Ak ti bolo povedané, aby si si znížil krvný tlak, alebo len chceš spôsob stravovania, ktorý je skutočne podložený vedou a nie len humbukom, DASH diéta je takmer to najlepšie, čo môžeš nájsť. Nie je to žiadna módna vlna, nie je obmedzujúca do tej miery, aby si bol nešťastný, a študuje sa už desaťročia – z dobrého dôvodu neustále vedie v rebríčkoch expertov ako najzdravší stravovací plán. Tu je jednoduchý sprievodca, čo to je, prečo to funguje a ako s tým skutočne začať.
Rýchla odpoveď: DASH znamená Dietary Approaches to Stop Hypertension (Dietetické prístupy k zastaveniu hypertenzie) a je to stravovací vzor vytvorený na zníženie krvného tlaku. Zdôrazňuje zeleninu, ovocie, celozrnné výrobky, nízkotučné mliečne výrobky, chudé bielkoviny, orechy a strukoviny, pričom obmedzuje soľ, červené a spracované mäso, sladkosti a nasýtené tuky. Funguje to: v prelomovej štúdii DASH znížila krvný tlak až o 11,4 bodu u ľudí s hypertenziou.1 Okrem krvného tlaku je vysoká miera dodržiavania DASH spojená s nižším výskytom srdcových chorôb, mŕtvice, cukrovky a predčasnej smrti.2 Je flexibilná, sýta a založená na skutočných potravinách – žiadne doplnky ani triky nie sú potrebné.
Čo je DASH diéta v skutočnosti
DASH nie je značka ani produkt – je to výskumom podložený stravovací vzor vyvinutý s finančnou podporou US National Institutes of Health špecificky na boj proti vysokému krvnému tlaku prostredníctvom jedla namiesto liekov. Namiesto zakazovania skupín potravín posúva rovnováhu tvojho taniera smerom k veciam, ktoré znižujú krvný tlak, a preč od vecí, ktoré ho zvyšujú.
Zabudni na univerzálne diéty. Vyber si svoj cieľ a získaj svoj plán.
Powered by DietGenie
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyneZákladná myšlienka je riadená živinami. DASH je prirodzene bohatá na draslík, horčík, vápnik a vlákninu – živiny, ktoré pomáhajú uvoľniť cievy a regulovať krvný tlak – a má nižší obsah sodíka a nasýtených tukov, ktoré ho posúvajú opačným smerom. Dosiahneš to nie užívaním doplnkov, ale jedením viac zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov, výberom nízkotučných mliečnych výrobkov a chudých bielkovín a obmedzením soli a sladkostí.
Prečo to funguje: dôkazy
Tu sa DASH odlišuje od davu diét týždňa. Je to jeden z najprísnejšie testovaných stravovacích vzorov, aké existujú.
V pôvodnej štúdii DASH vedci podávali účastníkom starostlivo kontrolované diéty a merali výsledky. Plná DASH diéta znížila systolický a diastolický krvný tlak o 5,5 a 3,0 bodu viac ako typická americká diéta – a u ľudí, ktorí skutočne mali vysoký krvný tlak, boli zníženia pozoruhodných 11,4 a 5,5 bodu.1 To sú poklesy porovnateľné s tým, čo dosahujú niektoré lieky na krvný tlak, a to len z jedla.
Následná štúdia potom pridala do rovnice soľ a zistila, že tieto dve veci spolupracujú: kombinácia DASH diéty s nízkym príjmom sodíka znížila systolický krvný tlak o 11,5 bodu u ľudí s hypertenziou v porovnaní s typickou diétou s vysokým obsahom soli.3 Správa bola jasná – jedz podľa DASH a zníž soľ pre najväčší účinok. Ak je tvojím cieľom krvný tlak, náš sprievodca spôsobmi, ako znížiť krvný tlak zaraďuje DASH medzi ostatné osvedčené páky.
Výhody presahujú krvný tlak
DASH bola vytvorená pre krvný tlak, ale ukázalo sa, že jej prínosy sú širšie. Pretože ide jednoducho o vysokokvalitnú, celozrnnú stravu, prináša výhody, ktoré by si očakával od celkového zdravého stravovania. Veľká meta-analýza, ktorá zhromaždila údaje od viac ako 1,6 milióna ľudí, zistila, že dôsledné dodržiavanie vzoru v štýle DASH bolo spojené s 22% nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení, 18% nižším rizikom cukrovky 2. typu a 22% nižším rizikom úmrtia z akejkoľvek príčiny.2 Len málo stravovacích vzorov má za sebou takú hĺbku dôkazov.
Odporúčané čítanie: 7-dňový jedálniček pre diétu pri stukovatenej pečeni
Rámec porcií DASH
DASH sa zvyčajne opisuje v denných a týždenných porciách, prispôsobených tvojim kalorickým potrebám. Pre deň s približne 2 000 kalóriami vyzerajú typické ciele takto:
| Skupina potravín | Denné porcie | Príklady |
|---|---|---|
| Zelenina | 4–5 | Listová zelenina, paradajky, mrkva, brokolica |
| Ovocie | 4–5 | Bobuľové ovocie, jablká, banány, pomaranče |
| Celozrnné výrobky | 6–8 | Ovsené vločky, hnedá ryža, celozrnný chlieb |
| Nízkotučné mliečne výrobky | 2–3 | Mlieko, jogurt, nízkotučný syr |
| Chudé bielkoviny | ≤6 (oz) | Hydina, ryby, vajcia |
| Orechy, semená, strukoviny | 4–5 za týždeň | Mandle, šošovica, cícer |
| Tuky a oleje | 2–3 | Olivový olej, mäkký margarín |
| Sladkosti | ≤5 za týždeň | Udržiavané na minime |
Popri tom DASH obmedzuje sodík – štandardná verzia sa zameriava na približne 2 300 mg denne a verzia s nižším obsahom sodíka na približne 1 500 mg pre väčší účinok. Náš sprievodca koľko sodíka denne vysvetľuje, kde nakresliť čiaru. Pre úplný rozpis toho, čo si máš dať do košíka, pozri zoznam potravín DASH diéty.
Kto by mal vyskúšať DASH – a ako začať
DASH je skvelá voľba, ak máš vysoký krvný tlak alebo mu chceš predchádzať, ak si ohrozený srdcovými chorobami, alebo ak jednoducho chceš udržateľný a dobre podložený spôsob stravovania. Pretože je vyvážená a nie extrémna, vyhovuje takmer každému (ak máš ochorenie obličiek, najprv sa poraď so svojím lekárom, pretože jej vysoký obsah draslíka môže vyžadovať úpravu).
Začať je menej desivé, ako to vyzerá – začni pomaly, namiesto toho, aby si všetko zmenil cez noc:
- Pridávaj skôr, ako odoberieš. Pridaj si extra porciu zeleniny a ovocia na tanier pri každom jedle; vytlačenie iných potravín urobí veľkú časť práce.
- Vymeň si zrná. Prejdi z bieleho chleba, ryže a cestovín na celozrnné verzie.
- Postupne znižuj soľ. Viac var od základov, ochutnaj, kým siahneš po soľničke, a spoliehaj sa na bylinky a koreniny. Diéta s nízkym obsahom sodíka je polovica bitky DASH.
- Prehodnoť bielkoviny. Menšie porcie chudého mäsa a rýb, s fazuľou a orechmi, ktoré vyplnia medzeru.
- Použi plán. Štruktúrovaný DASH jedálniček výrazne uľahčí prvý týždeň.
Zaujíma ťa, ako sa porovnáva s inou známou možnosťou pre zdravé srdce? Pozri DASH vs. stredomorská diéta.
Odporúčané čítanie: Diéta pri PCOS: Čo funguje najlepšie podľa výskumu
Zhrnutie
DASH diéta si zaslúži svoju povesť: je to vedecky podložený, celozrnný stravovací vzor, ktorý spoľahlivo znižuje krvný tlak – o dvojciferné čísla u ľudí, ktorí to najviac potrebujú – a prichádza s dlhým zoznamom bonusových výhod, od zdravšieho srdca po nižšie riziko cukrovky a predčasnej smrti. Nie je to žiadna drastická diéta ani marketingový trik; je to len inteligentné preusporiadanie tvojho taniera smerom k zelenine, ovociu, celozrnným výrobkom a chudým bielkovinám, s menším množstvom soli a cukru. Začni s ňou pomaly, skombinuj ju s nižším obsahom sodíka pre najväčší úspech v oblasti krvného tlaku, a osvojil si si jeden z najdôveryhodnejších spôsobov stravovania, aké existujú.
Appel LJ, Moore TJ, Obarzanek E, et al. A clinical trial of the effects of dietary patterns on blood pressure. DASH Collaborative Research Group. N Engl J Med. 1997;336(16):1117-1124. PubMed ↩︎ ↩︎
Schwingshackl L, Bogensberger B, Hoffmann G. Diet quality as assessed by the Healthy Eating Index, Alternate Healthy Eating Index, Dietary Approaches to Stop Hypertension score, and health outcomes: an updated systematic review and meta-analysis of cohort studies. J Acad Nutr Diet. 2018;118(1):74-100. PubMed +++ ↩︎ ↩︎
Sacks FM, Svetkey LP, Vollmer WM, et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the Dietary Approaches to Stop Hypertension (DASH) diet. N Engl J Med. 2001;344(1):3-10. PubMed ↩︎
