Takmer kompletné bielkoviny môžeš získať z rastlinných zdrojov, ako sú obilniny, semená a náhrady mäsa.
Napriek tomu, čo si niektorí ľudia myslia, existuje mnoho spôsobov, ako získať dostatok bielkovín pri vegánskej alebo vegetariánskej strave.
Nie všetky rastlinné bielkoviny sú však kompletné bielkoviny, čo znamená zdroje bielkovín, ktoré obsahujú dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreAminokyseliny sú stavebnými kameňmi bielkovín. Zatiaľ čo niektoré z nich si tvoje telo dokáže vyrobiť, deväť musíš získať prostredníctvom stravy. Tieto sa označujú ako esenciálne aminokyseliny a zahŕňajú:
- histidín
- izoleucín
- leucín
- lyzín
- metionín
- fenylalanín
- treonín
- tryptofán
- valín
Živočíšne produkty ako hovädzie mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia obsahujú dostatok každej z týchto esenciálnych aminokyselín. Preto sa považujú za kompletné bielkoviny.
Mnohé rastlinné zdroje bielkovín sú však príliš chudobné na jednu alebo viac z týchto esenciálnych aminokyselín, alebo im chýbajú. Považujú sa za nekompletné zdroje bielkovín.
Napriek tomu, vzhľadom na to, že rastlinné potraviny obsahujú rôzne množstvá aminokyselín, môžeš získať dostatok každej esenciálnej aminokyseliny počas dňa konzumáciou pestrej stravy a kombinovaním doplnkových rastlinných bielkovín.
Napríklad obilniny ako ryža sú príliš chudobné na lyzín, aby sa považovali za kompletný zdroj bielkovín. Avšak konzumáciou šošovice alebo fazule, ktoré sú bohatšie na lyzín, počas dňa môžeš získať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Napriek tomu niektorí ľudia radi vedia, že v jedle dostávajú kompletné bielkoviny.
Našťastie pre vegánov a vegetariánov, niekoľko rastlinných potravín a kombinácií obsahuje dostatočné množstvo všetkých deviatich esenciálnych aminokyselín.
Tu je 13 takmer kompletných zdrojov bielkovín pre vegetariánov a vegánov.
1. Quinoa
Quinoa je starodávna obilnina, ktorá vyzerá podobne ako kuskus, ale má chrumkavú textúru a orieškovú chuť.
Nerastie z tráv ako iné obilniny a zrná, takže sa technicky považuje za pseudocereáliu a je prirodzene bezlepková.
Jedna šálka (185 gramov) varenej quinoi poskytuje približne 8 gramov bielkovín.
Okrem toho, že je quinoa kompletnou bielkovinou, poskytuje viac horčíka, železa, vlákniny a zinku ako mnohé bežné obilniny.
Quinou môžeš použiť namiesto ryže vo väčšine receptov. Môže sa tiež variť v rastlinnom mlieku na krémovú, bielkovinami bohatú raňajkovú kašu.
Hoci väčšina supermarketov má quinou na sklade, nákup online ti môže ponúknuť širší výber a možno aj lepšie ceny.
Zhrnutie: Quinoa je bezlepková obilnina, ktorá obsahuje 8 gramov bielkovín na 1 varenú šálku (185 gramov). Je tiež dobrým zdrojom minerálov vrátane horčíka, železa a zinku.
2. Tofu, tempeh a edamame
Tofu, tempeh a edamame sú všetky vyrobené zo sójových bôbov a sú vynikajúcimi rastlinnými zdrojmi bielkovín.
Tofu sa vyrába z koagulovaného sójového mlieka, ktoré sa lisuje do bielych blokov a dodáva sa v rôznych textúrach, vrátane hodvábneho, pevného a extra pevného. Keďže je dosť nevýrazné, tofu má tendenciu preberať chuť potravín, s ktorými sa varí.
Porcia 3 unce (85 gramov) tofu poskytuje približne 8 gramov bielkovín. Ponúka tiež 15 % dennej hodnoty vápnika a menšie množstvá draslíka a železa.
Tempeh je oveľa žuvateľnejší a orieškovejší ako tofu a vyrába sa z fermentovaných sójových bôbov, ktoré sa často kombinujú s inými semenami a obilninami, aby vytvorili pevný, hustý koláč.
Medzitým sú edamame bôby celé, nezrelé sójové bôby, ktoré sú zelené a majú mierne sladkú, trávovú chuť. Zvyčajne sa varia v pare alebo sa varia a môžu sa jesť ako občerstvenie. Alternatívne sa môžu pridať do šalátov, polievok alebo misiek s obilninami.
Tri unce (85 gramov) tempehu obsahujú 11 gramov bielkovín. Táto porcia je tiež dobrým zdrojom vlákniny a železa a obsahuje draslík a vápnik.
1/2 šálky (85 gramov) celých edamame poskytuje 8 gramov bielkovín a dobré množstvo vlákniny, vápnika, železa a vitamínu C.
Zhrnutie: Tofu, tempeh a edamame sú všetky odvodené z celých sójových bôbov a sú vynikajúcimi zdrojmi kompletných bielkovín. Porcia 3 unce (85 gramov) edamame alebo tofu poskytuje 8 gramov bielkovín, zatiaľ čo rovnaká porcia tempehu má 11 gramov.
3. Amarant
Amarant je ďalšia pseudocereália, ktorá je kompletným zdrojom bielkovín.
Kedysi považovaná za základnú potravinu v kultúrach Inkov, Mayov a Aztékov, stala sa populárnou bezlepkovou alternatívou obilnín.
Amarant je všestranná obilnina, ktorú možno variť ako prílohu alebo kašu, alebo pražiť na panvici, aby dodala textúru granolovým tyčinkám alebo šalátom. Podobne ako quinoa, má jemnú, orieškovú chuť a zachováva si chrumkavosť aj po uvarení.
Keď sa amarant pomelie na múku, môže sa použiť aj pri bezlepkovom pečení.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu poskytuje približne 9 gramov bielkovín. Je tiež vynikajúcim zdrojom mangánu, horčíka, fosforu a železa.
Jedna šálka (246 gramov) vareného amarantu poskytuje viac ako 100 % dennej hodnoty mangánu, esenciálneho minerálu pre zdravie mozgu.
Zhrnutie: Amarant je bezlepková pseudocereália, ktorá poskytuje 9 gramov bielkovín na 1 varenú šálku (246 gramov). Poskytuje tiež viac ako 100 % dennej hodnoty mangánu.
4. Pohánka
Hoci nie je taká bohatá na bielkoviny ako quinoa alebo amarant, pohánka je ďalšia pseudocereália, ktorá je rastlinným zdrojom kompletných bielkovín.
Orieškovo chutiace lúpané zrná, alebo krúpy, sa môžu variť podobne ako ovsená kaša alebo pomlieť na múku a použiť pri pečení. V japonskej kuchyni sa pohánka bežne konzumuje ako rezance, nazývané soba.
Jedna šálka (168 gramov) varených pohánkových krúp poskytuje približne 6 gramov bielkovín.
Táto pseudocereália je tiež dobrým zdrojom mnohých esenciálnych minerálov, vrátane fosforu, mangánu, medi, horčíka a železa.
Zhrnutie: Pohánka je ďalšia bezlepková obilnina, ktorá je kompletným zdrojom bielkovín, so 6 gramami bielkovín na 1 varenú šálku (168 gramov).
5. Chlieb Ezekiel
Chlieb Ezekiel sa vyrába z naklíčených celozrnných obilnín a strukovín, vrátane jačmeňa, sójových bôbov, pšenice, šošovice, prosa a špaldy.
Dva plátky (68 gramov) chleba obsahujú 8 gramov bielkovín.
Na rozdiel od väčšiny chleba, kombinácia celozrnných obilnín a strukovín v chlebe Ezekiel poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Navyše, štúdie naznačujú, že klíčenie obilnín a strukovín zvyšuje ich obsah aminokyselín, najmä obsah aminokyseliny lyzínu 1.
Pre extra dávku bielkovín použi chlieb Ezekiel na prípravu vegánskeho BLT sendviča s tempehom namiesto slaniny, alebo si chlieb opeč a navrch daj arašidové maslo a chia semienka.
Zhrnutie: Chlieb Ezekiel sa vyrába z naklíčených celozrnných obilnín a strukovín a obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Len dva plátky (68 gramov) poskytujú 8 gramov sýtych bielkovín.
6. Spirulina
Spirulina je druh modrozelenej riasy, ktorá je populárnym doplnkom medzi tými, ktorí dodržiavajú vegánsku a vegetariánsku stravu.
Hoci sa dá kúpiť vo forme tabliet, prášková forma spiruliny sa dá ľahko pridať do smoothies, granolových tyčiniek, polievok a šalátov na zvýšenie výživy.
Len 1 polievková lyžica (7 gramov) sušenej spiruliny poskytuje 4 gramy bielkovín.
Okrem toho, že je spirulina kompletným zdrojom bielkovín, je bohatá na antioxidanty a dobrým zdrojom niekoľkých vitamínov skupiny B, medi a železa.
Zhrnutie: Spirulina, doplnok vyrobený z modrozelených rias, je kompletným zdrojom bielkovín. Jedna polievková lyžica (7 gramov) poskytuje 4 gramy bielkovín a dobré množstvo vitamínov skupiny B, medi a železa.
Odporúčané čítanie: Top 15 rastlinných zdrojov bielkovín pre vegánov a vegetariánov
7. Konopné semienka
Konopné semienka pochádzajú z rastliny konope siatej (Cannabis sativa) a sú členmi rovnakého druhu ako marihuana, ale obsahujú len stopové množstvá tetrahydrokanabinolu (THC), psychoaktívnej zložky marihuany.
V dôsledku toho je nepravdepodobné, že by konopné semienka obsahovali dostatok THC na to, aby spôsobili pocit opojenia alebo akékoľvek iné psychoaktívne účinky spojené s marihuanou.
Existujú však obavy, že konopné semienka by sa mohli kontaminovať THC z iných častí rastliny počas zberu alebo skladovania. Preto je dôležité kupovať semienka od dôveryhodných značiek, ktoré testujú na THC.
Technicky orech, jedlé biele vnútro konopných semienok sa nazýva konopné srdiečka a sú neuveriteľne výživné.
Okrem toho, že sú konopné srdiečka kompletným zdrojom bielkovín, sú obzvlášť bohaté na esenciálne mastné kyseliny kyselinu linolovú (omega-6) a kyselinu alfa-linolénovú (omega-3).
Tri polievkové lyžice (30 gramov) surových, lúpaných konopných semienok sa môžu pochváliť pôsobivými 10 gramami bielkovín a 15 % DV železa. Sú tiež dobrým zdrojom fosforu, draslíka, horčíka a zinku.
Konopné srdiečka majú miernu orieškovú chuť a môžu sa posypať na jogurt alebo šaláty, pridať do smoothies, alebo zahrnúť do domácej granoly a energetických tyčiniek.
Zhrnutie: Konopné semienka sa často predávajú ako konopné srdiečka a sú neuveriteľne výživné. Okrem toho, že poskytujú 10 gramov bielkovín v 3 polievkových lyžiciach (30 gramov), sú dobrým zdrojom esenciálnych mastných kyselín, železa, draslíka a niekoľkých ďalších esenciálnych minerálov.
8. Chia semienka
Chia semienka sú drobné okrúhle semienka, ktoré sú často čierne alebo biele.
Sú jedinečné v tom, že absorbujú tekutinu a vytvárajú gélovitú látku. Vďaka tomu sa dajú použiť na výrobu pudingov a džemov bez pektínu. Bežne sa tiež používajú ako náhrada vajec pri vegánskom pečení.
Chia semienka sa však dajú použiť aj surové ako posýpka na ovsenú kašu alebo šaláty, primiešať do pečených výrobkov alebo pridať do smoothies.
Dve polievkové lyžice (28 gramov) chia semienok poskytujú 4 gramy bielkovín. Sú tiež dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín, železa, vápnika, horčíka a selénu.
Zhrnutie: Chia semienka sú drobné okrúhle semienka, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Dve polievkové lyžice (28 gramov) obsahujú 4 gramy bielkovín, dobré množstvo omega-3 mastných kyselín a niekoľko esenciálnych minerálov.
Odporúčané čítanie: Živočíšne vs. rastlinné bielkoviny: Aký je rozdiel?
9. Nutričné droždie
Nutričné droždie je deaktivovaný kmeň Saccharomyces cerevisiae pestovaný špeciálne ako potravinový produkt.
Komerčne sa nutričné droždie predáva ako žltý prášok alebo vločky a má výraznú umami chuť, ktorá sa dá použiť na dodanie syrovej chuti vegánskym jedlám, ako sú popcorn, cestoviny alebo zemiaková kaša.
Porcia 1/4 šálky (15 gramov) nutričného droždia poskytuje 8 gramov kompletných bielkovín.
Keď je obohatené, nutričné droždie môže byť tiež vynikajúcim zdrojom zinku, horčíka, medi, mangánu a všetkých vitamínov skupiny B, vrátane B12.
Zhrnutie: Nutričné droždie je deaktivovaný kmeň kvasiniek, ktorý dodáva vegánskym jedlám syrovú, umami chuť. Len 1/4 šálky (15 gramov) poskytuje 8 gramov bielkovín.
10. Ryža a fazuľa
Ryža a fazuľa sú klasickou kombináciou, ktorá je zdrojom kompletných bielkovín.
Hnedá aj biela ryža sú chudobné na lyzín, ale bohaté na metionín. Naopak, fazuľa je bohatá na lyzín, ale chudobná na metionín. Kombináciou ich teda získaš dostatok z každého, ako aj zvyšných sedem esenciálnych aminokyselín, aby sa počítali ako kompletná bielkovina.
Jedna šálka (239 gramov) ryže a fazule poskytuje 12 gramov bielkovín a 10 gramov vlákniny.
Hoci si zmes môžeš vychutnať samotnú, ryžu a fazuľu môžeš doplniť guacamole, salsou a pečenou zeleninou pre jednoduché a sýte jedlo.
Zhrnutie: Spolu ryža a fazuľa obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, aby tvorili kompletný zdroj bielkovín. Približne 1 šálka (239 gramov) poskytuje 12 gramov tejto živiny.
Odporúčané čítanie: Zdravé vegánske jedlá: 11 základných výživných potravín pre vegánov
11. Pita a hummus
Lahodná blízkovýchodná klasika, pita a hummus, je ďalšou kombináciou, ktorá poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín.
Podobne ako ryža, pšenica použitá na výrobu pity je príliš chudobná na lyzín, aby sa považovala za kompletný zdroj bielkovín. Avšak cícer – hlavná zložka humusu – je bohatý na lyzín.
Jedna stredne veľká (57 gramov) celozrnná pita s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) humusu poskytuje približne 7 gramov bielkovín.
Okrem toho, že slúži ako občerstvenie, pridanie vyprážaných alebo pečených mletých cícerových guľôčok, známych ako falafel, ešte viac zvýši obsah bielkovín vo tvojej pite a humuse.
Zhrnutie: Pita a hummus je ďalšia klasická kombinácia, ktorá predstavuje kompletný zdroj bielkovín. Jedna stredne veľká (57 gramov) pita s 2 polievkovými lyžicami (30 gramov) humusu poskytuje 7 gramov bielkovín.
12. Sendvič s arašidovým maslom
Základ obeda, prírodné arašidové maslo v sendviči medzi celozrnným chlebom, je ďalšou bežnou kombináciou, ktorá vedie k kompletnému zdroju bielkovín.
Ako už bolo spomenuté, pšenica je chudobná na lyzín, zatiaľ čo strukoviny ako arašidy to kompenzujú tým, že sú bohaté na lyzín.
Dva plátky (62 gramov) celozrnného sendvičového chleba s 2 polievkovými lyžicami (32 gramov) arašidového masla poskytujú približne 14 gramov bielkovín.
Presné množstvo bielkovín sa však môže líšiť v závislosti od značky chleba, ktorý si kúpiš.
Pri výbere arašidového masla sa zameraj na produkt s minimálnym množstvom zložiek, ideálne len arašidy a možno trochu soli.
Zhrnutie: Pšeničný chlieb je chudobný na lyzín, ale stáva sa kompletným zdrojom bielkovín, keď sa skombinuje s arašidovým maslom bohatým na lyzín. Jeden sendvič s arašidovým maslom poskytuje približne 14 gramov bielkovín.
13. Mykoproteín (Quorn)
Mykoproteín je náhrada mäsa, ktorá sa predáva pod názvom Quorn.
Vyrába sa z prirodzene sa vyskytujúcej huby Fusarium venenatum a niekedy sa mieša s vajcami alebo mliečnou bielkovinou predtým, ako sa tvaruje do placiek, rezňov alebo pásikov. V dôsledku toho nie všetky mykoproteínové produkty sú vegánske.
Úrad pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) a britská Agentúra pre potravinové štandardy určili, že mykoproteín je bezpečný na predaj verejnosti 2.
Existujú však obavy, že jeho hubová zložka môže u niektorých jedincov spôsobiť nebezpečné alergické reakcie 3.
Napriek tomu, keďže je bohatým zdrojom esenciálnych aminokyselín a má nízky obsah sodíka, cukru a tuku, je populárnou voľbou pre tých, ktorí hľadajú rastlinnú alternatívu kuracieho mäsa.
Zatiaľ čo množstvo bielkovín sa líši podľa produktu, jedna 75-gramová Quorn Chik’N placka obsahuje 9 gramov.
Zhrnutie: Mykoproteín, populárna alternatíva mäsa, sa predáva pod značkou Quorn. Zatiaľ čo množstvo bielkovín sa líši podľa produktu, jedna Quorn Chik’N placka poskytuje asi 9 gramov kompletných bielkovín.
Zhrnutie
Napriek niektorým obavám z dostatočného príjmu bielkovín pri vegánskej alebo vegetariánskej strave je k dispozícii mnoho rastlinných potravín s vysokým obsahom bielkovín.
Navyše, niekoľko z týchto potravín dokonca poskytuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, a preto sa považujú za kompletné bielkoviny.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
