V tomto článku
Je dobre známe, že strava hrá zásadnú úlohu v zdraví a pohode.
Ale ako čas plynie, učíme sa, ako strava hrá úlohu konkrétne v sociálnom, emocionálnom a duševnom zdraví.
Hoci je ešte veľa čo odhaliť o základnom vzťahu medzi stravou a duševným zdravím, máme presvedčivé dôkazy, ktoré naznačujú, že tieto dve veci sú veľmi úzko prepojené.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Amanda K.
Dostupné v App StoreTento článok je tvojím sprievodcom, ako pochopiť, ako tvoja strava môže ovplyvniť tvoje duševné zdravie a pohodu.
Prejdeme si, čo zatiaľ vieme o vzťahu medzi stravou a duševným zdravím, pozrieme sa na konkrétne stravovacie návyky, ktoré môžu zlepšiť duševné zdravie, a preskúmame jednoduché kroky, ktoré môžeš podniknúť na podporu zdravého duševného stavu.
Poznámka k prístupu k profesionálnej podpore: Samotné zmeny stravy nemusia stačiť na správnu liečbu akýchkoľvek stavov. Ak pociťuješ príznaky duševného ochorenia, neváhaj vyhľadať ďalšiu podporu.
Strava a duševné zdravie: Existuje súvislosť?
Historicky sa duševné ochorenia liečili psychiatrickými terapiami, ako je poradenstvo, lieky a niekedy aj hospitalizácia.
Dnes sa objavuje nová oblasť nazývaná nutričná psychiatria, ktorá zdôrazňuje, ako strava a výživa ovplyvňujú to, ako sa ľudia cítia duševne. Jej cieľom je podporovať liečbu duševných ochorení zmenami stravy a životného štýlu.
Je to niečo, čo sme v minulosti možno brali ako samozrejmosť, ale dáva to dokonalý zmysel, že jedlá, ktoré jeme, majú rovnaký vplyv na náš mozog ako na zvyšok nášho tela.
Jedným z dôvodov, prečo naše voľby jedla tak silno ovplyvňujú náš mozog, je to, že náš gastrointestinálny systém – alebo to, čo sa bežnejšie označuje ako „črevo“ – je veľmi úzko spojený s mozgom.
Črevo je domovom biliónov živých mikróbov, ktoré majú v tele mnoho funkcií, ako je syntéza neurotransmiterov, ktoré posielajú chemické správy do mozgu na reguláciu spánku, bolesti, chuti do jedla, nálady a emócií.
Medzi týmito dvoma existuje taká zložitá sieť interakcií, že črevo dostalo prezývku „druhý mozog“. Formálne sa vzťah medzi týmito dvoma nazýva spojenie črevo-mozog alebo os črevo-mozog.
Stále sa musíme veľa učiť, ale výskum naznačuje, že jedlá, ktoré jeme, ovplyvňujú zdravie kolónií črevných mikróbov, ktoré následne ovplyvňujú náš mozog a tým aj naše duševné a emocionálne zdravie.
Zhrnutie: Existujúci výskum v oblasti nutričnej psychiatrie naznačuje, že naša strava môže ovplyvniť naše duševné a emocionálne zdravie. Jedlo, ktoré jeme, ovplyvňuje naše gastrointestinálne systémy, ktoré sú priamo spojené s naším mozgom a spôsobmi, akými spracovávame emócie.
Stravovacie návyky spojené so zlepšeným duševným zdravím
Existujú dôkazy, že určité stravovacie návyky môžu pomôcť znížiť príznaky depresie, úzkosti a porúch nálady vo všeobecnosti.
Pre depresiu: Stredomorská strava
V posledných rokoch viaceré štúdie pozorovali súvislosti medzi stravovacími návykmi, zdravím čriev a rizikom depresie.
Jedna štúdia zistila, že strava bohatá na ovocie, zeleninu, celozrnné výrobky a strukoviny a s nízkym obsahom červeného a spracovaného mäsa bola spojená s o 10 % nižšou pravdepodobnosťou výskytu depresívnych príznakov.
Najmenej dve prelomové štúdie priamo merali schopnosť stredomorskej stravy znížiť mieru depresie v experimentálnych študijných skupinách s sľubnými výsledkami.
Nie všetky štúdie na túto tému však našli takéto výrazné výsledky a stále sú potrebné ďalšie štúdie na ľuďoch. Napriek tomu sú prvé dôkazy presvedčivé.
Niektoré zdravotnícke agentúry dokonca začínajú odporúčať stravu podobnú stredomorskej na podporu zdravia čriev a zníženie rizika depresie.
Ak chceš dodržiavať stredomorskú stravu, zvýš príjem:
- ovocia
- zeleniny
- rýb
- orechov
- strukovín
- olivového oleja
- mliečnych výrobkov
Stredomorská strava obmedzuje:
- vyprážané jedlá
- spracované mäso
- pečené výrobky
- sladené nápoje
Pamätaj, že výber stravovacieho vzorca zakoreneného v princípoch stredomorskej stravy nemusí znamenať vzdanie sa tvojich kultúrnych jedál.
Tvoje stravovacie návyky musia zahŕňať jedlá, ktoré sú ľahko dostupné lokálne a sú pre teba kultúrne alebo osobne zmysluplné.
Odporúčané čítanie: 13 jednoduchých spôsobov, ako prirodzene znížiť triglyceridy
Pre stres a úzkosť: Obmedz alkohol, kofeín a sladké jedlá
Existuje niekoľko látok, ktoré môžu obzvlášť zhoršovať príznaky úzkosti: alkohol, kofeín a pridané cukry.
Okrem toho výskum pozoroval korelácie medzi úzkosťou a vysokým príjmom nasýtených tukov, nízkym príjmom ovocia a celkovo zlou kvalitou stravy.
Ak si všimneš, že sa cítiš obzvlášť vystresovaný alebo úzkostný, možno budeš chcieť upraviť svoju stravu ako súčasť tvojho liečebného plánu. Zváž zníženie príjmu alkoholu, kofeínu a pridaných cukrov.
Namiesto toho si vyber viac potravín, ktoré môžu znižovať zápal a stres v celom tele, ako sú ovocie a zelenina bohaté na vlákninu, nenasýtené tuky a fermentované potraviny plné baktérií.
Pre náladu a duševnú pohodu: Strava bohatá na živiny
Na zlepšenie tvojej nálady je jednou z najlepších vecí, ktoré môžeš urobiť z hľadiska stravy, jednoducho jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje rôzne zdraviu prospešné živiny.
Hoci vedci stále skúmajú vzťahy medzi jedlom a duševným zdravím, viaceré štúdie podporujú konzumáciu kvalitnej stravy bohatej na živiny pre zlepšenie nálady.
Napríklad tri štúdie zistili, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny je spojená s menšími obavami, nižším napätím a väčšou životnou spokojnosťou, zatiaľ čo prehľad literatúry spojil vyššiu kvalitu stravy so zlepšenou náladou.
Odporúčané čítanie: 6 potravín, ktoré pomáhajú znižovať príznaky úzkosti
Poznámka k liekom
Lieky sa bežne používajú na zvládanie neurologických a psychologických stavov, ako sú depresia, úzkostné poruchy, nespavosť a bipolárna porucha.
Mnohé z týchto liekov interagujú s určitými potravinami. Niektoré potraviny môžu oslabiť alebo zintenzívniť účinky liekov, zatiaľ čo samotné lieky môžu ovplyvniť nutričný stav človeka.
Preto, ak užívaš akékoľvek lieky na liečbu duševného ochorenia, musíš sa pred akýmikoľvek drastickými zmenami vo svojej strave poradiť so svojím predpisujúcim lekárom.
Niektoré lieky so známymi interakciami s potravinami zahŕňajú:
- antikonvulzíva
- antipsychotiká
- lieky na spanie
- antidepresíva ako Levodopa, selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI), tricyklické antidepresíva (TCA) a inhibítory monoaminooxidázy (MAOI)
Zhrnutie: Hoci je potrebný ďalší výskum, prvé zistenia naznačujú, že určité diéty môžu podporovať duševné zdravie. Patria sem stredomorská strava pre depresiu, strava bohatá na živiny pre náladu a strava s nízkym obsahom cukru, kofeínu a alkoholu pre úzkosť.
Jednoduché tipy na stravovanie na podporu tvojho duševného zdravia
Ak pociťuješ príznaky akýchkoľvek duševných ochorení, možno budeš chcieť spolupracovať priamo so špecialistom, ako je psychiater alebo psychológ, pre individuálnu starostlivosť.
Na druhej strane, ak jednoducho hľadáš nejaké jednoduché zmeny vo svojej strave na podporu svojho emocionálneho zdravia a pohody, tu je niekoľko návrhov, s ktorými môžeš začať.
Keď si prečítaš tieto tipy, pamätaj, že celková kvalita tvojej stravy je silnejšia ako akékoľvek jedno rozhodnutie, ktoré urobíš za deň. Snaž sa zamerať na rôznorodosť zdravých živín, a nie len na jednu.
Naber si tieto živiny
Tu sú niektoré z živín, ktoré sú najvýraznejšie spojené s duševným zdravím, ako aj niekoľko potravín, v ktorých sa nachádzajú:
- Omega-3 mastné kyseliny: vlašské orechy, chia, ľanové semienka, losos, sleď, sardinky
- Folát: hovädzia pečeň, ryža, obohatené cereálie, čiernooká fazuľa, špenát, špargľa, ružičkový kel
- Železo: ustrice, hovädzia pečeň, obohatené cereálie, špenát, horká čokoláda, biela fazuľa, šošovica, tofu
- Horčík: špenát, tekvicové a chia semienka, sójové mlieko, čierna fazuľa, mandle, kešu, arašidy
- Zinok: ustrice, kuracie mäso, bravčové kotlety, hovädzia pečená, aljašský kráľovský krab, homár, tekvicové semienka
- Vitamíny skupiny B: kuracie prsia, hovädzia pečeň, mušle, tuniak, losos, cícer, zemiaky, banány
- Vitamín A: hovädzia pečeň, sleď, kravské mlieko, syr ricotta, sladké zemiaky, mrkva, melón cantaloupe
- Vitamín C: červená a zelená paprika, pomarančová a grapefruitová šťava, jahody, brokolica
Naplň sa prebiotikami a probiotikami
Prebiotiká sú potraviny, ktoré poskytujú výživu baktériám, ktoré už žijú v tvojom čreve, zatiaľ čo probiotiká samotné obsahujú zdravé baktérie.
Strava, ktorá zahŕňa prebiotiká a probiotiká, pomáha udržiavať vyvážený stav homeostázy (stability) v čreve. Niektoré výskumy tiež naznačujú, že môžu hrať úlohu v reakcii tela na stres a depresiu.
Niektoré potraviny, ktoré obsahujú prebiotiká alebo probiotiká, sú:
Odporúčané čítanie: Top 5 najlepších diét pre ženy nad 50 rokov
- fermentované potraviny: jogurt, kefír, cmar, kimchi, kyslá kapusta, tempeh, kombucha
- cibuľové rastliny: cesnak, cibuľa, pór
- zelenina: artičoky a špargľa
- ovocie: jablká a banány
- obilniny: jačmeň a ovos
Jedz rôznorodé ovocie a zeleninu
Ovocie a zelenina sú bohaté na mnoho živín, ktoré podporujú duševné zdravie – ako sú vláknina, komplexné sacharidy, vitamín B, vitamín C a zdravé rastlinné chemikálie nazývané polyfenoly.
Nedávny prehľad skúmal 61 štúdií, ktoré porovnávali príjem ovocia a duševné zdravie, a zistil, že konzumácia väčšieho množstva ovocia a zeleniny bola spojená s vyššou úrovňou optimizmu a sebaúčinnosti, avšak s nižšou úrovňou depresie a psychického stresu.
Niektoré ovocie a zelenina, ktoré môžu ovplyvniť duševné zdravie, zahŕňajú:
- bobuľové ovocie
- citrusové plody
- listová zelenina
Doplň si energiu celozrnnými výrobkami
Celozrnné výrobky sú obilniny ako ryža, pšenica a ovos, ktoré zostávajú počas spracovania úplne neporušené. Preto obsahujú viac vlákniny a živín ako rafinované obilniny, z ktorých boli odstránené určité časti rastliny.
Jedna nedávna štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 3 000 dospelých, zistila, že vyšší príjem vlákniny v strave bol spojený s nižším rizikom úzkosti, depresie a psychického stresu.
Navyše, typ vlákniny, ktorý sa nachádza v celozrnných výrobkoch, môže mať protizápalové účinky, keď sa trávi v čreve, čo môže tiež prospieť duševnému zdraviu prostredníctvom osi črevo-mozog.
Podeľ sa o jedlo so svojimi blízkymi
Pre mnohých z nás sú naše voľby jedla formované nespočetnými faktormi.
Nutričná hodnota jedla je často primárnym hľadiskom, ale mnoho ďalších faktorov môže a malo by ovplyvňovať výber jedla – vrátane potešenia, ktoré spájame so spoločným jedlom.
Zdieľanie jedál medzi rodinou, priateľmi a členmi komunity je jednou z najstarších ľudských tradícií a môže byť jedným zo spôsobov, ako si rozjasniť náladu, keď sa cítiš skľúčene.
Zhrnutie: Najlepší spôsob, ako podporiť svoje duševné zdravie prostredníctvom stravy, je jesť rôznorodé výživné potraviny, ako sú ovocie, zelenina a celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na prebiotiká a probiotiká, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny, minerály a vlákninu.
Potraviny a návyky, ktoré môžu poškodiť tvoje duševné zdravie
Tak ako sa zdá, že existujú určité potraviny, živiny a návyky, ktoré podporujú duševné zdravie, existujú aj také, ktoré ho môžu brániť.
Tu je niekoľko vecí, ktoré by si mal zvážiť konzumovať len s mierou alebo ich úplne vylúčiť, ak si si všimol, že majú tendenciu ovplyvňovať tvoj duševný stav.
Ultra-spracované potraviny
Ultra-spracované potraviny sú tie, ktoré prešli priemyselnými spracovateľskými technikami.
Majú tendenciu mať vyšší obsah kalórií, soli, pridaného cukru a nezdravých tukov a zahŕňajú potraviny ako sladkosti, pečené výrobky, sladené nápoje a slané pochutiny.
Pravidelná konzumácia ultra-spracovaných potravín počas týždňa bola spojená s vyšším výskytom príznakov spojených s úzkosťou, depresiou a stresom.
Preto by ultra-spracované potraviny mali zostať len príležitostnou pochúťkou.
Pamätaj však, že pojem „spracované potraviny“ zahŕňa širokú škálu produktov, z ktorých mnohé sú pohodlnejšie a lacnejšie ako iné potraviny. Nie všetky potraviny, ktoré prechádzajú spracovaním, sa považujú za škodlivé.
Konzumácia alkoholu
Príjem alkoholu je úzko spojený s duševnými ochoreniami a tieto dve veci sa často zamotajú do spätnej väzby.
Tí, ktorí pociťujú príznaky duševných ochorení, môžu používať alkohol na dočasnú úľavu, len aby zistili, že zhoršuje príznaky, ktoré sa snažia zmierniť.
Najmä prílišné pitie alkoholu môže zhoršiť príznaky depresie, stresu, úzkosti a porúch nálady.
Keď bojuješ s duševným zdravím, možno bude najlepšie zdržať sa alkoholu alebo piť len s mierou, čo Centrá pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) definujú ako nie viac ako jeden nápoj pre ženy alebo dva nápoje pre mužov denne.
Odporúčané čítanie: Diéta v perimenopauze: Čo jesť na zníženie symptómov
Nepravidelné časy jedla
Ukázalo sa, že časové intervaly, v ktorých jeme počas dňa, ovplyvňujú náš výber jedla, cirkadiánny rytmus, zápal a dokonca aj črevný mikrobióm – to všetko môže ovplyvniť duševné zdravie.
Nedávna štúdia, ktorá zahŕňala takmer 4 500 dospelých pracovníkov, zistila, že nepravidelné stravovacie návyky korelovali s vyššou úrovňou neuroticizmu, stratou produktivity, problémami so spánkom a ďalšími faktormi, ktoré ovplyvňujú duševné zdravie.
Hoci to nie je vždy možné, jedenie v pravidelných časoch jedla tak často, ako môžeš, je jedným zo spôsobov, ako vyvážiť svoju náladu.
Nedostatok spánku
Spolu so zdravou stravou, pravidelnou fyzickou aktivitou a vyhýbaním sa tabaku a alkoholu je správny spánok základným faktorom duševného zdravia.
Nielenže samotný nedostatok spánku je spojený s horším duševným zdravím, ale môže tiež ovplyvniť zdravie čriev a výber potravín.
Jedným vinníkom, ktorý by mohol poškodzovať tvoje spánkové návyky, je kofeín a jeho účinky môžu byť obzvlášť významné u mladých ľudí. Malá štúdia medzi vysokoškolákmi pozorovala súvislosť medzi príjmom kofeínu a príznakmi úzkosti a depresie.
Väčšia štúdia, ktorá zahŕňala viac ako 68 000 adolescentov, zistila, že energetické nápoje boli významne spojené so zlým spánkom, silným stresom a depresiou. Zaujímavé je, že účinok bol najvyšší u tých, ktorí tiež často jedli spracované potraviny.
Ak zistíš, že máš problémy so spánkom, snaž sa obmedziť príjem kofeínu na ranné hodiny.
Zhrnutie: Keď si všimneš príznaky duševného ochorenia, snaž sa pravidelne jesť výživné jedlá počas dňa a obmedziť ultra-spracované potraviny, alkohol a nadmerný kofeín, zatiaľ čo uprednostňuješ dobrú spánkovú hygienu.
Ako implementovať zmeny stravy na podporu duševného zdravia
Zmena neprichádza vždy ľahko, najmä ak pracuješ proti návykom, ktoré si si vytvoril v priebehu rokov.
Našťastie, ak si naplánuješ, existujú kroky, ktoré môžeš podniknúť, aby si zmenu uľahčil.
1. Buď k sebe zhovievavý
Urobiť akúkoľvek zmenu životného štýlu si vyžaduje čas a dostať sa zo štartovacej čiary do cieľa sa nestane cez noc.
Pamätaj, že zmena je proces. Ak sa po ceste pošmykneš a potkneš, je to normálne a v poriadku.
Odporúčané čítanie: Stredomorská diéta: Sprievodca a jedálniček pre začiatočníkov
2. Jedz vedome
Jedným z najsilnejších krokov, ktoré môžeš urobiť smerom k jedeniu pre svoje duševné zdravie, je venovať mimoriadnu pozornosť tomu, ako rôzne potraviny a nápoje ovplyvňujú tvoj pocit.
Ak sa pýtaš, či určité potraviny môžu ovplyvňovať tvoje duševné zdravie, skús ich vylúčiť zo svojej stravy, aby si zistil, či sa niečo zmení v tom, ako sa cítiš.
Potom ich znova zaraď do svojej stravy a opäť pozoruj akékoľvek zmeny v tom, ako sa cítiš.
Personalizované prístupy, ako je vedomé jedenie, sú základom rastúcej oblasti nutričnej psychiatrie.
3. Začni s malými krokmi
Namiesto toho, aby si sa snažil úplne prepracovať celú svoju stravu cez noc, začni s jednou malou zmenou naraz.
Môže to byť tak jednoduché, ako si dať za cieľ zjesť aspoň jeden kus ovocia každý deň alebo obmedziť sa na určitý počet kofeínových nápojov týždenne.
4. Skús vymeniť tieto potraviny
Malá zmena, s ktorou sa dá ľahko začať, je výmena potravín, ktoré sa zdajú podporovať duševné zdravie, za tie, ktoré možno nie.
Niektoré príklady zdravých výmen potravín sú:
- celé potraviny namiesto balených a spracovaných potravín
- celozrnné výrobky namiesto rafinovaných obilnín
- celé ovocie namiesto sušeného ovocia a džúsov
- morské plody alebo chudá hydina namiesto červeného a spracovaného mäsa
- fermentované mliečne výrobky namiesto sladených mliečnych výrobkov
- ovocné vody namiesto sódy
- kombucha alebo bylinkový čaj namiesto alkoholu
- bylinky a koreniny namiesto cukru a soli
5. Sleduj svoj pokrok
Urobiť zmenu a držať sa jej je samo o sebe skvelý pocit.
Ale ak nebudeš sledovať, ako táto zmena ovplyvňuje tvoje celkové ciele, je ťažké povedať, či zmeny, ktoré si urobil, fungujú.
Zamysli sa nad niekoľkými spôsobmi, ako budeš sledovať svoj pokrok a ako ho budeš dokumentovať.
Sledovanie tvojho pokroku môže byť tak jednoduché, ako si viesť denník o tom, ako sa cítiš po rôznych jedlách, alebo používať kontrolný zoznam na sledovanie skupín potravín, ktoré ješ za deň.
Zhrnutie: Pamätaj: bude to trvať nejaký čas po zmenách v tvojej strave, kým pocítiš citeľné zmeny v tvojom duševnom zdraví. Buď trpezlivý, vedomý a začni s niekoľkými malými zmenami, ktorých pokrok môžeš sledovať.
Zhrnutie
Nutričná psychiatria je fascinujúca oblasť s potenciálom preformovať spôsob, akým uvažujeme o našom duševnom zdraví.
Stále sa musíme veľa učiť, ale je čoraz jasnejšie, že zdravie nášho čreva a baktérie, ktoré v ňom sídlia, hrajú významnú úlohu pri riadení duševného zdravia a regulácii emócií.
Konzumácia výživnej stravy môže byť jedným z najlepších spôsobov, ako podporiť zdravie čriev, zatiaľ čo spracované potraviny sú spojené s horšími výsledkami a pravdepodobne by sa mali obmedziť.
Ak chceš urobiť zmeny vo svojej strave na podporu svojho duševného zdravia, začni s niekoľkými malými výmenami potravín a postupne na tom stavaj.
Odporúčané čítanie: Vegetariánska keto diéta: Výhody, riziká, potraviny a nápady na jedlá
Skús toto dnes:
Vyzvi sa, aby si vymyslel jednu výmenu potravín, ktorú môžeš urobiť, aby si do svojej stravy zaradil viac ovocia, zeleniny alebo celozrnných výrobkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
