Ak si zmätený z toho, či je počítanie kalórií účinné, nie si sám.
Niektorí trvajú na tom, že počítanie kalórií je užitočné, pretože veria, že chudnutie sa scvrkáva na koncept kalórií prijatých verzus kalórií spálených.
Medzitým iní veria, že počítanie kalórií je zastarané, nefunguje a často zanecháva ľudí ťažších, než keď začali.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StoreObe strany tvrdia, že ich myšlienky sú podložené vedou, čo celú záležitosť len viac mätie.
Tento článok sa kriticky pozrie na dôkazy, aby určil, či počítanie kalórií funguje.
Čo je kalória?
Kalória je definovaná ako množstvo tepelnej energie potrebnej na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1°C.
Kalórie sa bežne používajú na opis množstva energie, ktorú tvoje telo získava z toho, čo ješ a piješ.
Kalórie sa môžu tiež použiť na opis množstva energie, ktorú tvoje telo potrebuje na vykonávanie fyzických úloh vrátane:
- dýchania
- myslenia
- udržiavania srdcového tepu
Množstvo energie, ktoré potraviny poskytujú, sa zvyčajne zaznamenáva v tisícoch kalórií, alebo kilokalóriách (kcal).
Napríklad, jedna mrkva ti zvyčajne poskytne 25 000 kalórií alebo 25 kcal. Na druhej strane, beh na bežiacom páse po dobu 30 minút si zvyčajne vyžaduje, aby si spotreboval 300 000 kalórií alebo 300 kcal.
Avšak, pretože „kilokalórie“ je nešikovné slovo na použitie, ľudia často namiesto toho používajú termín „kalórie“.
Pre tento článok sa bude bežný termín „kalória“ používať na opis kilokalórií (kcal).
Zhrnutie: Kalórie sa používajú na opis energie, ktorú tvoje telo získava z potravín alebo spotrebuje na rôzne aktivity.
Ako tvoje telo využíva kalórie?
Ak sa pýtaš, prečo sú kalórie dôležité, je dôležité pochopiť, ako ich tvoje telo využíva.
Začína to tým, čo ješ. Jedlo a nápoje sú miestom, kde tvoje telo získava kalórie, ktoré potrebuje na fungovanie. Tieto kalórie pochádzajú z jednej z troch makroživín:
- sacharidov, tiež označovaných ako uhľohydráty
- bielkovín
- tukov
Počas trávenia tvoje telo rozkladá potraviny, ktoré ješ, na menšie jednotky.
Tieto podjednotky môžu byť buď použité na budovanie tvojich tkanív, alebo na poskytnutie energie, ktorú tvoje telo potrebuje na splnenie svojich okamžitých potrieb.
Množstvo energie, ktorú tvoje telo získava z podjednotiek, závisí od toho, odkiaľ pochádzajú:
- Sacharidy: 4 kalórie na gram
- Bielkoviny: 4 kalórie na gram
- Tuky: 9 kalórií na gram
- Alkohol: 7 kalórií na gram
Tvoje telo využíva kalórie produkované metabolizáciou týchto živín na pohon troch hlavných procesov, ktoré sú uvedené nižšie.
Základný metabolizmus
Tvoje telo spotrebuje väčšinu kalórií na vykonávanie základných funkcií, ako je dodávanie energie do tvojho:
- mozgu
- obličiek
- pľúc
- srdca
- nervového systému
Množstvo energie potrebnej na podporu týchto funkcií sa označuje ako tvoja bazálna metabolická rýchlosť (BMR). Niekedy sa to označuje ako pokojová metabolická rýchlosť (RMR), pretože sa efektívne vzťahuje na kalórie, ktoré tvoje telo spotrebuje v pokojovom stave pre základné prežitie. BMR (alebo RMR) tvorí najväčšiu časť tvojich celkových denných energetických potrieb.
Trávenie
Tvoje telo spotrebuje časť kalórií, ktoré prijmeš, aby ti pomohlo tráviť a metabolizovať potraviny, ktoré ješ.
Toto je známe ako termický efekt potravy (TEF) a líši sa v závislosti od potravín, ktoré ješ. Napríklad, bielkoviny vyžadujú o niečo viac energie na trávenie, zatiaľ čo tuky vyžadujú najmenej.
Asi 10 percent kalórií, ktoré získaš z jedla, sa použije na podporu TEF.
Fyzická aktivita
Zvyšok kalórií, ktoré získaš z potravín, poháňa tvoju fyzickú aktivitu.
To zahŕňa tvoje každodenné úlohy aj tvoje tréningy. Preto sa celkový počet kalórií potrebných na pokrytie tejto kategórie môže výrazne líšiť zo dňa na deň a od človeka k človeku.
Zhrnutie: Tvoje telo získava kalórie z potravín, ktoré ješ, a používa ich na pohon bazálnej metabolickej rýchlosti, trávenia a fyzickej aktivity.
Odporúčané čítanie: Počítanie kalórií: Ako efektívne počítať kalórie pre chudnutie
Na chudnutie potrebuješ kalorický deficit
Akonáhle sú okamžité energetické potreby tvojho tela uspokojené, akákoľvek prebytočná energia sa uloží na budúce použitie.
Časť z nej sa uloží ako glykogén (sacharidy) vo svaloch a pečeni a zvyšok sa uloží ako tuk.
Preto, ak zješ viac kalórií, ako tvoje telo potrebuje, priberieš, väčšinou z tuku.
Na druhej strane, ak kalórie, ktoré získavaš z tvojej stravy, sú nedostatočné na pokrytie tvojich okamžitých potrieb, tvoje telo je nútené čerpať zo svojich energetických zásob, aby to kompenzovalo.
Tento stav, známy ako „kalorický deficit“, je to, čo spôsobuje, že chudneš, väčšinou z telesného tuku. Ale maj na pamäti, že ak dôjde k príliš nadmernému kalorickému deficitu z diétnych obmedzení alebo ťažkého cvičenia, tvoje telo bude čerpať aj z bielkovinových zásob – rozklad svalov – okrem spaľovania telesného tuku na energiu.
Tento koncept kalorickej rovnováhy bol opakovane preukázaný a pretrváva bez ohľadu na to, či tvoje kalórie pochádzajú zo sacharidov, tukov alebo bielkovín.
Zhrnutie: Ak chceš schudnúť, vždy musíš spáliť viac kalórií, ako zješ. To sa môže stať kombináciou cvičenia a konzumácie vyváženej stravy s mierou.
Nie všetky kalórie sú si rovné
Zdanlivo jednoduchá otázka, či sú kalórie z tukov, bielkovín a sacharidov odlišné, je kontroverzná, pretože závisí od toho, ako sa na ňu pozeráš.
Rovnako ako palce a libry, kalórie sú jednotkou merania.
Preto, čisto z hľadiska chudnutia, 100 kalórií zostane 100 kalórií bez ohľadu na to, či pochádzajú z jablka alebo šišky.
Avšak, z hľadiska zdravia, nie všetky kalórie sú si rovné.
Je dôležité rozlišovať medzi kvantitou a kvalitou. Dokonca aj potraviny, ktoré majú rovnaké množstvo kalórií, môžu mať rôznu nutričnú kvalitu a môžu mať veľmi odlišné účinky na tvoje zdravie. Okrem toho, potraviny bohaté na živiny, ako sú čerstvé ovocie a zelenina, sú spojené s nižším rizikom úmrtnosti.
Okrem ich rozdielneho vplyvu na zdravotné výsledky, rôzne potraviny majú tendenciu ovplyvňovať tvoj metabolizmus, hladinu hormónov, hlad a chuť do jedla odlišne.
Napríklad, konzumácia 100 kalórií v šiškách nemusí znížiť tvoj hlad tak účinne ako konzumácia 100 kalórií z jabĺk kvôli relatívnemu množstvu rafinovaných sacharidov, cukru a vlákniny v šiškách.
Preto ťa šiška môže s väčšou pravdepodobnosťou viesť k prejedaniu sa neskôr v priebehu dňa, čo ti zabráni dosiahnuť kalorický deficit potrebný na chudnutie.
Zhrnutie: Ak sa len pozeráš na to, či schudneš, kalória je kalória a budeš musieť konzumovať menej kalórií, ako spáliš. Ale z hľadiska zdravia a iných faktorov, ktoré ovplyvňujú riadenie hmotnosti, ako sú hormóny a chuť do jedla, nie všetky kalórie sú si rovné.
Odporúčané čítanie: Ako si viesť potravinový denník: Návod a tipy
Prečo sa môže zdať, že kalórie pre chudnutie nezáležia
Biologicky povedané, vytvorenie kalorického deficitu je nevyhnutné pre chudnutie.
Napriek tomu mnoho ľudí tvrdí, že keď sa snažíš schudnúť, dôležitejšie je to, čo ješ, než koľko ješ.
Toto tvrdenie je všeobecne živené štúdiami, v ktorých účastníci na nízkosacharidových diétach zrejme schudli viac ako tí na vysokosacharidových diétach, napriek tomu, že jedli rovnako veľa alebo dokonca viac celkových kalórií.
Na prvý pohľad sa zdá, že tieto štúdie naznačujú, že kalorický deficit nie je potrebný pre chudnutie. Často sa používajú ako dôkaz, že počítanie kalórií je zbytočné.
Avšak, niekoľko ďalších faktorov môže ovplyvniť výsledky týchto štúdií. Navyše, nízkosacharidové diéty, okrem toho, že sú ťažko udržateľné, nie sú podporené silnými dôkazmi.
Ľudia sú zlí v odhadovaní toho, čo jedia
Mnohé štúdie sa spoliehajú na údaje získané samovyplnením prostredníctvom denníkov stravy účastníkov, namiesto priamych meraní, na určenie, koľko kalórií ľudia zjedia alebo spália fyzickou aktivitou.
Žiaľ, denníky stravy a aktivít nie sú vždy úplne presné.
Štúdie uvádzajú, že účastníci výrazne podceňujú, koľko jedia, a môžu podhodnotiť svoj príjem kalórií až o 2 000 kalórií denne.
Podobne majú ľudia tendenciu preceňovať, koľko sa hýbu, až o 72 %. To platí aj v prípadoch, keď sú účastníci platení za presnosť.
Podľa jednej staršej štúdie, dokonca aj dietológovia zlyhávajú, keď sú požiadaní, aby presne nahlásili svoj príjem kalórií, hoci v menšej miere ako neprofesionáli v oblasti výživy.
Odporúčané čítanie: 15 užitočných tipov, ako účinne prekonať záchvatové prejedanie
Nízkosacharidové diéty sú bohatšie na bielkoviny a tuky
Nízkosacharidové diéty sú v podstate bohatšie na bielkoviny a tuky, čo ťa môže zasýtiť.
To pomáha znižovať hlad a chuť do jedla a môže spôsobiť, že účastníci na nízkosacharidových diétach zjedia menej celkových kalórií denne.
Bielkoviny tiež vyžadujú o niečo viac energie na trávenie ako sacharidy a tuky, čo môže prispieť k energetickému deficitu potrebnému na chudnutie, aspoň do určitej miery.
Avšak, mierne vyšší počet kalórií spálených počas trávenia bielkovín pravdepodobne nebude mať významný vplyv na tvoje chudnutie, podľa niektorých starších štúdií.
Štúdie často merajú úbytok hmotnosti, nie úbytok tuku
Mnohé štúdie uvádzajú iba celkové množstvo stratenej hmotnosti, bez špecifikácie, či táto hmotnosť pochádzala zo straty tuku, svalov alebo vody.
Nízkosacharidové diéty sú známe tým, že znižujú zásoby sacharidov v tele. Keďže sacharidy sa zvyčajne ukladajú spolu s vodou v tvojich bunkách, zníženie zásob sacharidov v tele nevyhnutne vedie k strate hmotnosti vody.
To môže spôsobiť, že sa zdá, akoby nízkosacharidové diéty pomáhali účastníkom strácať tuk rýchlejšie, než v skutočnosti.
Štúdie kontrolujúce tieto tri faktory vyvracajú mýtus
Aby sa skutočne vyriešila debata o tom, či kalórie záležia na chudnutí, pozri sa na dôkazy výlučne zo štúdií, ktoré kontrolujú vyššie uvedené tri faktory.
Takéto štúdie dôsledne ukazujú, že chudnutie vždy vyplýva z toho, že ľudia jedia menej kalórií, ako spália. Či už tento deficit pochádza z konzumácie menej sacharidov, bielkovín alebo tukov, má malý rozdiel.
Zhrnutie: Určité faktory pomáhajú vysvetliť, prečo sa kalórie môžu zdať pre chudnutie irelevantné. Avšak, štúdie kontrolujúce tieto faktory dôsledne ukazujú, že kalorický deficit je stále potrebný pre chudnutie.
Prečo počítanie kalórií všeobecne funguje
Počítanie kalórií je osvedčený spôsob, ako schudnúť.
Mnohé štúdie ukazujú, že zaznamenávanie príjmu potravy a fyzickej aktivity sú veľmi účinné spôsoby, ako pomôcť schudnúť.
Nedávny prehľad uvádza, že programy na chudnutie, ktoré zahŕňali počítanie kalórií, viedli účastníkov k strate približne 3,3 kg (7 libier) viac ako tí, ktorí to nerobili. Zdá sa, že čím dôslednejšie si zaznamenávaš svoj príjem, tým lepšie.
Napríklad, jedna štúdia, do ktorej sa zapojilo 272 ľudí, zistila, že tí, ktorí častejšie monitorovali svoj príjem potravy, fyzickú aktivitu a telesnú hmotnosť, zaznamenali väčší úbytok hmotnosti.
Existujú tri dôvody, prečo počítanie kalórií pravdepodobne funguje:
- Sledovanie kalórií ti môže pomôcť identifikovať stravovacie návyky, na ktoré sa musíš zamerať, aby si úspešne schudol.
- Napriek nedostatku presnosti, vedomie o tom, čo ješ, prostredníctvom sledovania ti môže poskytnúť približný základ, z ktorého môžeš vychádzať a porovnávať ho, keď sa snažíš znížiť celkový počet kalórií, ktoré zješ denne.
- Nakoniec, sledovanie toho, čo ješ, ti môže pomôcť monitorovať tvoje správanie. To ti môže pomôcť udržať si zodpovednosť za každodenné rozhodnutia, ktoré robíš, a motivovať ťa k ďalšiemu pokroku smerom k tvojim cieľom.
Je však dôležité poznamenať, že počítanie kalórií nie je podmienkou pre chudnutie.
Dôležitá je tvoja schopnosť vytvoriť a udržať energetický deficit potrebný na chudnutie. Avšak, počítanie kalórií môže byť užitočným nástrojom na dosiahnutie tohto energetického deficitu.
Zhrnutie: Počítanie kalórií ti môže pomôcť schudnúť tým, že si uvedomíš, čo ješ každý deň. To ti môže pomôcť identifikovať stravovacie návyky, ktoré možno budeš musieť zmeniť, a udržať ťa na správnej ceste k dosiahnutiu tvojich cieľov.
Najlepšie spôsoby, ako sledovať, čo ješ
Ak máš záujem o počítanie kalórií, existuje niekoľko spôsobov, ako na to.
Všetky zahŕňajú zaznamenávanie toho, čo ješ, či už na papier, online alebo v mobilnej aplikácii.
Podľa štúdií nezáleží na tom, akú metódu si vyberieš, takže najúčinnejšie je vybrať si tú, ktorú preferuješ.
Používanie váh a odmeriek môže byť tiež prospešné pre presnejšie meranie porcií jedla.
Možno budeš chcieť vyskúšať aj nasledujúce vizuálne pokyny na odhad veľkosti porcií. Sú menej presné, ale užitočné, ak máš obmedzený prístup k váhe alebo odmerkám:
- 1 šálka: bejzbalová loptička alebo tvoja zatvorená päsť (vhodné pre surovú alebo varenú zeleninu)
- 90 gramov (3 unce): balíček kariet alebo veľkosť a hrúbka dlane tvojej ruky bez prstov (vhodné na meranie mäsa, hydiny a rýb)
- 1 polievková lyžica (15 ml): rúž alebo veľkosť tvojho palca (môže merať orechové nátierky)
- 1 čajová lyžička (5 ml): špička tvojho prsta (môže sa použiť na meranie olejov a iných tukov)
Nakoniec stojí za zmienku, že počítanie kalórií ti umožňuje hodnotiť tvoju stravu iba z kvantitatívneho hľadiska. O kvalite toho, čo ješ, hovorí veľmi málo.
Pokiaľ ide o zdravie, 100 kalórií z jabĺk ovplyvní tvoje zdravie inak ako 100 kalórií zo šišiek.
Preto je dôležité vyhnúť sa výberu potravín výlučne na základe ich kalorického obsahu. Namiesto toho sa uisti, že zohľadňuješ aj ich obsah vitamínov a minerálov.
Môžeš to urobiť tak, že svoju stravu naplníš celými, minimálne spracovanými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, chudé bielkoviny, orechy/semienka a fazuľa/strukoviny.
Zhrnutie: Ak chceš počítať kalórie čo najpresnejšie, použi denník stravy v kombinácii s váhami alebo odmerkami.
Odporúčané čítanie: Čo je kalorický deficit a koľko je zdravé pre chudnutie?
Má počítanie kalórií aj nevýhody?
Hoci sledovanie príjmu kalórií môže byť účinným nástrojom na chudnutie, nemusí byť vhodné pre každého.
Najmä sa nemusí odporúčať pre tých, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy, pretože by to mohlo podporiť nezdravý vzťah k jedlu a zhoršiť príznaky.
Podľa jednej štúdie, do ktorej sa zapojilo 105 ľudí s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy, 75 % uviedlo, že používa online nástroj na počítanie kalórií a 73 % poznamenalo, že to prispelo k ich poruche príjmu potravy.
V inej štúdii bolo častejšie počítanie kalórií a samováženie spojené so zvýšenou závažnosťou porúch príjmu potravy u študentov vysokých škôl.
Niekoľko štúdií malo podobné zistenia, ktoré naznačujú, že váženie jedla alebo používanie sledovačov kalórií alebo kondície by mohlo u niektorých ľudí prispieť k nezdravým stravovacím návykom.
Preto, ak zistíš, že počítanie kalórií alebo sledovanie príjmu potravy vedie k pocitom viny, hanby alebo úzkosti, môže byť najlepšie tieto praktiky prerušiť.
Praktizovanie intuitívneho stravovania, ktoré zahŕňa počúvanie tvojho tela a jedenie, keď cítiš hlad, môže byť tiež lepšou alternatívou pre tých, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy.
Zhrnutie: Počítanie kalórií by mohlo u niektorých ľudí zhoršiť príznaky poruchy príjmu potravy a prispieť k nezdravému vzťahu k jedlu.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako prekonať plató pri chudnutí
Zhrnutie
Ak chceš schudnúť, musíš jesť menej kalórií, ako spáliš.
Niektorí ľudia to dokážu bez toho, aby si skutočne počítali kalórie. Iní zistia, že počítanie kalórií je účinný spôsob, ako vedome vytvoriť a udržať tento deficit.
Tí, ktorí majú záujem vyskúšať počítanie kalórií, by mali mať na pamäti, že nie všetky kalórie sú rovnaké, pokiaľ ide o vplyv na zdravie, ako aj na iné faktory, ktoré ovplyvňujú chudnutie, ako je chuť do jedla a hormóny.
Preto sa uisti, že si zostavíš jedálniček z minimálne spracovaných, na živiny bohatých potravín, namiesto toho, aby si si vyberal jedlo len na základe kalórií.
Okrem toho maj na pamäti, že počítanie kalórií môže prispieť k nezdravému vzťahu k jedlu, najmä u tých, ktorí majú v anamnéze poruchy príjmu potravy.
Ak zistíš, že sledovanie príjmu kalórií vyvoláva akékoľvek negatívne pocity, ako je vina alebo hanba, zváž namiesto toho iné praktiky, ako je intuitívne stravovanie.
Porozprávaj sa so zdravotníckym pracovníkom, aby ti pomohol určiť, či je počítanie kalórií pre teba a tvoje potreby vhodné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
