Kreatín je jedným z najpoužívanejších doplnkov vo svete športu – a to z dobrého dôvodu.
Táto zlúčenina sa ukladá vo svaloch a používa sa na rýchle výbuchy energie.
Kreatínové doplnky môžu budovať svaly a silu, zlepšovať výkon pri vysoko intenzívnom cvičení a predchádzať športovým zraneniam.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreVýskum naznačuje, že fáza nasycovania kreatínom môže rýchlo zvýšiť tvoje zásoby kreatínu, čo ti umožní rýchlejšie využívať jeho výhody.
Tento článok skúma výhody a vedľajšie účinky fázy nasycovania kreatínom.
Čo je nasycovanie kreatínom?
Ak sa stravuješ pravidelne a konzumuješ mäso a ryby, tvoje svalové zásoby kreatínu sú pravdepodobne naplnené len na 60 – 80 %.
Je však možné maximalizovať tvoje zásoby kreatínu pomocou doplnkov.
Tréneri zvyčajne odporúčajú fázu nasycovania kreatínom na rýchle maximalizovanie tvojich svalových zásob. Počas tejto fázy konzumuješ pomerne veľké množstvo kreatínu v krátkom čase, aby si rýchlo nasýtil svoje svaly.
Napríklad bežný prístup je užívať 20 gramov kreatínu denne po dobu 5 – 7 dní. Táto dávka je zvyčajne rozdelená do štyroch 5-gramových porcií počas dňa.
Výskum ukazuje, že tento režim môže účinne zvýšiť zásoby kreatínu o 10 – 40 %.
Po fáze nasycovania môžeš udržiavať svoje zásoby kreatínu užívaním nižšej dávky kreatínu, ktorá sa pohybuje od 2 do 10 gramov denne.
Zhrnutie: Počas typickej fázy nasycovania kreatínom užívaš kreatín vo väčších dávkach po dobu jedného týždňa, aby si rýchlo zvýšil svalové zásoby, a potom znížiš denný príjem na udržanie vysokých hladín.
Je fáza nasycovania kreatínom nevyhnutná?
Hoci fáza nasycovania pumpuje kreatín do tvojho tela, nemusí byť nevyhnutná na zvýšenie celkových hladín kreatínu.
Nižšie dávky kreatínu užívané raz denne môžu byť rovnako účinné pri maximalizácii tvojich svalových zásob kreatínu – hoci to môže trvať o niečo dlhšie.
Napríklad jedna štúdia zistila, že svaly sa plne nasýtili po tom, čo ľudia užívali 3 gramy kreatínu denne po dobu 28 dní.
Preto môže trvať o tri týždne dlhšie maximalizovať tvoje svalové zásoby pomocou tejto metódy v porovnaní s nasycovaním kreatínom. Následne možno budeš musieť dlhšie čakať na to, aby si videl prospešné účinky.
Zhrnutie: Je možné dôkladne nasýtiť tvoje svaly kreatínom bez fázy nasycovania, hoci to môže trvať dlhšie. Tým sa môže predĺžiť aj čas, kým začneš využívať výhody kreatínu.
Nasycovanie kreatínom môže poskytnúť rýchlejšie výsledky
Fáza nasycovania kreatínom môže byť najrýchlejším spôsobom, ako využiť účinky tohto doplnku.
Výskum dokazuje, že fáza nasycovania kreatínom môže maximalizovať tvoje svalové zásoby do jedného týždňa alebo menej.
Táto stratégia zahŕňa užívanie 20 gramov kreatínu denne po dobu 5 – 7 dní na rýchle nasýtenie svalov, po ktorom nasleduje 2 – 10 gramov denne na udržanie vysokých hladín.
Niektoré výhody maximalizácie tvojich zásob kreatínu zahŕňajú:
- Nárast svalov: Štúdie dôsledne spájajú kreatínové doplnky s významným nárastom svalovej hmoty v kombinácii s odporovým tréningom.
- Svalová sila: Po nasycovaní kreatínom sa sila a výkon môžu zvýšiť o 5 – 15 %.
- Zlepšený výkon: Po nasycovaní kreatínom sa výkon pri vysoko intenzívnom cvičení môže zvýšiť o 10 – 20 %.
- Prevencia zranení: Mnohé štúdie uvádzajú menšiu svalovú tuhosť a menej natiahnutí a iných športových zranení u športovcov užívajúcich kreatín v porovnaní s tými, ktorí ho neužívajú.
Zhrnutie: Fáza nasycovania je najrýchlejší spôsob, ako využiť výhody kreatínu. Môžeš zažiť zvýšenie svalovej hmoty a sily, zlepšený atletický výkon a znížené riziko športových zranení.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky nasycovania kreatínom
Niekoľko štúdií preukazuje, že kreatín je bezpečný v krátkodobom aj dlhodobom horizonte.
Podľa Medzinárodnej spoločnosti pre športovú výživu (ISSN) môže byť až 30 gramov denne po dobu piatich rokov bezpečné a je všeobecne dobre tolerované zdravými jedincami.
Hoci zriedkavé, boli hlásené gastrointestinálne problémy ako nevoľnosť, vracanie a hnačka. Kreatín môže tiež spôsobiť prírastok hmotnosti a nadúvanie, pretože zvyšuje zadržiavanie vody vo svaloch.
Keďže tvoje obličky metabolizujú kreatín, doplnky môžu zhoršiť funkciu obličiek u ľudí s ochorením obličiek. Ak máš zhoršenú funkciu obličiek, poraď sa so svojím lekárom pred užívaním kreatínu.
Hoci sa bežne verí, že kreatín môže zvýšiť riziko dehydratácie, kŕčov a prehriatia, súčasný výskum tieto tvrdenia vyvracia.
Niektoré štúdie naznačujú, že kreatín môže znížiť dehydratáciu, kŕče a riziko ochorení súvisiacich s teplom.
Celkovo je kreatín bezpečný, ak sa užíva v odporúčaných dávkach. Ako vždy, je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom pred užívaním doplnkov, ak máš základné zdravotné problémy alebo si tehotná či dojčíš.
Zhrnutie: Výskum dôsledne ukazuje, že kreatín je bezpečný a účinný u zdravých jedincov, ak sa konzumuje v odporúčaných dávkach.
Odporúčané čítanie: Výhody a nevýhody kreatínu: Vysvetlenie benefitov a rizík
Dávkovanie kreatínu
Kreatínové doplnky sú široko dostupné v obchodoch a online. Najlepšie preštudovanou formou je kreatín monohydrát.
ISSN naznačuje, že 5 gramov kreatínu monohydrátu štyrikrát denne po dobu 5 – 7 dní je najúčinnejší spôsob, ako zvýšiť tvoje svalové hladiny kreatínu, hoci množstvá sa môžu líšiť v závislosti od tvojej hmotnosti.
Svoju dennú dávku pre fázu nasycovania môžeš určiť vynásobením svojej hmotnosti v kilogramoch číslom 0,3.
Napríklad jedinec vážiaci 80 kg by konzumoval 24 gramov (80 x 0,3) kreatínu denne počas fázy nasycovania.
Podľa výskumu môže byť 3 gramy kreatínu užívané denne po dobu 28 dní tiež účinné pri nasýtení tvojich svalov kreatínom.
Akonáhle sú tvoje svaly úplne nasýtené, nižšia dávka môže udržiavať vysoké hladiny.
Typicky sa udržiavacie dávky pohybujú od 2 do 10 gramov denne.
Pamätaj, že tvoje svalové zásoby sa postupne znižujú na normálne úrovne, keď prestaneš užívať kreatínové doplnky.
Zhrnutie: Na rýchle maximalizovanie svalových zásob kreatínu sa odporúča fáza nasycovania 20 gramov denne po dobu 5 – 7 dní, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka 2 – 10 gramov denne. Ďalším prístupom je 3 gramy denne po dobu 28 dní.
Odporúčané čítanie: Kreatín: Bezpečnosť, vedľajšie účinky a čo by si mal vedieť
Zhrnutie
Hoci je možné pomaly maximalizovať tvoje zásoby kreatínu počas niekoľkých týždňov, 5- až 7-dňová fáza nasycovania 20 gramami denne, po ktorej nasledujú nižšie dávky na udržanie vysokých hladín, je bezpečná a najrýchlejší spôsob, ako maximalizovať tvoje svalové zásoby a využiť výhody kreatínu.
Patrí sem zvýšenie svalovej hmoty a sily, zlepšený výkon a znížené riziko športových zranení.
Nasycovanie kreatínom nemusí byť nevyhnutné – ale je účelné a bezpečné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
