Káva obsahuje kofeín, ktorý je najčastejšie konzumovanou psychoaktívnou látkou na svete.
Kofeín je dnes tiež súčasťou väčšiny komerčných doplnkov na spaľovanie tukov – a to z dobrého dôvodu.
Navyše je to jedna z mála látok, o ktorých je známe, že pomáhajú mobilizovať tuky z tukových tkanív a zrýchľujú metabolizmus.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StorePomáha ti však káva skutočne schudnúť? Tento článok sa podrobne zaoberá dôkazmi.
Káva obsahuje stimulanty
Mnohé biologicky aktívne látky nachádzajúce sa v kávových zrnách sa dostávajú do finálneho nápoja.
Niekoľko z nich môže ovplyvniť metabolizmus:
- Kofeín: Hlavný stimulant v káve.
- Teobromín: Hlavný stimulant v kakau; v menšom množstve sa nachádza aj v káve.
- Teofylín: Ďalší stimulant nachádzajúci sa v kakau aj v káve; používa sa na liečbu astmy.
- Kyselina chlorogénová: Jedna z hlavných biologicky aktívnych zlúčenín v káve; môže pomôcť spomaliť vstrebávanie sacharidov.
Najdôležitejší z nich je kofeín, ktorý je veľmi účinný a bol dôkladne preštudovaný.
Kofeín funguje tak, že blokuje inhibičný neurotransmiter nazývaný adenozín.
Blokovaním adenozínu kofeín zvyšuje aktivitu neurónov a uvoľňovanie neurotransmiterov ako dopamín a noradrenalín. To ťa následne robí energickejším a bdelším.
Týmto spôsobom ti káva pomáha zostať aktívnym, keď by si sa inak cítil unavený. Môže zlepšiť športový výkon v priemere o 11–12 %.
Zhrnutie: Káva obsahuje niekoľko stimulantov, z ktorých najdôležitejší je kofeín. Kofeín nielenže zvyšuje tvoju metabolickú rýchlosť, ale tiež ťa robí bdelším.
Káva môže pomôcť mobilizovať tuk z tukového tkaniva
Kofeín stimuluje nervový systém, ktorý vysiela priame signály do tukových buniek, aby rozložili tuk.
Robí to zvýšením hladiny hormónu epinefrínu v krvi.
Epinefrín, známy aj ako adrenalín, putuje krvou do tukových tkanív a signalizuje im, aby rozložili tuky a uvoľnili ich do krvi.
Samozrejme, uvoľňovanie mastných kyselín do krvi ti nepomôže schudnúť, pokiaľ nespáliš viac kalórií, ako prijmeš stravou. Tento stav je známy ako negatívna energetická bilancia.
Negatívnu energetickú bilanciu môžeš dosiahnuť buď menším jedením, alebo väčším cvičením. Ďalšou doplnkovou stratégiou je užívanie doplnkov na spaľovanie tukov, ako je kofeín.
Kofeín môže tiež zrýchliť tvoj metabolizmus, ako je uvedené v nasledujúcej kapitole.
Zhrnutie: Zvýšením hladiny epinefrínu (adrenalínu) v krvi kofeín podporuje uvoľňovanie mastných kyselín z tukového tkaniva.
Káva môže zrýchliť tvoj metabolizmus
Rýchlosť, akou spaľuješ kalórie v pokoji, sa nazýva pokojový metabolizmus (RMR).
Čím vyšší je tvoj metabolizmus, tým ľahšie chudneš a tým viac môžeš jesť bez priberania.
Štúdie ukazujú, že kofeín môže zvýšiť RMR o 3–11 %, pričom väčšie dávky majú väčší účinok 1.
Zaujímavé je, že väčšina zvýšenia metabolizmu je spôsobená zvýšeným spaľovaním tukov 2.
Žiaľ, účinok je menej výrazný u ľudí s obezitou.
Jedna štúdia ukázala, že kofeín zvýšil spaľovanie tukov až o 29 % u štíhlych ľudí, zatiaľ čo u obéznych jedincov bol nárast len asi 10 % 3.
Účinok sa tiež zdá, že klesá s vekom a je väčší u mladších jedincov 4.
Pre viac stratégií spaľovania tukov si prečítaj tento článok o 10 jednoduchých spôsoboch, ako zrýchliť tvoj metabolizmus:
Zhrnutie: Kofeín zvyšuje tvoj pokojový metabolizmus, čo znamená, že zvyšuje počet kalórií, ktoré spáliš v pokoji.
Káva a chudnutie z dlhodobého hľadiska
Existuje jedna dôležitá výhrada: ľudia si časom vybudujú toleranciu na účinky kofeínu.
Krátkodobo môže kofeín zrýchliť metabolizmus a zvýšiť spaľovanie tukov, ale po čase si ľudia na účinky zvyknú a prestane to fungovať 5.
Ale aj keď ti káva z dlhodobého hľadiska nepomôže spáliť viac kalórií, stále existuje možnosť, že potláča chuť do jedla a pomáha ti jesť menej.
V jednej štúdii mal kofeín u mužov, ale nie u žien, účinok znižujúci chuť do jedla, čo ich viedlo k menšej konzumácii jedla po požití kofeínu 6. Iná štúdia však u mužov nepreukázala žiadny účinok 7.
Či ti káva alebo kofeín môžu pomôcť schudnúť z dlhodobého hľadiska, môže závisieť od jednotlivca. V súčasnosti neexistujú silné dôkazy o takýchto dlhodobých účinkoch.
Zhrnutie: Ľudia si môžu vybudovať toleranciu na účinky kofeínu. Z tohto dôvodu môže byť pitie kávy alebo iných kofeínových nápojov z dlhodobého hľadiska neúčinnou stratégiou chudnutia.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod zeleného čaju
Zhrnutie
Aj keď kofeín môže krátkodobo zrýchliť tvoj metabolizmus, tento účinok sa u dlhodobých konzumentov kávy znižuje v dôsledku tolerancie.
Ak ťa káva zaujíma predovšetkým kvôli strate tuku, možno bude najlepšie cyklovať tvoje návyky pitia kávy, aby si predišiel vytvoreniu tolerancie. Možno sú najlepšie cykly dva týždne pitia, dva týždne pauzy.
Samozrejme, existuje mnoho ďalších skvelých dôvodov na pitie kávy, vrátane skutočnosti, že káva je jedným z najväčších zdrojov antioxidantov v západnej strave.
Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67. doi: 10.1093/ajcn/51.5.759. PMID: 2333832. ↩︎
Bracco D, Ferrarra JM, Arnaud MJ, Jequier E, Schutz Y. Effects of caffeine on energy metabolism, glucose utilization, and plasma lipid levels in man. Am J Physiol. 1995 Oct;269(4 Pt 1):E671-8. doi: 10.1152/ajpendo.1995.269.4.E671. PMID: 7485480. ↩︎
Acheson KJ, Zahorska-Markiewicz B, Pittet P, Anantharaman K, Jequier E. Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals. Am J Clin Nutr. 1980 May;33(5):989-97. doi: 10.1093/ajcn/33.5.989. PMID: 7369170. ↩︎
Arciero PJ, Gardner AW, Poole DC, Yeager R, Webster MJ, Calles-Escandon J. Autonomic nervous system response to caffeine in individuals with different habitual caffeine intakes. Clin Physiol. 1998 Nov;18(6):539-45. doi: 10.1046/j.1365-2281.1998.00130.x. PMID: 9839922. ↩︎
Astrup A, Toubro S, Cannon S, Hein P, Breum L, Madsen J. Caffeine: a double-blind, placebo-controlled study of its thermogenic, metabolic, and cardiovascular effects in healthy volunteers. Am J Clin Nutr. 1990 May;51(5):759-67. doi: 10.1093/ajcn/51.5.759. PMID: 2333832. ↩︎
Gavrieli A, Karfopoulou E, Stavropoulos K, Yannakoulia M, Manios Y. Effect of coffee consumption on energy intake and appetite regulation in healthy individuals. J Hum Nutr Diet. 2013 Dec;26 Suppl 1:38-48. doi: 10.1111/jhn.12104. PMID: 24279262. ↩︎
Schubert MM, Irwin C, Seay RF, Clarke ND, Costello JT, Morton JP. Caffeine, coffee, and appetite control: a review. Int J Food Sci Nutr. 2017 Dec;68(8):901-912. doi: 10.1080/09637486.2017.1320537. Epub 2017 May 1. PMID: 28459341. +++ ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
