Mlieko a mliečne výrobky sú považované za potraviny bohaté na živiny. Preto niektoré zdravotnícke úrady, ako napríklad Ministerstvo poľnohospodárstva Spojených štátov (USDA), odporúčajú konzumovať mliečne výrobky denne.
Avšak vedecké dôkazy o tom, či sú mliečne výrobky zdravé alebo škodlivé, sú zmiešané – a za týmito označeniami sa skrývajú zložité súvislosti.
Vzhľadom na to, že viac ako polovica svetovej populácie hlási problémy s trávením mliečnych výrobkov, možno sa pýtaš, či by si ich mal naďalej konzumovať.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Kevin H.
Dostupné v App StoreTento článok ti poskytne podrobný pohľad na mliečne výrobky a preskúma, ako môžu ovplyvniť tvoje zdravie.
V tomto článku
Čo sú mliečne výrobky?
Mliečne výrobky sú potraviny vyrobené z mlieka cicavcov, ako sú kravy, ovce, kozy alebo byvoly, alebo ich obsahujú.
Do tejto skupiny patria potraviny ako bežné mlieko a mlieko bez laktózy, jogurt, syr a kefír, ako aj výrobky obsahujúce mlieko, ako je zmrzlina, maslo, ghí, smotana, kyslá smotana, smotanový syr, srvátkové výrobky a kazeín.
Ako si vieš predstaviť, mliečne výrobky sa vyrábajú rôznymi technikami a metódami spracovania, ktoré pomáhajú zlepšiť ich požadované vlastnosti.
Napríklad tekuté mlieko sa môže spracovať na polotučné, odstredené, kondenzované alebo sušené mlieko, pri ktorom sa tuk alebo voda čiastočne alebo úplne odstráni, aby sa vytvorili verzie mlieka s nižším obsahom tuku, kondenzované alebo sušené.
Okrem toho sa môžu pridávať aj vitamíny a minerály namiesto ich odstraňovania, ako je to v prípade obohateného mlieka.
Vzhľadom na krátku trvanlivosť mlieka sa zvyčajne pasterizuje, čo je tepelné spracovanie, ktoré znižuje počet škodlivých mikroorganizmov, ktoré by ho mohli pokaziť alebo predstavovať zdravotné riziko pre spotrebiteľov.
Iné výrobky, ako napríklad syr, sa vyrábajú koaguláciou kazeínu – jedného z hlavných mliečnych bielkovín – a jeho oddelením od mliečnej srvátky.
Naopak, fermentované výrobky ako jogurt a kefír sa vyrábajú zvýšením kyslosti mlieka pridaním prospešných baktérií.
Zhrnutie: Mliečne výrobky sú potraviny vyrobené z mlieka cicavcov alebo ich obsahujú. Medzi obľúbené mliečne výrobky patria mlieko, jogurt, kefír, ghí, maslo, smotana, syr a srvátka.
Nutričné profily mliečnych výrobkov
Ako už bolo spomenuté, mlieko a mliečne výrobky sú potraviny bohaté na živiny, ktoré poskytujú mnoho nutričných výhod. Mlieko obsahuje 18 z 22 esenciálnych živín, vrátane vitamínov, minerálov, probiotík a antioxidantov.
Jedna šálka (244 ml) plnotučného mlieka obsahuje:
- Kalórie: 146
- Bielkoviny: 8 gramov
- Tuky: 8 gramov
- Sacharidy: 11 gramov
- Vitamín B12: 55 % dennej hodnoty
- Vápnik: 23 % dennej hodnoty
- Fosfor: 20 % dennej hodnoty
- Vitamín D: 13 % dennej hodnoty
- Draslík: 8 % dennej hodnoty
Poskytuje tiež dobré množstvo vitamínu A, selénu, zinku a horčíka.
Na základe svojho nutričného zloženia je plnotučné mlieko celkom zdravé. Len 1 šálka (244 ml) ponúka všetky 3 makronutrienty – sacharidy, bielkoviny a tuky.
Tukové zložky mlieka závisia od stravy a zaobchádzania so zvieraťom, z ktorého pochádza. Mliečny tuk je veľmi zložitý a obsahuje stovky mastných kyselín. Mnohé z nich sú bioaktívne, čo znamená, že majú priaznivé účinky na tvoje telo.
Napríklad výskum ukazuje, že mlieko od kráv kŕmených trávou a chovaných na pastvinách môže mať až o 92 % viac omega-3 mastných kyselín a o 94 % viac konjugovanej kyseliny linolovej (CLA) ako mlieko od konvenčne chovaných kráv.
Maj na pamäti, že mliečne výrobky s vysokým obsahom tuku, ako sú niektoré syry a zmrzlina, a obohatené sójové výrobky majú výrazne odlišné nutričné zloženie ako mlieko. Taktiež nízkotučné alebo odstredené mliečne výrobky postrádajú väčšinu alebo všetky zdravé tuky mlieka.
Ďalšou dôležitou živinou v mliečnych výrobkoch je laktóza, hlavný typ sacharidov vo všetkých mliekach cicavcov. Mlieko od prežúvavcov – zvierat ako kravy a ovce – obsahuje asi 5 % laktózy.
Primárnou úlohou laktózy v mlieku je poskytovať energiu. Má tiež potenciálny prebiotický účinok, čo znamená, že podporuje rast priateľských baktérií v tvojom čreve, čím ti zanecháva zdravšiu komunitu baktérií.
Zhrnutie: Mlieko je dosť výživné a jeho zloženie môže byť ovplyvnené stravou a zaobchádzaním so zvieraťom, z ktorého pochádza. Avšak výrazne sa líši v závislosti od produktu. Plnotučné mlieko ponúka oveľa viac zdravých tukov ako odstredené mlieko, napríklad.
Zdravotné výhody konzumácie mliečnych výrobkov
Mliečne výrobky môžu podporovať tvoje kosti
Vápnik je hlavný minerál v tvojich kostiach – a mliečne výrobky sú najlepším zdrojom vápnika v ľudskej strave.
Preto majú mliečne výrobky mnoho výhod pre zdravie kostí.
Zdravotnícke organizácie odporúčajú, aby si konzumoval 2–3 porcie mliečnych výrobkov denne, aby si získal dostatok vápnika pre svoje kosti.
Dôkazy naznačujú, že mliečne výrobky zlepšujú hustotu kostí, znižujú riziko vzniku osteoporózy a znižujú riziko zlomenín u starších dospelých.
Napriek tomu mliečne výrobky nie sú jediným zdrojom vápnika v strave. Nemliečne zdroje vápnika zahŕňajú kel, listovú zeleninu, strukoviny a doplnky vápnika.
Výskum však ukazuje, že vápnik nie je jediná živina zodpovedná za účinky mliečnych výrobkov na zdravie kostí. Mliečne výrobky tiež poskytujú bielkoviny a fosfor, ktoré potrebuješ na dosiahnutie optimálnej maximálnej kostnej hmoty počas rastu kostry a na prevenciu úbytku kostnej hmoty s vekom.
Odporúčané čítanie: 7 pôsobivých zdravotných výhod jogurtu pre srdce a hmotnosť
Mliečne výrobky môžu znížiť riziko obezity a cukrovky 2. typu
Mliečne výrobky sú spojené s rôznymi účinkami na telesnú hmotnosť.
Dôkazy naznačujú, že mliečne výrobky môžu zlepšiť zloženie tela znížením tukovej hmoty, obvodu pása a zvýšením svalovej hmoty, najmä v kombinácii s diétou s obmedzeným príjmom kalórií.
Prehľad 25 štúdií zistil, že rôzne typy jogurtov – vrátane konvenčných, nízkotučných, vysokotučných a gréckych – boli spojené s prevenciou rizikových faktorov metabolického syndrómu, ako je obezita, vysoký krvný tlak a vysoká hladina cukru v krvi a triglyceridov.
Niektoré dôkazy tiež naznačujú, že niektoré mliečne výrobky môžu znížiť riziko cukrovky. Štúdie však ukázali zmiešané výsledky.
Výskum zistil, že zatiaľ čo jogurt môže znížiť riziko vzniku cukrovky 2. typu, súvislosť medzi inými mliečnymi výrobkami a rizikom cukrovky je nekonzistentná.
Jedno potenciálne vysvetlenie účinku jogurtu na riziko cukrovky je spojené s jeho nutričným zložením.
Napríklad vápnik a horčík sú spojené s nižšou frekvenciou inzulínovej rezistencie, zatiaľ čo srvátkový proteín má vlastnosti znižujúce hladinu cukru v krvi vďaka svojmu pozitívnemu účinku na produkciu inzulínu.
Okrem toho probiotiká v jogurte hrajú kľúčovú úlohu pri riadení hladiny cukru v krvi prostredníctvom mechanizmov, ktoré zahŕňajú viacero orgánov a systémov, od tvojho mozgu po imunitný systém a črevo.
Odporúčané čítanie: Mlieko bez laktózy: Ako sa líši od bežného mlieka?
Mliečne výrobky a srdcové choroby
Súčasné stravovacie odporúčania odporúčajú vyberať si nízkotučné mliečne výrobky, aby sa obmedzil príjem nasýtených tukov a znížilo riziko srdcových chorôb.
Nedávne dôkazy však naznačujú, že nasýtené tuky z mliečnych výrobkov nemusia mať rovnaké škodlivé účinky na zdravie srdca ako nasýtené tuky z mäsa. Je to preto, že mliečne výrobky a mäso majú odlišné profily mastných kyselín.
Na rozdiel od mäsa, ktoré má mastné kyseliny s dlhým reťazcom, mliečne výrobky majú väčší podiel mastných kyselín s krátkym a stredným reťazcom. Mastné kyseliny s krátkym a stredným reťazcom ovplyvňujú zdravie srdca odlišne a môžu dokonca ponúkať niektoré výhody.
Fermentované výrobky ako jogurt a kefír poskytujú probiotiká, čo sú prospešné mikroorganizmy, ktoré ponúkajú zdravotné výhody. Výskum naznačuje, že ich príjem je spojený s nižšími hladinami LDL (zlého) cholesterolu a zníženým rizikom vysokého krvného tlaku a srdcových chorôb.
Napriek tomu neexistujú konzistentné dôkazy o tom, či mliečny tuk pomáha alebo bráni zdraviu srdca, a vedecká komunita je v názoroch rozdelená.
Zhrnutie: Mliečne výrobky môžu prospievať tvojim kostiam, znižovať riziko vzniku cukrovky 2. typu a zlepšovať zloženie tvojho tela. Môžu tiež zlepšiť zdravie srdca, hoci dôkazy sú nepresvedčivé.
Potenciálne nevýhody konzumácie mliečnych výrobkov
Laktózová intolerancia
Ako už bolo spomenuté, hlavným sacharidom v mliečnych výrobkoch je laktóza, mliečny cukor zložený z dvoch jednoduchých cukrov glukózy a galaktózy.
Na trávenie laktózy produkujú deti tráviaci enzým nazývaný laktáza, ktorý rozkladá laktózu z materského mlieka. Mnoho ľudí však stráca schopnosť rozkladať laktózu v dospelosti.
Približne 65 % dospelej svetovej populácie nedokáže rozkladať laktózu, čo vedie k laktózovej intolerancii.
Navyše, len malá časť ľudí – najmä populácie so severoeurópskym pôvodom – má pretrvávajúcu laktázu, čo znamená, že stále dokážu produkovať laktázu. Táto schopnosť môže byť evolučnou adaptáciou odvodenou z domestikácie dojníc.
Ľudia s laktózovou intoleranciou majú tráviace príznaky, keď konzumujú mliečne výrobky. Tieto príznaky môžu zahŕňať plynatosť, nadúvanie, kŕče v bruchu a hnačku.
Súčasná liečba laktózovej intolerancie zahŕňa diétu s obmedzeným obsahom laktózy a enzýmovú substitučnú terapiu.
Niektorí ľudia s laktózovou intoleranciou však môžu stále tolerovať 9–12 gramov laktózy denne – čo zodpovedá asi 1 poháru mlieka (200 ml) – ako aj fermentované výrobky v malých množstvách.
Odporúčané čítanie: Je čokoládové mlieko dobré alebo zlé pre tvoje zdravie? Výhody a riziká
Mliečne výrobky a rakovina
Mliečne výrobky stimulujú uvoľňovanie proteínu inzulínu podobného rastového faktora 1 (IGF-1), ktorý je spojený so zvýšeným rizikom určitých druhov rakoviny – najmä rakoviny prostaty, prsníka a hrubého čreva.
Výskum súvislosti medzi mliečnymi výrobkami a rakovinou je však stále nepresvedčivý a dôkazy ukazujú, že typ konzumovaných mliečnych výrobkov môže hrať dôležitú úlohu vo výsledku.
Napríklad jedna štúdia medzi 778 929 ľuďmi naznačila, že zatiaľ čo celkové mliečne výrobky nezvýšili riziko úmrtnosti na rakovinu, príjem plnotučného mlieka zvýšil riziko úmrtnosti na rakovinu prostaty.
Naopak, jogurt a iné fermentované mliečne výrobky sú spojené so zníženým rizikom rakoviny.
Vplyv mliečneho priemyslu na naše životné prostredie
Mliečny priemysel je jedným z najväčších prispievateľov k zmene klímy v súvislosti s potravinami.
Mliečne výrobky sú na druhom mieste – hneď po mäse – z hľadiska produkcie emisií skleníkových plynov (GHGE) z potravín. Odhaduje sa, že mliečne výrobky predstavujú asi 20 % emisií z výroby potravín na celom svete.
Skleníkové plyny – vrátane metánu, oxidu dusného a oxidu uhličitého – sú jednými z najväčších prispievateľov k zmene klímy vďaka svojej schopnosti spôsobovať globálne otepľovanie.
Výskum ukazuje, že nahradenie mliečnych výrobkov rastlinnými alternatívami môže výrazne znížiť emisie skleníkových plynov.
Avšak dodržiavanie stravy bohatej na rastlinné potraviny ti môže sťažiť splnenie tvojich požiadaviek na minerály v strave, ako sú vápnik a vitamín D.
Starostlivo naplánovaná strava a suplementácia môžu pomôcť. Ak máš záujem dramaticky znížiť príjem mliečnych výrobkov alebo prejsť na rastlinnú stravu, je dobré najprv sa poradiť s lekárom alebo dietológom, aby si sa uistil, že dostávaš všetky potrebné živiny.
Zhrnutie: Viac ako polovica dospelej svetovej populácie môže mať problémy s trávením mliečnych výrobkov. Taktiež, zatiaľ čo niektoré mliečne výrobky zrejme zvyšujú riziko rakoviny, iné ho môžu znižovať. Dôkazy sú však zmiešané. Nakoniec, mliečny priemysel je jedným z najväčších prispievateľov k zmene klímy.
Najlepšie druhy mliečnych výrobkov pre tvoje zdravie
Najzdravšie a najekologickejšie mliečne výrobky pochádzajú od kráv, ktoré sú kŕmené trávou a/alebo chované na pastvinách.
Ako už bolo spomenuté, ich mlieko má oveľa lepší nutričný profil, vrátane priaznivejšieho profilu mastných kyselín.
Fermentované mliečne výrobky ako jogurt a kefír môžu byť ešte lepšie, pretože poskytujú probiotiká a výskum ich dôsledne spája s nižším rizikom cukrovky 2. typu, srdcových chorôb a rakoviny.
Je tiež potrebné poznamenať, že ľudia, ktorí netolerujú kravské mliečne výrobky, môžu ľahko tráviť mliečne výrobky z kozieho mlieka.
Zhrnutie: Najlepšie druhy mliečnych výrobkov pochádzajú od zvierat, ktoré boli chované na pastvinách a/alebo kŕmené trávou, pretože ich mlieko má oveľa robustnejší nutričný profil. Fermentované výrobky sú tiež dôsledne spojené s mnohými zdravotnými výhodami.
Zhrnutie
Mliečne výrobky zahŕňajú širokú škálu potravín a nápojov bohatých na živiny, ktoré sú vyrobené z mlieka alebo ho obsahujú.
Vo väčšine prípadov sú spojené s mnohými zdravotnými výhodami. Dôkazy však zostávajú nepresvedčivé, pokiaľ ide o ich výhody aj potenciálne nevýhody.
Okrem toho väčšina ľudí sa stane laktózovo intolerantnými a v určitom okamihu nedokáže tolerovať mliečne výrobky.
Ak dokážeš tolerovať mliečne výrobky a chutia ti, mal by si sa cítiť pohodlne pri ich konzumácii.
Ak ich buď netoleruješ dobre, nechutia ti, alebo máš etické obavy týkajúce sa poľnohospodárskych postupov alebo vplyvu výroby mlieka na planétu, existuje množstvo mliečnych alternatív, ktoré ti môžu byť k dispozícii.
Odporúčané čítanie: 6 typov vegetariánskych diét: Variácie a výhody
Rýchly tip
Ak si stále nie si istý, či by si mal konzumovať mlieko, skús ho nahradiť nesladeným sójovým mliekom, ktoré má pomerne podobné makronutričné zloženie, hoci je rastlinného pôvodu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
