Tvaroh je nízkokalorický syr s jemnou chuťou.
Jeho popularita v posledných desaťročiach vzrástla a často sa odporúča ako súčasť zdravej stravy.
Tvaroh má nielen vysoký obsah bielkovín, ale je aj bohatý na esenciálne živiny.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreZ týchto dôvodov ho široko využívajú športovci a v plánoch na chudnutie.
Tento článok vysvetľuje, prečo je tvaroh pre teba taký dobrý a obsahuje spôsoby, ako ho zaradiť do tvojej stravy.
V tomto článku
Čo je tvaroh?
Tvaroh je mäkký, biely a krémový. Považuje sa za čerstvý syr, takže neprechádza procesom zrenia na rozvinutie chuti.
Výsledkom je, že má jemnú chuť v porovnaní so zrejúcimi syrmi.
Tvaroh sa vyrába zo syreniny rôznych úrovní pasterizovaného kravského mlieka, vrátane nízkotučného, zníženotučného alebo plnotučného mlieka.
Ponúka sa aj v rôznych veľkostiach syreniny, zvyčajne malej, strednej alebo veľkej.
Okrem toho je dostupný v krémových, vyšľahaných, bezlaktózových, so zníženým obsahom sodíka alebo bezsodíkových variantoch.
Tento všestranný syr si môžeš vychutnať samostatne alebo ako prísadu do receptov.
Zhrnutie: Tvaroh je mäkký, biely syr s jemnou chuťou. Je to čerstvý syr s rôznymi úrovňami mliečneho tuku a veľkosťami syreniny.
Tvaroh je plný živín
Nutričný profil tvarohu sa líši v závislosti od úrovne použitého mliečneho tuku a množstva pridaného sodíka.
Jedna šálka (226 gramov) nízkotučného (1% mliečneho tuku) tvarohu poskytuje nasledovné:
- Kalórie: 163
- Bielkoviny: 28 gramov
- Sacharidy: 6,2 gramov
- Tuk: 2,3 gramov
- Fosfor: 24% tvojej dennej potreby
- Sodík: 30% tvojej dennej potreby
- Selén: 37% tvojej dennej potreby
- Vitamín B12: 59% tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 29% tvojej dennej potreby
- Vápnik: 11% tvojej dennej potreby
- Folát: 7% tvojej dennej potreby
Obsahuje aj slušné množstvo vitamínu B6, cholínu, zinku a medi.
Obsah sacharidov v tvarohu je okolo 3%. Skladá sa z laktózy, mliečneho cukru, na ktorý sú niektorí ľudia intolerantní.
Zváž kúpu nízkosodíkových alebo bezsodíkových variantov, ak konzumuješ veľké množstvo tvarohu. Vysoký príjem sodíka zvyšuje krvný tlak u niektorých ľudí, čo potenciálne zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Je dôležité poznamenať, že bielkoviny tvoria viac ako 70% kalórií v tvarohu.
Zhrnutie: Tvaroh je vynikajúcim zdrojom bielkovín a obsahuje relatívne málo kalórií. Je tiež plný mnohých živín, ako sú vitamíny skupiny B, vápnik, fosfor a selén.
Ako sa vyrába tvaroh
Výroba tvarohu je jednoduchý proces. Môžeš si ho dokonca vyrobiť aj doma.
Proces začína zrážaním mlieka. To sa robí pridaním kyslej látky, ako je limetková šťava alebo ocot, do teplého mlieka.
Keď sa kyslosť mlieka zvýši, syrenina kazeínového proteínu sa oddelí od srvátky, tekutej časti mlieka.
Akonáhle syrenina stuhne, nakrája sa na kúsky a varí sa, kým sa neuvoľní viac vlhkosti. Potom sa umyje, aby sa odstránila kyslosť, a scedí sa, aby sa odstránila vlhkosť.
Výsledkom je sladšia syrenina, ktorá sa dá ľahko rozdrobiť. Nakoniec sa môžu pridať prísady na dochutenie hotového výrobku, vrátane smotany, soli, byliniek a korenia.
Zhrnutie: Tvaroh sa vyrába pridaním kyseliny do mlieka, čo spôsobí zrážanie mlieka. Potom sa syrenina scedí a rozdrví, aby sa vytvoril konečný produkt.
Tvaroh ti môže pomôcť schudnúť
Diéty na chudnutie často zahŕňajú tvaroh.
Je to čiastočne kvôli jeho vysokému obsahu bielkovín a nízkemu obsahu kalórií.
Jedna štúdia sledovala ľudí, ktorí dodržiavali diétu, ktorá zahŕňala potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ako je tvaroh, po dobu jedného roka.
Ukázalo sa, že diéta pomohla znížiť telesnú hmotnosť v priemere o 6,2 libry (2,8 kg) u žien a 3,1 libry (1,4 kg) u mužov.
Okrem toho sa ukázalo, že vysoký príjem bielkovín, ako je kazeín v tvarohu, pomáha zvyšovať pocit sýtosti.
Tvaroh zrejme stimuluje pocit sýtosti v podobnej miere ako vajcia.
Tieto pocity sýtosti môžu viesť k zníženému príjmu kalórií a chudnutiu.
Tvaroh tiež ponúka primerané množstvo vápnika.
Štúdie spojili vápnik a ďalšie zložky mliečnych výrobkov so zníženou hmotnosťou a ľahšou udržateľnosťou hmotnosti, najmä v kombinácii s cvičením.
Okrem toho bol diétny vápnik spojený s metabolickými procesmi, ktoré znižujú hromadenie tuku a urýchľujú stratu tuku.
Zhrnutie: Tvaroh má vysoký obsah bielkovín a vápnika, ktoré boli spojené s chudnutím.
Odporúčané čítanie: 9 najzdravších druhov syrov, ktoré by si mal vyskúšať
Tvaroh a naberanie svalov
Tvaroh je populárny medzi športovcami a ľuďmi, ktorí cvičia.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín je to skvelá potravina, ktorú môžeš zaradiť do svojej stravy, ak chceš nabrať svalovú hmotu.
V kombinácii s odporovým tréningom ti diéta zahŕňajúca potraviny s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Proteíny v tvarohu sú obzvlášť účinné pri budovaní svalov.
Kazeín tvorí 80% jeho obsahu bielkovín a pomaly sa vstrebáva. Je rovnako účinný ako srvátkový proteín pri budovaní svalov – a dokonca lepší pri inhibícii rozkladu svalov vďaka pomalšiemu vstrebávaniu.
Kazeín tiež podporuje predĺžené vstrebávanie aminokyselín, čo bolo spojené so zvýšenou schopnosťou budovať svaly.
Mnoho kulturistov si rado dáva tvaroh pred spaním. To vedie k trvalému uvoľňovaniu aminokyselín do krvi a svalov počas noci, čo môže znížiť rozklad svalov.
Zhrnutie: Tvaroh je plný kazeínového proteínu. Kazeín sa pomaly vstrebáva, podporuje naberanie svalov a pomáha predchádzať rozkladu svalov.
Ďalšie výhody tvarohu
Tvaroh bol tiež spojený s ďalšími zdravotnými výhodami.
Tvaroh môže pomôcť predchádzať inzulínovej rezistencii
Inzulínová rezistencia môže viesť k rozvoju cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Predpokladá sa však, že vápnik v mliečnych výrobkoch znižuje inzulínovú rezistenciu.
Jedna štúdia naznačila, že konzumácia mliečnych výrobkov môže znížiť riziko inzulínovej rezistencie o 21%.
Odporúčané čítanie: Cmar: Čo to je, výživa, výhody a ako si ho vyrobiť
Tvaroh môže podporiť pevnosť kostí
Okrem vápnika je tvaroh dobrým zdrojom fosforu a bielkovín. Tieto živiny boli dôsledne spojené so zlepšeným zdravím kostí.
Tvaroh má vysoký obsah selénu
Jedna šálka (226 gramov) tvarohu ponúka 37% odporúčaného denného príjmu selénu. Ukázalo sa, že tento minerál zvyšuje antioxidačnú ochranu v krvi.
Zhrnutie: Tvaroh môže pomôcť znížiť inzulínovú rezistenciu a riziko srdcových chorôb. Môže tiež pomôcť zlepšiť zdravie kostí a poskytnúť antioxidačnú ochranu.
Ako zaradiť tvaroh do tvojej stravy
Jemná chuť a mäkká textúra tvarohu uľahčujú jeho zaradenie do tvojich jedál a receptov.
Tu sú niektoré kreatívne spôsoby, ako jesť tvaroh:
- Palacinky alebo vafle. Primiešaj ho do cesta ako náhradu mlieka.
- Šaláty. Pridaj ho do svojich obľúbených šalátov pre extra bielkoviny.
- Ovocie. Zmiešaj ho s ovocím, ako sú bobule, nakrájané banány, plátky broskýň, mandarínkové mesiačiky a kúsky melónu.
- Granola. Posyp ho granolou a pokvapkaj medom.
- Náhrada kyslej smotany. Funguje dobre ako náhrada kyslej smotany.
- Omáčky na namáčanie. Primiešaj ho do omáčok na namáčanie ako náhradu mlieka.
- Smoothies. Rozmixuj ho s trochou mlieka a ovocia na ovocné smoothie.
- Toast. Vytvorí krémovú nátierku bohatú na bielkoviny.
- Pečené výrobky. Zapeč ho do muffinov, koláčov, chleba alebo žemlí.
- Náhrada majonézy. Natri ho na sendviče alebo ho použi v receptoch.
- Miešané vajcia. Dodá tvojim vajciam extra krémovú textúru.
- Lasagne. Použi ho ako náhradu syra ricotta.
Zhrnutie: Tvaroh je všestranná prísada, ktorú môžeš zaradiť do mnohých rôznych jedál a receptov.
Môže spôsobiť problémy ľuďom, ktorí sú intolerantní na mliečne výrobky
Tvaroh je mliečny výrobok, ktorý môže niektorým ľuďom spôsobiť problémy.
Laktózová intolerancia
Obsah laktózy v syre klesá s vekom syra.
Pretože tvaroh je čerstvý, nezrelý syr, obsahuje viac laktózy ako zrelé syry ako parmezán, čedar alebo ementál.
Okrem toho môže tvaroh obsahovať ešte viac laktózy, ak sa do syreniny pridá ďalšie mlieko.
Z týchto dôvodov nie je tvaroh dobrou voľbou, ak máš laktózovú intoleranciu.
Keď ľudia s laktózovou intoleranciou jedia tvaroh, môžu pociťovať tráviace problémy, ako je nadúvanie, plynatosť, hnačka a bolesti brucha.
Odporúčané čítanie: 20 lahodných potravín s vysokým obsahom bielkovín pre zdravie a svaly
Alergia na mliečne výrobky
Okrem laktózy obsahuje tvaroh kazeín a srvátku, dva typy bielkovín v kravskom mlieku, na ktoré sú niektorí ľudia alergickí.
Ak si zažil alergickú reakciu na akýkoľvek mliečny výrobok, možno nebudeš môcť tolerovať tvaroh.
Zhrnutie: Tvaroh môže spôsobiť tráviace problémy, ak máš laktózovú intoleranciu. Môže tiež spôsobiť alergické reakcie u tých, ktorí sú alergickí na mliečne výrobky alebo mliečne bielkoviny.
Zhrnutie
Tvaroh je syr zo syreniny s jemnou chuťou a hladkou textúrou.
Obsahuje mnoho živín, vrátane bielkovín, vitamínov skupiny B a minerálov ako vápnik, selén a fosfor.
Tvaroh patrí medzi najprospešnejšie potraviny, ktoré môžeš jesť, ak chceš schudnúť alebo nabrať svaly. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
