V tomto článku
Čo je kreatín? Je pre teba zlý?
Kreatín je najlepší dostupný doplnok pre športový výkon. Napriek jeho výhodám podloženým výskumom sa niektorí ľudia kreatínu vyhýbajú, pretože sa obávajú, že je pre ich zdravie škodlivý.
Niektorí tvrdia, že spôsobuje nárast hmotnosti, kŕče a problémy s trávením, pečeňou alebo obličkami. Stovky štúdií však potvrdzujú jeho bezpečnosť a účinnosť.
Tento článok poskytuje prehľad bezpečnosti a vedľajších účinkov kreatínu založený na dôkazoch.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StorePredpokladané vedľajšie účinky kreatínu
V závislosti od toho, koho sa spýtaš, môžu medzi navrhované vedľajšie účinky kreatínu patriť:
- poškodenie obličiek
- poškodenie pečene
- obličkové kamene
- nárast hmotnosti
- nadúvanie
- dehydratácia
- svalové kŕče
- tráviace problémy
- kompartmentový syndróm
- rabdomyolýza
Je kreatín steroid?
Niektorí ľudia nesprávne tvrdia, že kreatín je anabolický steroid, že je nevhodný pre ženy alebo tínedžerov, alebo že by ho mali používať len profesionálni športovci alebo kulturisti.
Napriek tejto negatívnej publicite, Medzinárodná spoločnosť pre športovú výživu považuje kreatín za vysoko bezpečný a dospela k záveru, že je jedným z najprospešnejších dostupných športových doplnkov.
Jedna štúdia skúmala 69 zdravotných ukazovateľov po tom, čo účastníci užívali kreatínové doplnky po dobu 21 mesiacov. Nezistila žiadne nepriaznivé výsledky.
Kreatín sa tiež používa na liečbu rôznych chorôb a zdravotných problémov, vrátane neuromuskulárnych porúch, otrasov mozgu, cukrovky a straty svalovej hmoty.
Je bezpečné užívať kreatín každý deň?
Výskum ukázal, že je bezpečné konzumovať kreatínové doplnky denne, dokonca aj po dobu niekoľkých rokov.
Neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by potvrdzovali akékoľvek významné škodlivé vedľajšie účinky u ľudí, ktorí konzumujú vysoké dávky kreatínu (30 gramov/deň) po dobu až 5 rokov.
Výskum ukázal pozitívne zdravotné výhody u športovcov, ktorí dlhodobo užívali denné doplnky kreatínu.
Zhrnutie: Hoci niektorí ľudia šíria nepravdivé tvrdenia o vedľajších účinkoch a bezpečnostných problémoch kreatínu, žiadne z nich nie sú podložené výskumom.
Ako kreatín biologicky funguje?
Kreatín sa nachádza v celom tvojom tele, pričom 95 % z neho je uložených vo svaloch.
Získava sa z mäsa a rýb a môže byť tiež prirodzene produkovaný v tvojom tele z aminokyselín.
Tvoja strava a prirodzené hladiny kreatínu zvyčajne nemaximalizujú svalové zásoby tejto zlúčeniny.
Priemerné zásoby sú asi 120 mmol/kg u človeka, ktorý váži 70 kg, ale kreatínové doplnky môžu tieto zásoby zvýšiť na približne 160 mmol/kg.
Počas vysoko intenzívneho cvičenia uložený kreatín pomáha tvojim svalom produkovať viac energie. Toto je hlavný dôvod, prečo kreatín zlepšuje výkon pri cvičení.
Akonáhle naplníš svalové zásoby kreatínu, akýkoľvek prebytok sa rozloží na kreatinín, ktorý sa metabolizuje v pečeni a vylučuje sa močom.
Zhrnutie: Približne 95 % kreatínu v tvojom tele je uložených vo svaloch. Tam poskytuje zvýšenú energiu pre vysoko intenzívne cvičenie.
Spôsobuje kreatín dehydratáciu alebo kŕče?
Kreatín mení uloženú vodu v tvojom tele, čím vháňa ďalšiu vodu do tvojich svalových buniek.
Tento fakt môže byť za teóriou, že kreatín spôsobuje dehydratáciu. Tento posun v obsahu bunkovej vody je však minimálny a žiadny výskum nepodporuje tvrdenia o dehydratácii.
Trojročná štúdia vysokoškolských športovcov zistila, že tí, ktorí užívali kreatín, mali menej prípadov dehydratácie, svalových kŕčov alebo svalových zranení ako tí, ktorí ho neužívali. Taktiež vynechali menej tréningov kvôli chorobe alebo zraneniu.
Jedna štúdia skúmala užívanie kreatínu počas cvičenia v horúcom počasí, ktoré môže urýchliť kŕče a dehydratáciu. Počas 35-minútového cyklistického tréningu pri 37 °C nemal kreatín žiadne nepriaznivé účinky na cyklistov v porovnaní s placebom.
Ďalšie vyšetrenie pomocou krvných testov tiež potvrdilo žiadny rozdiel v hydratácii alebo hladinách elektrolytov, ktoré hrajú kľúčovú úlohu pri svalových kŕčoch.
Najpresvedčivejší výskum bol vykonaný na jednotlivcoch podstupujúcich hemodialýzu, lekársku liečbu, ktorá môže spôsobiť svalové kŕče. Vedci poznamenali, že skupina užívajúca kreatín zaznamenala 60 % zníženie kŕčov.
Na základe súčasných dôkazov kreatín nespôsobuje dehydratáciu ani kŕče. Ak vôbec niečo, môže proti týmto stavom chrániť.
Zhrnutie: Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, kreatín nezvyšuje riziko kŕčov a dehydratácie. V skutočnosti môže znížiť riziko týchto stavov.
Odporúčané čítanie: Výhody a nevýhody kreatínu: Vysvetlenie benefitov a rizík
Spôsobuje kreatín nárast hmotnosti?
Výskum dôkladne zdokumentoval, že kreatínové doplnky spôsobujú rýchly nárast telesnej hmotnosti.
V jednej štúdii, týždeň vysokej dávky kreatínového suplementu (20 gramov/deň) zvýšil telesnú hmotnosť účastníkov o približne 1–3 kg.
Z dlhodobého hľadiska štúdie ukazujú, že telesná hmotnosť sa môže u užívateľov kreatínu zvýšiť vo väčšej miere ako u ľudí, ktorí kreatín neužívajú. Tento nárast hmotnosti je spôsobený zvýšeným rastom svalov – nie zvýšeným telesným tukom.
Zvýšené svaly môžu mať tiež výhody pre starších dospelých, jedincov s obezitou a tých s určitými chorobami.
Zhrnutie: Nárast hmotnosti z kreatínu nie je spôsobený naberaním tuku, ale zvýšeným obsahom vody vo svaloch.
Ako kreatín ovplyvňuje tvoje obličky a pečeň?
Kreatín môže mierne zvýšiť hladinu kreatinínu v tvojej krvi. Kreatinín sa bežne meria na diagnostiku ochorení obličiek alebo pečene.
Avšak kreatínom vyvolaný nárast hladiny kreatinínu neznamená, že poškodzuje tvoju pečeň alebo obličky.
Doteraz žiadna štúdia užívania kreatínu u zdravých jedincov neposkytla dôkaz o poškodení týchto orgánov.
Dlhodobá štúdia vysokoškolských športovcov nezistila žiadne vedľajšie účinky súvisiace s funkciou pečene alebo obličiek. Iné štúdie merajúce biologické markery v moči nezistili žiadny rozdiel po požití kreatínu.
Jedna z najdlhších štúdií doteraz – trvajúca štyri roky – podobne dospela k záveru, že kreatín nemá žiadne nepriaznivé vedľajšie účinky.
Ďalšia známa štúdia, často citovaná v médiách, uviedla ochorenie obličiek u mužského vzpierača suplementovaného kreatínom.
Ale táto jediná kazuistika je nedostatočným dôkazom. Zapojených bolo aj mnoho ďalších faktorov, vrátane ďalších doplnkov.
Napriek tomu buď opatrný pri užívaní kreatínových doplnkov, ak máš v anamnéze problémy s pečeňou alebo obličkami. Zdravotnícky pracovník ti môže pomôcť rozhodnúť, či je užívanie kreatínu pre teba vhodné.
Zhrnutie: Súčasný výskum naznačuje, že kreatín nespôsobuje problémy s pečeňou alebo obličkami.
Odporúčané čítanie: Fáza nasycovania kreatínom: Sprievodca, výsledky, výhody a bezpečnosť
Spôsobuje kreatín tráviace problémy?
Ako pri mnohých doplnkoch alebo liekoch, nadmerné dávky môžu spôsobiť tráviace problémy.
V štúdii z roku 2008 dávka 5 gramov (užívaná dvakrát denne) spôsobila hnačku u 29 % účastníkov, čo sa významne nelíšilo od placeba. Avšak dávka 10 gramov (užívaná raz denne) zvýšila riziko hnačky o 56 %.
Z tohto dôvodu je odporúčaná dávka stanovená na 3–5 gramov. 20-gramový protokol nasycovania je rozdelený na štyri dávky po 5 gramov počas dňa.
Napriek neoficiálnym správam neexistuje žiadny dôkaz, že kreatín spôsobuje tráviace problémy, ak sa užíva v odporúčaných dávkach.
Je možné, že prísady, zložky alebo kontaminanty vznikajúce pri priemyselnej výrobe kreatínu môžu viesť k problémom.
Odporúča sa, aby si si kúpil dôveryhodný, vysoko kvalitný produkt.
Zhrnutie: Kreatín nezvyšuje tráviace problémy, ak dodržiavaš odporúčané dávkovanie a pokyny na nasycovanie.
Spôsobuje kreatín akné?
Neexistuje žiadny dôkaz, že kreatín spôsobuje akné. Kreatín môže zlepšiť tvoju schopnosť cvičiť tvrdšie a dlhšie, čo vedie k zvýšenému poteniu. Zatiaľ čo potenie môže viesť k akné, samotný kreatín nie.
Niektoré výskumy preukázali, že kreatín môže pomôcť tvojej pokožke zlepšením vrások, starnutia a poškodenia pokožky pri lokálnom použití.
Zhrnutie: Žiadny súčasný výskum nenaznačuje, že kreatín priamo spôsobuje akné. Niektoré štúdie ukazujú, že môže pomôcť s vráskami, starnutím a poškodením pokožky.
Ako kreatín interaguje s inými liekmi?
Ako pri každom diétnom alebo doplnkovom režime, je najlepšie prediskutovať svoje plány s kreatínom s lekárom alebo iným zdravotníckym pracovníkom predtým, ako začneš.
Môžeš sa tiež chcieť vyhnúť kreatínovým doplnkom, ak užívaš akékoľvek lieky, ktoré ovplyvňujú funkciu pečene alebo obličiek.
Kreatín môže interagovať s určitými liekmi, preto sa pred začatím suplementácie poraď so svojím lekárom.
Kreatín môže pomôcť zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi, takže ak užívaš lieky, o ktorých je známe, že ovplyvňujú hladinu cukru v krvi, mal by si prediskutovať užívanie kreatínu s lekárom.
Mal by si sa tiež poradiť so zdravotníckym pracovníkom, ak si tehotná alebo dojčíš, alebo máš vážny stav, ako je srdcové ochorenie alebo rakovina.
Zhrnutie: Kreatín môže spôsobiť problémy, ak užívaš určité typy liekov, vrátane liekov, ktoré ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu? | Sprievodca načasovaním
Iné potenciálne vedľajšie účinky kreatínu
Niektorí naznačujú, že kreatín môže viesť ku kompartmentovému syndrómu, pri ktorom sa nadmerný tlak hromadí vo vnútri uzavretého priestoru – zvyčajne vo svaloch rúk alebo nôh.
Hoci jedna štúdia zistila zvýšený svalový tlak počas 2 hodín tepelného tréningu, bolo to spôsobené hlavne teplom a dehydratáciou vyvolanou cvičením – nie kreatínom.
Výskumníci tiež dospeli k záveru, že tlak bol krátkodobý a nevýznamný.
Niektorí tvrdia, že kreatínové doplnky zvyšujú riziko rabdomyolýzy, stavu, pri ktorom sa svaly rozpadajú a uvoľňujú bielkoviny do krvného obehu. Táto myšlienka však nie je podložená žiadnymi dôkazmi.
Mýtus vznikol preto, že marker v tvojej krvi nazývaný kreatínkináza sa zvyšuje s kreatínovými doplnkami.
Tento mierny nárast sa líši od množstva kreatínkinázy spojených s rabdomyolýzou. Zaujímavé je, že niektorí odborníci dokonca naznačujú, že kreatín môže proti tomuto stavu chrániť.
Niektorí ľudia si tiež mýlia kreatín s anabolickými steroidmi, ale to je ďalší mýtus. Kreatín je prírodná a legálna látka nachádzajúca sa v tvojom tele a potravinách – ako je mäso – bez spojitosti so steroidmi.
Nakoniec, existuje mylná predstava, že kreatín je vhodný len pre mužských športovcov. Žiadny výskum však nenaznačuje, že by bol nevhodný v odporúčaných dávkach pre ženy alebo starších dospelých.
Na rozdiel od väčšiny doplnkov, kreatín bol podávaný deťom ako lekárska intervencia pri určitých stavoch, ako sú neuromuskulárne poruchy alebo strata svalovej hmoty.
Štúdie trvajúce až tri roky nezistili žiadne nepriaznivé účinky kreatínu u detí.
Zhrnutie: Výskum dôsledne potvrdil vynikajúci bezpečnostný profil kreatínu. Neexistuje žiadny dôkaz, že by spôsoboval nepriaznivé stavy ako rabdomyolýza alebo kompartmentový syndróm.
Zhrnutie
Kreatín sa používa už viac ako storočie a stovky štúdií potvrdzujú jeho bezpečnosť a účinnosť.
Poskytuje tiež mnoho výhod pre svaly a výkon, môže zlepšiť zdravotné ukazovatele a používa sa v medicínskom prostredí na liečbu rôznych chorôb.
Kreatín je jedným z najlacnejších, najúčinnejších a najbezpečnejších doplnkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
