Kreatín je doplnok číslo jeden na zlepšenie výkonu v posilňovni.
Štúdie ukazujú, že dokáže zvýšiť svalovú hmotu, silu a výkon pri cvičení.
Okrem toho poskytuje aj niekoľko ďalších zdravotných výhod, ako je ochrana pred neurologickými ochoreniami.
Niektorí ľudia veria, že kreatín je nebezpečný a má mnoho vedľajších účinkov, ale tieto tvrdenia nie sú podložené dôkazmi.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreJe to jeden z najviac testovaných doplnkov na svete a má vynikajúci bezpečnostný profil.
Tento článok vysvetľuje všetko, čo potrebuješ vedieť o kreatíne.
V tomto článku
Čo je kreatín?
Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza vo svalových bunkách. Pomáha tvojim svalom produkovať energiu počas ťažkého zdvíhania alebo vysoko intenzívneho cvičenia.
Užívanie kreatínu ako doplnku je veľmi populárne medzi športovcami a kulturistami na získanie svalov, zvýšenie sily a zlepšenie výkonu pri cvičení.
Chemicky má mnoho podobností s aminokyselinami. Tvoje telo si ho dokáže vyrobiť z aminokyselín glycínu a arginínu.
Niekoľko faktorov ovplyvňuje zásoby kreatínu v tvojom tele, vrátane príjmu mäsa, cvičenia, svalovej hmoty a hladín hormónov ako testosterón a IGF-1.
Približne 95 % kreatínu v tvojom tele je uložených vo svaloch ako fosfokreatín. Zvyšných 5 % sa nachádza v mozgu, obličkách a pečeni.
Keď užívaš doplnky, zvyšuješ si zásoby fosfokreatínu. Toto je forma uloženej energie v bunkách, pretože pomáha tvojmu telu produkovať viac vysokoenergetickej molekuly nazývanej ATP.
ATP sa často nazýva energetická mena tela. Keď máš viac ATP, tvoje telo môže podávať lepší výkon počas cvičenia.
Kreatín tiež mení niekoľko bunkových procesov, ktoré vedú k zvýšeniu svalovej hmoty, sily a regenerácie.
Zhrnutie: Kreatín je látka, ktorá sa prirodzene nachádza v tvojom tele – najmä vo svalových bunkách. Bežne sa užíva ako doplnok.
Ako kreatín funguje?
Kreatín môže zlepšiť zdravie a športový výkon niekoľkými spôsobmi.
Pri vysoko intenzívnom cvičení je jeho primárnou úlohou zvýšiť zásoby fosfokreatínu vo svaloch.
Dodatočné zásoby sa potom môžu použiť na produkciu väčšieho množstva ATP, čo je kľúčový zdroj energie pre ťažké zdvíhanie a vysoko intenzívne cvičenie.
Kreatín ti tiež pomáha naberať svaly nasledujúcimi spôsobmi:
- Zvýšená pracovná záťaž: Umožňuje viac celkovej práce alebo objemu v jednej tréningovej jednotke, čo je kľúčový faktor dlhodobého rastu svalov.
- Zlepšená bunková signalizácia: Môže zvýšiť signalizáciu satelitných buniek, čím pomáha pri oprave svalov a raste nových svalov.
- Zvýšené anabolické hormóny: Štúdie zaznamenali nárast hormónov, ako je IGF-1, po užití kreatínu.
- Zvýšená hydratácia buniek: Zvyšuje obsah vody vo svalových bunkách, čo spôsobuje efekt objemového zväčšenia buniek, ktorý môže prispieť k rastu svalov.
- Znížený rozklad bielkovín: Môže zvýšiť celkovú svalovú hmotu znížením rozkladu svalov.
- Nižšie hladiny myostatínu: Zvýšené hladiny proteínu myostatínu môžu spomaliť alebo inhibovať rast nových svalov. Doplnenie kreatínu môže tieto hladiny znížiť, čím sa zvýši potenciál rastu.
Kreatínové doplnky tiež zvyšujú zásoby fosfokreatínu v tvojom mozgu, čo môže zlepšiť zdravie mozgu a pomôcť predchádzať neurologickým ochoreniam.
Zhrnutie: Kreatín dodáva tvojim svalom viac energie a vedie k zmenám v bunkovej funkcii, ktoré zvyšujú rast svalov.
Účinky kreatínu na nárast svalov
Kreatín je účinný pre krátkodobý aj dlhodobý rast svalov.
Pomáha mnohým rôznym ľuďom, vrátane sedavých jedincov, starších dospelých a elitných športovcov.
Jedna 14-týždňová štúdia u starších dospelých zistila, že pridanie kreatínu do programu silového tréningu výrazne zvýšilo silu nôh a svalovú hmotu.
V 12-týždňovej štúdii u vzpieračov kreatín zvýšil rast svalových vlákien 2–3-krát viac ako samotný tréning. Zvýšenie celkovej telesnej hmotnosti sa tiež zdvojnásobilo popri jednom opakovacom maxime pre bench press, bežné silové cvičenie.
Veľká recenzia populárnych doplnkov vybrala kreatín ako najprospešnejší doplnok na pridanie svalovej hmoty.
Zhrnutie: Doplnenie kreatínu môže viesť k výraznému nárastu svalovej hmoty. To platí pre netrénovaných jedincov aj elitných športovcov.
Odporúčané čítanie: Kreatín: Bezpečnosť, vedľajšie účinky a čo by si mal vedieť
Účinky kreatínu na silu a výkon pri cvičení
Kreatín môže tiež zlepšiť silu, výkon a výkon pri vysoko intenzívnom cvičení.
V jednej recenzii pridanie kreatínu do tréningového programu zvýšilo silu o 8 %, výkon pri vzpieraní o 14 % a jedno opakovacie maximum pri bench presse až o 43 % v porovnaní so samotným tréningom.
U dobre trénovaných silových športovcov 28 dní užívania doplnkov zvýšilo výkon pri šprinte na bicykli o 15 % a výkon pri bench presse o 6 %.
Kreatín tiež pomáha udržiavať silu a tréningový výkon pri zvyšovaní svalovej hmoty počas intenzívneho preťaženia.
Tieto výrazné zlepšenia sú primárne spôsobené zvýšenou schopnosťou tvojho tela produkovať ATP.
Normálne sa ATP vyčerpá po 8–10 sekundách vysoko intenzívnej aktivity. Ale pretože kreatínové doplnky ti pomáhajú produkovať viac ATP, môžeš si udržať optimálny výkon o niekoľko sekúnd dlhšie.
Zhrnutie: Kreatín je jedným z najlepších doplnkov na zlepšenie sily a výkonu pri vysoko intenzívnom cvičení. Funguje tak, že zvyšuje tvoju schopnosť produkovať energiu ATP.
Vplyv kreatínu na tvoj mozog
Rovnako ako tvoje svaly, aj tvoj mozog ukladá fosfokreatín a potrebuje veľa ATP pre optimálnu funkciu.
Doplnenie môže zlepšiť nasledujúce stavy:
- Alzheimerova choroba
- Parkinsonova choroba
- Huntingtonova choroba
- Ischemická cievna mozgová príhoda
- Epilepsia
- Poranenia mozgu alebo miechy
- Ochorenie motorických neurónov
- Pamäť a funkcia mozgu u starších dospelých
Napriek potenciálnym výhodám kreatínu pri liečbe neurologických ochorení sa väčšina súčasného výskumu uskutočnila na zvieratách.
Avšak jedna šesťmesačná štúdia u detí s traumatickým poranením mozgu zaznamenala 70 % zníženie únavy a 50 % zníženie závratov.
Ľudský výskum naznačuje, že kreatín môže pomôcť aj starším dospelým, vegetariánom a tým, ktorí sú ohrození neurologickými ochoreniami.
Vegetariáni majú tendenciu mať nízke zásoby kreatínu, pretože nejedia mäso, ktoré je hlavným prirodzeným zdrojom potravy.
V jednej štúdii na vegetariánoch doplnenie spôsobilo 50 % zlepšenie v teste pamäti a 20 % zlepšenie v skóre inteligenčných testov.
Hoci môže prospieť starším dospelým a tým so zníženými zásobami, kreatín nemá žiadny vplyv na funkciu mozgu u zdravých dospelých.
Zhrnutie: Kreatín môže znížiť symptómy a spomaliť progresiu niektorých neurologických ochorení, hoci je potrebný ďalší výskum na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: Môžeš užívať príliš veľa kreatínu? Výhody, dávkovanie a bezpečnosť
Ďalšie zdravotné výhody kreatínu
Výskum tiež naznačuje, že kreatín môže:
- Znížiť hladinu cukru v krvi
- Zlepšiť svalovú funkciu a kvalitu života u starších dospelých
- Pomôcť liečiť nealkoholickú tukovú chorobu pečene
V týchto oblastiach je však potrebný ďalší výskum.
Zhrnutie: Kreatín môže bojovať proti vysokej hladine cukru v krvi a tukovej chorobe pečene, ako aj zlepšiť svalovú funkciu u starších dospelých.
Rôzne typy kreatínových doplnkov
Najbežnejšou a najlepšie preskúmanou formou doplnku je kreatín monohydrát.
K dispozícii je mnoho ďalších foriem, niektoré sú propagované ako nadradené, hoci dôkazy na podporu tohto tvrdenia chýbajú.
Kreatín monohydrát je veľmi cenovo dostupný a je podporený stovkami štúdií. Kým nové výskumy nepreukážu opak, zostáva najlepšou voľbou.
Zhrnutie: Najlepšou formou kreatínu, ktorú môžeš užívať, je kreatín monohydrát, ktorý sa používa a študuje už desaťročia.
Ako dávkovať kreatín
Mnoho ľudí, ktorí užívajú doplnky, začína s fázou nasycovania, ktorá vedie k rýchlemu zvýšeniu zásob kreatínu vo svaloch.
Na nasycovanie kreatínom užívaj 20 gramov denne počas 5–7 dní. Toto by sa malo rozdeliť na štyri 5-gramové dávky počas dňa.
Absorpcia sa môže mierne zlepšiť s jedlom bohatým na sacharidy alebo bielkoviny vďaka súvisiacemu uvoľňovaniu inzulínu.
Po období nasycovania užívaj 3–5 gramov denne na udržanie vysokých hladín vo svaloch. Keďže cyklovanie kreatínu nemá žiadne výhody, môžeš toto dávkovanie pokračovať dlhodobo.
Ak sa rozhodneš nevykonať fázu nasycovania, môžeš jednoducho užívať 3–5 gramov denne. Môže však trvať 3–4 týždne, kým sa tvoje zásoby maximalizujú.
Keďže kreatín sťahuje vodu do tvojich svalových buniek, je vhodné užívať ho so pohárom vody a zostať dobre hydratovaný po celý deň.
Zhrnutie: Na nasycovanie kreatínom užívaj 5 gramov štyrikrát denne počas 5–7 dní. Potom užívaj 3–5 gramov denne na udržanie hladín.
Odporúčané čítanie: Kreatín vs. srvátkový proteín: Mal by si užívať oboje?
Bezpečnosť a vedľajšie účinky kreatínu
Kreatín je jedným z najlepšie preskúmaných dostupných doplnkov a štúdie trvajúce až štyri roky neodhalili žiadne negatívne účinky.
Jedna z najkomplexnejších štúdií merala 52 krvných markerov a nezaznamenala žiadne nežiaduce účinky po 21 mesiacoch užívania doplnkov.
Neexistuje ani žiadny dôkaz, že kreatín poškodzuje pečeň alebo obličky u zdravých ľudí, ktorí užívajú normálne dávky. Avšak tí, ktorí majú už existujúce problémy s pečeňou alebo obličkami, by sa mali pred užívaním doplnkov poradiť s lekárom.
Hoci ľudia spájajú kreatín s dehydratáciou a kŕčmi, výskum túto súvislosť nepodporuje. Štúdie naznačujú, že môže znížiť kŕče a dehydratáciu počas vytrvalostného cvičenia vo vysokom teple.
Jedna štúdia z roku 2009 zistila, že suplementácia kreatínu je spojená so zvýšením hormónu DHT, ktorý môže prispieť k vypadávaniu vlasov. Je potrebný ďalší výskum, ale ľudia s predispozíciou na vypadávanie vlasov sa môžu tomuto doplnku vyhnúť.
Zhrnutie: Kreatín nevykazuje žiadne škodlivé vedľajšie účinky. Hoci sa bežne verí, že spôsobuje dehydratáciu a kŕče, štúdie to nepodporujú.
Zhrnutie
Na konci dňa je kreatín jedným z najlacnejších, najúčinnejších a najbezpečnejších doplnkov, ktoré môžeš užívať.
Podporuje kvalitu života u starších dospelých, zdravie mozgu a výkon pri cvičení. Vegetariáni – ktorí nemusia získať dostatok kreatínu zo svojej stravy – a starší dospelí môžu považovať doplnenie za obzvlášť užitočné.
Kreatín monohydrát je pravdepodobne najlepšou formou. Vyskúšaj kreatín ešte dnes a zisti, či funguje aj pre teba. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
