Zistiť, ktoré potraviny sú najlepšie jesť, keď máš cukrovku, nemusí byť ťažké.
Aby to bolo jednoduché, tvojím hlavným cieľom by mala byť regulácia hladiny cukru v krvi.
Je tiež dôležité jesť potraviny, ktoré pomáhajú predchádzať komplikáciám cukrovky, ako sú srdcové choroby.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreTvoja strava môže zohrávať hlavnú úlohu pri prevencii a zvládaní cukrovky.
Tu je 16 najlepších potravín pre ľudí žijúcich s cukrovkou, či už typu 1 alebo typu 2.
Najlepšie potraviny pre ľudí žijúcich s cukrovkou
1. Tučné ryby
Losos, sardinky, sleď, ančovičky a makrela sú skvelými zdrojmi omega-3 mastných kyselín DHA a EPA, ktoré majú významné výhody pre zdravie srdca.
Pravidelný príjem dostatočného množstva týchto tukov je obzvlášť dôležitý pre ľudí s cukrovkou, ktorí majú zvýšené riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
DHA a EPA chránia bunky, ktoré lemujú tvoje krvné cievy, znižujú markery zápalu a môžu pomôcť zlepšiť funkciu tvojich tepien.
Výskum naznačuje, že ľudia, ktorí pravidelne jedia tučné ryby, majú nižšie riziko akútnych koronárnych syndrómov, ako sú infarkty, a je menej pravdepodobné, že zomrú na srdcové choroby.
Štúdie ukazujú, že konzumácia tučných rýb môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Štúdia, do ktorej sa zapojilo 68 dospelých s nadváhou alebo obezitou, zistila, že účastníci, ktorí konzumovali tučné ryby, mali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi po jedle v porovnaní s účastníkmi, ktorí konzumovali chudé ryby.
Ryby sú tiež skvelým zdrojom vysokokvalitných bielkovín, ktoré ti pomáhajú cítiť sa sýto a stabilizujú hladinu cukru v krvi.
Zhrnutie: Tučné ryby obsahujú omega-3 tuky, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal a ďalšie rizikové faktory srdcových chorôb a mŕtvice. Navyše sú skvelým zdrojom bielkovín, čo je dôležité pre reguláciu hladiny cukru v krvi.
2. Listová zelenina
Listová zelenina je mimoriadne výživná a nízkokalorická.
Obsahuje tiež veľmi málo stráviteľných sacharidov, alebo sacharidov absorbovaných telom, takže výrazne neovplyvní hladinu cukru v krvi.
Špenát, kel a iná listová zelenina sú dobrými zdrojmi mnohých vitamínov a minerálov, vrátane vitamínu C.
Niektoré dôkazy naznačujú, že ľudia s cukrovkou majú nižšie hladiny vitamínu C ako ľudia bez cukrovky a môžu mať väčšie potreby vitamínu C.
Vitamín C pôsobí ako silný antioxidant a má tiež protizápalové vlastnosti.
Zvýšenie príjmu potravín bohatých na vitamín C môže pomôcť ľuďom s cukrovkou zvýšiť hladinu vitamínu C v sére a zároveň znížiť zápal a poškodenie buniek.
Zhrnutie: Listová zelenina je bohatá na živiny ako vitamín C, ako aj na antioxidanty, ktoré chránia tvoje srdce a zdravie očí.
3. Avokádo
Avokádo má menej ako 1 gram cukru, málo sacharidov, vysoký obsah vlákniny a zdravé tuky, takže sa nemusíš obávať, že by ti zvýšilo hladinu cukru v krvi.
Konzumácia avokáda je tiež spojená so zlepšenou celkovou kvalitou stravy a výrazne nižšou telesnou hmotnosťou a indexom telesnej hmotnosti (BMI).
To robí z avokáda ideálnu desiatu pre ľudí s cukrovkou, najmä preto, že obezita zvyšuje šance na rozvoj cukrovky.
Avokádo môže mať vlastnosti špecifické pre prevenciu cukrovky.
Štúdia z roku 2019 na myšiach zistila, že avokatín B (AvoB), molekula tuku nachádzajúca sa iba v avokáde, inhibuje neúplnú oxidáciu v kostrovom svalstve a pankrease, čo znižuje inzulínovú rezistenciu.
Na ľuďoch je potrebné viac výskumu na stanovenie spojitosti medzi avokádom a prevenciou cukrovky.
Zhrnutie: Avokádo má menej ako 1 gram cukru a je spojené so zlepšenou celkovou kvalitou stravy. Avokádo môže mať tiež vlastnosti špecifické pre prevenciu cukrovky.
4. Vajcia
Pravidelná konzumácia vajec môže znížiť riziko srdcových chorôb niekoľkými spôsobmi.
Vajcia môžu znížiť zápal, zlepšiť citlivosť na inzulín, zvýšiť hladinu HDL (dobrého) cholesterolu a zmeniť veľkosť a tvar tvojho LDL (zlého) cholesterolu.
Štúdia z roku 2019 zistila, že konzumácia raňajok s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov z vajec môže pomôcť ľuďom s cukrovkou regulovať hladinu cukru v krvi počas celého dňa.
Starší výskum spájal konzumáciu vajec so srdcovými chorobami u ľudí s cukrovkou.
Avšak novší prehľad kontrolovaných štúdií zistil, že konzumácia 6 až 12 vajec týždenne ako súčasť výživnej stravy nezvyšuje rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou.
Navyše, niektoré výskumy naznačujú, že konzumácia vajec môže znížiť riziko mŕtvice.
Zhrnutie: Vajcia môžu zlepšiť rizikové faktory srdcových chorôb, podporiť dobrú reguláciu hladiny cukru v krvi, chrániť zdravie očí a udržať ťa sýteho.
Odporúčané čítanie: Nízkosacharidová diéta pre diabetikov: Efektívne zvládanie cukrovky
5. Chia semienka
Chia semienka sú úžasnou potravinou pre ľudí s cukrovkou.
Sú extrémne bohaté na vlákninu, no majú nízky obsah stráviteľných sacharidov.
11 z 12 gramov sacharidov v 28-gramovej (1-uncovej) porcii chia semienok tvorí vláknina, ktorá nezvyšuje hladinu cukru v krvi.
Viskózna vláknina v chia semienkach môže znížiť hladinu cukru v krvi spomalením rýchlosti, ktorou sa potrava pohybuje cez tvoje črevá a je absorbovaná.
Chia semienka ti môžu pomôcť dosiahnuť miernu hmotnosť, pretože vláknina znižuje hlad a spôsobuje pocit sýtosti. Chia semienka môžu tiež pomôcť udržať glykemickú kontrolu u ľudí s cukrovkou.
Štúdia, do ktorej sa zapojilo 77 dospelých s nadváhou alebo obezitou a diagnózou cukrovky 2. typu, zistila, že konzumácia chia semienok podporuje chudnutie a pomáha udržiavať dobrú glykemickú kontrolu.
Okrem toho sa ukázalo, že chia semienka pomáhajú znižovať krvný tlak a zápalové markery.
Zhrnutie: Chia semienka obsahujú vysoké množstvo vlákniny, ktorá ti môže pomôcť schudnúť. Pomáhajú tiež udržiavať hladinu glukózy v krvi.
Odporúčané čítanie: 44 zdravých nízkosacharidových potravín, ktoré chutia neuveriteľne
6. Fazuľa
Fazuľa je cenovo dostupná, výživná a super zdravá.
Fazuľa je druh strukoviny bohatej na vitamíny skupiny B, prospešné minerály (vápnik, draslík a horčík) a vlákninu.
Má tiež veľmi nízky glykemický index, čo je dôležité pre reguláciu cukrovky.
Fazuľa môže tiež pomôcť predchádzať cukrovke.
V štúdii, do ktorej sa zapojilo viac ako 3 000 účastníkov s vysokým rizikom kardiovaskulárnych ochorení, mali tí, ktorí konzumovali viac strukovín, zníženú šancu na rozvoj cukrovky 2. typu.
Zhrnutie: Fazuľa je lacná, výživná a má nízky glykemický index, čo z nej robí zdravú voľbu pre ľudí s cukrovkou.
7. Grécky jogurt
Dlhodobá štúdia, ktorá analyzovala zdravotné údaje viac ako 100 000 účastníkov, zistila, že denná porcia jogurtu bola spojená s o 18 percent nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu.
Môže ti tiež pomôcť schudnúť, ak je to tvoj osobný cieľ.
Štúdie ukazujú, že jogurt a iné mliečne výrobky môžu viesť k úbytku hmotnosti a zlepšeniu zloženia tela u ľudí s cukrovkou 2. typu.
Vysoké hladiny vápnika, bielkovín a špeciálneho typu tuku nazývaného konjugovaná kyselina linolová (CLA), ktoré sa nachádzajú v jogurte, ti môžu pomôcť udržať sa sýtym dlhšie.
Navyše, grécky jogurt obsahuje len 6–8 gramov sacharidov na porciu, čo je menej ako bežný jogurt.
Má tiež vyšší obsah bielkovín, čo môže podporiť chudnutie znížením chuti do jedla a tým znížením príjmu kalórií.
Zhrnutie: Jogurt môže podporovať zdravú hladinu cukru v krvi, znižovať rizikové faktory srdcových chorôb a pomáhať pri regulácii hmotnosti.
8. Orechy
Orechy sú chutné a výživné.
Väčšina druhov orechov obsahuje vlákninu a má nízky obsah čistých sacharidov, hoci niektoré ich majú viac ako iné.
Výskum rôznych druhov orechov ukázal, že pravidelná konzumácia môže znížiť zápal a znížiť hladinu cukru v krvi, HbA1c (marker dlhodobej regulácie cukru v krvi) a LDL (zlého) cholesterolu.
Orechy môžu tiež pomôcť ľuďom s cukrovkou zlepšiť zdravie srdca.
Štúdia z roku 2019, do ktorej sa zapojilo viac ako 16 000 účastníkov s cukrovkou 2. typu, zistila, že konzumácia orechov – ako sú vlašské orechy, mandle, lieskové orechy a pistácie – znížila ich riziko srdcových chorôb a úmrtia.
Výskum tiež naznačuje, že orechy môžu zlepšiť hladinu glukózy v krvi.
Štúdia s ľuďmi s cukrovkou 2. typu zistila, že denná konzumácia vlašského orechového oleja zlepšila hladinu glukózy v krvi.
Toto zistenie je dôležité, pretože ľudia s cukrovkou 2. typu majú často zvýšené hladiny inzulínu, ktoré sú spojené s obezitou.
Zhrnutie: Orechy sú zdravým doplnkom vyváženej stravy. Sú bohaté na vlákninu a môžu pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a LDL (zlého) cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
9. Brokolica
Brokolica je jednou z najvýživnejších zelenín.
Pol šálky varenej brokolice obsahuje len 27 kalórií a 3 gramy stráviteľných sacharidov, spolu s dôležitými živinami ako vitamín C a horčík.
Brokolica môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Jedna štúdia zistila, že konzumácia brokolicových klíčkov viedla k zníženiu glukózy v krvi u ľudí s cukrovkou.
Toto zníženie hladiny glukózy v krvi je pravdepodobne spôsobené sulforafánom, chemickou látkou v krížokvetých zeleninách, ako je brokolica a klíčky.
Zhrnutie: Brokolica je nízkokalorická, nízkosacharidová potravina s vysokou výživovou hodnotou. Je plná zdravých rastlinných zlúčenín, ktoré môžu pomôcť chrániť pred rôznymi chorobami.
10. Extra panenský olivový olej
Extra panenský olivový olej obsahuje kyselinu olejovú, typ mononenasýteného tuku, ktorý môže zlepšiť glykemickú kontrolu, znížiť hladiny triglyceridov nalačno a po jedle a má antioxidačné vlastnosti.
To je dôležité, pretože ľudia s cukrovkou majú tendenciu mať problémy s reguláciou hladiny cukru v krvi a majú vysoké hladiny triglyceridov.
Kyselina olejová môže tiež stimulovať hormón sýtosti GLP-1.
Vo veľkej analýze 32 štúdií skúmajúcich rôzne typy tukov bol olivový olej jediný, u ktorého sa preukázalo, že znižuje riziko srdcových chorôb.
Olivový olej tiež obsahuje antioxidanty nazývané polyfenoly.
Polyfenoly znižujú zápal, chránia bunky lemujúce tvoje krvné cievy, zabraňujú oxidácii poškodzovať tvoj LDL (zlý) cholesterol a znižujú krvný tlak.
Extra panenský olivový olej je nerafinovaný, takže si zachováva antioxidanty a ďalšie vlastnosti, ktoré ho robia tak zdravým.
Uisti sa, že si vyberáš extra panenský olivový olej z dôveryhodného zdroja, pretože mnoho olivových olejov je zmiešaných s lacnejšími olejmi, ako je kukuričný a sójový.
Zhrnutie: Extra panenský olivový olej obsahuje zdravú kyselinu olejovú. Má výhody pre krvný tlak a zdravie srdca.
11. Ľanové semienka
Ľanové semienka, známe aj ako obyčajný ľan, majú vysoký obsah pre srdce zdravých omega-3 tukov, vlákniny a ďalších jedinečných rastlinných zlúčenín.
Časť ich nerozpustnej vlákniny tvoria lignany, ktoré môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb a zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi.
Prehľad analyzujúci 25 randomizovaných klinických štúdií zistil významnú súvislosť medzi suplementáciou celých ľanových semienok a znížením glukózy v krvi.
Ľanové semienka môžu tiež pomôcť znížiť krvný tlak.
Štúdia z roku 2016, do ktorej sa zapojili účastníci s prediabetom, zistila, že denný príjem ľanového prášku znížil krvný tlak – ale nezlepšil glykemickú kontrolu ani inzulínovú rezistenciu.
Na preskúmanie toho, ako ľanové semienka môžu pomôcť predchádzať alebo zvládať cukrovku, je potrebný ďalší výskum.
Celkovo sú však ľanové semienka prospešné pre zdravie tvojho srdca a čriev.
Navyše, ľanové semienka sú veľmi bohaté na viskóznu vlákninu, ktorá zlepšuje zdravie čriev, citlivosť na inzulín a pocit sýtosti.
Zhrnutie: Ľanové semienka môžu pomôcť znížiť zápal, znížiť riziko srdcových chorôb, znížiť hladinu cukru v krvi a zlepšiť citlivosť na inzulín.
12. Jablčný ocot a ocot
Jablčný ocot a obyčajný ocot majú mnoho zdravotných výhod.
Hoci sa vyrába z jabĺk, cukor v ovocí sa fermentuje na kyselinu octovú. Výsledný produkt obsahuje menej ako 1 gram sacharidov na polievkovú lyžicu.
Podľa meta-analýzy šiestich štúdií, vrátane 317 ľudí s cukrovkou 2. typu, má ocot priaznivé účinky na hladinu cukru v krvi nalačno a HbA1c.
Jablčný ocot môže mať mnoho ďalších zdraviu prospešných vlastností, vrátane antimikrobiálnych a antioxidačných účinkov. Na potvrdenie jeho zdravotných výhod je však potrebných viac štúdií.
Ak chceš jablčný ocot zaradiť do svojej stravy, začni so 4 čajovými lyžičkami zmiešanými v pohári vody každý deň pred každým jedlom. Všimni si, že možno budeš chcieť dať 1 čajovú lyžičku na pohár vody, aby chuť nebola taká silná. Zvýš na maximálne 4 polievkové lyžice denne.
Zhrnutie: Jablčný ocot môže pomôcť zlepšiť hladinu cukru v krvi nalačno, ale na potvrdenie jeho zdravotných výhod je potrebný ďalší výskum.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska strava na chudnutie: Zoznam potravín a jedálniček
13. Jahody
Jahody sú bohaté na antioxidanty známe ako antokyány, ktoré im dodávajú červenú farbu.
Obsahujú tiež polyfenoly, ktoré sú prospešnými rastlinnými zlúčeninami s antioxidačnými vlastnosťami.
Štúdia z roku 2017 zistila, že 6-týždňová konzumácia polyfenolov z jahôd a brusníc zlepšila citlivosť na inzulín u dospelých s nadváhou a obezitou, ktorí nemali cukrovku.
To je dôležité, pretože nízka citlivosť na inzulín môže spôsobiť, že hladina cukru v krvi bude príliš vysoká.
Jedna šálka jahôd obsahuje asi 53,1 kalórií a 12,7 gramov sacharidov, z ktorých tri sú vláknina.
Táto porcia tiež poskytuje viac ako 100% referenčného denného príjmu vitamínu C, ktorý poskytuje ďalšie protizápalové výhody pre zdravie srdca.
Zhrnutie: Jahody sú ovocie s nízkym obsahom cukru, ktoré má silné protizápalové vlastnosti a môže pomôcť zlepšiť inzulínovú rezistenciu.
14. Cesnak
Na svoju malú veľkosť a nízky počet kalórií je cesnak neuveriteľne výživný.
Jeden strúčik (3 gramy) surového cesnaku, čo je približne 4 kalórie, obsahuje:
- Mangán: 2 % dennej hodnoty
- Vitamín B6: 2 % dennej hodnoty
- Vitamín C: 1 % dennej hodnoty
- Selén: 1 % dennej hodnoty
- Vláknina: 0,06 gramov
Výskum naznačuje, že cesnak prispieva k zlepšeniu regulácie glukózy v krvi a môže pomôcť regulovať cholesterol.
Hoci mnohé štúdie, ktoré určujú cesnak ako osvedčenú zdravú voľbu pre ľudí žijúcich s cukrovkou, zahŕňajú abnormálne množstvá cesnaku v strave, vyššie uvedená meta-analýza zahŕňala len porcie od 0,05 do 1,5 gramu.
Pre kontext, jeden strúčik cesnaku je približne 3 gramy.
Výskum tiež naznačuje, že cesnak môže pomôcť znížiť krvný tlak a regulovať hladinu cholesterolu.
Zhrnutie: Cesnak pomáha znižovať hladinu cukru v krvi, zápal, LDL cholesterol a krvný tlak u ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: Keto diétny jedálniček a menu na premenu tvojho tela
15. Tekvica
Tekvica, ktorá má mnoho odrôd, je jednou z najzdravších zelenín.
Táto hustá, sýta potravina je pomerne nízkokalorická a má nízky glykemický index.
Zimné odrody majú tvrdú šupku a zahŕňajú tekvicu žaluďovú, obyčajnú a maslovú.
Letná tekvica má mäkkú šupku, ktorú možno jesť. Najbežnejšie typy sú cuketa a talianska tekvica.
Ako väčšina zeleniny, tekvica obsahuje prospešné antioxidanty. Tekvica má tiež menej cukru ako sladké zemiaky, čo z nej robí skvelú alternatívu.
Výskum ukazuje, že tekvicové polysacharidy, ktoré sa nachádzajú aj v tekvici, zlepšili toleranciu na inzulín a znížili hladiny sérovej glukózy u potkanov.
Hoci je na ľuďoch veľmi málo výskumu, malá štúdia na ľuďoch zistila, že tekvica rýchlo a účinne znížila vysoké hladiny glukózy v krvi u kriticky chorých ľudí s cukrovkou.
Na potvrdenie zdravotných výhod tekvice sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch.
Zdravotné výhody tekvice ju však robia skvelým doplnkom každého jedla.
Zhrnutie: Letná a zimná tekvica obsahuje prospešné antioxidanty a môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
16. Shirataki rezance
Shirataki rezance sú úžasné pre cukrovku a reguláciu hmotnosti.
Tieto rezance sú bohaté na vlákninu glukomanán, ktorá sa extrahuje z koreňa konjac.
Táto rastlina sa pestuje v Japonsku a spracováva sa do tvaru rezancov alebo ryže známej ako shirataki.
Glukomanán je typ viskóznej vlákniny, ktorá ti pomáha cítiť sa sýto a spokojne.
Navyše sa ukázalo, že znižuje hladinu cukru v krvi po jedle a zlepšuje rizikové faktory srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou a metabolickým syndrómom.
V jednej štúdii glukomanán významne znížil hladiny glukózy v krvi nalačno, sérového inzulínu a cholesterolu u potkanov s cukrovkou.
Porcia 3,5 unce (100 gramov) shirataki rezancov obsahuje tiež len 3 gramy stráviteľných sacharidov a len 10 kalórií na porciu.
Tieto rezance sú však zvyčajne balené s tekutinou, ktorá má rybí zápach, a pred použitím ich musíš veľmi dobre opláchnuť.
Potom, aby si zabezpečil textúru podobnú rezancom, var rezance niekoľko minút na panvici na vysokom ohni bez pridaného tuku.
Zhrnutie: Glukomanán v shirataki rezancoch podporuje pocit sýtosti a môže zlepšiť reguláciu hladiny cukru v krvi a hladiny cholesterolu.
Odporúčané čítanie: 12 najlepších zdravých raňajkových jedál, ktoré si dať ráno
Potraviny, ktorým sa vyhnúť
Rovnako dôležité ako zistiť, ktoré potraviny by si mal zaradiť do diéty pre cukrovku, je pochopiť, ktoré potraviny by si mal obmedziť.
Je to preto, že mnoho potravín a nápojov má vysoký obsah sacharidov a pridaného cukru, čo môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi. Iné potraviny by mohli negatívne ovplyvniť zdravie srdca alebo prispieť k nárastu hmotnosti.
Tu je niekoľko potravín, ktoré by si mal obmedziť alebo sa im vyhnúť, ak máš cukrovku.
1. Rafinované zrná
Rafinované zrná ako biely chlieb, cestoviny a ryža majú vysoký obsah sacharidov, ale nízky obsah vlákniny, čo môže zvýšiť hladinu cukru v krvi rýchlejšie ako ich celozrnné náprotivky.
Podľa jedného prehľadu výskumu bola celozrnná ryža výrazne účinnejšia pri stabilizácii hladiny cukru v krvi po jedle ako biela ryža.
2. Nápoje sladené cukrom
Nielenže nápoje sladené cukrom ako sóda, sladký čaj a energetické nápoje postrádajú dôležité živiny, ale obsahujú aj koncentrované množstvo cukru v každej porcii, čo môže spôsobiť prudký nárast hladiny cukru v krvi.
3. Vyprážané jedlá
Vyprážané jedlá obsahujú veľa trans-tukov, typu tuku, ktorý sa spája s vyšším rizikom srdcových chorôb. Navyše, vyprážané jedlá ako zemiakové lupienky, hranolky a mozzarellové tyčinky sú zvyčajne aj vysokokalorické, čo by mohlo prispieť k nárastu hmotnosti.
4. Alkohol
Ľuďom s cukrovkou sa vo všeobecnosti odporúča obmedziť príjem alkoholu. Je to preto, že alkohol môže zvýšiť riziko nízkej hladiny cukru v krvi, najmä ak sa konzumuje nalačno.
5. Raňajkové cereálie
Väčšina druhov raňajkových cereálií má veľmi vysoký obsah pridaného cukru. Niektoré značky obsahujú v jednej porcii toľko cukru ako niektoré dezerty.
Pri nákupe cereálií si pozorne prečítaj nutričné informácie a vyber si druh s nízkym obsahom cukru. Prípadne si vyber ovsenú kašu a oslad ju prirodzene trochou čerstvého ovocia.
6. Cukríky
Cukríky obsahujú vysoké množstvo cukru v každej porcii. Zvyčajne majú vysoký glykemický index, čo znamená, že po ich zjedení pravdepodobne spôsobia prudké výkyvy a poklesy hladiny cukru v krvi.
7. Spracované mäso
Spracované mäso ako slanina, párky, saláma a údeniny majú vysoký obsah sodíka, konzervačných látok a iných škodlivých zlúčenín. Okrem toho sa spracované mäso spája s vyšším rizikom srdcových chorôb.
8. Ovocná šťava
Hoci 100% ovocnú šťavu si môžeš občas s mierou dopriať, ak máš cukrovku, je najlepšie držať sa celého ovocia, kedykoľvek je to možné.
Je to preto, že ovocná šťava obsahuje všetky sacharidy a cukor, ktoré sa nachádzajú v čerstvom ovocí, ale chýba jej vláknina potrebná na stabilizáciu hladiny cukru v krvi.
Vytvorenie plánu
Existuje niekoľko stratégií, ktoré môžeš použiť na plánovanie zdravej, vyváženej stravy pre cukrovku.
Metóda taniera
Metóda taniera je jednoduchý a účinný spôsob, ako podporiť zdravú hladinu cukru v krvi bez sledovania alebo merania tvojho jedla. Vyžaduje, aby si upravil porcie určitých skupín potravín na tanieri, aby si vytvoril nutrične vyvážené jedlo.
Na začiatok jednoducho naplň polovicu taniera neškrobovou zeleninou, ako je listová zelenina, brokolica, tekvica alebo karfiol.
Jedna štvrtina tvojho taniera by mala pozostávať z bielkovín, ako je kuracie mäso, morčacie mäso, vajcia, ryby, tofu a chudé kusy hovädzieho alebo bravčového mäsa.
Zostávajúca štvrtina taniera by mala obsahovať dobrý zdroj sacharidov, vrátane celozrnných výrobkov, strukovín, škrobovej zeleniny, ovocia alebo mliečnych výrobkov.
Nakoniec si nezabudni k jedlu dopriať nízkokalorický nápoj, ktorý ti pomôže zostať hydratovaný, ako je voda, nesladený čaj, čierna káva alebo sóda.
Glykemický index
Glykemický index môže byť účinným nástrojom na udržanie hladiny cukru v krvi. Používa sa na meranie toho, ako veľmi určité potraviny zvyšujú hladinu cukru v krvi, a kategorizuje ich ako potraviny s vysokým, nízkym alebo stredným GI na základe ich glykemického indexu.
Ak používaš túto metódu, drž sa potravín s nízkym alebo stredným glykemickým indexom, kedykoľvek je to možné, a obmedz svoj príjem potravín, ktoré majú vysoký glykemický index.
Viac informácií o glykemickom indexe a o tom, ako ho použiť na zlepšenie kontroly hladiny cukru v krvi, nájdeš v tomto článku:
Odporúčané čítanie: Protizápalová diéta: Ako prirodzene znížiť zápal
Počítanie sacharidov
Počítanie sacharidov je populárna metóda používaná na reguláciu hladiny cukru v krvi sledovaním množstva sacharidov, ktoré skonzumuješ počas dňa.
Zahŕňa sledovanie gramov sacharidov v potravinách, ktoré ješ. V niektorých prípadoch možno budeš musieť upraviť aj dávku inzulínu na základe množstva sacharidov, ktoré skonzumuješ.
Počet sacharidov, ktoré by si mal zjesť pri každom jedle a občerstvení, sa môže značne líšiť v závislosti od faktorov, ako je tvoj vek, veľkosť a úroveň aktivity.
Preto ti registrovaný dietológ alebo lekár môže pomôcť vytvoriť prispôsobený plán počítania sacharidov na základe tvojich potrieb.
Vzorové menu
Zdravé stravovanie s cukrovkou nemusí byť ťažké ani časovo náročné.
Tu je vzorové menu na 1 deň s niekoľkými jednoduchými nápadmi na jedlá, ktoré ti pomôžu začať:
- Raňajky: omeleta s brokolicou, šampiňónmi a paprikou
- Dopoludňajšia desiata: hrsť mandlí
- Obed: grilovaný kurací šalát so špenátom, paradajkami, avokádom, cibuľou, uhorkou a balzamikovým vinaigrettom
- Popoludňajšia desiata: grécky jogurt s nakrájanými jahodami a vlašskými orechmi
- Večera: pečený losos s bylinkovou quinoou a špargľou
- Večerná desiata: nakrájaná zelenina a hummus
Záver
Keď cukrovka nie je dobre riadená, zvyšuje tvoje riziko niekoľkých závažných chorôb.
Ale jedenie potravín, ktoré pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi, inzulínu a zápalu pod kontrolou, môže dramaticky znížiť tvoje riziko komplikácií.
Len si pamätaj, že hoci tieto potraviny môžu pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi, najdôležitejším faktorom pri zdravom riadení hladiny cukru v krvi je dodržiavanie celkovo výživnej, vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
