Veľa rád o zbavovaní sa brušného tuku sa zameriava na cvičenia alebo pomôcky zamerané na precvičovanie brušných svalov, tvrdiac, že tieto stratégie ti môžu pomôcť schudnúť brušný tuk. Ale tieto metódy nie sú tak užitočné, ako sa často prezentujú.
Vypracované brušné svaly sa stali symbolom kondície a zdravia.
Preto je internet plný tipov a trikov, ako získať ten vytúžený six-pack.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreTento článok ti objasní, čo by si mal naozaj vedieť o brušných cvičeniach a ich skutočnom vplyve na brušný tuk.
Čo sú brušné svaly (brucho)?
Brušné svaly pomáhajú stabilizovať tvoj stred tela.
Nielenže pomáhajú pri dýchaní, ale tiež umožňujú pohyb a chránia vnútorné orgány, pričom poskytujú oporu a rovnováhu.
Existujú štyri hlavné brušné svaly:
- Priamy brušný sval (rectus abdominis).
- Priečny brušný sval (transverse abdominis).
- Vonkajší šikmý brušný sval (external oblique).
- Vnútorný šikmý brušný sval (internal oblique).
Je dôležité udržiavať silu vo všetkých týchto svaloch.
Silné brušné svaly môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a rovnováhu. Môžu tiež pomôcť znížiť bolesti chrbta a zvýšiť flexibilitu.
Zhrnutie: Brušné svaly nielenže zabezpečujú pohyb, ale aj stabilitu, oporu a rovnováhu. Ich posilňovanie môže predchádzať bolestiam chrbta a iným problémom.
Dva typy brušného tuku
Príliš veľa tuku okolo brucha je spojené so zvýšeným rizikom inzulínovej rezistencie, cukrovky 2. typu a srdcových problémov.
Je tiež hlavným prispievateľom k metabolickému syndrómu.
Je však dôležité poznamenať, že nie všetok brušný tuk je rovnaký. Existujú dva druhy: podkožný tuk a viscerálny tuk.
Podkožný tuk
Toto je typ tuku, ktorý môžeš stlačiť. Nachádza sa pod kožou, medzi kožou a svalmi.
Podkožný tuk nie je priamo spojený s metabolickým rizikom. V miernom množstve dramaticky nezvýši tvoje riziko ochorenia.
Viscerálny tuk
Tento typ tuku sa nachádza v brušnej dutine okolo tvojich vnútorných orgánov.
Je spojený s metabolickým syndrómom a zdravotnými problémami, ako sú cukrovka 2. typu a srdcové choroby.
Viscerálny tuk je hormonálne aktívny. Uvoľňuje zlúčeniny, ktoré ovplyvňujú niekoľko procesov súvisiacich s chorobami v ľudskom tele.
Zhrnutie: V bruchu sú dva typy tuku: podkožný a viscerálny. Viscerálny tuk uvoľňuje hormóny, ktoré sú spojené s chorobami.
Svalnaté brucho je len časť rovnice
Cvičenie brucha ich skutočne posilní.
Avšak cvičenia ako otočky, brušáky a úklony do strán neodhalia tvoje brušné svaly, ak sú skryté pod vrstvou tuku.
Nadbytočný podkožný tuk, ktorý je tukom pod tvojou kožou, zabráni tomu, aby boli tvoje brušné svaly viditeľné.
Ak chceš ukázať ten six-pack, budeš musieť zbaviť sa podkožného tuku okolo brucha.
Zhrnutie: Cvičenie brucha ich posilní a spevní, ale viditeľné výsledky si vyžadujú redukciu podkožného tuku.
Spaľujú brušné cviky brušný tuk?
Mnoho ľudí cvičí brušné svaly, pretože chcú schudnúť brušný tuk.
Dôkazy však naznačujú, že cielené brušné cviky nie sú veľmi účinné.
Lokálne chudnutie nemusí byť účinné
Existuje bežná mylná predstava známa ako „lokálne chudnutie“, ktorá naznačuje, že cvičenie určitej časti tela ti môže pomôcť schudnúť tuk v tejto konkrétnej oblasti. Hoci cvičenia, ktoré sa zameriavajú na konkrétne svaly, ich môžu posilniť a vyvolať pocit pálenia, výskum naznačuje, že nemôžu redukovať brušný tuk.
Jedna štúdia sledovala 24 ľudí, ktorí cvičili brušné svaly 5 dní v týždni po dobu 6 týždňov. Samotný tento tréning neznížil podkožný brušný tuk 1.
Ďalšia štúdia testovala účinky 27-dňového programu sed-ľahov. Zistilo sa, že sa neznížila ani veľkosť tukových buniek, ani hrúbka podkožného brušného tuku 2.
Toto neplatí len pre oblasť brucha. Platí to pre všetky oblasti tela.
Napríklad jedna štúdia požiadala účastníkov, aby absolvovali 12 týždňov silového tréningu, pričom cvičili iba svoju nedominantnú ruku 3.
Merali podkožný tuk pred a po programe a zistili, že účastníci stratili tuk po celom tele, nielen v trénovaných rukách.
Niekoľko ďalších štúdií preukázalo podobné výsledky [^4, ^5].
Odporúčané čítanie: 17 účinných spôsobov, ako sa zbaviť tukových vankúšikov na bokoch
Ale niektoré výskumy tvrdia opak
Niektoré štúdie sa zdajú spochybňovať tieto zistenia.
Jeden výskumný projekt testoval myšlienku lokálneho chudnutia zameraním sa na podkožný tuk v ramene. Štúdia zistila, že cvičenie konkrétnej oblasti ramena viedlo k strate tuku v tejto konkrétnej oblasti 4.
Ďalšia štúdia skúmala, či umiestnenie podkožného tuku robí nejaký rozdiel. Porovnávala tuk v blízkosti svalov, ktoré boli cvičené, s tukom v blízkosti svalov v pokoji 5.
Zaujímavo, rýchlosť prietoku krvi a odbúravania tuku bola trvalo vyššia v podkožnom tuku v blízkosti aktívnych svalov, bez ohľadu na intenzitu cvičenia.
Je však potrebné poznamenať, že metódy alebo spôsoby merania použité v týchto štúdiách môžu byť príčinou rozdielnych výsledkov.
Zhrnutie: Dôkazy sú zmiešané, ale štúdie ukázali, že zameranie sa na jednu oblasť tela prostredníctvom cvičenia nepovedie k strate tuku v tejto konkrétnej oblasti. Okrem toho, samotné brušné cviky neznižujú podkožný brušný tuk.
Najlepšie cvičenia na chudnutie
Svalové bunky nemôžu priamo využívať tuk uložený v tukových bunkách na energiu.
Predtým, ako sa môže použiť, musí sa tuk rozložiť a potom uvoľniť do krvného obehu. Tuk, ktorý sa použije, môže v skutočnosti pochádzať z ktorejkoľvek časti tela, nielen z oblasti, ktorú cvičíš.
Navyše, cvičenia ako sed-ľahy a brušáky nie sú na spaľovanie kalórií veľmi efektívne.
Aké cvičenia by si mal robiť?
Cvičenia celého tela môžu naštartovať tvoj metabolizmus a pomôcť ti spáliť kalórie aj tuk. Kardio cvičenia sú obzvlášť dobré na cielené spaľovanie hlbokého brušného tuku.
Dôležitá je aj intenzita tvojho cvičenia. Stredne intenzívne alebo vysoko intenzívne tréningy môžu viesť k zníženiu brušného tuku, viac ako nízkointenzívne kardio alebo silový tréning 6.
Ak chceš vidieť významné výsledky, budeš musieť cvičiť pravidelne. Napríklad, môžeš si vybrať 30 minút stredne intenzívneho kardia päť dní v týždni, alebo 20 minút vysoko intenzívneho kardia tri dni v týždni.
Budovanie väčšieho množstva svalov prostredníctvom cvičenia tiež pomáha pri chudnutí. Jednoducho povedané, čím viac svalov máš, tým viac tuku spáliš.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších spôsobov, ako efektívne schudnúť z rúk
Kombinácia viacerých typov cvičenia môže byť účinná
Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) je ďalšou metódou, ktorá sa ukázala byť účinnejšia pri spaľovaní telesného tuku ako tradičné aeróbne cvičenie 7.
HIIT zahŕňa krátke intenzívne cvičenia, po ktorých nasledujú o niečo dlhšie, menej intenzívne časy na zotavenie.
Čo robí HIIT obzvlášť účinným, sú výhody ako potlačenie chuti do jedla a zvýšené spaľovanie tukov počas aj po tréningu 8.
Okrem toho sa ukázalo, že kombinácia silového tréningu s aeróbnym cvičením je ešte účinnejšia ako samotné aeróbne cvičenie 9.
Aj keď HIIT alebo silový tréning nie sú pre teba, výskum ukazuje, že aj pravidelné rýchle prechádzky môžu byť účinné pri znižovaní brušného tuku aj celkového telesného tuku 10.
Zhrnutie: Aeróbne cvičenie a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) môžu spaľovať kalórie a zvyšovať metabolizmus. Kombinácia aeróbneho cvičenia so silovým tréningom sa ukázala byť obzvlášť účinná.
Zmena stravy je kľúčová pre zbavenie sa telesného tuku
Možno si už počul príslovie: „Brušné svaly sa budujú v kuchyni, nielen v posilňovni,“ a je to pravda. Dobrá výživa je pre chudnutie životne dôležitá.
Najprv obmedz spracované potraviny, ktoré sú často plné cukru a kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Konzumácia príliš veľkého množstva cukru môže viesť k nárastu hmotnosti a zvýšiť riziko metabolických problémov.
Namiesto toho sa zameraj na zvýšenie príjmu bielkovín. Diéty bohaté na bielkoviny preukázateľne spôsobujú, že sa ľudia cítia sýtejší, čo by mohlo viesť k nižšej celkovej spotrebe kalórií 11.
V jednej štúdii zahŕňajúcej mužov s nadváhou a obezitou, príjem bielkovín, ktorý tvoril 25 % denných kalórií, zvýšil pocit sýtosti o 60 % 12.
Okrem toho, denný príjem bielkovín medzi 25 – 30 % tvojich kalórií môže zvýšiť tvoj metabolizmus až o 100 kalórií denne 13.
Ďalšou účinnou stratégiou je jesť viac vlákniny. Zelenina bohatá na rozpustnú vlákninu ti môže pomôcť schudnúť tým, že sa budeš cítiť sýtejší a časom znížiš príjem kalórií 14.
Kontrola porcií je ďalším užitočným nástrojom; jednoduché moderovanie množstva, ktoré zješ, môže pomôcť vyvolať chudnutie.
Keď ješ viac celých potravín, zvýšiš príjem vlákniny a bielkovín a sleduješ porcie, je pravdepodobnejšie, že znížiš príjem kalórií.
Vytvorenie dlhodobého kalorického deficitu je kľúčom k strate hmotnosti aj brušného tuku.
Výskum ukázal, že udržiavanie kalorického deficitu môže viesť k strate brušného tuku, či už robíš mierne alebo vysoko intenzívne aeróbne cvičenia 15.
Zhrnutie: Pre stratu brušného tuku je nevyhnutné dodržiavať zdravú stravu. To zahŕňa zníženie príjmu spracovaných potravín, kontrolu porcií a zvýšenie príjmu bielkovín a vlákniny.
Odporúčané čítanie: 30 vedecky podložených spôsobov, ako získať ploché brucho
Ako efektívne schudnúť brušný tuk
Ukázalo sa, že samotné zameranie sa na brušné cviky ti nepomôže zbaviť sa brušného tuku.
Ak chceš efektívne schudnúť telesný tuk, mal by si kombinovať aeróbne aktivity so silovým tréningom, ako je vzpieranie.
Tiež dodržuj vyváženú stravu bohatú na bielkoviny a vlákninu a dbaj na veľkosť porcií. Tieto kroky sú podložené dôkazmi, ktoré pomáhajú znižovať telesný tuk.
Použitím týchto stratégií spáliš viac kalórií, zvýšiš svoj metabolizmus a celkovo schudneš. To prirodzene povedie k strate toho tvrdohlavého brušného tuku a splošteniu tvojho brucha.
Vispute SS, Smith JD, LeCheminant TA, Hurley KS. The effect of abdominal exercise on abdominal fat. J Strength Cond Res. 2011 Sep;25(9):2559-64. doi: 10.1519/JSC.0b013e318219ce80. PMID: 21807527. ↩︎
Katch FI, Clarkson PM, Kroll W, McBride T, Wilcox A. Effects of sit up exercise training on adipose cell size and adiposity. Res Q Exerc Sport. 1984 Oct;55(3):242-7. doi: 10.1080/02701367.1984.10609359. PMID: 6739791. ↩︎
Ramírez-Campillo R, Andrade DC, Campos-Jara C, Henríquez-Olguín C, Burgos C, Alarcón R, Castro-Sepúlveda M, Chacón-Caten C, Izquierdo M. Regional fat loss from an 8-week resistance training program in untrained women. J Strength Cond Res. 2013 Sep;27(9):2313-20. doi: 10.1519/JSC.0b013e31827e0c81. PMID: 23222084. ↩︎
Katch FI, Katch VL, Moffatt R, Gittleson M. The effects of efficiency of exercise on fat loss. Ergonomics. 1984 Jan;27(1):1-12. doi: 10.1080/00140138408963471. PMID: 6705703. ↩︎
Stallknecht B, Dela F, Helge JW. Are blood flow and lipolysis in subcutaneous adipose tissue influenced by contractions in adjacent muscles in humans? Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Feb;292(2):E394-9. doi: 10.1152/ajpendo.00236.2006. Epub 2006 Sep 19. PMID: 16984994. ↩︎
Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. N Engl J Med. 2017 Aug 24;377(8):796. doi: 10.1056/NEJMc1707241. PMID: 28834407. ↩︎
Boutcher SH. High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes. 2011;2011:868305. doi: 10.1155/2011/868305. Epub 2010 Nov 24. PMID: 21113312; PMCID: PMC2991639. ↩︎
Sim AY, Wallman KE, Fairchild TJ, Guelfi KJ. High-intensity intermittent exercise attenuates ad-libitum energy intake. Int J Obes (Lond). 2014 Dec;38(12):1449-55. doi: 10.1038/ijo.2014.36. Epub 2014 Mar 11. PMID: 24614641. ↩︎
Willis LH, Slentz CA, Bateman LA, Shields AT, Tanner CS, McClure PS, Huffman KM, Bales CW, Kraus WE. Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol (1985). 2012 Dec 15;113(12):1831-7. doi: 10.1152/japplphysiol.01370.2011. Epub 2012 Oct 25. PMID: 23097256; PMCID: PMC3528183. ↩︎
Slentz CA, Aiken LB, Houmard GW, Bales CW, Johnson JL, Tanner CJ, Bateman LA, Hofmann N, Kraus WE. Inactivity, exercise, and visceral fat. STRRIDE: a randomized, controlled study of exercise training. J Appl Physiol (1985). 2005 Nov;99(5):1613-8. doi: 10.1152/japplphysiol.00641.2005. Epub 2005 Jun 30. PMID: 15994040. ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Tai V, Tangsombatvisit T, Zhou X, Lemons SM, Shuster J, Miller SL, Kruskall P, Gleason EA, Rasmussen BB. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. ↩︎
Leidy HJ, Mattes RD, Campbell WW. Effects of daily protein intake on body weight, body composition, and appetite in healthy women with normal weight or overweight: A systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2007 Oct;86(4):991-1000. doi: 10.1093/ajcn/86.4.991. PMID: 17921381. ↩︎
Paddon-Jones D, Westman EB, Tai V, Tangsombatvisit T, Zhou X, Lemons SM, Shuster J, Miller SL, Kruskall P, Gleason EA, Rasmussen BB. Protein, weight management, and satiety. Am J Clin Nutr. 2008 May;87(5):1558S-1561S. doi: 10.1093/ajcn/87.5.1558S. PMID: 18469287. ↩︎
Howarth NC, Saltzman E, Roberts SB. Dietary fiber and weight regulation. Nutr Rev. 2001 May;59(5):129-39. doi: 10.1111/j.1753-4887.2001.tb07001.x. PMID: 11396693. ↩︎
Heymsfield SB, Wadden TA. Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. N Engl J Med. 2017 Aug 24;377(8):796. doi: 10.1056/NEJMc1707241. PMID: 28834407. ↩︎
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
