DASH diéta je osviežujúco jednoduchá, akonáhle vieš, čo si máš dať do košíka. Nejde o žiadne počítanie bodov ani zakazovanie celých skupín potravín – len jasný zoznam toho, čo si naložiť a čo obmedziť na minimum. Vytlač si to, urob si snímku obrazovky alebo si to vezmi so sebou na nákupy. Tu je kompletný zoznam potravín pre DASH diétu, skupinu po skupine, s príslušnými odporúčaniami pre porcie.
Rýchla odpoveď: Pri DASH diéte ješ veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudých bielkovín, orechov, semien a strukovín a obmedzuješ sodík, červené a spracované mäso, sladkosti, sladené nápoje a nasýtené tuky. Potraviny nie sú exotické – sú to každodenné celé potraviny usporiadané tak, aby mali vysoký obsah draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny a nízky obsah soli a nasýtených tukov, čo je kombinácia, ktorá preukázateľne znižuje krvný tlak.1 Nižšie je presne to, čo si máš dať na tanier a čo obmedziť.
Potraviny, ktoré môžeš jesť bez obmedzení
Toto je základ DASH diéty. Väčšinu každého jedla si zostav z tohto zoznamu – je to presný vzor potravín, ktorý znížil krvný tlak v pôvodnej štúdii DASH.2
Zabudni na univerzálne diéty. Vyber si svoj cieľ a získaj svoj plán.
Powered by DietGenie
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyneZelenina (snaž sa o 4 – 5 porcií denne) Listová zelenina (špenát, kel, rímsky šalát), brokolica, paradajky, mrkva, paprika, zelené fazuľky, cuketa, sladké zemiaky, karfiol a takmer akákoľvek iná zelenina. Čerstvá, mrazená alebo konzervovaná bez pridanej soli – všetko sa počíta.
Ovocie (4 – 5 porcií denne) Jablká, banány, pomaranče, bobuľové ovocie, hrozno, melón, broskyne, hrušky, mango a sušené ovocie s mierou. Celé ovocie je lepšie ako šťava kvôli vláknine a nemusíš sa báť prírodného cukru v celom ovocí – je zabalené s vlákninou, vodou a živinami, ktoré zmierňujú jeho účinok.
Celozrnné výrobky (6 – 8 porcií denne) Ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb a cestoviny, quinoa, jačmeň, bulgur a celozrnné cereálie. Na etiketách si vyber “100% celozrnné” a vyhni sa rafinovaným bielym verziám, kde sa dá.
Nízkotučné mliečne výrobky (2 – 3 porcie denne) Odstredené alebo nízkotučné mlieko, biely nízkotučný jogurt a nízkotučný syr. Mliečne výrobky dodávajú vápnik, ktorý je súčasťou účinku DASH diéty na krvný tlak.
Chudé bielkoviny (až do 170 gramov denne) Hydina bez kože, ryby (najmä tučné ryby ako losos), vajcia a chudé kusy mäsa v miernych porciách. Ryby a hydina sú lepšie ako červené mäso.
Orechy, semená a strukoviny (4 – 5 porcií týždenne) Mandle, vlašské orechy, slnečnicové semienka, šošovica, cícer, fazuľa a iné strukoviny. Skvelé pre vlákninu, horčík a rastlinné bielkoviny – kupuj ich nesolené.
Zdravé tuky (2 – 3 porcie denne) Olivový olej, repkový olej a mäkké (nehydrogenované) nátierky, používané s mierou.
Potraviny, ktoré treba obmedziť
Nemusíš ich zakazovať, ale drž ich v miernom množstve – to je druhá polovica toho, ako DASH funguje.
| Obmedz | Prečo | Lepšia náhrada |
|---|---|---|
| Soľ/sodík | Najväčší faktor vysokého krvného tlaku | Bylinky, koreniny, citrusy, cesnak |
| Červené a spracované mäso | Vysoký obsah nasýtených tukov a často aj sodíka | Ryby, hydina, fazuľa |
| Sladkosti a pridaný cukor | Prázdne kalórie; DASH ich obmedzuje na ≤5/týždeň | Čerstvé ovocie |
| Sladené nápoje | Tekutý cukor bez výhod | Voda, nesladený čaj |
| Plnotučné mliečne výrobky a tučné mäso | Nasýtené tuky | Nízkotučné verzie, chudé kusy |
| Vysoko spracované/balené potraviny | Skrytá soľ a cukor | Doma varené celé potraviny |
Pravidlo soli si zaslúži vlastnú pozornosť
Sodík je to najdôležitejšie, čo treba sledovať, pretože DASH a nízky obsah soli sa navzájom posilňujú – ich kombinácia znižuje krvný tlak viac, ako ktorýkoľvek z nich sám.1 Štandardná DASH diéta sa zameriava na približne 2 300 mg sodíka denne; verzia s nižším obsahom sodíka sa zameriava na približne 1 500 mg pre väčší účinok.
Záludné je, že približne tri štvrtiny soli, ktorú väčšina ľudí zje, je už v spracovaných a reštauračných jedlách, nie pridaná pri stole. Skutočnou zručnosťou je teda čítanie etikiet: porovnaj obsah sodíka na porciu medzi značkami (rozdiel je často obrovský), vyber si možnosti “nízky obsah sodíka” alebo “bez pridanej soli” a prepláchni konzervovanú fazuľu a zeleninu. Náš sprievodca koľko sodíka denne rozoberá ciele.
Odporúčané čítanie: 7-dňový jedálniček pre diétu pri stukovatenej pečeni
Nezabudni na draslík
DASH funguje čiastočne tak, že mení rovnováhu sodíka a draslíka – menej soli, viac draslíka, čo pomáha uvoľniť krvné cievy. K tomu sa dostaneš automaticky jedením vyššie uvedeného zoznamu, pretože zelenina, ovocie, fazuľa a mliečne výrobky sú bohaté na draslík. Banány, zemiaky, sladké zemiaky, špenát, fazuľa a jogurt sú všetko vynikajúce zdroje. Je to rovnaký princíp, ktorý stojí za naším zoznamom potravín, ktoré znižujú krvný tlak, a vláknina, ktorá s tým prichádza, je bonus, o ktorom sa oplatí prečítať si v potravinách s vysokým obsahom vlákniny.
Vzorový nákupný zoznam pre DASH
Premeniť zoznam na nákupný košík je jednoduchšie s šablónou. Typický nákup pre DASH môže zahŕňať:
- Čerstvé produkty: špenát, brokolica, mrkva, paradajky, paprika, banány, jablká, pomaranče, bobuľové ovocie, sladké zemiaky
- Celozrnné výrobky: ovsené vločky, hnedá ryža, 100% celozrnný chlieb, celozrnné cestoviny
- Mliečne výrobky: odstredené alebo nízkotučné mlieko, biely nízkotučný jogurt, nízkotučný syr
- Bielkoviny: kuracie prsia, losos alebo iné ryby, vajcia a jeden alebo dva chudé kusy mäsa
- Špajza: sušená alebo konzervovaná fazuľa a šošovica bez pridanej soli, nesolené orechy a semená, olivový olej, bylinky a koreniny, konzervované paradajky bez pridanej soli
Všimni si, čo na ňom nie je: čipsy, údeniny, sladké cereálie, sóda a omáčky z pohárov s vysokým obsahom soli. Udržať ich mimo domu je polovica disciplíny, pretože nemôžeš prejesť to, čo nie je v skrini. Ak nakupuješ po obvode obchodu – čerstvé produkty, mliečne výrobky a čerstvé bielkoviny – a držíš sa celozrnných výrobkov a strukovín v uličkách, nakupuješ DASH takmer automaticky.
Odporúčané čítanie: Funguje diéta DASH na chudnutie?
Ako si to dať na tanier
Jednoduchý spôsob, ako si predstaviť DASH tanier: naplň polovicu zeleninou a ovocím, štvrtinu celozrnnými výrobkami a štvrtinu chudými bielkovinami, potom pridaj porciu nízkotučných mliečnych výrobkov na stranu. Táto “metóda taniera” ťa ušetrí od váženia a počítania – odhadni správne proporcie a porcie sa väčšinou postarajú samy o seba. Funguje to aj na cestách: rovnaké pravidlo polovice taniera s čerstvými produktmi platí, či už si doma, v reštaurácii alebo si balíš obed. Var to s olivovým olejom a bylinkami namiesto masla a soli a máš pripravené DASH jedlo bez jediného výpočtu. Ak chceš tento zoznam premeniť na týždeň skutočných jedál, pozri si jedálniček DASH diéty.
Záver
Zoznam potravín pre DASH diétu je tak prístupný, ako len zdravé stravovanie môže byť: jedz veľa zeleniny, ovocia, celozrnných výrobkov, nízkotučných mliečnych výrobkov, chudých bielkovín, orechov a strukovín a buď mierny so soľou, červeným a spracovaným mäsom, sladkosťami a nasýtenými tukmi. Celý zmysel je zvýšiť príjem draslíka, horčíka, vápnika a vlákniny a zároveň znížiť sodík a nasýtené tuky – presná kombinácia, ktorá preukázateľne znižuje krvný tlak. Maj tento zoznam po ruke, keď nakupuješ, dávaj si pozor na skrytú soľ v balených potravinách a nechaj zeleninu a celozrnné výrobky vytlačiť zvyšok. To je celá diéta, priamo na tvojom tanieri.
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎ ↩︎
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎
