Kreatín je prírodná zlúčenina, ktorú tvoje telo produkuje z aminokyselín, stavebných blokov bielkovín.
Kreatín môžeš prijímať aj z niekoľkých rôznych zdrojov. Prirodzene sa nachádza v živočíšnych bielkovinách, najmä v hovädzom mäse a rybách. Predáva sa aj ako výživový doplnok, ktorý ponúka pohodlný a lacný spôsob, ako zvýšiť jeho príjem.
Ako jeden z najviac študovaných doplnkov, kreatín preukázateľne poskytuje niekoľko výhod pre športový výkon a zdravie. Jeho užívanie však vyvolalo niekoľko obáv.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o výhodách a potenciálnych nevýhodách užívania kreatínového doplnku a vysvetľuje, ako ho bezpečne užívať.
V tomto článku
Výhody kreatínu
Kreatín je jedným z najpopulárnejších a najúčinnejších doplnkov na zlepšenie cvičebného výkonu.
Bol tiež študovaný pre jeho ďalšie potenciálne zdravotné výhody, ako je zdravé starnutie a zlepšená funkcia mozgu.
Kreatín môže zvýšiť veľkosť a silu svalov
Užívanie kreatínového doplnku dodáva tvojim svalom extra palivo, čo ti umožňuje cvičiť tvrdšie a dlhšie.
Táto extra energia preukázateľne zvyšuje veľkosť, silu a výkon svalov. Môže tiež znižovať svalovú únavu a zlepšovať regeneráciu.
Napríklad, užívanie tohto doplnku zvýšilo silu, výkon a šprintérsky výkon o 5–15 %.
Kreatín je najúčinnejší pre vysoko intenzívne a opakované športy a aktivity, ako je kulturistika, bojové športy, powerlifting, atletické disciplíny, futbal, americký futbal, hokej a šprinty na dráhe alebo v plávaní.
Kreatín môže bojovať proti strate svalov u starších dospelých
Kreatín môže pomôcť spomaliť sarkopéniu, progresívnu stratu svalovej sily a funkcie, ktorá sa často prirodzene vyskytuje s vekom.
Odhaduje sa, že tento stav postihuje 5–13 % dospelých vo veku 60 rokov a starších žijúcich v komunite. Bol spojený s fyzickou invaliditou, zlou kvalitou života a zvýšeným rizikom úmrtia.
Niekoľko štúdií u starších dospelých zistilo, že užívanie tohto doplnku s posilňovaním môže prospieť zdraviu svalov.
Prehľad štúdií zistil, že užívanie kreatínových doplnkov pomohlo starším dospelým budovať viac svalovej hmoty.
V prehľade účastníci užívali kreatínové doplnky a trénovali s odporom 2–3 krát týždenne po dobu 7–52 týždňov. V dôsledku toho získali o 1,4 kg viac čistej svalovej hmoty ako tí, ktorí len posilňovali.
Ďalší prehľad u starnúcich dospelých zistil podobné výsledky, pričom pozoroval, že užívanie kreatínu môže pomôcť zvýšiť účinky silového tréningu v porovnaní s vykonávaním samotného silového tréningu.
Kreatín môže zlepšiť funkciu mozgu
Užívanie kreatínového doplnku preukázateľne zvyšuje hladinu kreatínu v mozgu o 5–15 %, čo môže zlepšiť funkciu mozgu. Predpokladá sa, že k tomu dochádza prostredníctvom zvýšeného prísunu kyslíka a energie do mozgu.
Prehľad 6 štúdií zahŕňajúcich 281 zdravých ľudí skúmal účinky užívania kreatínových doplnkov na konkrétne aspekty funkcie mozgu.
Zistilo sa, že užívanie 5–20 gramov denne po dobu 5 dní až 6 týždňov môže zlepšiť krátkodobú pamäť a inteligenciu alebo uvažovanie.
Niektorí ľudia naznačujú, že užívanie týchto doplnkov môže spomaliť kognitívny pokles spojený s neurodegeneratívnymi ochoreniami, ako je Parkinsonova a Huntingtonova choroba. Výskum u ľudí však nenašiel žiadne výhody.
Zhrnutie: Okrem výhod pre cvičebný výkon môže kreatín pomôcť starším dospelým udržiavať zdravie mozgu a zachovať a budovať svalovú hmotu.
Bezpečnosť a obavy týkajúce sa kreatínu
Kreatín je jedným z najbezpečnejších a najlepšie študovaných doplnkov. Existuje však niekoľko obáv týkajúcich sa jeho užívania.
Po prvé, vo vysokých dávkach môže spôsobiť nadúvanie. Po druhé, niektorí tvrdia, že kreatín je zlý pre tvoje obličky, ale toto tvrdenie nie je podložené vedeckými dôkazmi.
Odporúčané čítanie: Fáza nasycovania kreatínom: Sprievodca, výsledky, výhody a bezpečnosť
Je kreatín zlý pre tvoje obličky?
Silný bezpečnostný profil kreatínu je bežne zatienený mediálnymi správami, ktoré tvrdia, že poškodzuje tvoje obličky – tvrdenie bez vedeckého výskumu, ktorý by ho podporil.
Štúdie zahŕňajúce ľudí rôzneho veku zistili, že užívanie kreatínových doplnkov nepoškodilo zdravie obličiek. Štúdie používali 5–40 gramov denne po dobu 5 dní až 5 rokov.
Mylná predstava, že užívanie kreatínových doplnkov poškodzuje tvoje obličky, pravdepodobne existuje preto, že kreatín je známy tým, že zvyšuje hladinu kreatinínu nad normálny rozsah. Kreatinín je slabý marker poškodenia obličiek.
Užívanie kreatínu sa dokonca ukázalo ako bezpečné u ľudí konzumujúcich diéty s vysokým obsahom bielkovín, ktoré boli tiež mylne spojené s poškodením obličiek.
Štúdia u ľudí s cukrovkou 2. typu – ktorá môže poškodiť obličky – zistila, že užívanie 5 gramov kreatínu denne po dobu 12 týždňov nezhoršilo funkciu obličiek.
Keďže sú však štúdie obmedzené, ľudia s narušenou funkciou obličiek alebo ochorením obličiek by sa mali vždy poradiť so svojím lekárom predtým, ako začnú užívať kreatínové doplnky.
Kreatín môže spôsobiť nadúvanie
Najčastejšou sťažnosťou pri užívaní kreatínového doplnku je žalúdočný diskomfort v dôsledku nadúvania.
Tento pocit nadúvania alebo nafúknutého brucha sa najčastejšie vyskytuje, keď začneš užívať tento doplnok počas fázy nasycovania kreatínom.
Táto fáza nasycovania zahŕňa krátkodobé užívanie tohto doplnku na nasýtenie svalových zásob. Typický režim zahŕňa užívanie 20–25 gramov po dobu 5–7 po sebe idúcich dní.
Počas fázy nasycovania kreatín tiež sťahuje vodu do tvojich svalových buniek, čo vedie k nárastu hmotnosti. To môže spôsobiť nadúvanie.
Toto nadúvanie nepostihuje každého. Môžeš však prijať opatrenia, aby si sa mu vyhol, a to tak, že svoju dávku obmedzíš na 10 gramov alebo menej na jednu porciu.
Okrem toho môžeš vždy rozdeliť svoje dávky rovnomerne počas dňa, aby si sa vyhol užívaniu príliš veľkého množstva naraz.
Doplnok je tiež spojený s inými žalúdočnými ťažkosťami, ako je hnačka a celková nevoľnosť. Rovnako ako pri nadúvaní, môžeš znížiť riziko vzniku týchto príznakov obmedzením dávok na 10 gramov alebo menej.
Zhrnutie: Štúdie zistili, že užívanie kreatínového doplnku nepoškodzuje funkciu obličiek u zdravých ľudí. Kreatín môže spôsobiť nadúvanie alebo žalúdočný diskomfort, ak užiješ príliš veľa naraz.
Odporúčané čítanie: Kreatín: Bezpečnosť, vedľajšie účinky a čo by si mal vedieť
Ako užívať kreatín
Kreatínové doplnky sa zvyčajne dodávajú vo forme prášku. Môžeš ho piť zmiešaním prášku s vodou alebo džúsom. Uži ho kedykoľvek ti to vyhovuje – načasovanie nie je dôležité.
Pri užívaní kreatínu môžeš dodržiavať dva dávkovacie režimy.
Prvá možnosť, nazývaná nasycovanie kreatínom, zahŕňa užívanie 20–25 gramov rozdelených do 4–5 rovnakých dávok počas 5–7 dní. Po ukončení fázy nasycovania užívaj 3–5 gramov denne na udržanie svalových zásob zlúčeniny.
Druhou možnosťou je vynechať fázu nasycovania a začať s udržiavacou dávkou 3–5 gramov denne.
Obe možnosti sú rovnako účinné, ale dodržiavanie protokolu nasycovania ti umožní zažiť výhody doplnku štyrikrát rýchlejšie.
Hoci na trhu existuje niekoľko typov, kreatín monohydrát je tvoja najlepšia voľba. Medzi ďalšie typy patria pufrovaný kreatín, kreatín hydrochlorid a kreatín nitrát.
Kreatín monohydrát je najlepšie študovaná a najúčinnejšia forma tohto doplnku.
Zhrnutie: Môžeš užiť nasycovaciu dávku kreatínu, po ktorej nasleduje udržiavacia dávka, alebo užiť udržiavaciu dávku. Obe stratégie sú rovnako účinné.
Zhrnutie
Kreatín je populárny športový výživový doplnok, ktorý môže zlepšiť cvičebný výkon a regeneráciu.
Preukázalo sa tiež, že podporuje zdravé starnutie svalov a zlepšuje funkciu mozgu.
Najčastejšie hlásené vedľajšie účinky tohto doplnku sú nadúvanie a žalúdočný diskomfort. Obmedzenie dávky na 10 gramov alebo menej v jednej porcii môže pomôcť predchádzať týmto vedľajším účinkom.
Užívanie kreatínových doplnkov je inak bezpečné a zdravé pre väčšinu ľudí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
