Ak chceš schudnúť, musíš jesť menej kalórií, ako spáliš.
Teoreticky to znie jednoducho.
Avšak, riadenie príjmu potravy v modernom potravinovom prostredí môže byť zložité.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StorePočítanie kalórií je jedným zo spôsobov, ako tento problém riešiť, a bežne sa používa pri chudnutí.
Toto je podrobný sprievodca o počítaní kalórií, ktorý vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť.
V tomto článku
Čo sú kalórie?
Kalórie sú miera energie, bežne používaná na meranie energetického obsahu potravín a nápojov.
Technicky vzaté, diétna kalória je definovaná ako množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celzia.
Kalórie, ktoré zješ a vypiješ, používaš na základné funkcie, ako je dýchanie a myslenie, ako aj na každodenné činnosti, ako je chôdza, rozprávanie a jedenie.
Akékoľvek nadbytočné kalórie, ktoré zješ, sa uložia ako tuk, a dôsledné jedenie viac, ako spáliš, spôsobí časom priberanie na váhe.
Zhrnutie: Kalória je miera energie. Vo vede je definovaná ako množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 kilogramu vody o 1 stupeň Celzia.
Prečo sú kalórie dôležité
Je celkom bežné počuť, že na kalóriách nezáleží a počítanie kalórií je strata času.
Avšak, pokiaľ ide o tvoju váhu, na kalóriách záleží.
Je to fakt, ktorý bol opakovane preukázaný vo vedeckých experimentoch nazývaných štúdie prejedania.
Tieto štúdie žiadajú ľudí, aby sa úmyselne prejedali a následne merali vplyv na ich váhu a zdravie.
Všetky štúdie prejedania zistili, že keď ľudia jedia viac kalórií, ako spália, priberajú na váhe.
Tento jednoduchý fakt znamená, že počítanie kalórií a obmedzovanie príjmu môže byť účinné na prevenciu priberania na váhe alebo chudnutie, pokiaľ sa ti to podarí dodržiavať.
Jedna recenzia zistila, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli v priemere k približne o 3,3 kg väčšiemu úbytku hmotnosti ako tie, ktoré nie.
Zhrnutie: Keď zješ viac kalórií, ako spáliš, priberieš na váhe. Počítanie kalórií ti môže pomôcť jesť menej kalórií a schudnúť.
Koľko kalórií by si mal jesť?
Koľko kalórií potrebuješ, závisí od faktorov, ako je pohlavie, vek, váha a úroveň aktivity.
Napríklad, 25-ročný mužský športovec bude potrebovať viac kalórií ako 70-ročná žena, ktorá necvičí.
Ak sa snažíš schudnúť, budeš musieť vytvoriť kalorický deficit tým, že budeš jesť menej, ako tvoje telo spáli.
Kalkulačka a počítadlo kalórií
Zadaj svoje údaje do kalkulačky nižšie, aby si zistil, koľko kalórií by si mal denne jesť, aby si si udržal, schudol alebo pribral na váhe.
Zhrnutie: Presné množstvo kalórií, ktoré potrebuješ, bude závisieť od niekoľkých rôznych faktorov, vrátane tvojho pohlavia, veku, váhy a úrovne aktivity. Použi kalkulačku vyššie na zistenie tvojho denného príjmu.
Ako vážiť a merať svoje porcie
Veľkosti porcií sa zvýšili a v niektorých reštauráciách môže jedno jedlo poskytnúť dvojnásobok alebo trojnásobok toho, čo priemerný človek potrebuje na jedno posedenie.
„Skreslenie porcií“ je termín pre situáciu, keď vnímaš veľké porcie jedál ako normu. Môže to spôsobiť priberanie na váhe a brániť chudnutiu.
Vo všeobecnosti ľudia nie sú veľmi dobrí v odhadovaní, koľko jedia.
Počítanie kalórií ti môže pomôcť bojovať proti prejedaniu tým, že ti poskytne lepšie pochopenie toho, koľko konzumuješ.
Avšak, aby to fungovalo, musíš správne zaznamenávať porcie jedla. Tu je niekoľko bežných spôsobov merania veľkosti porcií:
- Váhy: Najpresnejší spôsob, ako určiť, koľko ješ, je vážiť si jedlo. To však môže byť časovo náročné a nie vždy praktické.
- Odmerky: Štandardné objemové miery sú o niečo rýchlejšie a jednoduchšie na použitie ako váha, ale stále môžu byť časovo náročné a niekedy nešikovné.
- Porovnania: Používanie porovnaní s bežnými predmetmi je rýchle a jednoduché, najmä ak si mimo domova. Je to však aj oveľa menej presné.
Tu sú niektoré bežné veľkosti porcií porovnané s domácimi predmetmi, ktoré ti môžu pomôcť odhadnúť veľkosť tvojich porcií:
- 1 porcia ryže alebo cestovín (1/2 šálky): počítačová myš alebo zaoblená hrsť.
- 1 porcia mäsa (85 g): balíček kariet.
- 1 porcia rýb (85 g): šeková knižka.
- 1 porcia syra (42 g): rúž alebo veľkosť tvojho palca.
- 1 porcia čerstvého ovocia (1/2 šálky): tenisová loptička.
- 1 porcia zelenej listovej zeleniny (1 šálka): bejzbalová loptička.
- 1 porcia zeleniny (1/2 šálky): počítačová myš.
- 1 čajová lyžička olivového oleja: 1 konček prsta.
- 2 polievkové lyžice arašidového masla: pingpongová loptička.
Počítanie kalórií nie je exaktná veda, ani keď vážiš a meriaš porcie.
Avšak, nie je nutné byť úplne presný s tvojimi meraniami. Len sa uisti, že zaznamenávaš svoj príjem čo najpresnejšie.
Najopatrnejší by si mal byť pri zaznamenávaní potravín s vysokým obsahom tuku a/alebo cukru, ako sú pizza, zmrzlina a oleje. Nedostatočné zaznamenávanie týchto potravín môže spôsobiť veľký rozdiel medzi tvojím zaznamenaným a skutočným príjmom.
Na zlepšenie tvojich odhadov môžeš na začiatku skúsiť používať váhy, aby si získal lepšiu predstavu o tom, ako vyzerá porcia. To by ti malo pomôcť byť presnejší, aj keď ich prestaneš používať.
Zhrnutie: Na určenie toho, koľko ješ, môžeš použiť váhy, odmerky alebo odhady veľkosti porcií. Váhy sú najpresnejšie.
Odporúčané čítanie: Ako si viesť potravinový denník: Návod a tipy
Na kvalite tvojej stravy stále záleží
Kalórie sú užitočné na sledovanie toho, koľko ješ, ale nehovoria ti veľa o kvalite tvojej stravy.
Pokiaľ ide o potraviny a ľudské telo, kalória nie je nevyhnutne kalória.
Napríklad, 100 kalórií brokolice ovplyvní tvoje zdravie inak ako 100 kalórií hranoliek.
To je dôležité, pretože tvoja celková strava a typy potravín, ktoré ješ, ovplyvňujú tvoje zdravie.
Okrem toho sa účinky rôznych potravín na hlad, hormóny chuti do jedla a množstvo spálených kalórií môžu značne líšiť.
Najlepšie je založiť svoju stravu na vysokokvalitných potravinách z rastlín alebo zvierat, ktoré boli minimálne spracované.
Vysokokvalitné potraviny nielenže poskytujú zdravotné výhody, ale tiež výrazne uľahčujú konzumáciu menšieho množstva kalórií z dlhodobého hľadiska.
Zhrnutie: Založenie tvojej stravy na minimálne spracovaných potravinách je prospešné pre dlhodobé zdravie a chudnutie.
Odporúčané čítanie: Čo je kalorický deficit a koľko je zdravé pre chudnutie?
5 ďalších tipov pre úspešné počítanie kalórií
Tu je 5 ďalších tipov na počítanie kalórií:
- Buď pripravený: Predtým, ako začneš, si zaobstaraj aplikáciu na počítanie kalórií alebo online nástroj, rozhodni sa, ako budeš merať alebo odhadovať porcie, a vytvor si jedálniček.
- Čítaj etikety potravín: Etikety potravín obsahujú množstvo užitočných informácií pre počítanie kalórií. Uisti sa, že si skontroluješ odporúčanú veľkosť porcie na obale.
- Odstráň pokušenie: Zbav sa nezdravého jedla v tvojom dome. To ti pomôže vybrať si zdravšie občerstvenie a uľahčí dosiahnutie tvojich cieľov.
- Zameraj sa na pomalé, stabilné chudnutie: Nesnižuj kalórie príliš nízko. Hoci schudneš rýchlejšie, môžeš sa cítiť zle a je menej pravdepodobné, že sa budeš držať svojho plánu.
- Dopĺňaj energiu na cvičenie: Najúspešnejšie programy na chudnutie zahŕňajú diétu aj cvičenie. Uisti sa, že ješ dostatočne, aby si mal stále energiu na cvičenie.
Zhrnutie: Zameraj sa na pomalé a stabilné chudnutie a uisti sa, že máš plán. Čítanie etikiet potravín a udržiavanie menšieho množstva nezdravého jedla v dome môže byť tiež užitočné pre úspech.
Mal by si počítať kalórie?
„Kalórie dnu, kalórie von“ určite nie je jediná vec, na ktorej záleží pre optimálne zdravie.
Avšak, pokiaľ ide o chudnutie, na kalóriách záleží.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
