Výber zdravých pochúťok môže byť náročný, ak máš cukrovku.
Kľúčom je vyberať si pochúťky, ktoré sú bohaté na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky. Tieto živiny ti pomôžu udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Je tiež dôležité jesť výživné potraviny, ktoré podporujú celkové zdravie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok pojednáva o 21 vynikajúcich pochúťkach, ktoré môžeš jesť, ak máš cukrovku.
1. Natvrdo uvarené vajcia
Natvrdo uvarené vajcia sú super zdravou pochúťkou pre ľudí s cukrovkou.
Vynikajú vďaka obsahu bielkovín. Jedno veľké natvrdo uvarené vajce poskytuje 6 gramov bielkovín, čo je pre diabetikov užitočné, pretože zabraňuje príliš vysokému nárastu cukru v krvi po jedle.
V jednej štúdii 65 ľudí s cukrovkou 2. typu jedlo dve vajcia denne počas 12 týždňov.
Na konci štúdie zaznamenali výrazné zníženie hladiny cukru v krvi nalačno. Mali tiež nižší hemoglobín A1c, čo je miera dlhodobej kontroly cukru v krvi.
Vajcia sú známe tým, že podporujú pocit sýtosti, čo je dôležitý aspekt manažmentu cukrovky 2. typu. Toto ochorenie je spojené s vyššou pravdepodobnosťou nadváhy a rozvoja srdcových chorôb.
Môžeš si vychutnať jedno alebo dve natvrdo uvarené vajcia ako samostatnú pochúťku, alebo ich ozdobiť zdravou prílohou, ako je guacamole.
2. Jogurt s bobuľovým ovocím
Jogurt s bobuľovým ovocím je vynikajúca pochúťka vhodná pre diabetikov z rôznych dôvodov.
Po prvé, antioxidanty v bobuľovom ovocí môžu znižovať zápal a predchádzať poškodeniu buniek pankreasu, orgánu zodpovedného za uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú hladinu cukru v krvi.
Okrem toho je bobuľové ovocie skvelým zdrojom vlákniny. Napríklad 1 šálka (148 gramov) čučoriedok poskytuje 4 gramy vlákniny, ktorá pomáha spomaľovať trávenie a stabilizovať hladinu cukru v krvi po jedle.
Jogurt je tiež známy svojou schopnosťou znižovať hladinu cukru v krvi. Je to čiastočne vďaka probiotikám, ktoré obsahuje a ktoré môžu zlepšiť schopnosť tvojho tela metabolizovať potraviny obsahujúce cukor.
Okrem toho je jogurt bohatý na bielkoviny, ktoré sú dobre známe tým, že pomáhajú udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou. Grécky jogurt je obzvlášť bohatý na bielkoviny.
Jogurt a bobuľové ovocie chutia spolu skvele ako pochúťka, pretože sladkosť bobuľového ovocia pomáha vyrovnať kyslosť jogurtu. Môžeš ich jednoducho zmiešať, alebo ich vrstviť na seba, aby si vytvoril parfait.
3. Hrsť mandlí
Mandle sú veľmi výživné a pohodlné na desiatu.
Jedna porcia mandlí s hmotnosťou 28 gramov poskytuje viac ako 15 vitamínov a minerálov, vrátane 32 % odporúčaného denného príjmu mangánu, 19 % horčíka a 17 % riboflavínu.
Výskum ukázal, že mandle môžu pomôcť kontrolovať cukor v krvi u ľudí s cukrovkou. V jednej štúdii 58 ľudí, ktorí zaradili mandle do svojej stravy každý deň počas 24 týždňov, zaznamenalo 3 % pokles dlhodobej hladiny cukru v krvi.
V inej štúdii 20 dospelých s cukrovkou, ktorí konzumovali 60 gramov mandlí denne počas štyroch týždňov, zaznamenalo 9 % zníženie hladiny cukru v krvi.
Mali tiež znížené hladiny inzulínu, hormónu, ktorý môže zhoršiť cukrovku, ak sú jeho hladiny neustále vysoké.
Schopnosť mandlí pomáhať stabilizovať cukor v krvi je pravdepodobne spôsobená kombináciou vlákniny, bielkovín a zdravých tukov, ktoré obsahujú, pričom všetky zohrávajú dôležitú úlohu pri manažmente cukrovky.
Navyše, mandle preukázateľne prospievajú zdraviu srdca znižovaním hladiny cholesterolu a môžu tiež podporovať reguláciu hmotnosti, pričom oba faktory sú dôležité pri prevencii a liečbe cukrovky 2. typu.
Keďže mandle sú pomerne kalorické, je najlepšie obmedziť veľkosť porcie na približne jednu hrsť, keď ich ješ ako desiatu.
4. Zelenina a hummus
Hummus je krémová nátierka vyrobená z cíceru. Chutí skvele v kombinácii so surovou zeleninou.
Zelenina aj hummus sú dobrými zdrojmi vlákniny, vitamínov a minerálov.
Okrem toho hummus poskytuje veľa bielkovín, s 3 gramami na polievkovú lyžicu (15 gramov). Všetky tieto vlastnosti môžu prospieť kontrole cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Jedna štúdia zistila, že jedinci, ktorí konzumovali aspoň 1 uncu humusu pri jedle, mali hladinu cukru v krvi a inzulínu štyrikrát nižšiu ako skupina, ktorá konzumovala biely chlieb pri jedle.
Môžeš experimentovať s namáčaním rôznych druhov zeleniny do humusu, ako je brokolica, karfiol, mrkva a paprika.
Odporúčané čítanie: 29 zdravých snackov, ktoré ti môžu pomôcť schudnúť
5. Avokádo
Ak máš cukrovku, desiatovanie avokáda ti môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
Vysoký obsah vlákniny a mononenasýtených mastných kyselín v avokáde z neho robí potravinu vhodnú pre diabetikov. Tieto faktory môžu zabrániť prudkému nárastu cukru v krvi po jedle.
Jedna štúdia zistila, že jedinci s cukrovkou 2. typu, ktorí pravidelne zaraďovali do svojej stravy zdroje mononenasýtených mastných kyselín, zaznamenali výrazné zlepšenie hladiny cukru v krvi.
Avokádo môžeš jesť samostatne, alebo z neho pripraviť dip, ako je guacamole. Keďže avokádo je pomerne kalorické, je najlepšie držať sa porcie jednej štvrtiny až polovice avokáda.
6. Nakrájané jablká s arašidovým maslom
Nakrájané jablká v kombinácii s orechovým maslom sú chutnou a zdravou pochúťkou, ktorá je skvelá pre ľudí s cukrovkou.
Jablká sú bohaté na niekoľko živín, vrátane vitamínov skupiny B, vitamínu C a draslíka, zatiaľ čo arašidové maslo poskytuje značné množstvo vitamínu E, horčíka a mangánu, pričom všetky sú známe tým, že pomáhajú zvládať cukrovku.
Jablká aj arašidové maslo sú tiež veľmi bohaté na vlákninu. Jedno stredne veľké jablko v kombinácii s 28 gramami arašidového masla poskytuje takmer 7 gramov vlákniny, ktorá pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Jablká boli špecificky študované pre ich potenciálnu úlohu pri manažmente cukrovky. Predpokladá sa, že polyfenolové antioxidanty, ktoré obsahujú, chránia bunky pankreasu pred poškodením, ktoré často zhoršuje cukrovku.
Môžeš tiež skúsiť kombinovať iné druhy ovocia s arašidovým maslom, ako sú banány alebo hrušky, pre podobné zdravotné výhody.
Odporúčané čítanie: 28 zdravých desiat, ktoré si tvoje deti zamilujú
7. Hovädzie tyčinky
Hovädzie tyčinky sú pohodlné, prenosné a vhodné pre diabetikov.
To, čo robí hovädzie tyčinky vynikajúcou pochúťkou pre ľudí s cukrovkou, je ich vysoký obsah bielkovín a nízky obsah sacharidov.
Väčšina hovädzích tyčiniek poskytuje približne 6 gramov bielkovín na 28 gramov, čo môže pomôcť udržať hladinu cukru v krvi pod kontrolou.
Ak je to možné, mal by si si vybrať hovädzie tyčinky vyrobené z hovädzieho mäsa kŕmeného trávou. V porovnaní s hovädzím mäsom kŕmeným obilím je hovädzie mäso kŕmené trávou bohatšie na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú známe svojou potenciálnou úlohou pri udržiavaní stabilnej hladiny cukru v krvi.
Je dôležité poznamenať, že hovädzie tyčinky môžu mať vysoký obsah sodíka, čo môže u niektorých ľudí viesť k vysokému krvnému tlaku, ak sa konzumujú v nadmernom množstve. Preto, ak ješ hovädzie tyčinky, uisti sa, že ich konzumuješ s mierou.
8. Pečený cícer
Cícer, známy aj ako garbanzo fazuľa, sú neuveriteľne zdravé strukoviny.
V jednej šálke (164 gramov) cíceru je takmer 15 gramov bielkovín a 13 gramov vlákniny, čo z neho robí vynikajúcu pochúťku pre ľudí s cukrovkou.
Výskum ukázal, že pravidelná konzumácia cíceru môže zohrávať úlohu pri prevencii progresie cukrovky, vďaka jeho potenciálu pomáhať zvládať hladinu cukru v krvi.
V jednej štúdii 19 dospelých, ktorí konzumovali jedlo na báze cíceru denne počas šiestich týždňov, malo po jedle výrazne nižšiu hladinu cukru v krvi a inzulínu v porovnaní s jedincami, ktorí jedli jedlo na báze pšenice.
Jedným zo spôsobov, ako si cícer ľahko pripraviť na desiatu, je upiecť ho, čo ho robí chrumkavým a pohodlným. Chutí skvele, keď sa pečie s olivovým olejom a koreninami podľa tvojho výberu.
9. Morčacie rolky
Morčacie rolky sú ľahko pripraviteľná pochúťka.
Sú to v podstate sendvičové rolky bez chleba, ktoré pozostávajú z plátkov morčacích pŕs obalených okolo nízkosacharidových prísad podľa tvojho výberu, ako je syr a zelenina.
Morčacie rolky sú skvelou voľbou na desiatu pre ľudí s cukrovkou vďaka ich nízkemu obsahu sacharidov a vysokému obsahu bielkovín. Jedna rolka poskytuje asi 5 gramov bielkovín, čo pomôže zabrániť príliš vysokému nárastu hladiny cukru v krvi.
Okrem toho, bielkoviny v morčacích rolkách môžu pomôcť znížiť chuť do jedla, čo je prospešné pre prevenciu prejedania sa a podporu regulácie hmotnosti. Oba sú kľúčovými faktormi pri kontrole cukrovky 2. typu.
Ak chceš pripraviť morčaciu rolku, jednoducho natri polievkovú lyžicu (asi 10 gramov) krémového syra na plátok morčacieho mäsa a obal ho okolo nakrájanej zeleniny, ako sú uhorky alebo paprika.
Odporúčané čítanie: 12 sladkých a pre diabetikov vhodných snackov pre lepšiu hladinu cukru v krvi
10. Tvaroh
Tvaroh je skvelá pochúťka pre ľudí s cukrovkou.
Pol šálky (asi 112 gramov) tvarohu s malými zrnkami poskytuje niekoľko vitamínov a minerálov, okrem takmer 13 gramov bielkovín a len 4 gramov sacharidov.
Zaujímavé je, že konzumácia tvarohu môže pomôcť kontrolovať hladinu cukru v krvi.
V jednej štúdii muži, ktorí jedli 25 gramov tvarohu s 50 gramami cukru, mali potom o 38 % nižšiu hladinu cukru v krvi v porovnaní s tými, ktorí konzumovali iba cukor.
Účinky tvarohu na znižovanie cukru v krvi sa často pripisujú jeho vysokému obsahu bielkovín.
Ak si vyberieš obyčajný tvaroh namiesto nízkotučných variantov, využiješ aj vlastnosti tuku znižujúce cukor v krvi.
Tvaroh chutí skvele samotný, ale môžeš ho tiež kombinovať s ovocím pre extra živiny a vlákninu.
11. Syr a celozrnné krekry
„Sendviče z krekrov“ sú obľúbenou pochúťkou a môžeš si ich pripraviť sám tak, že na niekoľko celozrnných krekrov položíš plátky syra.
Sú dobrou voľbou na desiatu, ak máš cukrovku. Hoci krekry môžu mať vysoký obsah sacharidov, tuk v syre a vláknina v krekrách môžu zabrániť prudkému nárastu cukru v krvi.
Príjem tuku z mliečnych výrobkov, ako je syr, môže spomaliť trávenie sacharidov, znížiť hladinu inzulínu a podporiť uvoľňovanie hormónov, ktoré znižujú cukor v krvi, ako je GLP-1.
Uisti sa, že si krekry vyberáš starostlivo, pretože mnohé značky majú vysoký obsah rafinovanej múky a pridaného cukru, čo môže negatívne ovplyvniť hladinu cukru v krvi. Aby si sa vyhol týmto zložkám, vždy si vyberaj krekry vyrobené zo 100 % celozrnných obilnín.
12. Tuniakový šalát
Tuniakový šalát sa pripravuje zmiešaním tuniaka s majonézou a ďalšími prísadami, ako je zeler a cibuľa.
Porcia tuniaka s hmotnosťou 84 gramov poskytuje 22 gramov bielkovín a žiadne sacharidy, čo z neho robí skvelú voľbu na desiatu, ak máš cukrovku.
Okrem toho je tuniak bohatý na omega-3 mastné kyseliny, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú zvládať cukrovku vďaka ich potenciálu znižovať zápal a zlepšovať kontrolu cukru v krvi.
Tuniakový šalát môžeš urobiť ešte zdravším a bohatším na bielkoviny zmiešaním s tvarohom alebo jogurtom namiesto majonézy.
13. Popcorn
Popcorn je veľmi obľúbená a zdravá celozrnná pochúťka.
Bol označený za jednu z najlepších pochúťok pre ľudí s cukrovkou, čiastočne kvôli jeho nízkej kalorickej hustote. Jedna šálka (8 gramov) popcornu pripraveného horúcim vzduchom obsahuje len 31 kalórií.
Desiatovanie nízkokalorických potravín môže pomôcť pri kontrole hmotnosti, o ktorej je známe, že podporuje zníženie hladiny cukru v krvi a lepšie celkové zvládanie cukrovky 2. typu.
Okrem toho popcorn poskytuje 1 gram vlákniny na 1 šálku (8 gramov), čo je ďalšia vlastnosť, ktorá z neho robí potravinu vhodnú pre diabetikov.
Keďže väčšina baleného popcornu je plná soli, trans-tukov a iných nezdravých prísad, najzdravšie je pripraviť si vlastný popcorn horúcim vzduchom.
14. Chia puding
Chia puding sa pripravuje namáčaním chia semienok v mlieku, kým zmes nedosiahne konzistenciu pudingu.
Je to zdravá pochúťka pre ľudí s cukrovkou, pretože chia semienka sú bohaté na mnoho živín, ktoré pomáhajú stabilizovať cukor v krvi, vrátane bielkovín, vlákniny a omega-3 mastných kyselín.
Vláknina v chia semienkach dokáže absorbovať značné množstvo vody, čo môže pomôcť kontrolovať cukrovku spomalením procesu trávenia a uvoľňovania cukru do krvi.
Okrem toho sa preukázalo, že konzumácia chia semienok pomáha znižovať hladinu triglyceridov, čo môže byť dobré pre zdravie srdca. To je prospešné, pretože jedinci s cukrovkou majú tendenciu mať vyššie riziko rozvoja srdcových chorôb.
15. Energetické guľôčky bez pečenia
Energetické guľôčky sú fantastickým nápadom na desiatu pre ľudí s cukrovkou.
Sú to chutné a zdravé pochúťky, ktoré sa pripravujú zmiešaním a zrolovaním vybraných ingrediencií do guľôčok. Medzi bežné ingrediencie patria orechové maslo, ovos a semienka, ako v tomto recepte.
Väčšina ingrediencií používaných na výrobu energetických guľôčok je bohatá na vlákninu, bielkoviny a zdravé tuky – tri kľúčové živiny známe pre udržiavanie stabilného cukru v krvi.
Ďalšou výhodou energetických guľôčok je ich praktickosť. Nevyžadujú pečenie a môžeš si ich ľahko vziať so sebou, keď si na cestách.
Odporúčané čítanie: 18 najlepších zdravých potravín na rýchle priberanie
16. Šalát z čiernej fazule
Šalát z čiernej fazule je zdravá pochúťka.
Na jeho prípravu jednoducho zmiešaj varenú čiernu fazuľu s nakrájanou zeleninou, ako je cibuľa a paprika, a zalej ich vinaigrette dresingom.
Keďže čierna fazuľa je bohatá na vlákninu a bielkoviny, je zdravou pochúťkou pre jedincov s cukrovkou. Ich konzumácia môže zabrániť prudkému nárastu cukru v krvi a pomôcť znížiť hladinu inzulínu po jedle.
V jednej štúdii 12 ľudí, ktorí konzumovali čiernu fazuľu s jedlom, malo až o 33 % nižšiu hladinu inzulínu päť hodín po jedle v porovnaní s jedincami, ktorí nekonzumovali čiernu fazuľu.
Čierna fazuľa tiež preukázateľne prospieva zdraviu srdca tým, že pomáha znižovať hladinu cholesterolu a krvného tlaku.
17. Trail mix
Trail mix je pochúťka vyrobená zmiešaním orechov, semien a sušeného ovocia.
Jedna porcia trail mixu s hmotnosťou 28 gramov poskytuje takmer 4 gramy bielkovín, čo z neho robí sýtu pochúťku, ktorá môže podporiť kontrolu cukru v krvi u ľudí s cukrovkou.
Trail mix tiež poskytuje zdravé tuky a vlákninu z orechov a semien, o ktorých sa preukázalo, že pomáhajú znižovať hladinu cukru v krvi a inzulínu.
Kľúčom je vyhnúť sa pridávaniu príliš veľkého množstva sušeného ovocia do tvojho trail mixu, pretože má pomerne vysoký obsah cukru a môže ti prudko zvýšiť cukor v krvi, ak ho skonzumuješ príliš veľa.
Okrem toho má veľmi vysoký obsah kalórií, takže by si sa mal vyhnúť konzumácii príliš veľkého množstva trail mixu naraz. Rozumná veľkosť porcie je asi jedna hrsť.
18. Edamame
Edamame sú nezrelé, zelené sójové bôby, ktoré sú stále v strukoch. Sú veľmi výživnou a pohodlnou pochúťkou.
V jednej šálke (155 gramov) edamame je 17 gramov bielkovín a 8 gramov vlákniny, čo z neho robí skvelú pochúťku pre ľudí s cukrovkou.
Niektoré štúdie na zvieratách ukázali, že edamame môže pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi.
Môže tiež zlepšiť inzulínovú rezistenciu, stav, pri ktorom bunky nie sú schopné efektívne využívať inzulín, čo vedie k neustále vysokým hladinám cukru v krvi.
Na určenie účinkov konzumácie edamame na cukrovku u ľudí je potrebný ďalší výskum, ale určite stojí za to vyskúšať ho ako pochúťku.
Edamame sa zvyčajne podáva varené v pare a jeho chuť môžeš vylepšiť zmiešaním s koreninami podľa tvojho výberu.
Odporúčané čítanie: 15 najlepších zdravých neskorých večerných občerstvení pre lepší spánok
19. Domáce proteínové tyčinky
Proteínové tyčinky sú skvelou voľbou na desiatu pre ľudí s cukrovkou vďaka značnému množstvu bielkovín, ktoré poskytujú.
Mnoho kupovaných proteínových tyčiniek má vysoký obsah pridaného cukru a iných nezdravých prísad, takže je výhodné si ich vyrobiť sám.
Tento recept na domáce proteínové tyčinky obsahuje arašidové maslo, srvátkový proteín a ovsenú múku. Ak chceš znížiť obsah cukru, môžeš znížiť množstvo medu a vynechať čokoládové lupienky z receptu.
Môžeš tiež vyskúšať Lara Bars, populárny typ proteínových tyčiniek vyrobených z minimálneho počtu ingrediencií.
20. Zelerové tyčinky s arašidovým maslom
Obľúbený spôsob, ako si vychutnať zelerové tyčinky, je namáčať ich do arašidového masla. Je to ďalšia zdravá možnosť na desiatu pre ľudí s cukrovkou.
Po prvé, zelerové tyčinky sú veľmi nízkokalorické, poskytujú len 16 kalórií na šálku (101 gramov). To ti môže pomôcť kontrolovať hmotnosť, čo pomáha kontrolovať cukrovku 2. typu.
Okrem toho zeler obsahuje antioxidanty nazývané flavóny, ktoré boli študované pre ich úlohu pri znižovaní hladiny cukru v krvi.
Pridanie jednej alebo dvoch polievkových lyžíc (asi 16 – 32 gramov) arašidového masla k zelerovým tyčinkám pridá do pochúťky extra bielkoviny a vlákninu, čo ešte viac prospeje kontrole cukru v krvi.
21. Vaječné muffiny
Vaječné muffiny sa pripravujú zmiešaním vajec so zeleninou a následným pečením vo forme na muffiny. Sú rýchlou a zdravou pochúťkou pre ľudí s cukrovkou.
Hlavnými výhodami tejto potraviny vhodnej pre diabetikov sú bielkoviny z vajec a vláknina zo zeleniny. Ich konzumácia môže pomôcť udržať stabilný cukor v krvi.
Tento recept na vaječné muffiny kombinuje vajcia s paprikou, cibuľou a špenátom, okrem niektorých korenín a pálivej omáčky.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem bielkovín
Zhrnutie
Ak máš cukrovku, máš na výber z množstva zdravých pochúťok.
Dobré pravidlo je vyberať si potraviny, ktoré sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a zdravé tuky, pričom všetky sú známe tým, že pomáhajú udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi.
Jedinci s cukrovkou 2. typu majú vyššie riziko obezity a chronických ochorení, ako sú srdcové choroby. Preto je tiež dôležité zamerať sa na potraviny, ktoré sú výživné a celkovo zdravé.
Desiatovanie, keď máš cukrovku, nemusí byť ťažké. Existuje mnoho rýchlych a jednoduchých pochúťok, ktoré si môžeš pripraviť a zjesť aj keď si na cestách. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
