Ľudia pijú proteínové koktaily z viacerých dôvodov, vrátane naberania svalov, chudnutia a zotavenia po zranení.
Zatiaľ čo mnohé potraviny poskytujú veľa bielkovín – ako napríklad vajcia, mäso, hydina, mlieko a strukoviny – proteínové koktaily a prášky sa stali populárnym, vysokokvalitným zdrojom tejto živiny.
Nie si sám, ak sa pýtaš, či ti tieto koktaily prinesú želané výsledky.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreTento článok sa zameriava na účinnosť proteínových koktailov pre naberanie svalov a chudnutie.
V tomto článku
Proteínové koktaily sú výživový doplnok
Podľa Úradu pre kontrolu potravín a liečiv (Food and Drug Administration) sú výživové doplnky produkty, ktoré obsahujú výživové zložky, ako sú vitamíny, minerály, aminokyseliny a bylinky.
V tomto prípade proteínové koktaily poskytujú aminokyseliny, známe aj ako stavebné kamene bielkovín.
Výživové doplnky prichádzajú v mnohých formách, od práškov cez kapsuly až po tekutiny. Zatiaľ čo hotové proteínové koktaily môžeš nájsť v tekutej forme, proteínové doplnky si môžeš kúpiť aj vo forme prášku.
Mnoho práškových proteínových doplnkov je dostupných zo živočíšnych alebo rastlinných zdrojov.
Napríklad najpopulárnejšie proteínové prášky živočíšneho pôvodu sú srvátka a kazeín, oba zvyčajne pochádzajú z kravského mlieka. Ak máš alergiu na mlieko, vhodnou voľbou môže byť proteín z vaječného bielka.
Čo sa týka populárnych rastlinných bielkovín, môžeš si vybrať zo sójového, hrachového, konopného alebo ryžového proteínu.
Nakoniec, ich názov naznačuje, že výživové doplnky ti pomáhajú doplniť alebo zlepšiť tvoju stravu.
Celkovo môžu byť proteínové koktaily užitočné, keď nemáš k dispozícii vysokokvalitné zdroje bielkovín alebo jednoducho nedokážeš dosiahnuť svoj denný príjem bielkovín len prostredníctvom jedla.
Zhrnutie: Proteínové koktaily sú výživový doplnok. Môžu ti pomôcť doplniť alebo zlepšiť tvoju stravu, ak potrebuješ extra podporu na splnenie svojho denného cieľa príjmu bielkovín.
Ako proteínové koktaily pomáhajú pri naberaní svalov
Proteínové koktaily pôvodne konzumovali športovci a nadšenci posilňovania, ktorí chceli zvýšiť svalovú hmotu a zlepšiť výkon.
Kombinácia proteínových koktailov s odporovým tréningom môže podporiť rast svalov a zlepšiť fyzický výkon a regeneráciu.
Deje sa to preto, že odporový tréning stimuluje syntézu svalových bielkovín, rovnako ako zvýšený príjem vysokokvalitných bielkovín.
Ako už bolo spomenuté, proteínové koktaily poskytujú aminokyseliny, ktoré tvoje telo ľahko absorbuje. Vedci veria, že ich príjem zvyšuje hladinu aminokyselín v krvnom obehu, čo spúšťa výraznejšiu reakciu syntézy svalov.
Navyše, štúdie naznačujú, že proteínové koktaily pomáhajú udržiavať a môžu podporovať naberanie svalov, aj keď dodržiavaš diétu na chudnutie.
Napríklad jedna štúdia na 40 mužoch ukázala, že tí, ktorí dodržiavali diétu s vysokým obsahom bielkovín dosiahnutú prostredníctvom proteínových doplnkov, stratili viac tukovej hmoty a zvýšili svalovú hmotu, keď pridali silový a kardio tréning, v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Podobne, iná štúdia na 40 zdravých dospelých zistila, že srvátkové proteínové doplnky znížili očakávaný pokles syntézy svalových bielkovín po chudnutí.
Preto ti proteínové koktaily môžu pomôcť dosiahnuť tvoje fitness ciele, či už chceš schudnúť tuk alebo nabrať svaly.
Zhrnutie: Proteínové koktaily podporujú naberanie svalov a zlepšujú výkon a regeneráciu. Tiež zabraňujú strate svalov a môžu pomôcť zvýšiť svalovú hmotu počas chudnutia.
Proteínové koktaily a chudnutie
Diéty s vysokým obsahom bielkovín aktivujú rôzne mechanizmy, ktoré podporujú chudnutie, a pitie proteínových koktailov ti môže pomôcť zvýšiť denný príjem bielkovín.
Odporúčané čítanie: Ako ti proteínové šejky môžu pomôcť schudnúť a regulovať tuk
Proteínové koktaily môžu zvýšiť pocit sýtosti
Do stimulácie a kontroly chuti do jedla je zapojených viacero hormónov, vrátane peptidu tyrozín-tyrozín (PYY), glukagónu podobného peptidu 1 (GLP-1) a ghrelínu. Zdá sa, že bielkoviny ovplyvňujú ich produkciu.
PYY aj GLP-1 sú hormóny znižujúce hlad, a štúdie ukazujú, že diéty s vysokým obsahom bielkovín zvyšujú hladiny oboch po jedle.
PYY a GLP-1 pôsobia tak, že znižujú tvoju chuť do jedla, a GLP-1 tiež spomaľuje vyprázdňovanie obsahu žalúdka. Preto oba hormóny vedú k zvýšenému pocitu sýtosti.
Navyše, dôkazy naznačujú, že bielkoviny môžu tiež znižovať hladiny ghrelínu, hormónu, ktorý stimuluje chuť do jedla.
Zatiaľ čo väčšina štúdií používa potraviny, tieto účinky na kontrolu chuti do jedla boli pozorované aj pri testovaní doplnkov.
Napríklad jedna štúdia na 18 ženách zistila, že pitie srvátkového proteínového nápoja znížilo hladiny ghrelínu a zvýšilo hladiny PYY a GLP-1 v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Proteínové koktaily môžu zrýchliť tvoj metabolizmus
Diéty s vysokým obsahom bielkovín tiež zvyšujú energetický výdaj – kalórie, ktoré spáliš – dvoma rôznymi spôsobmi.
Po prvé, tvoje telo spáli viac kalórií metabolizovaním bielkovín ako sacharidov alebo tukov. Táto metabolická reakcia na jedlo je známa ako diétou indukovaná termogenéza (DIT).
DIT udáva energiu potrebnú na metabolizáciu každej živiny v pomere k počtu prijatých kalórií. Jej hodnoty pre bielkoviny sa pohybujú od 15 do 30 % v kontraste s 5 až 10 % pre sacharidy a 0 až 3 % pre tuky.
Po druhé, diéty s vysokým obsahom bielkovín stimulujú glukoneogenézu, produkciu glukózy z bielkovín alebo tukov bez sacharidov, čo sa považuje za spaľovanie extra kalórií.
Jedna štúdia na 10 zdravých mužoch uviedla vyšší energetický výdaj pri diéte s vysokým obsahom bielkovín v porovnaní s kontrolnými podmienkami, pričom zistila, že 42 % nárastu bolo spôsobených glukoneogenézou.
Preto zvýšenie príjmu bielkovín prostredníctvom proteínových koktailov a práškov ti môže pomôcť využiť tieto metabolické účinky.
Odporúčané čítanie: Ako schudnúť 50 kg: 10 tipov, ako to urobiť bezpečne
Proteínové koktaily ti môžu pomôcť schudnúť brušný tuk
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú známe tým, že podporujú oxidáciu tukov a stratu tuku.
Dôkazy naznačujú, že zvýšenie príjmu bielkovín z vysokokvalitných zdrojov, ako sú proteínové koktaily, môže byť spojené so stratou tuku z oblasti brucha, nazývaného aj viscerálny alebo brušný tuk.
Strata tuku z oblasti pása je obzvlášť dôležitá. Zvýšenie viscerálneho alebo brušného tuku spôsobuje chronický zápal spojený s inzulínovou rezistenciou a srdcovými chorobami.
V jednej štúdii na 37 ženách tie, ktoré konzumovali extra 40 gramov srvátkového proteínu denne, preukázali mierne zníženie brušného tuku v porovnaní s tými, ktoré dostávali doplnok s nižšou kvalitou bielkovín.
Podobne, 23-týždňová štúdia zistila, že tí, ktorí konzumovali extra 56 gramov srvátkového proteínu denne, mali nižšiu telesnú hmotnosť o 1,8 kg a nižší telesný tuk o 2,3 kg v porovnaní s kontrolnou skupinou.
Zhrnutie: Konzumácia proteínových koktailov a práškov ako súčasť diéty s vysokým obsahom bielkovín môže pomôcť kontrolovať tvoju chuť do jedla, zvýšiť spálené kalórie a stratiť brušný tuk, čo naznačuje, že môžu byť účinné pri chudnutí.
Vysoký príjem bielkovín nestačí na chudnutie
Proteínové koktaily a prášky sú užitočným doplnkom tvojej cesty k chudnutiu. Avšak, chudnutie je viac než len zvýšenie príjmu bielkovín.
Ak chceš schudnúť, musíš vyvolať negatívnu energetickú bilanciu, čo znamená, že by si mal spáliť viac kalórií, ako prijmeš. Toto je známe aj ako kalorický deficit.
Existujú tri rôzne spôsoby, ako dosiahnuť kalorický deficit: konzumácia menej kalórií, spálenie viac kalórií zvýšením fyzickej aktivity, alebo kombinácia oboch.
Zatiaľ čo vyšší príjem bielkovín ti umožňuje jesť menej kalórií bez pocitu hladu, bielkoviny stále obsahujú kalórie, ktoré prispievajú k tvojmu dennému celkovému príjmu – presne 4 kalórie na gram.
Preto príliš veľa bielkovín ťa môže dostať z kalorického deficitu a dokonca prispieť k prebytku kalórií, čo bráni tvojim snahám o chudnutie alebo vedie k priberaniu.
Napríklad jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli diétu s vysokým obsahom bielkovín, ktorá zvýšila ich príjem kalórií o 40 %, pribrali na telesnej hmotnosti aj na tuku.
Preto, aj keď sú proteínové koktaily užitočným nástrojom na chudnutie, stále by si mal mať na pamäti rovnicu „kalórie prijaté verzus kalórie spálené“.
Keďže zvýšenie fyzickej aktivity pomáha zvýšiť spálené kalórie, môžeš vyskúšať buď odporový tréning alebo aeróbne cvičenie (kardio), vrátane chôdze, behu, plávania, tanca a cyklistiky.
Výskum však naznačuje, že kombinácia oboch je najúčinnejším spôsobom chudnutia, pretože kardio pomáha dosiahnuť výraznejšie zníženie hmotnosti. Naopak, odporový tréning pomáha udržiavať alebo zlepšovať tvoju svalovú hmotu.
Zhrnutie: Zatiaľ čo diéty s vysokým obsahom bielkovín sú skvelé na chudnutie, prejedanie sa bielkovinami ti môže zabrániť dosiahnuť želané výsledky.
Odporúčané čítanie: Telesná rekompozícia: Strata tuku a nárast svalov súčasne
Proteínové koktaily nie sú jediným spôsobom, ako dodržiavať diétu s vysokým obsahom bielkovín
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú charakterizované denným príjmom bielkovín nad odporúčanou dennou dávkou 0,8 gramov na kilogram telesnej hmotnosti.
Tí, ktorí majú problém dosiahnuť tieto množstvá prostredníctvom jedla, sa môžu obrátiť na proteínové koktaily.
Avšak, proteínové koktaily nemusia byť potrebné, ak dokážeš dosiahnuť svoj denný príjem bielkovín prostredníctvom prírodných zdrojov.
Niektoré vysokokvalitné potraviny bohaté na bielkoviny zahŕňajú vajcia, mlieko, mäso, ryby, hydinu a sóju.
Navyše, proteínové koktaily bývajú drahé, takže konzumácia živočíšnych alebo rastlinných bielkovín môže byť vhodnejšia, ak máš obmedzený rozpočet.
Zhrnutie: Ak dokážeš dosiahnuť svoj denný cieľ príjmu bielkovín konzumáciou dostatočného množstva vysokokvalitných potravín bohatých na bielkoviny, možno nebudeš potrebovať piť proteínové koktaily.
Zhrnutie
Diéty s vysokým obsahom bielkovín sú významnou stratégiou na chudnutie a budovanie svalov a proteínové koktaily uľahčujú zvýšenie príjmu bielkovín.
Keďže môžu pomôcť kontrolovať tvoju chuť do jedla, zrýchliť tvoj metabolizmus a pomôcť ti zbaviť sa brušného tuku, proteínové koktaily môžu byť účinné pri chudnutí. Okrem toho ti pomáhajú nabrať svaly a zlepšiť tvoj výkon v kombinácii s odporovým tréningom.
Avšak, užívanie proteínového doplnku nemusí byť potrebné, ak počas dňa prijímaš dostatok vysokokvalitných potravín bohatých na bielkoviny.
Pamätaj tiež, že prejedanie sa bielkovinami môže viesť k priberaniu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
