Kreatín bol mnoho rokov rozsiahlo študovaný ako výživový doplnok.
Uskutočnilo sa viac ako 1 000 štúdií, ktoré preukázali, že kreatín je špičkový doplnok pre športový výkon.
Takmer všetky z nich používali rovnakú formu doplnku – kreatín monohydrát.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNavyše, väčšina vedcov, ktorí študujú doplnky, verí, že monohydrát je najlepšou formou. Tu je päť vedecky podložených dôvodov, prečo je táto forma najlepšia.
1. Kreatín monohydrát má najlepšiu bezpečnostnú históriu
Mnohé štúdie preukázali, že kreatín monohydrát je veľmi bezpečný na konzumáciu.
Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu nedávno dospela k záveru: „Neexistujú žiadne presvedčivé vedecké dôkazy o tom, že krátkodobé alebo dlhodobé užívanie kreatínu monohydrátu má akékoľvek škodlivé účinky.“
Štúdie uviedli, že konzumácia monohydrátu po dobu dvoch až piatich rokov sa javí ako bezpečná, bez zdokumentovaných nepriaznivých účinkov.
Tento doplnok sa javí ako bezpečný aj pri vyšších dávkach. Hoci typická denná dávka je 3 – 5 gramov, ľudia užívali dávky až do 30 gramov denne po dobu až piatich rokov bez hlásených bezpečnostných obáv.
Jediným bežným vedľajším účinkom je prírastok hmotnosti.
To by sa však nemalo považovať za zlú vec. Kreatín zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách a môže tiež pomôcť zvýšiť svalovú hmotu.
Akýkoľvek prírastok hmotnosti, ktorý môžeš zaznamenať z tohto doplnku, je spôsobený zvýšením vody alebo svalov, nie tuku.
Hoci aj iné formy kreatínu ako monohydrát môžu byť bezpečné na konzumáciu, veľmi málo vedeckých dôkazov to potvrdzuje.
Zhrnutie: Veľké množstvo štúdií potvrdilo, že kreatín monohydrát je bezpečný na konzumáciu. Pre tento doplnok je k dispozícii oveľa viac bezpečnostných informácií ako pre akúkoľvek inú formu.
2. Kreatín monohydrát má najväčšiu vedeckú podporu
Prevažná väčšina z viac ako 1 000 štúdií o kreatíne použila formu monohydrátu.
Okrem tejto formy sú ďalšími hlavnými formami kreatínu na trhu:
- Kreatín etyl ester
- Kreatín hydrochlorid
- Pufrovaný kreatín
- Tekutý kreatín
- Kreatín magnézium chelát
Hoci každá z týchto foriem má niekoľko štúdií, ktoré ju skúmajú, informácie o účinkoch týchto foriem na ľudí sú obmedzené.
Všetky zdravotné a cvičebné výhody užívania kreatínových doplnkov boli preukázané v štúdiách používajúcich monohydrát.
Tieto výhody zahŕňajú nárast svalovej hmoty, zlepšený športový výkon a možné prínosy pre mozog.
Štúdie preukázali, že tento doplnok môže zvýšiť silové prírastky z programu silového tréningu v priemere o približne 5 – 10 %.
Okrem toho rozsiahly prehľad výživových doplnkov zistil, že kreatín monohydrát bol najúčinnejší pre nárast svalovej hmoty.
Zhrnutie: V doplnkoch sa používajú rôzne formy kreatínu. Väčšina známych výhod sa však dá pripísať kreatínu monohydrátu, pretože väčšina štúdií použila túto formu.
3. Kreatín monohydrát zlepšuje športový výkon rovnako dobre alebo lepšie ako iné formy
Kreatín monohydrát má rôzne účinky na zdravie a športový výkon, vrátane zvýšenej sily, výkonu a svalovej hmoty.
Niekoľko štúdií porovnávalo monohydrát a iné formy z hľadiska ich účinkov na športový výkon.
Kreatín monohydrát sa javí ako lepší ako etyl ester a tekuté formy kreatínu.
Jedna štúdia zistila, že monohydrát zvyšuje obsah kreatínu v krvi a svaloch lepšie ako forma etyl esteru.
Ďalšia štúdia uviedla, že výkon účastníkov pri cyklistike sa zvýšil o 10 %, keď užívali monohydrátový prášok, ale nezvýšil sa, keď užívali tekutý kreatín.
Niekoľko malých, počiatočných štúdií však naznačilo, že pufrované a magnézium chelátové formy kreatínu môžu byť rovnako účinné ako monohydrát pri zlepšovaní športového výkonu.
Konkrétne, tieto formy môžu byť rovnako účinné pri zvyšovaní sily pri bench-presse a produkcie výkonu počas cyklistiky.
Neexistujú žiadne vhodné štúdie, ktoré by porovnávali monohydrát a hydrochloridové formy.
Celkovo jednoducho nie je dostatok vedeckých dôkazov na to, aby sme dospeli k záveru, že by si mal užívať akúkoľvek inú formu kreatínu ako monohydrát.
Hoci niektoré nové formy môžu byť sľubné, množstvo dôkazov pre monohydrát je oveľa pôsobivejšie ako dôkazy pre všetky ostatné formy.
Zhrnutie: Kreatín monohydrát je účinnejší ako tekuté a etyl esterové formy pri zlepšovaní športového výkonu. Je tiež minimálne rovnako účinný ako magnézium chelátové a pufrované formy.
Odporúčané čítanie: Kreatín: Bezpečnosť, vedľajšie účinky a čo by si mal vedieť
4. Kreatín monohydrát je najľahšie dostupný
Niektoré nové formy kreatínu sú dostupné iba v produktoch s viacerými zložkami, ako sú predtréningové doplnky.
Ak si ich kúpiš, zaplatíš za hŕstku iných doplnkov okrem toho, ktorý chceš.
Navyše, tieto ďalšie zložky sú často zbytočné a nemajú rovnakú vedeckú podporu ako kreatín.
Iné formy kreatínu, ako napríklad hydrochlorid a etyl ester, je možné zakúpiť ako jednotlivé zložky.
Tie sú však dostupné len u malého počtu predajcov online alebo v obchodoch.
Na druhej strane, forma monohydrátu je ľahko dostupná ako samostatná zložka.
Rýchlym online vyhľadávaním nájdeš mnoho možností, ako kúpiť kreatín monohydrát bez pridania ďalších zložiek.
Zhrnutie: Monohydrát je najľahšie dostupná forma kreatínu ako samostatná zložka. Je dostupný u mnohých online predajcov a v obchodoch.
5. Kreatín monohydrát je najlacnejší
Monohydrát je nielen najľahšie dostupná forma kreatínu ako samostatná zložka, ale je aj najlacnejší.
Existuje niekoľko možných dôvodov, prečo.
Keďže monohydrát je dostupný dlhšie ako iné formy kreatínu, jeho výroba môže byť lacnejšia.
Navyše, keďže mnoho spoločností vyrába tento doplnok, existuje väčšia konkurencia na udržanie nízkych cien.
1 kg monohydrátu je možné zakúpiť za približne 20 dolárov. Ak užívaš štandardnú dávku 3 – 5 gramov denne, toto množstvo vydrží 200 až 330 dní.
Rovnaká veľkosť hydrochloridových alebo etyl esterových foriem kreatínu stojí približne 30 – 35 dolárov alebo viac.
Iné, novšie formy tohto doplnku je často nemožné kúpiť ako samostatnú zložku.
Zhrnutie: Monohydrát je najlacnejšia forma kreatínu na kúpu. Iné formy sú drahšie alebo ťažšie dostupné ako samostatná zložka.
Odporúčané čítanie: Kreatín: Kompletný sprievodca výhodami, použitím a dávkovaním
Zhrnutie
Kreatín je jedným z najúčinnejších doplnkov pre športový výkon. K dispozícii je niekoľko typov, ale monohydrát je v súčasnosti najlepšou formou.
Má najlepšiu bezpečnostnú históriu a najväčšiu vedeckú podporu a je minimálne rovnako účinný ako akákoľvek iná forma na trhu. Je tiež široko dostupný a zvyčajne má najnižšiu cenu.
Celkovo je jasné, že kreatín monohydrát je najlepšou formou, akú môžeš užívať. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
