Účinky kávy na zdravie sú kontroverzné.
Napriek tomu, čo si možno počul, káva má veľa dobrých vlastností.
Je bohatá na antioxidanty a spája sa so zníženým rizikom mnohých chorôb.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreObsahuje však aj kofeín, stimulant, ktorý môže u niektorých ľudí spôsobovať problémy a narúšať spánok.
Tento článok sa podrobne zaoberá kávou a jej účinkami na zdravie, pozitívnymi aj negatívnymi.
Káva obsahuje základné živiny a je bohatá na antioxidanty
Káva je bohatá na mnohé živiny, ktoré sa prirodzene nachádzajú v kávových zrnách.
Typická 8-uncová (240 ml) šálka kávy obsahuje:
- Vitamín B2 (riboflavín): 11 % dennej hodnoty
- Vitamín B5 (kyselina pantoténová): 6 % dennej hodnoty
- Vitamín B1 (tiamín): 2 % dennej hodnoty
- Vitamín B3 (niacín): 2 % dennej hodnoty
- Folát: 1 % dennej hodnoty
- Mangán: 3 % dennej hodnoty
- Draslík: 3 % dennej hodnoty
- Horčík: 2 % dennej hodnoty
- Fosfor: 1 % dennej hodnoty
Nemusí sa to zdať veľa, ale skús to vynásobiť počtom šálok, ktoré vypiješ denne – môže to tvoriť významnú časť tvojho denného príjmu živín.
Káva však vyniká vysokým obsahom antioxidantov.
Typická západná strava poskytuje viac antioxidantov z kávy ako z ovocia a zeleniny dohromady.
Zhrnutie: Káva obsahuje malé množstvo vitamínov a minerálov, ktoré sa sčítajú, ak piješ veľa šálok denne. Je tiež bohatá na antioxidanty.
Káva môže zlepšiť funkciu mozgu a zrýchliť metabolizmus
Kofeín je najčastejšie konzumovaná psychoaktívna látka na svete.
Nealkoholické nápoje, čaj a čokoláda obsahujú kofeín, ale káva je najvýznamnejším zdrojom.
Obsah kofeínu v jednej šálke sa môže pohybovať od 30 do 300 mg, ale priemerná šálka má okolo 90 – 100 mg.
Kofeín je známy stimulant. V tvojom mozgu blokuje funkciu inhibičného neurotransmitera (mozgového hormónu) nazývaného adenozín.
Blokovaním adenozínu kofeín zvyšuje aktivitu tvojho mozgu a uvoľňuje neurotransmitery ako norepinefrín a dopamín. To znižuje únavu a robí ťa bdelším.
Mnohé štúdie preukazujú, že kofeín môže viesť ku krátkodobému zlepšeniu funkcie mozgu, zlepšeniu nálady, reakčného času, bdelosti a všeobecnej kognitívnej funkcie.
Kofeín môže tiež zvýšiť metabolizmus o 3 – 11 % a športový výkon o 11 – 12 % v priemere.
Niektoré z týchto účinkov sú však pravdepodobne krátkodobé. Ak piješ kávu každý deň, vybuduješ si toleranciu – a s ňou budú účinky menej silné.
Zhrnutie: Hlavnou aktívnou zložkou kávy je stimulant kofeín a môže spôsobiť krátkodobé zvýšenie energetickej hladiny, funkcie mozgu, metabolickej rýchlosti a športového výkonu.
Káva môže chrániť tvoj mozog pred Alzheimerovou a Parkinsonovou chorobou
Alzheimerova choroba je najčastejšie neurodegeneratívne ochorenie na svete a hlavná príčina demencie.
Štúdie ukázali, že konzumenti kávy majú o 65 % nižšie riziko vzniku Alzheimerovej choroby.
Parkinsonova choroba je druhé najčastejšie neurodegeneratívne ochorenie spôsobené odumieraním neurónov produkujúcich dopamín v mozgu.
Konzumenti kávy majú o 32 – 60 % nižšie riziko Parkinsonovej choroby. Čím viac kávy ľudia pijú, tým nižšie je riziko.
Zhrnutie: Niekoľko štúdií ukazuje, že konzumenti kávy majú oveľa nižšie riziko demencie, Alzheimerovej choroby a Parkinsonovej choroby v starobe.
Káva znižuje riziko cukrovky 2. typu
Cukrovka 2. typu je charakterizovaná zvýšenou hladinou cukru v krvi v dôsledku rezistencie na účinky inzulínu.
Toto bežné ochorenie sa za niekoľko desaťročí zvýšilo desaťnásobne a v súčasnosti postihuje viac ako 300 miliónov ľudí.
Zaujímavé je, že štúdie ukazujú, že konzumenti kávy môžu mať o 23 – 67 % znížené riziko vzniku tohto ochorenia.
Jeden prehľad 18 štúdií u 457 922 ľudí spájal každú dennú šálku kávy so 7 % zníženým rizikom cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Mnohé štúdie ukázali, že konzumenti kávy majú výrazne nižšie riziko cukrovky 2. typu.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod zeleného čaju
Káva znižuje riziko ochorení pečene
Tvoja pečeň je životne dôležitý orgán, ktorý má stovky rôznych funkcií v tvojom tele.
Je citlivá na nadmerný príjem alkoholu a fruktózy.
Konečné štádium poškodenia pečene sa nazýva cirhóza a zahŕňa premenu väčšiny tvojej pečene na jazvové tkanivo.
Konzumenti kávy majú o 84 % nižšie riziko vzniku cirhózy, pričom najsilnejší účinok je u tých, ktorí pijú štyri a viac šálok denne.
Rakovina pečene je tiež bežná a je druhou hlavnou príčinou úmrtí na rakovinu na celom svete. Konzumenti kávy majú až o 40 % nižšie riziko rakoviny pečene.
Zhrnutie: Konzumenti kávy majú výrazne nižšie riziko cirhózy a rakoviny pečene. Čím viac kávy piješ, tým nižšie je tvoje riziko.
Káva znižuje riziko depresie a samovraždy
Depresia je najčastejšia duševná porucha na svete a vedie k výrazne zníženej kvalite života.
V jednej harvardskej štúdii z roku 2011 mali ľudia, ktorí pili najviac kávy, o 20 % nižšie riziko vzniku depresie.
V jednom prehľade troch štúdií mali ľudia, ktorí pili štyri a viac šálok kávy denne, o 53 % menšiu pravdepodobnosť spáchania samovraždy.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí pijú kávu, majú nižšie riziko vzniku depresie a výrazne menšiu pravdepodobnosť spáchania samovraždy.
Niektoré štúdie ukazujú, že konzumenti kávy môžu žiť dlhšie
Pretože konzumenti kávy majú nižšie riziko mnohých bežných, smrteľných chorôb a samovrážd, káva ti môže pomôcť žiť dlhšie.
Dlhodobý výskum u 402 260 jedincov vo veku 50 – 71 rokov zistil, že konzumenti kávy mali oveľa nižšie riziko úmrtia počas 12 – 13-ročného obdobia štúdie.
Optimálne množstvo sa zdá byť 4 – 5 šálok denne, pričom muži a ženy mali o 12 % a 16 % znížené riziko úmrtia.
Zhrnutie: Niektoré štúdie preukazujú, že – v priemere – konzumenti kávy žijú dlhšie ako nekonzumenti kávy. Najvýraznejší účinok je pozorovaný pri 4 – 5 šálkach denne.
Odporúčané čítanie: Je káva dobrá pre tvoj mozog? Vysvetlené výhody a účinky
Kofeín môže spôsobovať úzkosť a narúšať spánok
Nebolo by správne hovoriť len o dobrom bez zmienky o zlom.
Pravdou je, že káva má aj niektoré negatívne aspekty, hoci to závisí od jednotlivca.
Konzumácia príliš veľkého množstva kofeínu môže viesť k nervozite, úzkosti, búšeniu srdca a dokonca k zhoršeniu panických atakov.
Ak si citlivý na kofeín a máš tendenciu byť prehnane stimulovaný, možno by si sa mal káve úplne vyhnúť.
Ďalším nežiaducim vedľajším účinkom je, že môže narúšať spánok.
Ak ti káva znižuje kvalitu spánku, skús prestať piť kávu neskoro popoludní, napríklad po 14:00.
Kofeín môže mať aj diuretické a krvný tlak zvyšujúce účinky, hoci tie sa zvyčajne pri pravidelnom užívaní rozplynú. Mierne zvýšenie krvného tlaku o 1 – 2 mm/Hg však môže pretrvávať.
Zhrnutie: Kofeín môže mať rôzne nepriaznivé účinky, ako je úzkosť a narušený spánok – ale to veľmi závisí od jednotlivca.
Kofeín je návykový a môže spôsobovať abstinenčné príznaky
Ďalším problémom s kofeínom je, že môže viesť k závislosti.
Keď ľudia konzumujú kofeín pravidelne, stávajú sa naň tolerantní a buď prestane fungovať tak, ako predtým, alebo je potrebná väčšia dávka na dosiahnutie rovnakých účinkov.
Keď sa ľudia zdržia kofeínu, dostanú abstinenčné príznaky, ako sú bolesti hlavy, vyčerpanie, zahmlené myslenie a podráždenosť. To môže trvať niekoľko dní.
Tolerancia a abstinenčné príznaky sú charakteristickými znakmi fyzickej závislosti.
Zhrnutie: Kofeín je návyková látka a môže viesť k tolerancii a dobre zdokumentovaným abstinenčným príznakom, ako sú bolesti hlavy, únava a podráždenosť.
Rozdiel medzi bežnou a bezkofeínovou kávou
Niektorí ľudia sa namiesto bežnej kávy rozhodnú pre bezkofeínovú.
Bezkofeínová káva sa zvyčajne vyrába oplachovaním kávových zŕn chemickými rozpúšťadlami.
Zakaždým, keď sa zrná opláchnu, určité percento kofeínu sa rozpustí v rozpúšťadle a tento proces sa opakuje, kým sa väčšina kofeínu neodstráni.
Pamätaj, že aj bezkofeínová káva obsahuje určité množstvo kofeínu, len oveľa menej ako bežná káva.
Zhrnutie: Bezkofeínová káva sa vyrába extrakciou kofeínu z kávových zŕn pomocou rozpúšťadiel. Bezkofeínová káva nemá všetky rovnaké zdravotné výhody ako bežná káva.
Odporúčané čítanie: Môže káva zrýchliť tvoj metabolizmus a pomôcť ti spaľovať tuk?
Ako maximalizovať zdravotné prínosy kávy
Môžeš urobiť niekoľko vecí, aby si maximalizoval priaznivé zdravotné účinky kávy.
Najdôležitejšie je nepridávať do nej veľa cukru.
Ďalšou technikou je varenie kávy s papierovým filtrom. Nefiltrovaná káva – napríklad z tureckej alebo francúzskej presy – obsahuje kafestol, látku, ktorá môže zvyšovať hladinu cholesterolu.
Maj na pamäti, že niektoré kávové nápoje v kaviarňach a franšízach obsahujú stovky kalórií a veľa cukru. Tieto nápoje sú nezdravé, ak sa konzumujú pravidelne.
Nakoniec sa uisti, že nepiješ nadmerné množstvo kávy.
Zhrnutie: Je dôležité nedávať do kávy veľa cukru. Varenie s papierovým filtrom môže eliminovať zlúčeninu zvyšujúcu cholesterol nazývanú kafestol.
Mal by si piť kávu?
Niektorí ľudia – najmä tehotné ženy – by sa mali vyhýbať konzumácii kávy alebo ju výrazne obmedziť.
Ľudia s problémami s úzkosťou, vysokým krvným tlakom alebo nespavosťou by tiež mohli chcieť znížiť svoj príjem, aby zistili, či to pomôže.
Existujú aj dôkazy, že ľudia, ktorí pomaly metabolizujú kofeín, majú zvýšené riziko infarktu z pitia kávy.
Okrem toho sa niektorí ľudia obávajú, že pitie kávy môže časom zvýšiť riziko rakoviny.
Hoci je pravda, že pražené kávové zrná obsahujú akrylamidy, kategóriu karcinogénnych zlúčenín, neexistuje žiadny dôkaz, že malé množstvá akrylamidov nájdených v káve spôsobujú škodu.
Väčšina štúdií naznačuje, že príjem kávy nemá žiadne účinky na riziko rakoviny alebo ho môže dokonca znížiť.
To znamená, že káva môže výrazne prospieť zdraviu priemerného človeka.
Ak už kávu nepiješ, tieto výhody nie sú presvedčivým dôvodom na to, aby si s ňou začal. Existujú aj nevýhody.
Ale ak už kávu piješ a máš ju rád, výhody ďaleko prevyšujú negatíva.
Zhrnutie
Je dôležité mať na pamäti, že mnohé štúdie uvedené v tomto článku sú observačné. Skúmali súvislosť medzi pitím kávy a výsledkami chorôb, ale nepreukázali príčinnú súvislosť.
Avšak vzhľadom na to, že súvislosť je silná a konzistentná medzi štúdiami, káva môže hrať pozitívnu úlohu v tvojom zdraví.
Hoci bola v minulosti démonizovaná, káva je podľa vedeckých dôkazov pre väčšinu ľudí pravdepodobne veľmi zdravá.
Ak vôbec, káva patrí do rovnakej kategórie ako zdravé nápoje, ako je zelený čaj. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
