Kávová diéta je relatívne nový diétny plán, ktorý rýchlo získava na popularite.
Zahŕňa pitie niekoľkých šálok kávy denne pri obmedzení príjmu kalórií.
Niektorí ľudia hlásili krátkodobý úspech pri chudnutí s touto diétou. Má však aj značné nevýhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok hodnotí kávovú diétu, vrátane jej potenciálnych výhod, nevýhod a toho, či je zdravá.
V tomto článku
Čo je kávová diéta?
Kávovú diétu spopularizovala kniha „The Coffee Lover’s Diet“ od Dr. Boba Arnota.
V knihe Dr. Arnot tvrdí, že pitie kávy niekoľkokrát denne môže zrýchliť tvoj metabolizmus, spáliť viac tuku, blokovať vstrebávanie kalórií a znížiť chuť do jedla.
Inšpiroval sa k napísaniu knihy po štúdiu ľudí žijúcich na malom gréckom ostrove Ikaria, ktorý má veľkú populáciu zdravých starších ľudí.
Verí, že ich zdravie a dlhovekosť sú výsledkom vysokého príjmu kávy bohatej na antioxidanty.
Ako to funguje
Plán kávovej diéty zahŕňa pitie minimálne 3 šálok (720 ml) svetlo praženej kávy denne. Svetlé praženia majú tendenciu byť bohatšie na polyfenolové antioxidanty ako tmavšie praženia.
Dr. Arnot kladie osobitný dôraz na typ kávy, ktorú si vyberieš, a na spôsob jej prípravy. Odporúča svetlo praženú kávu z celých zŕn, ktorú si doma pomelieš a pripravíš pomocou filtrovanej vody.
Na diéte môžeš piť toľko kávy, koľko chceš – kofeínovú alebo bezkofeínovú – pokiaľ dosiahneš svoje minimum 3 šálok (720 ml). Mal by si sa však vyhnúť používaniu cukru alebo smotany.
Odporúča tiež nahradiť jedno jedlo denne domácim, vysokovlákninovým, zeleným smoothie. Navrhované recepty na smoothie sú uvedené v knihe.
Tvoje ostatné jedlá a občerstvenie by mali mať nízky obsah kalórií a tuku a bohatý obsah vlákniny z celozrnných výrobkov, ovocia a zeleniny. Autor tiež povzbudzuje čitateľov, aby sa vyhýbali vysoko spracovaným potravinám, ako sú mrazené jedlá a rafinované občerstvenie, v prospech celých potravín.
V knihe Dr. Arnotove vzorové jedálničky obsahujú asi 1 500 kalórií denne, čo je pravdepodobne oveľa menej kalórií, ako bežný človek skonzumuje.
Vhodné jedlá pre túto diétu by zahŕňali tofu a zeleninové stir-fry s hnedou ryžou alebo grilovaný kurací šalát s vinaigrette dresingom.
Niektorí ľudia hlásili úspech pri chudnutí s touto diétou, pravdepodobne kvôli obmedzeniu kalórií. Okrem toho, niektoré dôkazy naznačujú, že káva môže pomôcť pri chudnutí.
Zhrnutie: Kávovú diétu vyvinul Dr. Bob Arnot, ktorý tvrdí, že káva ti môže pomôcť schudnúť. Podľa tohto plánu piješ denne minimálne 3 šálky (720 ml) kávy, nahrádzaš jedno jedlo zeleným smoothie a zameriavaš sa na nízkotučné jedlá a občerstvenie s vysokým obsahom vlákniny.
Potenciálne výhody kávovej diéty
Káva je bohatá na kofeín a antioxidanty nazývané polyfenoly, ktoré majú niekoľko zdravotných výhod, vrátane zníženia zápalu a poškodenia voľnými radikálmi.
Káva má dve potenciálne výhody pre podporu chudnutia: zníženie chuti do jedla a zvýšenie metabolizmu.
Znížená chuť do jedla
Dr. Arnot tvrdí, že káva môže potlačiť tvoju chuť do jedla, čím ti pomôže znížiť denný príjem kalórií.
Niektoré výskumy naznačujú, že to do istej miery platí. Pitie kávy krátko pred jedlom môže znížiť množstvo, ktoré zješ pri tomto jedle.
Avšak konzumácia kávy 3–4,5 hodiny pred jedlom neovplyvňuje množstvo, ktoré zješ pri ďalšom jedle.
Štúdia na 33 ľuďoch s nadváhou alebo normálnou hmotnosťou zistila, že pitie kávy znížilo príjem kalórií u tých, ktorí mali nadváhu.
Počas troch sedení v štúdii dostal každý človek raňajky a buď vodu, bežnú kávu, alebo kávu s polovičným obsahom kofeínu. Bežná káva obsahovala 2,7 mg kofeínu na libru (6 mg/kg) telesnej hmotnosti.
Keď ľudia s nadváhou vypili 6 uncí (200 ml) kávy, skonzumovali následne výrazne menej kalórií ako keď pili vodu alebo kávu s polovičným obsahom kofeínu.
Naopak, jedna štúdia na 12 ľuďoch nezistila žiadne rozdiely v príjme kalórií alebo chuti do jedla medzi tými, ktorí pili kofeínovú kávu, bezkofeínovú kávu alebo placebo nápoj pred jedlom.
Kofeínová káva môže pomôcť znížiť príjem kalórií u niektorých ľudí, ale je potrebný ďalší výskum, kým bude možné urobiť definitívne tvrdenia.
Odporúčané čítanie: Vojenská diéta: Bezpečnosť, účinnosť a jedálniček
Zvýšený metabolizmus
Najmä kofeínová káva môže zvýšiť množstvo kalórií a tuku, ktoré spáliš, čím uľahčí chudnutie.
V jednej recenzii, ktorá zahŕňala viac ako 600 ľudí, výskumníci zistili, že vyšší príjem kofeínu bol spojený so zníženou hmotnosťou, indexom telesnej hmotnosti (BMI) a množstvom tuku.
Keď sa príjem kofeínu účastníkov zdvojnásobil, ich hmotnosť, BMI a množstvo tuku sa znížili o 17–28 %.
V inej štúdii 12 dospelých užívalo doplnok, ktorý obsahoval kofeín a polyfenoly – dve hlavné aktívne zložky kávy – alebo placebo. Doplnok spôsobil, že účastníci spálili výrazne viac tuku a kalórií ako placebo.
Káva môže tiež zvýšiť množstvo tuku, ktoré spáliš pri cvičení.
Jedna štúdia sa zamerala na účinky kávy u 7 zdravých mužov, ktorí cvičili 30 minút, a potom skonzumovali asi 1 šálku (250 ml) vody alebo kofeínovej kávy. Tí, ktorí pili kávu, spálili viac tuku ako tí, ktorí konzumovali vodu.
Avšak väčšina výskumov o káve a metabolizme bola vykonaná v 80. a 90. rokoch a novší výskum by pomohol posilniť tieto zistenia. Okrem toho, málo nedávnych dôkazov podporuje niektoré z Dr. Arnotových podstatnejších tvrdení.
Zhrnutie: Výskum naznačuje, že káva môže pomôcť pri chudnutí znížením tvojej chuti do jedla a príjmu kalórií a zvýšením počtu spálených kalórií. Je však potrebný ďalší výskum na úplné pochopenie toho, ako káva ovplyvňuje kontrolu hmotnosti.
Nevýhody kávovej diéty
Káva obsahuje zdravé antioxidanty a môže ti pomôcť schudnúť potlačením chuti do jedla a zvýšením metabolizmu. Kávová diéta má však niekoľko nevýhod.
Nadmerný príjem kofeínu
Hoci bezkofeínová káva je na kávovej diéte možnosťou, väčšina ľudí preferuje kofeínovú kávu. Navyše, mnohé metabolické výhody kávy sa pripisujú kofeínu.
Nadmerný príjem kofeínu však môže viesť k niekoľkým zdravotným problémom, ako je vysoký krvný tlak.
Jedna observačná štúdia skúmala súvislosť medzi kávou a krvným tlakom u viac ako 1 100 ľudí s vysokým krvným tlakom.
Tí, ktorí konzumovali tri alebo viac šálok kávy denne, mali vyššie hodnoty krvného tlaku ako tí, ktorí kávu nepili.
Kofeín je tiež diuretikum, ktoré spôsobuje, že vylučuješ viac tekutín močom. Ak piješ veľa kávy, možno budeš musieť častejšie navštevovať toaletu.
Okrem toho sa s tekutinami môže stratiť mnoho dôležitých elektrolytov, vrátane draslíka. Strata príliš veľkého množstva draslíka môže viesť k hypokaliémii, ktorá ovplyvňuje kontrolu svalov a zdravie srdca. Hypokaliémia vyvolaná kávou je však zriedkavá.
Napokon, nadmerný príjem kofeínu bol spojený so srdcovými infarktmi, bolesťami hlavy, nespavosťou a zvýšeným rizikom zlomenín kostí, osteoporózy a depresie.
Hoci nadmerné množstvo kofeínovej kávy môže byť škodlivé, príjem kofeínu do 400 mg denne – alebo asi 4 šálky (960 ml) kávy – sa všeobecne považuje za bezpečný.
Odporúčané čítanie: 15 bežných chýb pri chudnutí, ktorým sa vyhnúť
Pravdepodobné opätovné priberanie
Diétne plány, ktoré zahŕňajú drastické zníženie príjmu kalórií – ako napríklad odporúčaných 1 500 kalórií denne pri kávovej diéte – často vedú k opätovnému priberaniu v dôsledku niekoľkých zmien, ktorými tvoje telo prechádza, keď obmedzuješ kalórie.
Tvoje telo sa prispôsobuje počtu kalórií, ktoré bežne konzumuješ. Preto, keď výrazne znížiš príjem kalórií, tvoje telo sa prispôsobí spomalením metabolizmu, čím sa zníži počet spálených kalórií.
Okrem toho, hormonálne zmeny, ktoré nastávajú v dôsledku obmedzenia kalórií, môžu zvýšiť tvoju chuť do jedla.
Leptín je hormón, ktorý podporuje pocit sýtosti a signalizuje tvojmu mozgu, aby prestal jesť. Hladiny leptínu v tvojom tele sa však môžu výrazne znížiť pri nízkokalorických diétach, čo potenciálne vedie k väčšiemu hladu a túžbe po jedle.
Z týchto dôvodov je ťažké schudnúť pri diétach, ktoré si vyžadujú výrazné zníženie príjmu kalórií, ako je kávová diéta. Výsledkom je často opätovné priberanie.
Podľa niektorých výskumov asi 80 % ľudí, ktorí schudnú na nízkokalorickej diéte, znova priberie časť hmotnosti do prvého mesiaca po ukončení diéty. Takmer 100 % znova priberie všetku stratenú hmotnosť do piatich rokov od ukončenia diéty.
Odporúčané čítanie: 11 zdravých potravín, ktoré ti pomôžu spaľovať tuk a zrýchliť metabolizmus
Dlhodobé riziká
Podľa svedectiev ľudia zvyčajne dodržiavajú kávovú diétu dva až sedem týždňov.
Môže byť dlhodobo nebezpečná z niekoľkých dôvodov.
Pitie veľkého množstva kofeínovej kávy môže viesť k nadmernému príjmu kofeínu, čo môže spôsobiť problémy vrátane nespavosti a depresie.
Kávová diéta je tiež nízkokalorická, čo sťažuje chudnutie a úspešné udržanie hmotnosti.
Žiaľ, neexistujú žiadne dlhodobé štúdie, ktoré by hodnotili bezpečnosť alebo účinnosť kávovej diéty.
Z týchto dôvodov by si nemal dodržiavať kávovú diétu dlhodobo.
Zhrnutie: Kávová diéta má značné nevýhody a mohla by viesť k nadmernému príjmu kofeínu. Okrem toho je pri reštriktívnych diétach, ako je táto, pravdepodobné opätovné priberanie. V súčasnosti neexistuje žiadny výskum o dlhodobej bezpečnosti alebo účinnosti tejto diéty.
Je kávová diéta zdravá?
Žiaľ, kávová diéta nie je ideálny plán na chudnutie.
Jej neobmedzený príjem kávy môže viesť k nadmernej konzumácii kofeínu. Navyše, jej obmedzenie kalórií môže spôsobiť, že znova priberieš stratenú váhu.
Úspešné diéty na chudnutie často zahŕňajú len mierne obmedzenie kalórií, čo vedie k pomalšiemu, udržateľnejšiemu chudnutiu a znižuje negatívne metabolické zmeny spojené s obmedzením kalórií.
Zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny, zníženie množstva rafinovaných cukrov, ktoré konzumuješ, a pravidelné cvičenie ti môžu pomôcť schudnúť a udržať si váhu.
Pre väčšinu ľudí je najúspešnejšia diéta na chudnutie tá, ktorej sa dokážu držať.
Zhrnutie: Kávová diéta nie je najlepšou voľbou pre zdravé chudnutie. Diétne plány, ktoré sú udržateľné, majú väčšiu pravdepodobnosť dlhodobého úspechu.
Zhrnutie
Kávová diéta ťa povzbudzuje, aby si pil minimálne 3 šálky (720 ml) kávy denne, pričom obmedzuješ príjem kalórií.
Hoci môže viesť ku krátkodobému chudnutiu, z dlhodobého hľadiska to nie je zdravá diéta.
Môže viesť k opätovnému priberaniu a nepriaznivým účinkom z nadmerného príjmu kofeínu.
Stále si môžeš užívať zdravotné výhody kávy, ale drž sa bezpečného limitu 4 šálok (960 ml) denne alebo menej.
Pre bezpečné a zdravé chudnutie by si sa mal vyhnúť reštriktívnym programom, ako je kávová diéta, v prospech udržateľnejších plánov.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
