami jedenia kávových zŕn.
Napriek tomu, konzumácia zŕn pravdepodobne poskytuje niektoré z rovnakých výhod ako popíjanie nápoja. Tu sú niektoré potenciálne výhody snackovania kávových zŕn.
Kávové zrná sú vynikajúcim zdrojom antioxidantov
Kávové zrná sú plné silných antioxidantov, z ktorých najhojnejší je kyselina chlorogénová, rodina zdraviu prospešných polyfenolov.
Štúdie ukazujú, že kyselina chlorogénová môže znížiť riziko cukrovky a bojovať proti zápalom. Niektoré štúdie naznačujú, že môže mať aj protirakovinové vlastnosti.
Množstvo kyseliny chlorogénovej v kávových zrnách sa líši v závislosti od typu zrna a metód praženia.
Praženie môže viesť k strate 50–95% kyseliny chlorogénovej – hoci kávové zrná sa stále považujú za jeden z najlepších diétnych zdrojov.
Kávové zrná sú ľahko vstrebateľným zdrojom kofeínu
Kofeín je prírodný stimulant v rôznych potravinách a nápojoch, vrátane kávy a čaju.
V priemere osem kávových zŕn poskytuje ekvivalent kofeínu ako jedna šálka kávy.
Tvoje telo absorbuje kofeín z celých kávových zŕn rýchlejšie ako z tekutej kávy.
Kofeín ovplyvňuje tvoj mozog a centrálny nervový systém, čo vedie k mnohým výhodám. Napríklad táto látka môže zvýšiť energiu, bdelosť, náladu, pamäť a výkon.
Jedna štúdia zistila, že pitie 2 šálok kávy s 200 mg kofeínu – čo zodpovedá približne 17 kávovým zrnám – bolo rovnako účinné ako 30-minútový spánok pri znižovaní chýb pri šoférovaní.
V inej štúdii, 60 mg dávka kofeínu – asi 1 espresso alebo 5 kávových zŕn – zlepšila spokojnosť, náladu a pozornosť.
Kofeín funguje tak, že inhibuje hormón adenozín, ktorý spôsobuje ospalosť a únavu.
Táto chemikália môže tiež zlepšiť výkon pri cvičení a chudnutie zvýšením metabolizmu.
Ďalšie potenciálne výhody
Pozorovacie štúdie spájajú kávu s mnohými zdravotnými výhodami, vrátane zníženého rizika nasledujúcich:
- úmrtia zo všetkých príčin
- srdcových chorôb a mŕtvice
- niektorých druhov rakoviny
- ochorení pečene, vrátane nealkoholickej tukovej choroby pečene, fibrózy pečene a cirhózy pečene
- cukrovky 2. typu
- mozgových porúch, ako sú depresia, Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba
Štúdie na zvieratách a ľuďoch ďalej naznačujú, že extrakt zo zelených kávových zŕn môže znížiť krvný tlak u ľudí s už vysokými hladinami.
Pamätaj však, že tieto výhody sú založené na pozorovacích štúdiách – nie na prísnych kontrolovaných pokusoch. Preto je potrebné ďalšie výskumy, kým sa dajú vyvodiť pevné závery.
Zhrnutie: Kávové zrná sú koncentrovaným zdrojom antioxidantov a kofeínu. Majú protizápalové vlastnosti, ktoré chránia pred niektorými chorobami a zvyšujú energiu a náladu.
Odporúčané čítanie: 8 bežných príznakov abstinencie kofeínu a ako ich zvládnuť
Potenciálne riziká
Zatiaľ čo jedenie kávových zŕn s mierou je úplne zdravé, príliš veľa ich môže spôsobiť problémy. Okrem toho, niektorí ľudia sú citliví na látky v zrnách, čo môže viesť k nepríjemným vedľajším účinkom.
Pálenie záhy a žalúdočné ťažkosti
Niektoré zlúčeniny v kávových zrnách môžu u niektorých ľudí spôsobiť žalúdočné ťažkosti.
Je to preto, že kofeín a iné zlúčeniny nazývané katecholy v kávových zrnách zvyšujú žalúdočnú kyselinu.
To môže viesť k páleniu záhy, nepríjemnému stavu, pri ktorom sa žalúdočná kyselina vracia späť do pažeráka.
Môže tiež spôsobiť nadúvanie, nevoľnosť a žalúdočné ťažkosti.
Niektoré štúdie poznamenávajú, že použitie extraktu zo zelených kávových zŕn vo vyšších dávkach spôsobilo hnačku a žalúdočné ťažkosti u ľudí s citlivým žalúdkom.
Ak trpíš pálením záhy alebo máš iné žalúdočné problémy, možno sa budeš chcieť vyhnúť alebo obmedziť príjem kávy a kávových zŕn.
Laxatívny účinok
Pitie kávy vykazuje u niektorých ľudí laxatívny účinok.
Kofeín nie je vinníkom, pretože aj bezkofeínová káva zvyšuje pohyby čriev.
Hoci zriedkavé, aj nízke dávky kofeínovej kávy môžu spôsobiť hnačku.
Ľudia s črevnými ochoreniami, ako je zápalové ochorenie čriev (IBD) alebo syndróm dráždivého čreva (IBS), by mali konzumovať kávové zrná s opatrnosťou.
Odporúčané čítanie: Red Bull vs. Káva: Živiny, kofeín a odporúčania
Poruchy spánku
Zatiaľ čo kofeín v kávových zrnách ti môže dodať veľmi potrebnú energiu, môže tiež viesť k problémom so spánkom – najmä u jedincov citlivých na kofeín.
Štúdie naznačujú, že ľudia, ktorí sú citliví na kofeín alebo ktorí ho konzumujú príliš veľa, sú vystavení väčšiemu riziku problémov so zaspávaním a udržaním spánku, čo môže viesť k dennej vyčerpanosti.
Účinky kofeínu môžu trvať až 9,5 hodiny po konzumácii.
Ak je tvoj spánok ovplyvnený kofeínom, zníž množstvo, ktoré konzumuješ počas dňa – a úplne sa mu vyhni pred spaním.
Ďalšie potenciálne vedľajšie účinky
Vysoký príjem kofeínu je spojený s ďalšími nepríjemnými a potenciálne nebezpečnými vedľajšími účinkami, vrátane:
- zvýšených príznakov úzkosti, ako sú palpitácie, nevoľnosť a pocity stresu
- abstinenčných príznakov – vrátane bolestí hlavy, úzkosti, únavy, trasu a slabej koncentrácie – ak náhle prestaneš piť kávu
- zvýšeného rizika problémov v tehotenstve, ako sú potrat, nízka pôrodná hmotnosť a predčasný pôrod
Ak si citlivý na kofeín, bojuješ s úzkosťou alebo si tehotná, môže byť najlepšie obmedziť alebo sa vyhnúť jedeniu kávových zŕn.
Podobne, ak zažívaš abstinenčné príznaky, skús postupne znižovať príjem kofeínu.
Zhrnutie: Príliš veľa kávových zŕn môže spôsobiť širokú škálu nepriaznivých účinkov, ako sú pálenie záhy, žalúdočné ťažkosti, zvýšené pohyby čriev, problémy so spánkom, úzkosť a komplikácie v tehotenstve.
Koľko kávových zŕn môžeš bezpečne zjesť?
Počet kávových zŕn, ktoré môžeš bezpečne skonzumovať, závisí od bezpečnej úrovne kofeínu.
Hoci tolerancia na kofeín sa líši, jednorazové dávky do 200 mg a denné užívanie do 400 mg – čo sú približne 4 šálky filtrovanej kávy – sa považujú za bezpečné pre dospelých. Čokoľvek viac ako toto môže negatívne ovplyvniť tvoje zdravie.
V súčasnosti nie sú k dispozícii dostatočné údaje na určenie bezpečných hladín kofeínu pre deti a dospievajúcich a je pravdepodobné, že budú citlivejší na jeho účinky.
Množstvo kofeínu v kávových zrnách sa líši v závislosti od veľkosti, odrody a dĺžky praženia.
Napríklad kávové zrná Robusta všeobecne obsahujú približne dvakrát toľko kofeínu ako kávové zrná Arabica.
V priemere čokoládou obalené kávové zrno obsahuje približne 12 mg kofeínu, vrátane kofeínu v čokoláde.
To znamená, že dospelí môžu zjesť približne 33 čokoládou obalených kávových zŕn bez prekročenia odporúčanej bezpečnej hladiny kofeínu. Tieto pochúťky však môžu obsahovať aj nadmerné kalórie, vysoký obsah tuku a pridaný cukor, takže je najlepšie obmedziť ich príjem.
Navyše, ak konzumuješ kofeín z iných potravín, nápojov alebo doplnkov, možno budeš chcieť zmierniť konzumáciu kávových zŕn, aby si sa vyhol nepríjemným vedľajším účinkom.
Zhrnutie: Hladiny kofeínu v kávových zrnách sa líšia v závislosti od metód praženia a typu zrna. Hoci môžeš zjesť pomerne veľa bez prekročenia bezpečných limitov kofeínu, snackové varianty sú často obalené v čokoláde a môžu byť nezdravé, ak sa konzumujú nadmerne.
Odporúčané čítanie: Káva a kofeín: Koľko by si mal piť denne?
Zhrnutie
Kávové zrná sú bezpečné na jedenie – ale nemali by sa konzumovať nadmerne.
Sú plné antioxidantov a kofeínu, ktoré môžu zvýšiť energiu a znížiť riziko niektorých chorôb. Avšak príliš veľa ich môže spôsobiť nepríjemné vedľajšie účinky. Čokoládou obalené varianty môžu tiež obsahovať nadmerné kalórie, cukor a tuk.
Napriek tomu, ak sa konzumujú s mierou, kávové zrná môžu byť bezpečným a zdravým spôsobom, ako získať dávku kofeínu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
