Mliečne výrobky hrajú kľúčovú úlohu v strave mnohých ľudí.
Množstvo potravinových výrobkov sa vyrába z mlieka kráv, oviec a kôz, vrátane syra, jogurtu, mlieka, masla a zmrzliny.
Ak však nemôžeš alebo nechceš jesť mliečne výrobky, môžeš nájsť nemliečne alternatívy k týmto a mnohým ďalším mliečnym potravinám.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StorePrečo by si mohol chcieť náhrady za mliečne výrobky
Existuje niekoľko dôvodov, prečo ľudia môžu hľadať náhrady za mliečne výrobky. Tu sú niektoré z tých bežnejších:
- Alergia na mlieko: 2 – 3 % detí do troch rokov má alergiu na mlieko. To môže spôsobiť celý rad príznakov od žihľavky a žalúdočných ťažkostí až po závažnú anafylaxiu. Väčšina detí z nej vyrastie do tínedžerských rokov.
- Laktózová intolerancia: 75 % svetovej populácie neprodukuje dostatok laktázy, enzýmu potrebného na trávenie mliečneho cukru laktózy. To spôsobuje príznaky vrátane nadúvania, plynatosti a hnačky.
- Vegánska alebo ovo-vegetariánska strava: Niektoré vegetariánske diéty vylučujú mliečne výrobky. Ovo-vegetariáni jedia vajcia, ale žiadne mliečne výrobky, zatiaľ čo vegáni vylučujú všetky potraviny a produkty, ktoré pochádzajú zo zvierat.
- Potenciálne kontaminanty: Niektorí ľudia sa rozhodnú vzdať mliečnych výrobkov kvôli obavám z potenciálnych kontaminantov v konvenčnom mlieku a mliečnych výrobkoch, vrátane hormónov, pesticídov a antibiotík.
Dobrou správou je, že existuje množstvo náhrad za všetky hlavné mliečne potraviny, vrátane tých siedmich nižšie.
1. Náhrady mlieka
Mlieko má mnoho použití, vrátane nápoja, prísady do smoothies alebo na cereálie.
Z nutričného hľadiska je mlieko bohaté na bielkoviny, sacharidy a vápnik.
V skutočnosti, 1 šálka (237 ml) plnotučného mlieka poskytuje 146 kalórií, 8 gramov tuku, 8 gramov bielkovín a 13 gramov sacharidov.
Rastlinné alternatívy mlieka sa môžu vyrábať z strukovín (sója), obilnín (ovos, ryža), orechov (mandle, kokos), semien (ľan, konope) alebo iných zŕn (quinoa, teff).
Niektoré produkty sú obohatené vápnikom a vitamínom D, aby sa podobali kravskému mlieku, zatiaľ čo iné nie. Niektoré alternatívne mlieka môžu byť tiež obohatené vitamínom B12.
Mnohé z týchto nemliečnych mliek majú tiež pridané cukry na zlepšenie ich chuti, hoci väčšina značiek ponúka nesladenú verziu.
Niektoré nemliečne mlieka sa predávajú v chladiacom oddelení, zatiaľ čo iné sú stabilné pri izbovej teplote. Nižšie sú uvedené niektoré z najbežnejších náhrad, spolu s ich základnými nutričnými informáciami pre 1 šálku „originálnych“ verzií:
- Sójové mlieko: Obsahuje 109 kalórií, 5 gramov tuku, 7 gramov bielkovín a 8 gramov sacharidov.
- Ryžové mlieko: Obsahuje 120 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 23 gramov sacharidov.
- Ovosné mlieko: Obsahuje 130 kalórií, 2,5 gramu tuku, 4 gramy bielkovín a 24 gramov sacharidov.
- Mandľové mlieko: Obsahuje 60 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 8 gramov sacharidov.
- Kokosové mlieko: Obsahuje 80 kalórií, 5 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 7 gramov sacharidov.
- Kešu mlieko: Obsahuje 60 kalórií, 2,5 gramu tuku, 1 gram bielkovín a 9 gramov sacharidov.
- Ľanové mlieko: Obsahuje 50 kalórií, 2,5 gramu tuku, 0 gramov bielkovín a 7 gramov sacharidov.
- Konopné mlieko: Obsahuje 100 – 140 kalórií, 5 – 7 gramov tuku, 2 – 5 gramov bielkovín a 8 – 20 gramov sacharidov.
Zhrnutie: Obsah živín v nemliečnych mliekach sa podstatne líši, hoci celkovo sú chudobnejšie na tuk v porovnaní s kravským mliekom. Všetky okrem sójového mlieka majú tiež menej bielkovín.
2. Náhrady jogurtu
Jogurt sa vyrába pridaním živých aktívnych bakteriálnych kultúr do mlieka, aby sa fermentovalo. Tieto „dobré“ baktérie pomáhajú podporovať zdravé črevá.
Biely jogurt je obzvlášť všestranná potravina.
Okrem toho, že je to raňajkové a desiatové jedlo, môže sa použiť do šalátových dresingov, dipov a marinád, alebo ako príloha k mäsu a pečeným zeleninovým jedlám.
Jedna šálka (236 ml) plnotučného jogurtu poskytuje 149 kalórií, 8 gramov tuku, 9 gramov bielkovín a 11 gramov sacharidov.
Niektoré druhy jogurtov, ako napríklad grécky jogurt, majú vyšší obsah bielkovín, zatiaľ čo ochutené jogurty majú všeobecne vyšší obsah sacharidov z pridaného cukru.
Podobne ako pri nemliečnych mliekach, náhrady jogurtu sa vyrábajú z orechov, semien, kokosu a sóje a vyrábajú sa pridaním probiotických baktérií.
Hoci sa obsah živín môže výrazne líšiť v závislosti od značky, tu je všeobecné porovnanie rôznych nemliečnych jogurtových alternatív. Všetky sú založené na 6 unciach „bielej“ príchute.
- Jogurt z kokosového mlieka: 180 kalórií, 14 gramov tuku, 1 gram bielkovín a 12 gramov sacharidov.
- Jogurt z mandľového mlieka: 128 kalórií, 7 gramov tuku, 3 gramy bielkovín, 14 gramov sacharidov a menej ako 1 gram vlákniny.
- Jogurt zo sójového mlieka: 80 kalórií, 3,5 gramu tuku, 6 gramov bielkovín a 6 gramov sacharidov.
- Konopný jogurt: 147 kalórií, 4,5 gramu tuku, 11 gramov bielkovín, 16 gramov sacharidov a 3,4 gramu vlákniny.
Keďže nutričné zloženie sa môže medzi značkami výrazne líšiť, nezabudni si prečítať etiketu, ak hľadáš konkrétne množstvo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
Zhrnutie: Nemliečne jogurty sa môžu vyrábať pridaním živých aktívnych kultúr do rôznych rastlinných mliek. Líšia sa obsahom bielkovín, tukov a sacharidov.
Odporúčané čítanie: Náhrady kondenzovaného mlieka: 12 šikovných alternatív
3. Náhrady syra
Mliečny syr sa zvyčajne delí do dvoch hlavných kategórií: mäkký a tvrdý.
Vyrába sa fermentáciou kravského, kozieho alebo ovčieho mlieka s bakteriálnymi kultúrami, potom sa do zmesi pridá kyselina alebo syridlo.
To spôsobí, že mliečne bielkoviny koagulujú a tvoria zrazeniny. Potom sa pridá soľ a zrazeniny sa tvarujú, skladujú a prípadne zrejú.
Nutrične, mliečny syr všeobecne dodáva bielkoviny, vápnik a tuk – plus sodík. Niektoré druhy syrov majú vyšší obsah sodíka ako iné.
Odporúčané čítanie: Je mlieko keto-priateľské? Najlepšie mlieka pre keto diétu
Náhrady mäkkého syra
Je ľahšie replikovať textúru a dokonca aj chuť mäkkého syra.
Môžeš nájsť sójové a orechové verzie krémového syra, ako aj bezmliečne, bezlepkové a bezsójové verzie vyrobené zo zmesi rastlinných olejov, tapiokového škrobu a izolátu hrachového proteínu.
Môžeš si tiež vyrobiť domáci krémový syr alebo mäkký drobivý syr pomocou kešu orechov, makadamových orechov, para orechov alebo mandlí.
A ak sa jednoducho snažíš napodobniť textúru tvarohu a ricotty, potom by si mohol použiť rozdrobené mäkké tofu ako náhradu.
Náhrady tvrdého syra
Je náročnejšie napodobniť textúru, obsah tuku a chuť tvrdého syra v nemliečnej forme. Kazeín je mliečny proteín, ktorý dáva syru schopnosť topiť sa a naťahovať sa, a potravinoví vedci zistili, že je veľmi ťažké ho replikovať.
Výrobcovia museli siahnuť po rôznych gumách, proteínoch a tukoch, aby sa pokúsili dosiahnuť podobný pocit v ústach a vlastnosti topenia.
Napriek tomu sa o to mnohé spoločnosti snažia. Väčšina značiek používa ako základ sójový proteín alebo orechy, hoci existujú aj bezsójové a bezorechové odrody, ktoré sa vyrábajú z rastlinných olejov zmiešaných s hrachovým škrobom alebo hrachovým proteínom.
Mnohí ľudia považujú nutričné droždie za dobrú chuťovú náhradu strúhaného parmezánu. Ako bonus je to dobrý zdroj vitamínu B12.
Môžeš si tiež vyrobiť vlastnú verziu spracovaním orechov a nutričného droždia s požadovanými koreninami.
Nutričné rozdiely
Nutričné rozdiely medzi nemliečnym syrom a bežným syrom závisia od náhrady.
Obsah bielkovín je zvyčajne nižší v bezmliečnych alternatívach a niektoré značky majú až 8 gramov sacharidov na uncu (28 gramov), zatiaľ čo mliečny syr má zriedka viac ako 1 gram na uncu.
Spracované nemliečne syry často obsahujú oveľa viac zložiek ako mliečny syr.
Napríklad jedna značka nemliečneho krémového syra používa čiastočne hydrogenovaný olej plný trans-tukov a cukor a mnoho ďalších prísad, okrem tofu. Tieto sú pravdepodobne oveľa horšie ako bežný krémový syr.
Domáce syry na báze orechov ti však umožňujú vymeniť jednu celú potravinu za druhú.
Zhrnutie: Vegánske syry sú často vysoko spracované a ponúkajú menej bielkovín ako mliečny syr. Môžeš si však vyrobiť aj domáce náhrady z celých potravín, ako je tofu, orechy a nutričné droždie.
Odporúčané čítanie: Náhrady sušeného mlieka: 6 šikovných alternatív
4. Alternatívy masla
Maslo sa vyrába šľahaním smotany, kým nestuhne.
Dodáva jedlu tuk a chuť a často sa používa ako nátierka na chlieb, na dochutenie varenej zeleniny alebo mäsa, alebo ako prísada na varenie alebo pečenie.
Jedna polievková lyžica (14 gramov) masla poskytuje 100 kalórií, 11 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 0 gramov sacharidov.
Mnohé existujúce nemliečne alternatívy masla sa vyrábajú buď z rastlinných olejov alebo kokosu.
Niektoré majú rovnaký počet kalórií ako maslo z kravského mlieka. Iné majú viac bielkovín alebo sacharidov ako maslo, ale to neplatí všeobecne.
Orechové a semienkové maslá, ako napríklad tie vyrobené z mandlí, kešu a slnečnicových semien, sú tiež možnosťou, v závislosti od toho, na čo plánuješ náhradu masla použiť.
Tu je porovnanie týchto nemliečnych náhrad masla z nutričného hľadiska na jednu polievkovú lyžicu:
- Zmesi rastlinných olejov: 50 – 100 kalórií, 6 – 11 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 0 gramov sacharidov.
- Kokosové maslo: 105 – 130 kalórií, 10 – 14 gramov tuku, 0 – 2 gramy bielkovín a 0 – 8 gramov sacharidov.
- Kultivované vegánske maslo, vyrobené z kokosu a kešu: 90 kalórií, 10 gramov tuku, 0 gramov bielkovín a 0 gramov sacharidov.
- Orechové maslá: 93 – 101 kalórií, 8 – 9 gramov tuku, 2 – 3 gramy bielkovín a 3 – 4 gramy sacharidov.
Dávaj si pozor na mnohé margaríny na báze rastlinných olejov na trhu, ktoré stále obsahujú mliečne deriváty, ako napríklad srvátku.
Zhrnutie: Existuje niekoľko rastlinných alternatív masla a kalórie a tuk bývajú podobné ako pri mliečnom masle.
5. Náhrady smotany
Smotana je vrchná vrstva oddeleného čerstvého mlieka s vyšším obsahom tuku.
Môže obsahovať 10 % až viac ako 40 % tuku, v závislosti od typu smotany, ktorá sa vyrába: polotučná, ľahká smotana, šľahačka alebo tučná smotana.
V kuchyni sa smotana používa ako poleva na sladké alebo slané jedlá, alebo ako prísada do omáčok, polievok, pudingov, krémov a dokonca aj koláčov.
Ľahká smotana a polotučná smotana sa bežne pridávajú do kávy alebo iných nápojov.
Jedna polievková lyžica (15 ml) tučnej smotany obsahuje 52 kalórií, 5,6 gramu tuku a menej ako pol gramu sacharidov a bielkovín.
Existuje mnoho nemliečnych alternatív k tučnej smotane a šľahačke, ako aj k smotanám do kávy.
Mnohé nemliečne alternatívy smotany sa vyrábajú z kokosového mlieka, najmä domáce verzie.
Ale podobne ako bezmliečne syry a jogurty, niektoré odrody sa vyrábajú zo sóje, kešu a iných orechov, alebo zo zmesi rastlinných olejov.
Vo všeobecnosti sú nemliečne smotany chudobnejšie na kalórie a tuk ako mliečne verzie. Podobne ako mliečna smotana, väčšina vegánskych verzií nemá bielkoviny, ale niekoľko verzií má sacharidy.
Niektoré bezmliečne alternatívy sú vysoko spracované a môžu obsahovať nežiaduce zložky, ako je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy alebo čiastočne hydrogenované oleje, ktoré obsahujú trans-tuky.
Zhrnutie: Kokosové mlieko a smotana sú všestranné náhrady za smotany na báze mlieka. Existujú aj náhrady na báze sóje, orechov a rastlinných olejov, ale dávaj si pozor na nežiaduce zložky, ako sú čiastočne hydrogenované oleje.
6. Náhrady kyslej smotany
Kyslá smotana sa vyrába fermentáciou mlieka baktériami.
Používa sa ako poleva, základ pre dipy a ako prísada dodávajúca vlhkosť do pečených výrobkov.
Jedna unca (28 gramov) bežnej kyslej smotany má 54 kalórií, 1 gram sacharidov, 5,5 gramu tuku a 0,6 gramu bielkovín.
Nemliečne alternatívy na trhu sú všeobecne na báze sóje, ale existuje aspoň jedna bezsójová značka, ktorá sa vyrába zo zmesi fazule, olejov a gúm.
Niektoré z alternatív majú podobné množstvo tuku a kalórií. Iné sú celkovo ľahšie, s menším množstvom tuku a kalórií.
Podobne ako pri mnohých iných náhradách, môžeš si vyrobiť vlastnú nemliečnu kyslú smotanu pomocou kešu orechov, slnečnicových semien alebo tofu.
Biely nemliečny jogurt je tiež jednoduchou náhradou.
Zhrnutie: Na trhu je niekoľko kyslých smotán na báze sóje. Biely nemliečny jogurt je tiež dobrou náhradou vo väčšine receptov.
7. Náhrady zmrzliny
Prehľad alternatív k bežným mliečnym potravinám by nebol úplný bez zmrzliny.
Zaujímavé je, že existuje niekoľko nemliečnych možností zmrzliny, vrátane:
- Krémové zmrzliny vyrobené z nemliečnych mliek, vrátane kokosového mlieka a sójového mlieka.
- Sorbety, ktoré v sebe nikdy nemajú mliečne výrobky. Nemýľ si ich so šerbety, ktoré v sebe často majú mliečne výrobky.
- Domáce dezerty podobné zmrzline vyrobené zmiešaním mrazených banánov s inými príchuťami alebo bobuľovým ovocím.
Mnohé z krémových nemliečnych dezertov sú na nerozoznanie od mliečnej zmrzliny, poskytujú rovnakú dekadenciu a krémový pocit v ústach.
Ale keďže niektoré z nich sú vyrobené z rastlinných mliek, a nie z mliečnej smotany a mlieka, sú často chudobnejšie na kalórie a tuk. To neplatí všeobecne, takže si dávaj pozor na nutričné etikety.
Najbežnejšie druhy na trhu sú vyrobené zo sójového, mandľového alebo kokosového mlieka. Môžeš nájsť aj kešu, ryžovú a dokonca aj avokádovú zmrzlinu.
Zhrnutie: Existuje mnoho nemliečnych náhrad za zmrzlinu, vrátane krémových vyrobených z nemliečneho mlieka a sorbetov na báze ovocia.
Odporúčané čítanie: 5 vedecky podložených zdravotných výhod mlieka
Na čo si dávať pozor
S toľkými nemliečnymi náhradami by si mal byť schopný nájsť náhrady za akékoľvek nemliečne jedlo, ktoré potrebuješ.
Existuje však niekoľko vecí, na ktoré si treba dávať pozor:
- Pridané cukry: Mnohé nemliečne výrobky obsahujú pridané cukry na zlepšenie chuti a textúry. Hoci obsah cukru je niekedy podobný ako pri bežných mliečnych výrobkoch, inokedy môže byť oveľa vyšší.
- Plnidlá: Je bežné, že nemliečne syry a jogurty používajú rôzne prísady na zlepšenie textúry produktu. Hoci nie sú nevyhnutne nezdravé, mnohí ľudia uprednostňujú prírodnejšie produkty.
- Obsah bielkovín: Mliečne syry, mlieko a jogurt dodávajú kompletné bielkoviny. Avšak jediná rastlinná náhrada, ktorá napodobňuje túto úroveň a kvalitu bielkovín, je sója.
- Obsah živín: Mliečne výrobky dodávajú draslík a vápnik. Obohatené nemliečne výrobky môžu tiež ponúkať tieto a ďalšie mikroživiny, v závislosti od značky. Domáce výrobky nebudú obohatené.
- Intolerancie: Niektorí ľudia majú alergie alebo intolerancie na určité zložky používané v nemliečnych náhradách, ako je sója alebo orechy. Plnidlá, ako napríklad inulín, môžu byť pre ľudí tiež ťažko stráviteľné, čo spôsobuje plynatosť.
- Cenové rozdiely: Žiaľ, nemliečne alternatívy často prichádzajú s vyššou cenou. Na druhej strane, to by mohlo byť podnetom na výrobu vlastných nemliečnych náhrad.
Aby si sa uistil, že dostaneš to, čo hľadáš, prečítaj si etikety, aby si zistil, aké zložky a živiny sú v produkte, ktorý kupuješ.
Zhrnutie: Nemliečne náhrady môžu mať niekoľko nevýhod, vrátane potenciálne dlhších zoznamov zložiek a rozdielov v nutričnom zložení.
Odporúčané čítanie: Diéta bez laktózy: Čo jesť a čomu sa vyhnúť
Zhrnutie
Existuje mnoho možností na nahradenie bežných mliečnych potravín.
Môžeš si vyrobiť domáce verzie syra, zmrzliny, kyslej smotany a ďalších. Môžeš ich nájsť aj v obchode s potravinami.
Väčšina z nich je vyrobená z rastlinných zložiek, ako je sója, orechy alebo kokos.
Nie sú však nevyhnutne priamymi náhradami z nutričného hľadiska, takže si nezabudni prečítať etikety. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
