Mnoho živín je nevyhnutných pre dobré zdravie.
Hoci je možné väčšinu z nich získať z vyváženej stravy, typická západná strava má nedostatok niekoľkých dôležitých živín.
Tento článok uvádza sedem neuveriteľne bežných nedostatkov živín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Lisa C.
Dostupné v App Store1. Nedostatok železa
Železo je esenciálny minerál.
Je to veľká zložka červených krviniek, ktoré sa viažu s hemoglobínom a transportujú kyslík do tvojich buniek.
Existujú dva typy železa v strave:
- Hémové železo. Tento typ železa sa veľmi dobre vstrebáva. Nachádza sa len v živočíšnych potravinách, s výnimočne vysokým obsahom v červenom mäse.
- Nehémové železo. Tento typ, ktorý sa nachádza v živočíšnych aj rastlinných potravinách, je bežnejší. Nevstrebáva sa tak ľahko ako hémové železo.
Nedostatok železa je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete, postihuje viac ako 25 % ľudí na celom svete.
Toto číslo stúpa na 47 % u predškolských detí. Ak im nie sú podávané potraviny bohaté na železo alebo obohatené železom, je veľmi pravdepodobné, že im bude chýbať železo.
Približne 30 % žien v reprodukčnom veku môže mať tiež nedostatok v dôsledku mesačnej straty krvi a až 42 % mladých tehotných žien môže mať tiež nedostatok.
Okrem toho, vegetariáni a vegáni majú zvýšené riziko nedostatku, pretože konzumujú iba nehémové železo, ktoré sa nevstrebáva tak dobre ako hémové železo.
Najčastejším dôsledkom nedostatku železa je anémia, pri ktorej klesá počet červených krviniek a schopnosť krvi prenášať kyslík.
Príznaky zvyčajne zahŕňajú únavu, slabosť, oslabený imunitný systém a zhoršenú funkciu mozgu.
Najlepšie zdroje hémového železa v strave zahŕňajú:
- Červené mäso. 85 gramov mletého hovädzieho mäsa poskytuje takmer 30 % dennej hodnoty.
- Vnútornosti. Jeden plátok (81 gramov) pečene poskytuje viac ako 50 % dennej hodnoty.
- Mäkkýše. Mušle, slávky a ustrice sú vynikajúcimi zdrojmi hémového železa, pričom 85 gramov varených ustríc obsahuje približne 50 % dennej hodnoty.
- Konzervované sardinky. Jedna 106-gramová konzerva ponúka 34 % dennej hodnoty.
Najlepšie zdroje nehémového železa v strave zahŕňajú:
- Fazuľa. Pol šálky (85 gramov) varenej fazule poskytuje 33 % dennej hodnoty.
- Semienka. Tekvicové, sezamové a dyňové semienka sú dobrými zdrojmi nehémového železa. Jedna unca (28 gramov) pražených tekvicových alebo dyňových semienok obsahuje 11 % dennej hodnoty.
- Tmavá listová zelenina. Brokolica, kel a špenát sú bohaté na železo. Jedna unca (28 gramov) čerstvého kelu poskytuje 5,5 % dennej hodnoty.
Nikdy by si však nemal užívať železo, pokiaľ ho skutočne nepotrebuješ. Príliš veľa železa môže byť veľmi škodlivé.
Je dôležité poznamenať, že vitamín C môže zlepšiť vstrebávanie železa. Konzumácia potravín bohatých na vitamín C, ako sú pomaranče, kel a paprika, spolu s potravinami bohatými na železo môže pomôcť maximalizovať vstrebávanie železa.
Zhrnutie: Nedostatok železa je veľmi bežný, najmä u mladých žien, detí a vegetariánov. Môže spôsobiť anémiu, únavu, oslabený imunitný systém a zhoršenú funkciu mozgu.
2. Nedostatok jódu
Jód je esenciálny minerál pre normálnu funkciu štítnej žľazy a produkciu hormónov štítnej žľazy.
Hormóny štítnej žľazy sa podieľajú na mnohých telesných procesoch, ako je rast, vývoj mozgu a udržiavanie kostí. Regulujú tiež tvoju metabolickú rýchlosť.
Nedostatok jódu je jedným z najbežnejších nedostatkov živín, postihuje takmer tretinu svetovej populácie.
Najčastejším príznakom nedostatku jódu je zväčšená štítna žľaza, známa aj ako struma. Môže tiež spôsobiť zvýšenie srdcovej frekvencie, dýchavičnosť a nárast hmotnosti.
Závažný nedostatok jódu je spojený s vážnymi poškodeniami, najmä u detí. Môže spôsobiť mentálnu retardáciu a vývojové abnormality.
Dobré zdroje jódu v strave zahŕňajú:
- Morské riasy. Len 1 gram kelpu obsahuje 460–1 000 % dennej hodnoty.
- Ryby. 85 gramov pečeného tresky poskytuje 66 % dennej hodnoty.
- Mliečne výrobky. Jedna šálka (245 gramov) bieleho jogurtu ponúka asi 50 % dennej hodnoty.
- Vajcia. Jedno veľké vajce obsahuje 16 % dennej hodnoty.
Tieto množstvá sa však môžu značne líšiť. Keďže jód sa nachádza hlavne v pôde a morskej vode, pôda chudobná na jód bude mať za následok potraviny s nízkym obsahom jódu.
Niektoré krajiny nariaďujú obohacovanie kuchynskej soli jódom, čo úspešne znížilo výskyt nedostatkov.
Zhrnutie: Jód je jedným z najbežnejších nedostatkov živín na svete. Môže spôsobiť zväčšenie štítnej žľazy. Závažný nedostatok jódu môže u detí spôsobiť mentálnu retardáciu a vývojové abnormality.
Odporúčané čítanie: 12 zdravých potravín s vysokým obsahom železa pre lepšie zdravie
3. Nedostatok vitamínu D
Vitamín D je vitamín rozpustný v tukoch, ktorý v tvojom tele funguje ako steroidný hormón.
Cestuje krvným obehom a bunkami a hovorí im, aby zapli alebo vypli gény. Takmer každá bunka v tvojom tele má receptor pre vitamín D.
Vitamín D sa produkuje z cholesterolu v tvojej koži pri vystavení slnečnému žiareniu. Preto ľudia, ktorí žijú ďaleko od rovníka, pravdepodobne budú mať nedostatok, pokiaľ ich príjem stravou nie je dostatočný alebo neužívajú doplnky vitamínu D.
Približne 42 % ľudí v Spojených štátoch môže mať nedostatok tohto vitamínu. Toto číslo stúpa na 74 % u starších dospelých a 82 % u ľudí s tmavou pokožkou, pretože ich pokožka produkuje menej vitamínu D v reakcii na slnečné svetlo.
Nedostatok vitamínu D zvyčajne nie je zjavný, pretože jeho príznaky sú jemné a môžu sa vyvíjať roky alebo desaťročia.
Dospelí s nedostatkom vitamínu D môžu pociťovať svalovú slabosť, stratu kostnej hmoty a zvýšené riziko zlomenín. U detí môže spôsobiť oneskorený rast a mäkké kosti (rachitída).
Taktiež, nedostatok vitamínu D môže hrať úlohu pri zníženej imunitnej funkcii a zvýšenom riziku rakoviny.
Hoci veľmi málo potravín obsahuje významné množstvo tohto vitamínu, najlepšie zdroje v strave sú:
- Olej z tresčej pečene. Jedna polievková lyžica (15 ml) obsahuje 227 % dennej hodnoty.
- Tučné ryby. Losos, makrela, sardinky a pstruh sú bohaté na vitamín D. Malá, 85-gramová porcia vareného lososa poskytuje 75 % dennej hodnoty.
- Vaječné žĺtky. Jeden veľký vaječný žĺtok obsahuje 7 % dennej hodnoty.
Ľudia s nedostatkom môžu chcieť užívať doplnok alebo zvýšiť vystavenie slnku. Je ťažké získať dostatočné množstvo iba stravou.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu D je veľmi bežný. Príznaky zahŕňajú svalovú slabosť, stratu kostnej hmoty, zvýšené riziko zlomenín a – u detí – mäkké kosti. Je veľmi ťažké získať dostatočné množstvo iba stravou.
Odporúčané čítanie: Top 12 potravín s vysokým obsahom vitamínu B12 pre optimálne zdravie
4. Nedostatok vitamínu B12
Vitamín B12, známy aj ako kobalamín, je vo vode rozpustný vitamín.
Je nevyhnutný pre tvorbu krvi a funkciu mozgu a nervov.
Každá bunka v tvojom tele potrebuje B12 na normálne fungovanie, ale tvoje telo si ho nedokáže vyrobiť. Preto ho musíš získavať z potravy alebo doplnkov.
B12 sa nachádza v dostatočnom množstve iba v živočíšnych potravinách, hoci niektoré druhy morských rias môžu poskytovať malé množstvá. Preto sú ľudia, ktorí nejedia živočíšne produkty, vystavení zvýšenému riziku nedostatku.
Štúdie naznačujú, že až 80–90 % vegetariánov a vegánov môže mať nedostatok vitamínu B12.
Viac ako 20 % starších dospelých môže mať tiež nedostatok tohto vitamínu, pretože vstrebávanie klesá s vekom.
Vstrebávanie B12 je zložitejšie ako u iných vitamínov, pretože mu pomáha proteín známy ako vnútorný faktor. Niektorým ľuďom tento proteín chýba a môžu preto potrebovať injekcie B12 alebo vyššie dávky doplnkov.
Jedným z bežných príznakov nedostatku vitamínu B12 je megaloblastická anémia, porucha krvi, ktorá zväčšuje tvoje červené krvinky.
Ďalšie príznaky zahŕňajú zhoršenú funkciu mozgu a zvýšené hladiny homocysteínu, rizikového faktora pre niekoľko chorôb.
Zdroje vitamínu B12 v strave zahŕňajú:
- Mäkkýše. Mušle a ustrice sú bohaté na vitamín B12. 85-gramová porcia varených mušlí poskytuje 1 400 % dennej hodnoty.
- Vnútornosti. Jeden 60-gramový plátok pečene obsahuje viac ako 1 000 % dennej hodnoty.
- Mäso. Malý, 170-gramový hovädzí steak ponúka 150 % dennej hodnoty.
- Vajcia. Jedno celé vajce poskytuje asi 6 % dennej hodnoty.
- Mliečne výrobky. Jedna šálka (240 ml) plnotučného mlieka obsahuje asi 18 % dennej hodnoty.
Vitamín B12 nie je škodlivý vo veľkých množstvách, pretože sa často zle vstrebáva a ľahko sa vylučuje.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu B12 je veľmi bežný, najmä u vegetariánov, vegánov a starších dospelých. Najčastejšie príznaky zahŕňajú poruchy krvi, zhoršenú funkciu mozgu a zvýšené hladiny homocysteínu.
5. Nedostatok vápnika
Vápnik je nevyhnutný pre každú bunku v tvojom tele. Mineralizuje kosti a zuby, najmä počas období rýchleho rastu. Je tiež veľmi dôležitý pre udržiavanie kostí.
Okrem toho vápnik slúži ako signalizačná molekula. Bez neho by tvoje srdce, svaly a nervy nemohli fungovať.
Koncentrácia vápnika v tvojej krvi je prísne regulovaná a akýkoľvek prebytok sa ukladá v kostiach. Ak je tvoj príjem nedostatočný, tvoje kosti uvoľnia vápnik.
Preto je najčastejším príznakom nedostatku vápnika osteoporóza, charakterizovaná mäkšími a krehkejšími kosťami.
Jeden prieskum v Spojených štátoch zistil, že menej ako 15 % dospievajúcich dievčat, menej ako 10 % žien nad 50 rokov a menej ako 22 % dospievajúcich chlapcov a mužov nad 50 rokov splnilo odporúčaný príjem vápnika.
Hoci suplementácia tieto čísla mierne zvýšila, väčšina ľudí stále neprijímala dostatok vápnika.
Príznaky závažnejšieho nedostatku vápnika v strave zahŕňajú mäkké kosti (rachitída) u detí a osteoporózu, najmä u starších dospelých.
Zdroje vápnika v strave zahŕňajú:
- Ryby s kosťami. Jedna konzerva (92 gramov) sardiniek obsahuje 44 % dennej hodnoty.
- Mliečne výrobky. Jedna šálka (240 ml) mlieka poskytuje 35 % dennej hodnoty.
- Tmavá zelená zelenina. Kel, špenát, pak choi a brokolica sú bohaté na vápnik. Len 28 gramov čerstvého kelu ponúka 5,6 % dennej hodnoty.
Účinnosť a bezpečnosť vápnikových doplnkov sa v posledných rokoch trochu diskutovala.
Niektoré štúdie preukazujú zvýšené riziko srdcových chorôb u ľudí užívajúcich vápnikové doplnky, hoci iné štúdie nezistili žiadne účinky.
Hoci je najlepšie získavať vápnik z potravy a nie z doplnkov, tieto doplnky sa zdajú byť prospešné pre ľudí, ktorí ho neprijímajú dostatok stravou.
Zhrnutie: Nízky príjem vápnika je veľmi bežný, najmä u žien všetkých vekových kategórií a starších dospelých. Hlavným príznakom nedostatku vápnika je zvýšené riziko osteoporózy v neskoršom veku.
Odporúčané čítanie: Ako zvýšiť vstrebávanie železa z potravín – zlepši príjem železa
6. Nedostatok vitamínu A
Vitamín A je esenciálny vitamín rozpustný v tukoch. Pomáha tvoriť a udržiavať zdravú pokožku, zuby, kosti a bunkové membrány. Okrem toho produkuje očné pigmenty, ktoré sú nevyhnutné pre zrak.
Existujú dva rôzne typy vitamínu A v strave:
- Preformovaný vitamín A. Tento typ vitamínu A sa nachádza v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, hydina a mliečne výrobky.
- Pro-vitamín A. Tento typ sa nachádza v rastlinných potravinách, ako sú ovocie a zelenina. Beta-karotén, ktorý tvoje telo premieňa na vitamín A, je najbežnejšou formou.
Viac ako 75 % ľudí, ktorí jedia západnú stravu, prijíma viac než dostatok vitamínu A a nemusia sa obávať nedostatku.
Avšak nedostatok vitamínu A je veľmi bežný v mnohých rozvojových krajinách. Približne 44–50 % detí predškolského veku v určitých regiónoch má nedostatok vitamínu A. Toto číslo je približne 30 % u indických žien.
Nedostatok vitamínu A môže spôsobiť dočasné a trvalé poškodenie očí a môže dokonca viesť k slepote. Tento nedostatok je celosvetovo hlavnou príčinou slepoty.
Nedostatok vitamínu A môže tiež potlačiť imunitnú funkciu a zvýšiť úmrtnosť, najmä u detí a tehotných alebo dojčiacich žien.
Zdroje preformovaného vitamínu A v strave zahŕňajú:
- Vnútornosti. Jeden 60-gramový plátok hovädzej pečene poskytuje viac ako 800 % dennej hodnoty.
- Rybí pečeňový olej. Jedna polievková lyžica (15 ml) obsahuje približne 500 % dennej hodnoty.
Zdroje beta-karoténu (pro-vitamínu A) v strave zahŕňajú:
- Sladké zemiaky. Jeden stredný, 170-gramový varený sladký zemiak obsahuje 150 % dennej hodnoty.
- Mrkva. Jedna veľká mrkva poskytuje 75 % dennej hodnoty.
- Tmavá zelená listová zelenina. 28 gramov čerstvého špenátu poskytuje 18 % dennej hodnoty.
Hoci je veľmi dôležité konzumovať dostatok tohto vitamínu, príliš veľa preformovaného vitamínu A môže spôsobiť toxicitu.
To neplatí pre pro-vitamín A, ako je beta-karotén. Vysoký príjem môže spôsobiť, že tvoja pokožka mierne oranžovie, ale tento účinok nie je nebezpečný.
Zhrnutie: Nedostatok vitamínu A je bežný v mnohých rozvojových krajinách. Môže spôsobiť poškodenie očí a slepotu, potlačiť imunitnú funkciu a zvýšiť úmrtnosť u žien a detí.
7. Nedostatok horčíka
Horčík je kľúčový minerál v tvojom tele.
Je nevyhnutný pre štruktúru kostí a zubov a podieľa sa na viac ako 300 enzymatických reakciách.
Takmer 70 % populácie USA mladšej ako 71 rokov a približne 80 % staršej ako 71 rokov konzumuje menej ako požadované množstvo horčíka.
Nízky príjem horčíka a jeho hladiny v krvi sú spojené s niekoľkými stavmi, vrátane cukrovky 2. typu, metabolického syndrómu, srdcových chorôb a osteoporózy.
Nízke hladiny sú obzvlášť bežné u hospitalizovaných pacientov. Niektoré štúdie zistili, že 9–65 % z nich má nedostatok.
Nedostatok môže byť spôsobený chorobou, užívaním liekov, zníženou tráviacou funkciou alebo nedostatočným príjmom horčíka.
Hlavné príznaky závažného nedostatku horčíka zahŕňajú abnormálny srdcový rytmus, svalové kŕče, syndróm nepokojných nôh, únavu a migrény.
Jemnejšie, dlhodobé príznaky, ktoré si nemusíš všimnúť, zahŕňajú inzulínovú rezistenciu a vysoký krvný tlak.
Zdroje horčíka v strave zahŕňajú:
- Celozrnné výrobky. Jedna šálka (170 gramov) ovsených vločiek obsahuje 74 % dennej hodnoty.
- Orechy. Dvadsať mandlí obsahuje 17 % dennej hodnoty.
- Horká čokoláda. 30 gramov horkej čokolády ponúka 15 % dennej hodnoty.
- Tmavá zelená listová zelenina. 30 gramov surového špenátu poskytuje 6 % dennej hodnoty.
Zhrnutie: Nedostatok horčíka je bežný v západných krajinách a nízky príjem je spojený s mnohými zdravotnými problémami a chorobami.
Odporúčané čítanie: Top 5 najlepších vitamínov pre rast a zdravie vlasov
Zhrnutie
Je možné mať nedostatok takmer každej živiny. Avšak nedostatky uvedené vyššie sú zďaleka najbežnejšie.
Deti, mladé ženy, starší dospelí, vegetariáni a vegáni sa zdajú byť vystavení najvyššiemu riziku viacerých nedostatkov.
Najlepším spôsobom, ako predchádzať nedostatku, je jesť vyváženú stravu, ktorá zahŕňa celé, na živiny bohaté potraviny. Avšak doplnky môžu byť nevyhnutné pre tých, ktorí ich nemôžu získať dostatok iba stravou.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
