Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najlepšie preskúmaných doplnkov na trhu. Športovci a fitness nadšenci ho používajú na zvýšenie svalovej hmoty, sily a výkonu.
Niektorí ľudia však pri začatí suplementácie pociťujú nadúvanie – najmä počas nasycovacej fázy.
Tu je to, čo spôsobuje kreatínové nadúvanie a ako mu predísť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo je kreatín?
Kreatín je zlúčenina, ktorú si tvoje telo prirodzene vytvára z aminokyselín arginínu, glycínu a metionínu. Tvoja pečeň, obličky a pankreas produkujú asi 1 – 2 gramy denne, pričom väčšina z nich sa ukladá v kostrových svaloch.
Kreatín môžeš získať aj z mäsa a rýb, hoci doplnky poskytujú efektívnejší spôsob, ako zvýšiť jeho hladinu.
Ako to funguje
Kreatín pomáha dopĺňať adenozíntrifosfát (ATP) – molekulu, ktorá prenáša energiu v tvojich bunkách.
Počas vysoko intenzívnych, krátkodobých aktivít, ako je vzpieranie alebo šprint, sa tvoje telo spolieha na systém kreatínfosfátu na rýchlu regeneráciu ATP. Prirodzené zásoby kreatínu sú však obmedzené a rýchlo sa vyčerpajú počas intenzívneho cvičenia.
Suplementácia zvyšuje koncentráciu kreatínu v tvojich svaloch, čím poskytuje viac paliva na pohon regenerácie ATP. Výskum ukazuje, že 20 gramov kreatínu denne počas 5 – 7 dní môže zlepšiť silu a výkon o 5 – 15 %.
Súvisiace: Sprievodca kreatín monohydrátom
Zhrnutie: Kreatín dopĺňa zásoby ATP na pohon vysoko intenzívneho cvičenia. Suplementácia zvyšuje hladiny kreatínu vo svaloch nad rámec toho, čo poskytuje samotná strava.
Prečo kreatín spôsobuje nadúvanie
Kreatínové nadúvanie sa zvyčajne vyskytuje počas nasycovacej fázy – keď užívaš 20 – 25 gramov denne počas 5 – 7 dní na rýchle nasýtenie svalových zásob.
Mechanizmus zadržiavania vody
Kreatín je osmoticky aktívny, čo znamená, že priťahuje vodu do svalových buniek. Počas nasycovacej fázy to spôsobuje rýchle zvýšenie intracelulárnej vody, čo vedie k dočasnému nárastu hmotnosti a pocitu nafúknutia alebo nadúvania.
Štúdie dôsledne ukazujú, že nasycovacia fáza zvyšuje celkovú telesnú vodu. Jedna štúdia zistila, že športovci pribrali asi 2,3 libry (1 kg) vody počas 7-dňového nasycovacieho protokolu.
V priemere očakávaj, že počas nasycovacej fázy priberieš 1 – 2 % telesnej hmotnosti – väčšinou z dôvodu zadržiavania vody.
Dobrá správa: toto zadržiavanie vody je dočasné a zvyčajne sa vyrieši do niekoľkých týždňov po prechode na udržiavaciu dávku.
Nie každý sa nafúkne
Zadržiavanie vody sa líši medzi jednotlivcami. Niektorí ľudia pociťujú výrazné nadúvanie; iní nie. Úlohu zohrávajú faktory ako stav hydratácie, strava a individuálna fyziológia.
Komplexný prehľad, ktorý sa zaoberá bežnými mylnými predstavami o kreatíne, potvrdil, že zadržiavanie vody je primárne intracelulárne (vo vnútri svalových buniek) a nie podkožné (pod kožou), čo znamená, že by nemalo spôsobovať „mäkký“ vzhľad, ktorého sa niektorí ľudia obávajú.1
Zhrnutie: Kreatín počas nasycovacej fázy priťahuje vodu do svalov, čo spôsobuje dočasný nárast hmotnosti. To sa vyrieši po nasycovacej fáze.
Ako sa vyhnúť kreatínovému nadúvaniu
Vynechaj nasycovaciu fázu
Najjednoduchší spôsob, ako zabrániť nadúvaniu: nenasýť sa.
Namiesto užívania 20 – 25 gramov denne po dobu jedného týždňa začni s udržiavacou dávkou 3 – 5 gramov denne. Tento prístup je rovnako účinný na dosiahnutie úplného nasýtenia svalov – len to trvá dlhšie (3 – 4 týždne namiesto 1 týždňa).
Štúdie ukazujú, že nízkodávková suplementácia po dlhšiu dobu zlepšuje športový výkon a silový výstup bez rýchleho nárastu hmotnosti spojeného s nasycovacou fázou.
V jednej štúdii športovci užívajúci 0,03 g/kg telesnej hmotnosti denne po dobu 14 dní výrazne zvýšili svalovú silu bez merateľnej zmeny telesnej hmotnosti.
Odporúčané čítanie: Výživa pred tréningom: Čo jesť pred tréningom
Na načasovaní príliš nezáleží
Kreatín nemá okamžitý vplyv na výkon – výhody sa objavia až po úplnom nasýtení svalov. Či ho užiješ pred tréningom, po ňom, ráno alebo večer, to významne neovplyvní výsledky.
Dôležitá je konzistencia. Užívaj ho denne.
Súvisiace: Najlepší čas na bielkoviny
Zhrnutie: Užívanie 3 – 5 gramov denne bez nasycovacej fázy zabraňuje nadúvaniu a zároveň dosahuje úplné nasýtenie – len to trvá dlhšie.
Najlepšia forma kreatínového doplnku
S mnohými formami kreatínu na trhu zostáva kreatín monohydrát zlatým štandardom.
Iné formy ako pufrovaný kreatín (Kre-Alkalyn), kreatín HCL alebo kreatín nitrát sú propagované ako nadradené – ale výskum tieto tvrdenia nepodporuje. Kreatín monohydrát má takmer 100 % absorpciu a stojí podstatne menej ako „prémiové“ alternatívy.
Mikronizovaný kreatín monohydrát sa lepšie rozpúšťa v tekutinách a môže spôsobovať menej tráviacich problémov ako bežný monohydrát. Je to tá istá zlúčenina, len spracovaná na jemnejšie častice.
Kreatín si môžeš kúpiť ako samostatný prášok alebo ho nájsť v predtréningových produktoch. Samostatné prášky ti dávajú väčšiu kontrolu nad dávkovaním – obzvlášť užitočné, ak sa rozhodneš pre nasycovaciu fázu.
Zmiešaj s vodou alebo džúsom. Lyžica funguje dobre, hoci šejker pomáha predchádzať hrudkovaniu.
Súvisiace: Kreatín vs. srvátkový proteín
Zhrnutie: Kreatín monohydrát je najviac preskúmaná, najúčinnejšia a najdostupnejšia forma. Mikronizované verzie sa ľahšie miešajú.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Kreatín má jeden z najsilnejších bezpečnostných profilov zo všetkých doplnkov.
Napriek tvrdeniam médií výskum nepodporuje obavy z poškodenia obličiek alebo dehydratácie:
- Systematický prehľad a meta-analýza zistili, že suplementácia kreatínu nepoškodzuje funkciu obličiek u zdravých jedincov, dokonca ani pri vysokých dávkach po dlhšiu dobu.2
- Meta-analýza štúdií u žien nezistila žiadne významné rozdiely v nežiaducich účinkoch, gastrointestinálnych problémoch, prírastku hmotnosti alebo markeroch funkcie obličiek/pečene v porovnaní s placebom.3
- Výskum ukazuje, že kreatín nezvyšuje riziko dehydratácie – niektoré dôkazy naznačujú, že môže dokonca pomôcť s termoreguláciou počas cvičenia v horúčave.
Štúdie skúmali dávky 5 – 20 gramov denne po dobu až 5 rokov bez škodlivých účinkov u zdravých ľudí.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu? | Sprievodca načasovaním
Kedy byť opatrný
Ľudia s už existujúcimi ochoreniami obličiek alebo tí, ktorí užívajú lieky, by sa mali pred začatím užívania kreatínu poradiť s lekárom.
Najčastejším vedľajším účinkom je zadržiavanie vody, o ktorom sme hovorili vyššie – pre niektorých nepríjemné, ale nie škodlivé.
Zisti viac: Bezpečnosť a vedľajšie účinky kreatínu
Zhrnutie: Kreatín je bezpečný pre zdravých ľudí v odporúčaných dávkach. Tvrdenia o poškodení obličiek a dehydratácii nie sú podložené výskumom.
Záver
Kreatínové nadúvanie nastáva, pretože doplnok priťahuje vodu do svalových buniek – najmä počas nasycovacej fázy.
Aby si sa vyhol nadúvaniu:
- Vynechaj nasycovaciu fázu
- Namiesto toho užívaj 3 – 5 gramov denne
- Používaj kreatín monohydrát (mikronizovaný sa lepšie rozpúšťa)
- Buď trpezlivý – úplné nasýtenie trvá 3 – 4 týždne bez nasycovacej fázy
Dočasné zadržiavanie vody počas nasycovacej fázy nie je škodlivé, ale môže byť nepríjemné. Pre väčšinu ľudí je jednoduchší prístup začať s nižšou dávkou.
Kreatín zostáva jedným z najúčinnejších a najbezpečnejších doplnkov na zlepšenie sily a výkonu. Trocha plánovania zabráni pocitu nadúvania, ktorý niektorí užívatelia zažívajú.
Súvisiace: Kreatín: pre a proti
Antonio J, Candow DG, Forbes SC, et al. Common questions and misconceptions about creatine supplementation: what does the scientific evidence really show? J Int Soc Sports Nutr. 2021;18(1):13. PubMed ↩︎
de Souza E Silva A, Pertille A, Barbosa CG, et al. Effects of Creatine Supplementation on Renal Function: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Ren Nutr. 2019;29(6):480-489. PubMed ↩︎
de Guingand DL, Palmer KR, Snow RJ, Davies-Tuck ML, Ellery SJ. Risk of Adverse Outcomes in Females Taking Oral Creatine Monohydrate: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020;12(6):1780. PubMed ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
