V športovej výžive ľudia používajú rôzne doplnky na zvýšenie výkonu a zlepšenie regenerácie po cvičení.
Kreatín a srvátkový proteín sú dva populárne príklady, ktorých účinnosť je podložená množstvom dát.
Hoci sú ich účinky v niektorých ohľadoch podobné, ide o výrazne odlišné zlúčeniny, ktoré fungujú rôznymi spôsobmi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá tým, čo sú kreatín a srvátkový proteín v prášku, ich hlavnými rozdielmi a či by si ich mal užívať spolu pre optimálne výhody.
V tomto článku
Čo sú kreatín a srvátkový proteín?
Kreatín a srvátkový proteín majú vynikajúce molekulárne štruktúry a v tvojom tele fungujú odlišne.
Kreatín
Kreatín je organická zlúčenina, ktorá sa prirodzene tvorí v tvojich svalových bunkách. Pomáha pri produkcii energie počas vysoko intenzívneho cvičenia alebo ťažkého zdvíhania.
Pri užívaní vo forme doplnku môže kreatín pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkon pri cvičení.
Funguje tak, že zvyšuje zásoby fosfokreatínu v tvojich svaloch. Táto molekula pomáha pri produkcii energie pre krátkodobé svalové kontrakcie.
Kreatín sa nachádza aj v mnohých potravinách, najmä v mäsových výrobkoch. Celkové množstvo, ktoré môžeš získať z konzumácie mäsa, je však relatívne malé. Preto mnoho ľudí, ktorí chcú zvýšiť svalovú hmotu a výkon, užíva kreatínové doplnky.
Kreatín vo forme doplnku sa synteticky vyrába v komerčnom laboratóriu. Najbežnejšou formou je kreatín monohydrát, hoci existujú aj iné formy.
Srvátkový proteín v prášku
Srvátka je jedným z primárnych proteínov nachádzajúcich sa v mliečnych výrobkoch. Často je vedľajším produktom výroby syra a môže byť izolovaná na vytvorenie prášku.
Pokiaľ ide o kvalitu bielkovín, srvátka je na vrchole zoznamu, a preto sú jej doplnky tak populárne medzi kulturistami a inými športovcami.
Konzumácia srvátkového proteínu po cvičení bola spojená so zlepšenou regeneráciou a zvýšenou svalovou hmotou. Tieto výhody môžu pomôcť zlepšiť silu, výkon a svalovú funkciu.
Získanie dobrého zdroja bielkovín po silovom cvičení je dôležité pre budovanie svalov. Približne 20–25 gramov bielkovín je dobré množstvo, na ktoré sa treba zamerať.
Srvátkový proteín v prášku môže byť efektívnym spôsobom, ako splniť toto odporúčanie, vzhľadom na to, že typická 25-gramová porcia poskytuje približne 20 gramov bielkovín.
Zhrnutie: Kreatín je organická zlúčenina, ktorá môže pomôcť zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkon pri cvičení, ak sa užíva ako doplnok. Srvátkový proteín je mliečny proteín bežne konzumovaný pri silovom cvičení na zvýšenie svalovej hmoty a sily.
Kreatín a srvátkový proteín podporujú nárast svalovej hmoty
Ukázalo sa, že kreatín aj srvátkový proteín v prášku zvyšujú svalovú hmotu v kombinácii so silovým cvičením.
Kreatín zvyšuje cvičebnú kapacitu počas vysoko intenzívneho cvičenia. To vedie k zlepšenej regenerácii a adaptáciám, ako je zvýšená svalová hmota.
Medzitým, príjem srvátkového proteínu v kombinácii s cvičením poskytuje tvojmu telu vysoko kvalitný zdroj bielkovín, čím sa zvyšuje syntéza svalových bielkovín a vedie k zvýšenému nárastu svalov v priebehu času.
Hoci kreatín aj srvátkový proteín podporujú nárast svalovej hmoty, líšia sa spôsobmi, akými fungujú. Kreatín zvyšuje silu a svalovú hmotu zvýšením cvičebnej kapacity, zatiaľ čo srvátkový proteín stimuluje zvýšenú syntézu svalových bielkovín.
Zhrnutie: Ukázalo sa, že srvátkový proteín v prášku aj kreatínové doplnky zvyšujú svalovú hmotu, hoci to dosahujú odlišne.
Mal by si užívať kreatín a srvátkový proteín spolu?
Niektorí ľudia navrhli, že užívanie srvátkového proteínu a kreatínu spolu môže viesť k výhodám, ktoré presahujú tie, ktoré sú spojené s užívaním jedného z nich samostatne.
Niekoľko štúdií však ukázalo, že to pravdepodobne nie je pravda.
Jedna štúdia na 42 mužoch stredného a staršieho veku zistila, že účastníci nezaznamenali žiadne dodatočné tréningové adaptácie, keď užívali srvátkový proteín aj kreatín, v porovnaní s užívaním jedného z doplnkov samostatne.
Okrem toho, štúdia na 18 ženách trénujúcich silu zistila, že tie, ktoré užívali srvátkový proteín plus kreatín po dobu ôsmich týždňov, nezaznamenali žiadny rozdiel v svalovej hmote a sile v porovnaní s tými, ktoré užívali len srvátkový proteín.
Výsledky naznačujú, že neexistuje žiadna dodatočná výhoda užívania srvátkového proteínu a kreatínu spolu. Niektorí ľudia sa však môžu rozhodnúť užívať ich spolu pre pohodlie.
Navyše, neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že užívanie kreatínu a srvátkového proteínu súčasne spôsobuje negatívne účinky. Vo všeobecnosti sa považuje za bezpečné užívať ich spolu.
Rozhodnutie, či užívať srvátkový proteín, kreatín alebo oboje, závisí od tvojich individuálnych cieľov. Ak si rekreačný návštevník posilňovne, ktorý sa snaží udržať vo forme, srvátkový proteín môže byť dobrou voľbou na podporu budovania svalov a regenerácie.
Na druhej strane, ak sa snažíš maximalizovať svalovú hmotu a silu, môže byť prospešné užívať srvátkový proteín aj kreatín.
Zhrnutie: Štúdie ukázali, že užívanie srvátkového proteínu a kreatínu spolu s cvičením neponúka žiadne dodatočné prírastky svalov alebo sily v porovnaní s užívaním každého samostatne. Užívanie jedného z nich samostatne pravdepodobne poskytuje rovnaké výhody.
Odporúčané čítanie: Kedy je najlepší čas na užívanie kreatínu? | Sprievodca načasovaním
Zhrnutie
Srvátkový proteín v prášku a kreatín sú dva populárne športové doplnky, u ktorých sa preukázalo, že zvyšujú svalovú hmotu a zlepšujú výkon pri cvičení, hoci spôsob, akým to dosahujú, sa líši.
Užívanie oboch spolu sa nezdá, že by ponúkalo dodatočné výhody pre nárast svalov a sily.
Ak by si však chcel vyskúšať oboje a chceš zvýšiť svalovú hmotu a výkon v posilňovni alebo na ihrisku, užívanie srvátkového proteínu a kreatínu spolu je bezpečné a účinné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
