Ľudia s intoleranciou laktózy sa často vyhýbajú konzumácii mliečnych výrobkov, aby predišli nechceným, nepríjemným alebo trápnym vedľajším účinkom.
Nie všetky mliečne výrobky však majú vysoký obsah laktózy. V závislosti od závažnosti tvojej intolerancie laktózy môžeš byť schopný konzumovať niektoré potraviny s nízkym obsahom laktózy.
V tomto článku
Čo je intolerancia laktózy?
Intolerancia laktózy je veľmi častý tráviaci problém. Postihuje približne 65 % svetovej populácie. Zaujímavé je, že je najrozšírenejšia v Ázii a Južnej Amerike, ale oveľa menej častá v niektorých častiach západného sveta, vrátane Severnej Ameriky, Európy a Austrálie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTí, ktorí ju majú, nemajú dostatok enzýmu nazývaného laktáza, ktorý sa nachádza v čreve. Laktáza je potrebná na rozklad laktózy, primárneho cukru nachádzajúceho sa v mlieku.
Bez laktázy môže laktóza prechádzať črevom nestrávená a spôsobovať nepríjemné príznaky, vrátane:
- nevoľnosti
- bolesti
- plynatosti
- nadúvania
- hnačky
Strach z rozvoja týchto príznakov môže viesť ľudí k vyhýbaniu sa potravinám obsahujúcim laktózu, ako sú mliečne výrobky. To však nie je vždy potrebné, pretože nie všetky mliečne výrobky obsahujú dostatok laktózy na to, aby spôsobili problémy ľuďom s intoleranciou.
Predpokladá sa, že mnohí ľudia s intoleranciou môžu zjesť až 12 gramov laktózy denne bez toho, aby pociťovali akékoľvek príznaky. Pre predstavu, 12 gramov je množstvo, ktoré sa nachádza v 1 šálke (230 ml) mlieka.
Intolerancia laktózy ovplyvňuje každého inak. Pre niektorých ľudí môže byť 12 gramov stále príliš veľa. Je dôležité poznať svoje vlastné príznaky a to, koľko laktózy dokážeš zvládnuť.
Pamätaj tiež, že odhad 12 gramov je na celý deň. Takže ak si dáš pohár mlieka, potom maslo na chlieb a smotanu do kávy, môžeš prekročiť 12 gramov, napriek tomu, že si si vybral možnosti s nízkym obsahom laktózy.
Niektoré mliečne výrobky majú prirodzene nízky obsah laktózy. Nižšie uvádzame 5 z nich.
1. Maslo s nízkym obsahom laktózy
Maslo je mliečny výrobok s vysokým obsahom tuku, ktorý sa vyrába šľahaním smotany alebo mlieka, aby sa oddelili jeho tuhé tukové a tekuté zložky.
Konečný produkt je približne 80 % tuku, pretože tekutá časť mlieka, ktorá obsahuje všetku laktózu, sa počas spracovania odstráni.
To znamená, že obsah laktózy v masle je veľmi nízky. 3,5 unce (100 gramov) masla obsahuje iba 0,1 gramu laktózy.
Nízke hladiny pravdepodobne nespôsobia problémy, aj keď máš intoleranciu.
Maslo vyrobené z fermentovaného mlieka a čistené maslové výrobky, ako je ghí, obsahujú ešte menej laktózy ako bežné maslo.
Takže sa zbav rastlinných nátierok, pokiaľ nemáš iný dôvod vyhýbať sa maslu alebo nepotrebuješ použiť veľké množstvo.
Zhrnutie: Maslo je mliečny výrobok s vysokým obsahom tuku, ktorý obsahuje len stopové množstvá laktózy. To znamená, že je zvyčajne v poriadku zaradiť ho do tvojej stravy, ak máš intoleranciu laktózy.
2. Tvrdý syr
Syr sa vyrába pridaním baktérií alebo kyseliny do mlieka a oddelením syrových zrazenín od srvátky.
Vzhľadom na to, že laktóza v mlieku sa nachádza v srvátke, veľká časť sa jej pri výrobe syra odstráni.
Množstvo laktózy v syre sa však môže líšiť a syry s najnižším obsahom sú tie, ktoré dozrievali najdlhšie.
Je to preto, že baktérie v syre dokážu rozložiť časť zostávajúcej laktózy, čím sa znižuje jej obsah. Čím dlhšie syr dozrieva, tým viac laktózy dokážu baktérie eliminovať.
To znamená, že zrejúce, tvrdé syry majú často veľmi nízky obsah laktózy. Napríklad 3,5 unce (100 gramov) čedaru obsahuje len stopové množstvá.
Syry s nízkym obsahom laktózy zahŕňajú parmezán, ementál a čedar. Ľudia s intoleranciou laktózy často tolerujú mierne porcie týchto syrov.
Syry ako pecorino, vyrobené z ovčieho mlieka, majú tiež prirodzene nižší obsah laktózy, pretože ovčie mlieko má nižšie koncentrácie laktózy ako kravské mlieko.
Syry, ktoré majú tendenciu mať vyšší obsah laktózy, zahŕňajú syrové nátierky, mäkké syry ako Brie alebo Camembert, tvaroh a mozzarellu.
Dokonca aj niektoré syry s vyšším obsahom laktózy nemusia spôsobovať príznaky v malých porciách.
Zhrnutie: Množstvo laktózy sa môže líšiť medzi rôznymi druhmi syra. Vo všeobecnosti platí, že syry, ktoré dozrievali dlhšie, ako napríklad čedar, parmezán a ementál, majú nízky obsah laktózy.
Odporúčané čítanie: Nemliečne náhrady za 7 bežných mliečnych výrobkov
3. Probiotický jogurt
Ľudia s intoleranciou laktózy často považujú jogurt za oveľa ľahšie stráviteľný ako mlieko.
Je to preto, že väčšina jogurtov obsahuje živé baktérie, ktoré pomáhajú rozkladať laktózu, takže tvoje telo má menej práce s jej spracovaním.
Napríklad jedna zo štúdií zahrnutých v prehľade prác o trávení laktózy z roku 2014 naznačila, že pri konzumácii jogurtu si tráviaci trakt ľudí s intoleranciou laktózy ponechal o 60 % menej nestrávenej laktózy ako pri konzumácii rovnakého množstva mlieka.
Podľa tej istej štúdie jogurt tiež spôsobuje menej príznakov, pričom len 20 % ľudí hlásilo tráviace ťažkosti po konzumácii jogurtu, v porovnaní s 80 %, ktorí mali problémy po vypití mlieka.
Najlepšie je hľadať jogurty označené ako „probiotické“, čo znamená, že obsahujú živé kultúry užitočných baktérií. Jogurty, ktoré boli pasterizované, proces, ktorý zabíja baktérie, nemusia byť tak dobre tolerované.
Navyše, plnotučné a scedené jogurty, ako napríklad grécky jogurt a jogurt gréckeho typu, môžu byť pre ľudí s intoleranciou laktózy ešte lepšie.
Je to preto, že plnotučné jogurty obsahujú viac tuku a menej srvátky bohatej na laktózu ako nízkotučné jogurty.
Grécke jogurty a jogurty gréckeho typu sa počas spracovania scedia. Tým sa odstráni ešte viac srvátky, čím sa prirodzene zníži ich obsah laktózy.
Zhrnutie: Ľudia s intoleranciou laktózy často považujú jogurt za ľahšie stráviteľný ako mlieko. Najlepší jogurt pre ľudí s intoleranciou laktózy je plnotučný, probiotický jogurt, ktorý obsahuje živé bakteriálne kultúry.
Odporúčané čítanie: Laktózová intolerancia: Príčiny, príznaky a liečba
4. Proteínové prášky s nízkym obsahom laktózy
Výber proteínového prášku môže byť pre tých, ktorí majú intoleranciu laktózy, zložitý. Proteínové prášky sa zvyčajne vyrábajú z bielkovín mliečnej srvátky, tekutej časti mlieka obsahujúcej laktózu.
Množstvo laktózy nachádzajúce sa v srvátkových proteínových práškoch sa však môže líšiť v závislosti od toho, ako sa srvátka spracováva.
Existujú tri hlavné typy srvátkového proteínového prášku:
- Srvátkový koncentrát: Obsahuje až 85 % bielkovín a malé množstvo laktózy.
- Srvátkový izolát: Obsahuje vyššiu koncentráciu bielkovín a menej laktózy ako srvátkový proteínový koncentrát.
- Srvátkový hydrolyzát: Obsahuje podobné množstvo laktózy ako srvátkový koncentrát, ale niektoré bielkoviny v tomto prášku už boli čiastočne rozložené.
Najlepšou voľbou pre jedincov citlivých na laktózu je srvátkový izolát, ktorý obsahuje najnižšie hladiny laktózy.
Napriek tomu sa obsah laktózy môže medzi značkami značne líšiť a väčšina ľudí musí experimentovať, aby zistila, ktorá značka proteínového prášku im najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Mliečne proteínové prášky už majú odstránenú časť laktózy. Niektoré typy, ako napríklad srvátkové izoláty, však majú menej laktózy ako iné a môžu byť lepšou voľbou pre ľudí s intoleranciou laktózy.
5. Kefír
Kefír je fermentovaný nápoj tradične vyrábaný pridaním „kefírových zŕn“ do živočíšneho mlieka.
Podobne ako jogurt, aj kefírové zrná obsahujú živé kultúry baktérií, ktoré pomáhajú rozkladať a tráviť laktózu v mlieku.
To znamená, že kefír môže byť lepšie tolerovaný ľuďmi s intoleranciou laktózy, ak sa konzumuje v miernych množstvách.
Staršia štúdia z roku 2003 zistila, že v porovnaní s mliekom môžu fermentované mliečne výrobky ako jogurt alebo kefír znížiť príznaky intolerancie o 54–71 % 1.
Zhrnutie: Kefír je fermentovaný mliečny nápoj. Podobne ako jogurt, aj baktérie v kefíre rozkladajú laktózu, čím je ľahšie stráviteľný.
Ďalšie možnosti s nízkym obsahom laktózy
Značky, ktoré vyrábajú populárne mliečne výrobky, často ponúkajú alternatívy s nízkym obsahom laktózy, vytvorené zmiešaním laktázy priamo do produktu, aby sa laktóza rozložila ešte predtým, ako si z neho vezmeš sústo.
Medzi značky s celými radmi bezlaktózových produktov patria Lactaid a Green Valley Creamery.
Rastlinné alternatívy mliečnych výrobkov určené pre vegánov sú tiež skvelými bezlaktózovými možnosťami.
Odporúčané čítanie: Diéta bez laktózy: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Zhrnutie
Na rozdiel od všeobecného presvedčenia nie je pre ľudí s intoleranciou laktózy potrebné vyhýbať sa všetkým mliečnym výrobkom.
Niektoré mliečne výrobky – ako tie, o ktorých sa hovorí v tomto článku – majú prirodzene nízky obsah laktózy.
V miernych a kontrolovaných množstvách sú zvyčajne dobre tolerované. Niektorí ľudia môžu zistiť, že niektoré z vyššie uvedených potravín sú pre ich tráviaci systém náročnejšie ako iné.
Pamätaj tiež, že si treba dávať pozor na veľkosť porcií a že viac ako jedna potravina s nízkym obsahom laktózy zjedená spolu môže znamenať viac laktózy, ako tvoj systém dokáže tolerovať.
Metódou pokusov a omylov a umiernenosti si môžeš vytvoriť zoznam potravín s nízkym obsahom laktózy, ktoré sú pre teba najlepšie.
Hertzler SR, Clancy SM. Kefir improves lactose digestion and tolerance in adults with lactose maldigestion. J Am Diet Assoc. 2003 May;103(5):582-7. doi: 10.1053/jada.2003.50111. PMID: 12721522. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
