Niekedy potrebuješ extra dávku energie pred tréningom.
Aj keď existuje veľa možností, jedným z najpopulárnejších predtréningových nápojov je káva. Vďaka vysokému obsahu kofeínu a nízkej cene je káva účinným nápojom na zlepšenie športového výkonu.
Možno sa však pýtaš, či je to pre teba to pravé a či má pitie kávy pred cvičením nejaké nevýhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok ti povie, či by si mal piť kávu pred tréningom a vysvetlí ti najlepšie typy kávy.
V tomto článku
Výhody predtréningovej kávy
Káva je jedným z najpopulárnejších nápojov na svete a je prirodzeným zdrojom kofeínu, antioxidantov a živín. Navyše je chutná a cenovo dostupná pre všetky príjmové úrovne.
Aj keď nepotrebuješ kofeín na dobrý tréning, mnoho ľudí konzumuje kofeín pred cvičením, aby im dodal dodatočnú energiu a pomohol im dosiahnuť ich výkonnostné ciele.
Kofeín bol rozsiahlo skúmaný ako účinná ergogénna pomôcka – alebo prostriedok na zlepšenie výkonu – pri silovom aj kardio tréningu. Jeho výhody môžu zahŕňať:
- zvýšenú svalovú silu, vytrvalosť a výkon
- zvýšenú aeróbnu vytrvalosť
- zlepšený výkon pri šprinte, skoku a hode
- šetrenie zásob glykogénu a využívanie tuku ako primárneho zdroja paliva
- zvýšenú koncentráciu a bdelosť
Kofeín je účinný pre športovcov aj nešportovcov, čo znamená, že priemerný návštevník posilňovne z neho stále profituje.
Zhrnutie: Káva je dobre známa pomôcka pre športový výkon, ktorá môže zvýšiť tvoju silu, vytrvalosť, výkon, bdelosť a energetickú úroveň počas tréningu.
Načasovanie a dávkovanie pitia kávy pred tréningom
Väčšina výskumov naznačuje, že by si mal piť kávu približne 45–60 minút pred cvičením, aby sa kofeín vstrebal do krvného obehu a dosiahol svoju maximálnu účinnosť.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu (ISSN) dospela k záveru, že kofeín je účinná ergogénna pomôcka pri konzumácii v dávkach 0,9–2,7 mg na libru (2–6 mg na kg). To sa rovná približne 135–405 mg pre osobu s hmotnosťou 150 libier (68 kg).
Priemerný návštevník posilňovne však pravdepodobne bude profitovať z konzumácie nižšej hranice tohto odporúčaného príjmu kofeínu.
Keďže priemerná šálka kávy obsahuje približne 100 mg kofeínu, pitie 1–2 šálok (240–475 ml) 45–60 minút pred tréningom rýchlo poskytne dostatok kofeínu na podporu tvojho výkonu.
Zhrnutie: Pitie kávy približne 45–60 minút pred tréningom umožňuje kofeínu dosiahnuť svoju maximálnu účinnosť. Väčšina štúdií naznačuje, že kofeín je pre tréningy veľmi účinný pri konzumácii v dávkach 0,9–2,7 mg na libru (2–6 mg na kg).
Nevýhody pitia kávy pred cvičením
Hoci je káva zdravý nápoj, pitie pred tréningom má aj niektoré nevýhody.
Počas cvičenia tvoje telo presmeruje krv do aktívnych svalových skupín a preč z tráviaceho systému, čím sa spomaľuje trávenie. U niektorých to môže viesť k žalúdočným ťažkostiam a tráviacim problémom. Preto niektorí ľudia môžu chcieť cvičiť nalačno.
Aby si sa vyhol týmto vedľajším účinkom, snaž sa piť kávu aspoň 45–60 minút pred cvičením, aby si dal telu čas na jej vstrebanie.
Alternatívne si zvoľ 1–2 espresso shoty s menším objemom, ale s väčším množstvom kofeínu. Dva shoty (2 unce alebo 60 ml) obsahujú približne 130 mg kofeínu.
Okrem toho niektorí ľudia zažívajú citlivosť na kofeín, čo môže viesť k nervozite, úzkosti, žalúdočným ťažkostiam a zvýšenej srdcovej frekvencii. Ak pociťuješ niektoré z týchto účinkov, ale stále chceš kávu, skús obmedziť príjem na 1–2 šálky (240–475 ml) denne.
Navyše, nadmerná konzumácia kofeínu môže viesť k problémom so spánkom alebo nespavosti, čo môže brániť tvojmu športovému výkonu. Keďže polčas rozpadu kofeínu je približne 5 hodín, je najlepšie prestať s kofeínom aspoň 6–8 hodín pred spaním.
Ak ti kofeín prekáža, je najlepšie sa mu vyhnúť. Stále môžeš mať skvelý tréning, ak si zabezpečíš výživnú stravu, dostatočný spánok a zvládneš úroveň stresu.
Zhrnutie: Pitie kávy pred cvičením môže viesť k žalúdočným ťažkostiam. Navyše, niektorí ľudia sú citlivejší na kofeín a môžu byť na tom lepšie bez neho.
Odporúčané čítanie: Najlepší čas na kávu: Maximalizuj výhody a tipy na načasovanie
Typy kávy, ktoré môžeš vyskúšať pred tréningom
Ľudia zvyčajne konzumujú kofeín vo forme kávy, predtréningových doplnkov, žuvačiek a cukríkov, hoci existuje mnoho ďalších kofeínových športových výživových pomôcok.
Väčšina štúdií, ktoré analyzovali účinky kávy na športový výkon, používala instantnú alebo bežnú kávu. Avšak iné metódy prípravy, ako je French press, kávovary na kapsule a espresso, pravdepodobne prinášajú rovnaké výhody.
Pridanie mlieka alebo rastlinného mlieka prispieva malým množstvom kalórií, bielkovín a sacharidov, ale pravdepodobne neovplyvní tvoj výkon. Ak však plánuješ robiť kardio nalačno – alebo cvičiť pred jedlom – mal by si piť iba čiernu kávu, ktorá neobsahuje sacharidy.
Vyhni sa pitiu špeciálnych káv, ktoré obsahujú pridané sirupy a príchute, ktoré sú zvyčajne bohaté na kalórie a cukor. Tieto nápoje nielenže potenciálne bránia tvojim fitness cieľom, ale sú aj ťažšie stráviteľné.
Zhrnutie: Akákoľvek bežná, varená káva pravdepodobne podporuje športový výkon. Napriek tomu je najlepšie vyhnúť sa špeciálnym kávam, pretože sú často bohaté na cukor a kalórie.
Riziká a vedľajšie účinky
Väčšina dospelých môže bezpečne tolerovať až 400 mg kofeínu denne, alebo približne 3–4 šálky (710–945 ml) kávy.
Tolerancia kofeínu je však vysoko individuálna, pričom niektorí tolerujú vyššie dávky, zatiaľ čo iní zažívajú nežiaduce vedľajšie účinky už po jednej šálke kávy. Bežné vedľajšie účinky zahŕňajú:
- úzkosť
- nervozitu
- zvýšenú srdcovú frekvenciu
- rýchly pulz
- podráždenosť
- narušený spánok alebo nespavosť
- žalúdočné ťažkosti
- tras
V zriedkavých prípadoch môže nadmerný príjem kofeínu (nad 1 000 mg) a nadmerné cvičenie viesť k rabdomyolýze, stavu, ktorý rozkladá svaly tvojho tela a môže viesť k zlyhaniu obličiek.
Okrem toho by tehotné ženy mali obmedziť príjem na 200 mg denne a pred použitím kávy alebo iných zdrojov kofeínu na športový výkon sa poradiť so svojím lekárom.
Zhrnutie: Aby si sa vyhol vedľajším účinkom, je najlepšie obmedziť príjem kofeínu na maximálne 400 mg denne, alebo približne 3–4 šálky (710–945 ml) kávy.
Odporúčané čítanie: Predtréningové doplnky: Zloženie, opatrenia a ďalšie
Zhrnutie
Káva je chutný, cenovo výhodný nápoj, ktorý ti môže pomôcť dosiahnuť tvoje fitness ciele.
Tento populárny nápoj bol spojený s väčšou silou, výkonom a vytrvalosťou počas tréningu. Pre najlepšie výsledky vypi približne 1–2 šálky (240–475 ml) 45–60 minút pred tréningom.
Pamätaj, že mnohí uprednostňujú cvičenie nalačno a niektorí ľudia sú citlivejší na kofeín ako iní. Preto je najlepšie počúvať svoje telo a nájsť množstvo, ktoré je pre teba príjemné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
