Kolagén je najhojnejší proteín v tvojom tele.
Má rôzne dôležité úlohy, vrátane poskytovania štruktúry tvojej pokožke a pomoci pri zrážaní krvi.
V posledných rokoch si získal popularitu ako výživový doplnok a ako zložka šampónov a telových mliek.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreStále sa však možno pýtaš, čo je kolagén a na čo je dobrý. Tento článok ti poskytne dôkladný prehľad o tomto dôležitom proteíne.
V tomto článku
Čo je kolagén?
Kolagén je najhojnejší proteín v tvojom tele, tvorí asi jednu tretinu jeho bielkovinového zloženia.
Je jedným z hlavných stavebných kameňov kostí, kože, svalov, šliach a väzov. Kolagén sa nachádza aj v mnohých ďalších častiach tela, vrátane krvných ciev, rohovky a zubov.
Môžeš si ho predstaviť ako „lepidlo“, ktoré drží všetky tieto veci pohromade. Slovo pochádza z gréckeho slova „kólla“, čo znamená lepidlo.
Zhrnutie: Kolagén je proteín, ktorý poskytuje štruktúru nášmu telu, vrátane tvojich kostí, kože, šliach a väzov.
Čo robí v tvojom tele?
Existuje najmenej 16 typov kolagénu. Štyri hlavné typy sú typ I, II, III a IV.
Tu je bližší pohľad na štyri hlavné typy kolagénu a ich úlohy v tvojom tele:
- Typ I. Tento typ tvorí 90 % kolagénu v tvojom tele a je tvorený husto zbalenými vláknami. Poskytuje štruktúru koži, kostiam, šľachám, vláknitej chrupavke, spojivovému tkanivu a zubom.
- Typ II. Tento typ je tvorený voľnejšie zbalenými vláknami a nachádza sa v elastickej chrupavke, ktorá tlmí tvoje kĺby.
- Typ III. Tento typ podporuje štruktúru svalov, orgánov a tepien.
- Typ IV. Tento typ pomáha pri filtrácii a nachádza sa vo vrstvách tvojej kože.
Ako starneš, tvoje telo produkuje menej a menej kvalitného kolagénu.
Jedným z viditeľných znakov je tvoja pokožka, ktorá sa stáva menej pevnou a pružnou. Chrupavka tiež s vekom slabne.
Zhrnutie: Existuje najmenej 16 typov kolagénu. Nachádza sa v celom tvojom tele a poskytuje štruktúru a podporu.
Živiny, ktoré zvyšujú produkciu kolagénu
Všetok kolagén začína ako prokolagén.
Tvoje telo vytvára prokolagén kombináciou dvoch aminokyselín – glycínu a prolínu. Tento proces vyžaduje vitamín C.
Môžeš pomôcť svojmu telu produkovať tento dôležitý proteín tým, že si zabezpečíš dostatok nasledujúcich živín:
- Vitamín C. Veľké množstvá sa nachádzajú v citrusových plodoch, paprike a jahodách.
- Prolín. Veľké množstvá sa nachádzajú vo vaječných bielkoch, pšeničných klíčkoch, mliečnych výrobkoch, kapuste, špargli a hubách.
- Glycín. Veľké množstvá sa nachádzajú v bravčovej koži, kuracej koži a želatíne, ale glycín sa nachádza aj v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny.
- Meď. Veľké množstvá sa nachádzajú v vnútornostiach, sezamových semienkach, kakaovom prášku, kešu orieškoch a šošovici.
Okrem toho tvoje telo potrebuje vysokokvalitné bielkoviny, ktoré obsahujú aminokyseliny potrebné na tvorbu nových bielkovín. Mäso, hydina, morské plody, mliečne výrobky, strukoviny a tofu sú vynikajúcimi zdrojmi aminokyselín.
Zhrnutie: Štyri živiny, ktoré pomáhajú produkovať kolagén, sú vitamín C, prolín, glycín a meď. Taktiež, konzumácia vysokokvalitných bielkovín dodáva tvojmu telu aminokyseliny, ktoré potrebuje.
Veci, ktoré poškodzujú kolagén
Možno je ešte dôležitejšie vyhnúť sa nasledujúcim správaním, ktoré poškodzujú kolagén:
- Príliš veľa cukru a rafinovaných sacharidov. Cukor narúša schopnosť kolagénu opravovať sa. Minimalizuj svoju spotrebu pridaného cukru a rafinovaných sacharidov.
- Príliš veľa slnka. Ultrafialové žiarenie môže znížiť produkciu kolagénu. Vyhýbaj sa nadmernému vystaveniu slnku.
- Fajčenie. Fajčenie znižuje produkciu kolagénu. To môže narušiť hojenie rán a viesť k vráskam.
Niektoré autoimunitné ochorenia, ako napríklad lupus, môžu tiež poškodiť kolagén.
Zhrnutie: Môžeš pomôcť svojmu telu zachovať a chrániť kolagén tým, že sa vyhneš správaniu, ktoré ho poškodzuje. Patrí sem nadmerná konzumácia cukru, fajčenie a spálenie od slnka.
Odporúčané čítanie: 6 zdravotných výhod užívania kolagénových doplnkov
Prírodné zdroje potravy
Kolagén sa nachádza v spojivových tkanivách živočíšnych potravín. Napríklad sa vo veľkých množstvách nachádza v kuracej a bravčovej koži.
Obzvlášť bohatým zdrojom je kostný vývar, ktorý sa vyrába varením kostí kurčiat a iných zvierat.
Želatína je varený kolagén, takže je veľmi bohatá na aminokyseliny potrebné na jeho produkciu.
Existuje však diskusia o tom, či konzumácia potravín bohatých na kolagén zvyšuje hladinu tohto proteínu v tvojom tele.
Keď konzumuješ bielkoviny, rozkladajú sa na aminokyseliny a potom sa opäť skladajú, takže kolagén, ktorý zješ, by sa priamo nepremenil na vyššie hladiny v tvojom tele.
Zhrnutie: Živočíšne produkty ako kostný vývar, želatína, kuracia koža a bravčová koža sú veľmi bohaté na kolagén.
Výhody kolagénových doplnkov
Dva typy doplnkov získavajú na popularite – hydrolyzovaný kolagén (kolagénový hydrolyzát) a želatína. Želatína vzniká varením kolagénu.
Tieto už rozložili veľký proteín na menšie peptidy, ktoré sa ľahšie vstrebávajú v tele.
Nie je veľa štúdií o kolagénových doplnkoch, ale tie, ktoré existujú, ukazujú sľubné výsledky v nasledujúcich oblastiach:
- Svalová hmota. Štúdia z roku 2019 u rekreačne aktívnych mužov ukázala, že kombinácia kolagénových peptidových doplnkov a silového tréningu zvýšila svalovú hmotu a silu viac ako placebo.
- Artritída. Štúdia na zvieratách z roku 2017 skúmala účinky podávania kolagénových doplnkov myšiam s posttraumatickou osteoartrózou (PTOA). Výsledky naznačili, že suplementácia môže hrať ochrannú úlohu pri vývoji a progresii ochorenia.
- Elasticita pokožky. Ženy, ktoré užívali doplnok, preukázali zlepšenie vzhľadu a elasticity pokožky v štúdii z roku 2019. Kolagén sa tiež používa v lokálnych ošetreniach na zlepšenie vzhľadu pokožky minimalizovaním liniek a vrások.
Niektorí praktici alternatívnej medicíny tiež obhajujú používanie kolagénových doplnkov na liečbu syndrómu deravého čreva.
Zhrnutie: Podľa štúdií môže doplnkový kolagén pomôcť zlepšiť textúru pokožky a svalovú hmotu, ako aj znížiť bolesť spojenú s osteoartrózou.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených spôsobov, ako môže kolagén zlepšiť tvoje vlasy
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Doteraz je k dispozícii obmedzené spoľahlivé informácie o bezpečnosti a účinnosti kolagénových doplnkov.
Potenciálne vedľajšie účinky želatínových doplnkov zahŕňajú pretrvávajúcu nepríjemnú chuť a pocity ťažkosti a pálenia záhy.
Taktiež, ak si alergický na zdroj doplnku, môžeš mať alergickú reakciu.
Zhrnutie: Neexistujú žiadne podstatné správy o vedľajších účinkoch. Môžeš však mať alergickú reakciu, ak si alergický na zdroj doplnku.
Ako doplniť
Kolagénový peptid sa dodáva vo forme prášku, ktorý sa dá ľahko zapracovať do jedál.
Peptidová forma netuhne, takže ju môžeš primiešať do smoothies, polievok alebo pečiva bez toho, aby to ovplyvnilo ich textúru.
Želatínu môžeš použiť na výrobu domáceho želé alebo gumových cukríkov.
Pri výbere doplnkov by si mal hľadať vysokokvalitný zdroj. K dispozícii je aj morský kolagén, ktorý sa vyrába z rybej kože.
Zhrnutie: Doplnky nájdeš vo forme tabliet alebo prášku. Prášok sa dá ľahko pridať do jedla.
Iné použitia
Kolagén má mnoho použití, od potravín cez lieky až po výrobu.
Po tisíce rokov sa kolagén používal na výrobu lepidla. Dnes sa stále používa na výrobu strún pre hudobné nástroje.
V potravinárstve sa kolagén zahrieva na výrobu želatíny a používa sa na výrobu obalov na klobásy. V medicíne sa používa ako výplň v plastickej chirurgii a obväz na ťažké popáleniny.
Zhrnutie: Kolagén má mnoho použití, vrátane obväzu na popáleniny a pri výrobe strún pre hudobné nástroje.
Zhrnutie
Kolagén je dôležitý proteín, ktorý poskytuje štruktúru mnohým častiam tela.
Zaujímavé je, že potraviny a živiny, ktoré konzumuješ, môžu pomôcť tvojmu telu vytvárať tento proteín.
Alternatívne môžu byť kolagénové doplnky prospešné. Niektoré predbežné štúdie ukazujú, že môžu zlepšiť kvalitu pokožky, funkciu svalov a znížiť bolesť spojenú s osteoartrózou. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
