Kukurica je škrobová zelenina a obilnina, ktorá sa po stáročia konzumuje po celom svete.
Je bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály.
Zdravotné benefity kukurice sú však kontroverzné – hoci obsahuje prospešné živiny, môže tiež prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi. Okrem toho je táto plodina často geneticky modifikovaná.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá možnými výhodami a nevýhodami konzumácie kukurice.
Čo je kukurica?
Kukurica sa považuje za zeleninu aj za obilninu.
Sladká kukurica, ktorú ješ z klasu, sa v kulinárskom svete zvyčajne považuje za zeleninu, zatiaľ čo suché zrná používané na popcorn sú klasifikované ako celozrnné obilniny.
Kukurica pochádza z Mexika spred viac ako 9 000 rokov a v mnohých častiach sveta je známa pod svojím pôvodným názvom „maize“. Indiáni pestovali a zbierali túto plodinu ako primárny zdroj potravy.
Dnes je to jedna z najviac konzumovaných obilnín na svete.
Kukurica je zvyčajne biela alebo žltá, ale existujú aj červené, fialové a modré odrody.
Ješ ju ako sladkú kukuricu, popcorn, tortilly, polentu, čipsy, kukuričnú múku, krupicu, olej a sirup a pridáva sa do nespočetného množstva iných jedál a pokrmov.
Navyše sa široko používa na palivo a krmivo pre zvieratá. Štyridsať percent kukurice pestovanej v USA sa používa na palivo a 60–70 % kukurice na celom svete sa produkuje na kŕmenie zvierat.
Zhrnutie: Kukurica je obľúbená potravina, ktorá sa považuje za zeleninu aj celozrnnú obilninu. Môže sa jesť celá ako sladká kukurica alebo popcorn, alebo sa spracováva na čipsy, olej a sirup. Väčšina kukurice sa však používa na krmivo pre zvieratá a výrobu paliva.
Nutričné fakty o kukurici
Kukurica má vysoký obsah sacharidov a je plná vlákniny, vitamínov a minerálov. Je tiež relatívne nízka na bielkoviny a tuky.
Jedna šálka (164 gramov) sladkej žltej kukurice obsahuje:
- Kalórie: 177 kalórií
- Sacharidy: 41 gramov
- Bielkoviny: 5,4 gramov
- Tuk: 2,1 gramov
- Vláknina: 4,6 gramov
- Vitamín C: 17 % dennej hodnoty
- Tiamín (vitamín B1): 24 % dennej hodnoty
- Folát (vitamín B9): 19 % dennej hodnoty
- Horčík: 11 % dennej hodnoty
- Draslík: 10 % dennej hodnoty
Väčšina sacharidov v kukurici pochádza zo škrobu – ktorý môže rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, v závislosti od toho, koľko jej zješ. Je však tiež bohatá na vlákninu, ktorá môže pomôcť vyrovnať hladinu cukru v krvi.
Vďaka svojmu pôsobivému nutričnému profilu môže väčšina ľudí profitovať z konzumácie celej kukurice a popcornu ako súčasti vyváženej stravy. Je to tiež prirodzene bezlepková potravina a môžu ju jesť tí, ktorí sa vyhýbajú lepku.
Na druhej strane, spracované kukuričné výrobky nemusia byť veľmi výživné, pretože rafinovaný olej, sirup a čipsy strácajú prospešnú vlákninu a ďalšie živiny počas výroby. Mnohé spracované výrobky navyše obsahujú pridanú soľ, cukor alebo tuk.
Zhrnutie: Celá kukurica je plná vlákniny a obsahuje vitamín C, vitamíny skupiny B, horčík a draslík. Spracované kukuričné výrobky nie sú tak výživné.
Zdravotné benefity kukurice
Kukurica obsahuje antioxidanty a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu poskytnúť niekoľko zdravotných benefitov.
Kukurica môže prospieť zdraviu očí
Kukurica je výnimočne bohatá na luteín a zeaxantín, dva karotenoidy, ktoré môžu pomôcť predchádzať šedému zákalu a vekom podmienenej makulárnej degenerácii (VPMD).
Je to pravdepodobne preto, že luteín a zeaxantín tvoria veľkú časť makulárnej oblasti tvojich očí.
Jedna štúdia na 365 dospelých zistila, že tí s najvyšším príjmom karotenoidov – najmä luteínu a zeaxantínu – mali o 43 % nižšiu pravdepodobnosť vzniku VPMD ako tí s najnižším príjmom [^1].
Preto pravidelná konzumácia kukurice môže podporiť zdravie očí – najmä u tých, ktorí sú ohrození VPMD.
Kukurica môže predchádzať divertikulárnej chorobe a iným tráviacim problémom
Vláknina v kukurici môže tiež poskytnúť zdravotné benefity.
Príjem vlákniny bol spojený s nižším rizikom niekoľkých chorôb, vrátane srdcových chorôb a niektorých druhov rakoviny. Ešte viac, dostatočný príjem vlákniny podporuje zdravé trávenie a môže ťa chrániť pred črevnými problémami.
Kukurica, najmä, môže chrániť pred špecifickými tráviacimi problémami, vrátane divertikulárnej choroby, ktorá sa vyznačuje zápalom tráviaceho traktu.
Jedna 18-ročná štúdia na viac ako 47 000 dospelých mužoch spojila konzumáciu popcornu aspoň dvakrát týždenne s výrazne nižším rizikom divertikulárnej choroby [^2].
Na základe týchto obmedzených výsledkov môže konzumácia kukurice a popcornu podporiť zdravie čriev a predchádzať tráviacim chorobám. Je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Kukurica je plná rastlinných zlúčenín spojených s nižším rizikom očných chorôb. Ešte viac, vláknina v kukurici môže poskytnúť niekoľko zdravotných benefitov a znížiť riziko divertikulárnej choroby.
Odporúčané čítanie: Je Popcorn Keto? Sacharidy, kalórie a viac
Nevýhody kukurice
Keďže kukurica má vysoký obsah škrobu, môže prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi a nemusí byť vhodná pre niektoré populácie.
Ľudia s cukrovkou možno budú musieť obmedziť príjem škrobových sacharidov, vrátane kukurice.
Výskum výslovne zameraný na príjem kukurice a cukrovku je obmedzený, ale štúdie naznačujú, že nízkosacharidové diéty sú účinnejšie pri zvládaní cukrovky.
Štúdia na 115 dospelých s obezitou a cukrovkou 2. typu zistila, že konzumácia stravy s iba 14 % kalórií zo sacharidov viedla k stabilnejšej hladine cukru v krvi a zníženej potrebe liekov v porovnaní s 53 % denných kalórií zo sacharidov [^3].
Konzumácia menšieho množstva iných kukuričných výrobkov, najmä kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy, môže pomôcť predchádzať cukrovke.
Jedna štúdia zistila, že prevalencia cukrovky bola o 20 % vyššia v krajinách s ľahším prístupom ku kukuričnému sirupu s vysokým obsahom fruktózy v porovnaní s oblasťami, kde sirup nebol ľahko dostupný [^4].
Nakoniec, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť, možno budú chcieť obmedziť príjem škrobových sacharidov z kukurice.
24-ročná Harvardova štúdia na 133 468 dospelých zistila, že každá ďalšia denná porcia kukurice bola spojená s prírastkom hmotnosti 0,9 kg za 4-ročné obdobie. Zemiaky, hrach a iná škrobová zelenina neprispeli k tak veľkému prírastku hmotnosti [^5].
Zhrnutie: Kukurica môže prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi a môže prispieť k prírastku hmotnosti pri nadmernej konzumácii. Jedinci, ktorí majú cukrovku alebo sa snažia schudnúť, možno budú chcieť obmedziť jej príjem.
Odporúčané čítanie: 8 super zdravých a výživných bezlepkových obilnín
Kukuričné plodiny sú často geneticky modifikované
Kukurica je jednou z najviac geneticky modifikovaných plodín na svete. Deväťdesiatdva percent plodiny pestovanej v USA v roku 2016 bolo geneticky modifikovaných (GMO).
Kukuričné plodiny sú modifikované na zvýšenie výnosu a zlepšenie odolnosti voči hmyzu, chorobám alebo chemikáliám používaným na ničenie škodcov.
Vplyv modifikovanej kukurice a iných plodín na ľudské zdravie a bezpečnosť životného prostredia je jednou z najdiskutovanejších tém vo výžive.
Súčasný výskum bezpečnosti geneticky modifikovanej kukurice pre ľudí je obmedzený a protichodný.
Po prvé, štúdie spojili konzumáciu geneticky modifikovanej kukurice s toxickými účinkami na pečeň, obličky a iné orgány zvierat [^6].
Na druhej strane, niektoré výskumy naznačujú, že modifikované plodiny nie sú škodlivé pre ľudské zdravie a poskytujú rovnaké živiny ako nemodifikované plodiny [^7].
Jedna štúdia nezistila žiadne významné rozdiely medzi obsahom vitamínu C, určitých minerálov, mastných kyselín, antioxidantov a iných prospešných živín v geneticky modifikovanej kukurici v porovnaní s kukuričnými plodinami, ktoré neboli modifikované [^8].
Je potrebný ďalší výskum, ktorý pomôže spotrebiteľom urobiť informované rozhodnutie o konzumácii geneticky modifikovanej kukurice. Ak sa obávaš konzumácie geneticky modifikovaných plodín, hľadaj produkty s označením „non-GMO“.
Zhrnutie: Väčšina kukurice bola geneticky modifikovaná. Hoci je potrebný ďalší výskum, niektoré štúdie naznačujú, že modifikované plodiny môžu predstavovať zdravotné riziká pre ľudí.
Odporúčané čítanie: Výživové fakty o popcorne: Zdravá, nízkokalorická pochúťka
Ako variť a používať kukuricu
Kukurica je všestranná potravina, ktorú môžeš do svojej stravy pridať mnohými spôsobmi.
Sladká kukurica a kukurica na klase sú široko dostupné v čerstvých, mrazených a konzervovaných variantoch v obchodoch s potravinami a na farmárskych trhoch.
Čerstvé klasy sa dajú pripraviť ohrievaním na grile alebo varením vo vriacej vode. Zvyčajne sa podávajú s rozpusteným maslom a soľou.
Zrná sa môžu pridávať do polievok, šalátov a zeleninových jedál alebo sa podávajú samostatne s maslom, olivovým olejom a koreninami.
Môžu sa použiť aj iné odrody kukurice, ako je múka a sušené zrná. Tortilly si môžeš pripraviť z jemne mletej kukuričnej múky, vody a soli. Pečením nakrájaných kúskov s olejom a koreninami sa z nich môžu stať domáce čipsy.
Nakoniec, sušené zrná môžu na tvojom sporáku alebo v prístroji na popcorn vytvoriť popcorn pre lahodnú a uspokojujúcu pochúťku.
Zhrnutie: Kukurica na klase, kukuričné zrná, kukuričná múka a popcorn sú široko dostupné v obchodoch s potravinami a môžu sa použiť v rôznych jedlách.
Zhrnutie
Kukurica je bohatá na vlákninu a rastlinné zlúčeniny, ktoré môžu pomôcť tráveniu a zdraviu očí.
Je však bohatá na škrob, môže prudko zvýšiť hladinu cukru v krvi a môže brániť chudnutiu pri nadmernej konzumácii. Obavy môže vyvolávať aj bezpečnosť geneticky modifikovanej kukurice.
Napriek tomu, s mierou, môže byť kukurica súčasťou zdravej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
