Brusnice patria do čeľade vresovcovitých a sú príbuzné čučoriedkam, borievkam a brusniciam obyčajným.
Najčastejšie pestovaným druhom je brusnica veľkoplodá (Vaccinium macrocarpon), ale v prírode sa vyskytujú aj iné druhy.
Kvôli ich veľmi ostrej a kyslej chuti sa brusnice zriedka jedia surové.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreNajčastejšie sa konzumujú ako šťava, zvyčajne sladená a zmiešaná s inými ovocnými šťavami.
Medzi ďalšie produkty na báze brusníc patria omáčky, sušené brusnice a prášky a extrakty používané v doplnkoch.
Brusnice sú bohaté na rôzne zdravé vitamíny a rastlinné zlúčeniny, z ktorých niektoré sú účinné proti infekciám močových ciest (IMC).
Tento článok ti povie všetko o brusniciach, vrátane ich nutričných faktov a zdravotných prínosov.
Nutričné fakty o brusniciach
Čerstvé brusnice sú takmer z 90 % voda; zvyšok tvoria väčšinou sacharidy a vláknina.
Hlavné živiny v 1 šálke (100 gramov) surových, nesladených brusníc sú:
- Kalórie: 46
- Voda: 87 %
- Bielkoviny: 0,4 gramu
- Sacharidy: 12,2 gramu
- Cukor: 4 gramy
- Vláknina: 4,6 gramu
- Tuk: 0,1 gramu
Sacharidy a vláknina
Brusnice sú primárne zložené zo sacharidov a vlákniny.
Ide hlavne o jednoduché cukry ako sacharóza, glukóza a fruktóza.
Zvyšok tvorí nerozpustná vláknina – ako pektín, celulóza a hemicelulóza – ktorá prechádza tvojím črevom takmer neporušená.
Brusnice tiež obsahujú rozpustnú vlákninu. Z tohto dôvodu môže nadmerná konzumácia brusníc spôsobiť tráviace príznaky, ako je hnačka.
Na druhej strane, brusnicová šťava neobsahuje prakticky žiadnu vlákninu a je zvyčajne riedená inými ovocnými šťavami – a sladená pridaným cukrom.
Vitamíny a minerály
Brusnice sú bohatým zdrojom niekoľkých vitamínov a minerálov, najmä vitamínu C.
- Vitamín C. Tiež známy ako kyselina askorbová, vitamín C je jedným z dominantných antioxidantov v brusniciach. Je nevyhnutný pre udržanie tvojej pokožky, svalov a kostí.
- Mangán. Mangán, ktorý sa nachádza vo väčšine potravín, je nevyhnutný pre rast, metabolizmus a antioxidačný systém tvojho tela.
- Vitamín E. Trieda esenciálnych antioxidantov rozpustných v tukoch.
- Vitamín K1. Tiež známy ako fylochinón, vitamín K1 je nevyhnutný pre zrážanie krvi.
- Meď. Stopový prvok, často nízky v západnej strave. Nedostatočný príjem medi môže mať nepriaznivé účinky na zdravie srdca.
Zhrnutie: Brusnice sú primárne zložené zo sacharidov a vlákniny. Obsahujú tiež niekoľko vitamínov a minerálov, vrátane mangánu, medi a vitamínov C, E a K1. Maj na pamäti, že brusnicová šťava nemá takmer žiadnu vlákninu.
Ďalšie rastlinné zlúčeniny brusníc
Brusnice sú veľmi bohaté na bioaktívne rastlinné zlúčeniny a antioxidanty – najmä flavonolové polyfenoly.
Mnohé z týchto rastlinných zlúčenín sú koncentrované v šupke – a sú výrazne znížené v brusnicovej šťave.
- Quercetín. Najhojnejší antioxidačný polyfenol v brusniciach. Brusnice patria medzi hlavné ovocné zdroje quercetínu.
- Myricetín. Hlavný antioxidačný polyfenol v brusniciach, myricetín môže mať niekoľko priaznivých účinkov na zdravie.
- Peonidín. Spolu s kyanidínom je peonidín zodpovedný za sýtočervenú farbu brusníc a niektoré ich zdravotné účinky. Brusnice patria medzi najbohatšie diétne zdroje peonidínu.
- Kyselina ursolová. Koncentrovaná v šupke, kyselina ursolová je triterpénová zlúčenina. Je zložkou mnohých tradičných bylinných liekov a má silné protizápalové účinky.
- Proantokyanidíny typu A. Tiež nazývané kondenzované taníny, tieto polyfenoly sú považované za účinné proti IMC.
Zhrnutie: Brusnice sú bohatým zdrojom rôznych bioaktívnych rastlinných zlúčenín. Niektoré z nich, ako napríklad proantokyanidíny typu A, môžu pomôcť predchádzať IMC.
Prevencia infekcií močových ciest
IMC patria medzi najčastejšie bakteriálne infekcie – najmä u žien.
Najčastejšie ich spôsobuje črevná baktéria Escherichia coli (E. coli), ktorá sa prichytáva na vnútorný povrch tvojho močového mechúra a močových ciest.
Brusnice obsahujú jedinečné fytonutrienty známe ako proantokyanidíny typu A alebo kondenzované taníny.
Proantokyanidíny typu A zabraňujú prichyteniu E. coli na výstelku tvojho močového mechúra a močových ciest, čím sa brusnice stávajú potenciálnym preventívnym opatrením proti IMC.
Brusnice patria medzi najbohatšie ovocné zdroje proantokyanidínov – najmä typu A.
Niekoľko štúdií na ľuďoch naznačuje, že pitie brusnicovej šťavy alebo užívanie brusnicových doplnkov môže znížiť riziko IMC u detí a dospelých.
Systematické prehľady a meta-analýzy podporujú tieto zistenia, najmä u žien s opakovanými IMC.
Naopak, niekoľko štúdií nezistilo žiadne významné prínosy.
Nie všetky brusnicové produkty sú účinné proti IMC. Proantokyanidíny sa môžu stratiť počas spracovania, čo ich robí nezistiteľnými v mnohých produktoch.
Na druhej strane, brusnicové doplnky – ktoré obsahujú dostatočné množstvo proantokyanidínov typu A – môžu byť užitočnou preventívnou stratégiou.
Ak máš podozrenie, že máš IMC, poraď sa so svojím lekárom. Primárnym spôsobom liečby by mali byť antibiotiká.
Maj na pamäti, že brusnice nie sú účinné pri liečbe infekcií. Len znižujú tvoje riziko ich vzniku.
Zhrnutie: Brusnicová šťava a doplnky môžu znížiť tvoje riziko IMC. Tieto infekcie však neliečia.
Odporúčané čítanie: Moruše: Nutričné fakty a zdravotné výhody
Ďalšie potenciálne prínosy brusníc
Brusnice môžu mať mnoho ďalších priaznivých účinkov na zdravie.
Brusnice môžu pomôcť predchádzať rakovine žalúdka a vredom
Rakovina žalúdka je častou príčinou úmrtí súvisiacich s rakovinou na celom svete.
Infekcia baktériou Helicobacter pylori (H. pylori) sa považuje za hlavnú príčinu rakoviny žalúdka, zápalov a vredov.
Brusnice obsahujú jedinečné rastlinné zlúčeniny známe ako proantokyanidíny typu A, ktoré môžu znížiť tvoje riziko rakoviny žalúdka tým, že zabraňujú prichyteniu H. pylori na výstelku tvojho žalúdka.
Jedna štúdia na 189 dospelých naznačila, že pitie 2,1 šálky (500 ml) brusnicovej šťavy denne môže výrazne znížiť infekcie H. pylori.
Ďalšia štúdia na 295 deťoch zistila, že denná konzumácia brusnicovej šťavy po dobu 3 týždňov potlačila rast H. pylori u približne 17 % infikovaných.
Odporúčané čítanie: Brusnicové tabletky: Výhody, vedľajšie účinky, dávkovanie
Zdravie srdca
Srdcové choroby sú hlavnou príčinou úmrtí na celom svete.
Brusnice obsahujú rôzne antioxidanty, ktoré môžu byť prospešné pre zdravie srdca. Patrí sem antokyaníny, proantokyanidíny a quercetín.
V štúdiách na ľuďoch sa ukázalo, že brusnicová šťava alebo extrakty sú prospešné pre rôzne rizikové faktory srdcových chorôb. Brusnicové produkty môžu pomôcť:
- zvýšením tvojich hladín HDL (dobrého) cholesterolu
- znížením hladín LDL (zlého) cholesterolu u ľudí s cukrovkou
- ochranou LDL (zlého) cholesterolu pred oxidáciou
- znížením stuhnutosti krvných ciev u ľudí so srdcovými chorobami
- znížením krvného tlaku
- znížením hladín homocysteínu v krvi, čím sa znižuje tvoje riziko zápalu v krvných cievach
Napriek tomu nie všetky štúdie zistili podobné výsledky.
Zhrnutie: Ak sa konzumujú pravidelne, brusnice alebo brusnicová šťava môžu znížiť tvoje riziko rakoviny žalúdka. Šťava a extrakt tiež zlepšujú niekoľko rizikových faktorov srdcových chorôb, vrátane hladín cholesterolu a krvného tlaku.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky brusníc
Brusnice a brusnicové produkty sú zvyčajne bezpečné, ak sa konzumujú s mierou.
Nadmerná konzumácia však môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti a hnačku – a môže tiež zvýšiť riziko obličkových kameňov u predisponovaných jedincov.
Obličkové kamene
Obličkové kamene sa tvoria, keď určité minerály v tvojom moči dosiahnu vysoké koncentrácie. Často je to veľmi bolestivé.
Svoje riziko môžeš minimalizovať prostredníctvom stravy.
Väčšina obličkových kameňov je tvorená oxalátom vápenatým, takže nadmerný oxalát v tvojom moči je jedným z hlavných rizikových faktorov.
Brusnice – najmä koncentrované brusnicové extrakty – môžu obsahovať vysoké hladiny oxalátov. Z tohto dôvodu sa považujú za rizikový faktor pre obličkové kamene, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
Štúdie na ľuďoch však priniesli protichodné výsledky, čo si vyžaduje ďalší výskum.
Náchylnosť na tvorbu obličkových kameňov sa líši medzi jednotlivcami. U väčšiny ľudí brusnice pravdepodobne významne neovplyvňujú tvorbu obličkových kameňov.
Napriek tomu, ak si náchylný na tvorbu obličkových kameňov, obmedzenie konzumácie brusníc a iných potravín s vysokým obsahom oxalátov môže byť rozumné.
Zhrnutie: Vysoká konzumácia brusníc môže zvýšiť riziko obličkových kameňov u predisponovaných jedincov.
Zhrnutie
Brusnice sa široko konzumujú sušené, ako šťava alebo v doplnkoch.
Sú dobrým zdrojom vitamínov a minerálov – a výnimočne bohaté na niekoľko jedinečných rastlinných zlúčenín.
Tieto zlúčeniny môžu pomôcť predchádzať IMC, rakovine žalúdka a srdcovým chorobám.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
