Hoci sú nízkosacharidové diéty veľmi populárne, je ľahké pri nich urobiť chyby.
Mnohé prekážky môžu viesť k nepriaznivým účinkom a neoptimálnym výsledkom.
Na získanie všetkých metabolických výhod nízkosacharidových diét nestačí len obmedziť sacharidy.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTu je 5 najčastejších chýb pri nízkosacharidovej diéte – a ako sa im vyhnúť.
V tomto článku
1. Príliš veľa sacharidov
Hoci neexistuje prísna definícia nízkosacharidovej diéty, čokoľvek pod 100–150 gramov denne sa všeobecne považuje za nízkosacharidové. To je výrazne menej ako množstvo sacharidov v štandardnej západnej strave.
V tomto rozsahu sacharidov môžeš dosiahnuť skvelé výsledky, pokiaľ budeš jesť nespracované celé potraviny.
Ak sa však chceš dostať do ketózy – čo je nevyhnutné pre ketogénnu diétu – potom môže byť táto úroveň príjmu príliš vysoká.
Väčšina ľudí bude musieť ísť pod 50 gramov denne, aby dosiahla ketózu.
Maj na pamäti, že ti to nezanechá veľa možností sacharidov – okrem zeleniny a malého množstva bobuľového ovocia.
Na výpočet čistých sacharidov odpočítaj vlákninu, cukrové alkoholy a iné nestráviteľné sacharidy od celkového množstva. Toto sú sacharidy, ktoré treba sledovať pri ketogénnej diéte.
Zhrnutie: Ak sa chceš dostať do ketózy a získať všetky metabolické výhody nízkosacharidových diét, môže byť potrebné ísť pod 50 gramov sacharidov denne.
2. Príliš veľa bielkovín
Bielkoviny sú veľmi dôležitá makroživina, ktorú väčšina ľudí konzumuje v dostatočnom množstve.
Môžu zlepšiť pocit sýtosti a zvýšiť spaľovanie tukov viac ako iné makroživiny.
Vo všeobecnosti by konzumácia väčšieho množstva bielkovín mala viesť k chudnutiu a zlepšeniu zloženia tela.
Avšak, ľudia na nízkosacharidovej diéte, ktorí jedia veľa chudých živočíšnych potravín, môžu nakoniec jesť príliš veľa bielkovín.
Keď telo nemá dostatok sacharidov, aminokyseliny z bielkovín, ktoré ješ, sa premenia na glukózu prostredníctvom procesu nazývaného glukoneogenéza.
To sa môže stať problémom pri veľmi nízkosacharidových ketogénnych diétach a zabrániť tvojmu telu dostať sa do plnej ketózy.
Podľa niektorých vedcov by dobre formulovaná nízkosacharidová diéta mala byť bohatá na tuky a mierna na bielkoviny.
Dobrý rozsah, na ktorý sa treba zamerať, je 1,5–2,0 gramov bielkovín na kg telesnej hmotnosti (0,7–0,9 gramov na libru).
Zhrnutie: Nadmerná konzumácia bielkovín pri nízkosacharidovej diéte ti môže zabrániť dostať sa do ketózy.
3. Strach z jedenia tukov
Väčšina ľudí získava väčšinu svojich kalórií z diétnych sacharidov – najmä cukrov a obilnín.
Keď odstrániš tento zdroj energie zo svojej stravy, musíš ho nahradiť niečím iným.
Niektorí ľudia sa však domnievajú, že vynechanie tukov pri nízkosacharidovej diéte urobí tvoju stravu ešte zdravšou. To je veľká chyba.
Ak neješ sacharidy, musíš pridať tuk, aby si to kompenzoval. Ak tak neurobíš, môže to viesť k hladu a nedostatočnej výžive.
Neexistuje žiadny vedecký dôvod báť sa tuku – pokiaľ sa vyhneš trans-tukom a namiesto toho si vyberieš zdravé tuky, ako sú mononenasýtené a omega-3 tuky.
Príjem tuku okolo 70% celkových kalórií môže byť dobrou voľbou pre niektorých ľudí na nízkosacharidovej alebo ketogénnej diéte.
Aby si dosiahol tento rozsah tuku, musíš si vybrať tučné kusy mäsa a hojne pridávať zdravé tuky do svojich jedál.
Zhrnutie: Veľmi nízkosacharidová diéta musí byť bohatá na tuky. Inak nezískaš dostatok energie ani živín na udržanie sa.
4. Nedopĺňanie sodíka
Jedným z hlavných mechanizmov nízkosacharidových diét je zníženie hladiny inzulínu.
Inzulín má v tvojom tele mnoho funkcií, ako napríklad signalizovanie tukovým bunkám, aby ukladali tuk, a tvojim obličkám, aby zadržiavali sodík.
Pri nízkosacharidovej diéte klesá hladina inzulínu a tvoje telo začne vylučovať prebytočný sodík – a s ním aj vodu. Preto sa ľudia často zbavia nadmerného nadúvania v priebehu niekoľkých dní nízkosacharidového stravovania.
Sodík je však kľúčový elektrolyt. Nízka hladina sodíka sa môže stať problematickou, keď ho tvoje obličky vylúčia príliš veľa.
To je jeden z dôvodov, prečo ľudia zažívajú vedľajšie účinky pri nízkosacharidových diétach, ako sú závraty, únava, bolesti hlavy, kŕče v nohách a dokonca aj zápcha.
Najlepší spôsob, ako sa tomuto problému vyhnúť, je pridať viac sodíka do svojej stravy. Môžeš to urobiť solením jedál – ale ak to nestačí, skús piť šálku vývaru každý deň.
Zároveň je dôležité pamätať na to, že Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (Food and Drug Administration) stanovil dennú hodnotu sodíka na maximálne 2 300 mg denne. Konzumácia väčšieho množstva môže byť veľmi nebezpečná pre tvoje zdravie, najmä ako rizikový faktor pre vysoký krvný tlak.
Vo väčšine západných diét nie je konzumácia príliš malého množstva sodíka vo všeobecnosti problémom. Okrem toho sú obličky pomerne dobré v regulácii hladiny elektrolytov a udržiavaní chemickej rovnováhy v tele po prispôsobení sa nízkosacharidovej diéte.
Zhrnutie: Nízkosacharidové diéty znižujú hladinu inzulínu, čo spôsobuje, že tvoje obličky vylučujú prebytočný sodík. To môže viesť k miernemu nedostatku sodíka.
Odporúčané čítanie: Je ketóza bezpečná? Vysvetlenie vedľajších účinkov a prínosov
5. Príliš skoré vzdanie sa
Tvoje telo je navrhnuté tak, aby prednostne spaľovalo sacharidy. Preto, ak sú sacharidy vždy k dispozícii, to je to, čo tvoje telo používa na energiu.
Ak drasticky obmedzíš sacharidy, tvoje telo sa musí preorientovať na spaľovanie tukov – ktoré pochádzajú buď z tvojej stravy, alebo z telesných zásob.
Môže trvať niekoľko dní, kým sa tvoje telo prispôsobí spaľovaniu primárne tukov namiesto sacharidov, počas čoho sa pravdepodobne budeš cítiť trochu pod psa.
Toto sa nazýva „keto chrípka“ a stáva sa to väčšine ľudí, ktorí prejdú na ultra nízkosacharidové diéty.
Ak sa niekoľko dní necítiš dobre, môžeš byť v pokušení vzdať sa diéty. Maj však na pamäti, že tvoje telo sa môže prispôsobiť tvojmu novému režimu 3–4 dni a úplná adaptácia môže trvať niekoľko týždňov.
Použi svoj úsudok na to, aby si sa rozhodol, či ti táto diéta vyhovuje a či si ochotný v nej pokračovať. Ako pri každej novej diéte, je dobré poradiť sa s dietológom alebo iným zdravotníckym pracovníkom predtým, ako začneš.
Zhrnutie: Pri nízkosacharidovej diéte môže trvať niekoľko dní, kým prekonáš nepríjemné príznaky, a niekoľko týždňov, kým sa tvoje telo úplne prispôsobí. Je dôležité byť trpezlivý a nevzdať sa diéty príliš skoro.
Odporúčané čítanie: Keto chrípka: Symptómy a ako sa jej zbaviť
Zhrnutie
Nízkosacharidové diéty môžu ponúknuť potenciálne riešenie pre zdravotné problémy, ako je obezita a cukrovka 2. typu.
Avšak, len obmedzenie sacharidov nestačí na chudnutie alebo zlepšenie zdravia. Najlepší spôsob, ako dosiahnuť dlhodobé, udržateľné chudnutie, je prostredníctvom malých zdravých zmien životného štýlu v priebehu času.
Ketogénne diéty často nie sú dlhodobo udržateľné a ľudia na diéte často priberú späť, keď opäť začnú jesť sacharidy.
Pre optimálne zdravie sa snaž jesť vyváženú stravu a dostatočne cvičiť. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
