Ketogénna, alebo keto, diéta je stravovací režim s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorý v posledných rokoch prudko narástol na popularite.
Ukázalo sa, že ponúka niekoľko pôsobivých zdravotných výhod – vrátane chudnutia. Preto sa mnoho ľudí obracia na tento spôsob stravovania, aby dosiahli svoje ciele v oblasti chudnutia.
Zatiaľ čo výskum naznačuje, že diéta môže pomôcť zbaviť sa telesného tuku, chýbajú dlhodobé štúdie potvrdzujúce jej účinnosť.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok skúma potenciál keto diéty pomôcť pri chudnutí.
V tomto článku
Môže ketogénna diéta podporiť chudnutie?
Pri dodržiavaní tradičnej keto diéty je tvoj príjem sacharidov obmedzený na menej ako 5 – 10 % celkového denného príjmu kalórií.
To umožňuje tvojmu telu vstúpiť do ketózy, stavu, počas ktorého telo prechádza na využívanie tuku namiesto sacharidov ako primárneho zdroja paliva a v pečeni sa produkujú ketóny.
Znížený príjem sacharidov je zvyčajne kompenzovaný zvýšením príjmu tukov na približne 70 – 90 % kalórií, alebo 155 – 200 gramov pri diéte s 2 000 kalóriami.
Príjem bielkovín je mierny, zvyčajne okolo 20 % kalórií, alebo 100 gramov pri diéte s 2 000 kalóriami.
S ketogénnou diétou je spojených niekoľko navrhovaných mechanizmov chudnutia, hoci dlhodobé štúdie chýbajú.
Ketogénna diéta môže znížiť hlad
Jedným z hlavných mechanizmov chudnutia súvisiacich s keto diétou je pravdepodobne jej schopnosť znižovať hlad.
Dodržiavanie ketogénnej diéty bolo spojené so zníženými hladinami ghrelínu, jedného z hlavných hormónov hladu v tvojom tele.
Zníženie hladiny ghrelínu a hladu môže spôsobiť, že počas dňa zješ menej kalórií, čo môže viesť k chudnutiu.
Jedna štúdia na 20 ľuďoch s obezitou, ktorí dodržiavali keto diétu, spojila tento spôsob stravovania so zníženou chuťou na jedlo a alkohol.
Keto diéta tak môže byť účinnou stratégiou na reguláciu tvojich hladín hladu, hoci je potrebné zvážiť jej dlhodobú bezpečnosť.
Ketogénna diéta môže podporiť stratu vody
Ďalším potenciálnym mechanizmom chudnutia pri keto diéte je strata vody, ktorá sprevádza výrazné zníženie príjmu sacharidov.
Je to preto, že sacharidy vo svojej uloženej forme v tvojom tele zadržiavajú vodu.
Keď teda znížiš príjem sacharidov, napríklad počas počiatočnej fázy keto diéty, uvoľnia sa uložené sacharidy spolu s dodatočnou tekutinou, čo vedie k rôznemu množstvu úbytku hmotnosti.
Kalorická rovnováha
Aby sme zistili, či keto diéta môže pomôcť pri chudnutí, je dôležité preskúmať, ako sa tradične dosahuje chudnutie.
Ak chceš schudnúť, musíš jesť menej kalórií, ako spáliš, čo sa tiež označuje ako kalorický deficit.
Jedna štúdia na 17 mužoch s obezitou alebo nadváhou zistila, že keto diéta bola spojená s malým zvýšením počtu spálených kalórií. Hoci to neviedlo k zvýšeným stratám telesného tuku v porovnaní s tradičnou základnou diétou.
Tieto výsledky naznačujú, že ketogénna diéta nie je nevyhnutne lepšia ako tradičná diéta na chudnutie, keď je príjem kalórií rovnaký.
Účinky keto diéty na chudnutie sú preto oveľa pravdepodobnejšie výsledkom zníženého príjmu kalórií v dôsledku zmien v signáloch sýtosti spojených s vysokotukovými, veľmi nízkosacharidovými diétami.
Zhrnutie: Keto diéta bola spojená s chudnutím, hoci presné mechanizmy zostávajú nejasné. Štúdie naznačujú, že chudnutie súvisiace s keto diétou je pravdepodobne spôsobené kalorickým deficitom, znížením hladiny hladu a stratou vody.
Keto doplnky
Od prudkého nárastu popularity keto diéty sa na trhu objavilo množstvo doplnkov určených pre keto diétujúcich a niektoré z nich môžu pomôcť pri chudnutí.
Tu sú najlepšie keto doplnky spolu s ich navrhovanými funkciami:
- MCT olej. Tento olej, ktorý obsahuje triglyceridy so stredne dlhým reťazcom, môže pomôcť keto diétujúcim pridať viac tuku do ich stravy a zostať v ketóze. Trávi sa rýchlejšie ako tradičné tuky, ale môže mať tráviace vedľajšie účinky.
- Exogénne ketóny. Ide o ketóny z vonkajšieho zdroja, na rozdiel od prirodzene produkovaných endogénnych ketónov. Môžu zvýšiť hladinu ketónov v krvi a pomôcť ti rýchlejšie dosiahnuť ketózu.
- Keto proteínové prášky. Tieto proteínové prášky sú formulované tak, aby mali nízky obsah sacharidov.
- Keto elektrolyty. Vyčerpanie elektrolytov je bežné pri prvom začatí keto diéty v dôsledku straty vody. Elektrolytové doplnky môžu pomôcť predchádzať nedostatku bežných elektrolytov, ako sú sodík, draslík a horčík.
- Tráviace enzýmy. Vzhľadom na vysoký obsah tuku v keto diéte môžu niektorí ľudia pociťovať tráviace problémy. Doplnky tráviacich enzýmov, najmä lipáza, môžu pomôcť rozkladať tuky.
Pokiaľ ide o účinky ketogénnych doplnkov na chudnutie, štúdie sú obmedzené.
Jedna štúdia na myšiach skúmala životaschopnosť exogénnych ketónov ako doplnkov na chudnutie. Zistila, že niekoľko exogénnych ketónov, ako aj MCT olej, môže pomôcť pri chudnutí znížením hladu a spôsobením, že prirodzene zješ menej kalórií.
Napriek tomu chýba ľudský výskum podporujúci tieto tvrdenia.
Zatiaľ čo keto doplnky nie sú nevyhnutné, môžu pomôcť keto diétujúcim prejsť na tento pomerne reštriktívny spôsob stravovania a zvýšiť znášanlivosť diéty.
To znamená, že tieto doplnky by sa nemali používať výlučne na chudnutie, pretože údaje sú nedostatočné a ich dlhodobé vedľajšie účinky sú neznáme.
Zhrnutie: MCT olej a exogénne ketóny ti môžu pomôcť rýchlejšie sa dostať do ketózy a vyhnúť sa mnohým vedľajším účinkom spojeným s prechodom. Hoci môžu tiež znižovať chuť do jedla, neodporúča sa ich používať ako doplnky na chudnutie.
Odporúčané čítanie: 10 príznakov a symptómov, že si v ketóze
Ďalšie veci, ktoré môžu ovplyvniť chudnutie
Pri dodržiavaní keto diéty na účely chudnutia je potrebné mať na pamäti aj niektoré ďalšie faktory, aby sa zabezpečil pokrok.
Odporúčané čítanie: MCT olej: Komplexný prehľad triglyceridov so stredne dlhým reťazcom
Tvoj presný príjem sacharidov
Pri začatí ketogénnej diéty môže pomôcť sledovať, koľko sacharidov denne konzumuješ.
To pomáha zabezpečiť, že sa dostaneš do ketózy pomerne rýchlo a vyhneš sa niektorým príznakom spojeným s „keto chrípkou“, čo je skupina príznakov, vrátane bolestí hlavy a mozgovej hmly, súvisiacich so začatím keto diéty.
Ak zješ príliš veľa sacharidov, nezostaneš v ketóze a potenciálne výhody diéty, vrátane chudnutia, sa znížia.
Pre väčšinu ľudí by malo stačiť jesť menej ako 50 gramov sacharidov denne na stimuláciu ketózy.
Či máš dostatok spánku
Spánok je často prehliadaným aspektom každej diéty. Štúdie ukazujú, že nedostatok spánku a chronický stres môžu negatívne ovplyvniť výsledky chudnutia. To platí aj pri dodržiavaní keto diéty.
Štúdie tiež naznačujú, že nedostatok spánku môže negatívne ovplyvniť hormóny hladu, ako sú ghrelín a leptín. To môže spôsobiť zvýšenú chuť do jedla, čím sa rušia účinky keto diéty na zníženie hladu.
Zabezpečenie toho, aby si si našiel čas na oddych a aspoň 7 hodín spánku za noc, môže pomôcť podporiť výhody ketogénnej diéty.
Či si fyzicky aktívny
Zatiaľ čo samotná keto diéta môže viesť k chudnutiu, jej kombinácia s vhodným cvičebným režimom môže tento efekt posilniť.
Keď sa prispôsobíš diéte, tvoje telo môže využívať tuk ako primárny zdroj paliva na cvičenie. Štúdie naznačujú, že to je najvýhodnejšie pri vytrvalostných športoch.
Je dôležité poznamenať, že by si mal byť dobre prispôsobený keto diéte predtým, ako vykonáš akékoľvek stredne intenzívne cvičenie, aby si sa vyhol negatívnym vedľajším účinkom.
Zhrnutie: Pokiaľ ide o chudnutie pri keto diéte, je potrebné zvážiť niekoľko ďalších faktorov, ako je tvoj špecifický príjem sacharidov a spánkový a cvičebný režim.
Udržateľnosť keto diéty
Jednou z hlavných nevýhod keto diéty – najmä pre chudnutie – je dlhodobá udržateľnosť.
Vzhľadom na to, že diéta je pomerne reštriktívna, niektorí ľudia môžu mať problém ju dodržiavať.
Obzvlášť vytvára výzvy pri stravovaní vonku alebo pri stretnutiach s rodinou a priateľmi počas sviatkov, pretože je potrebné prijať nový spôsob stravovania, čo môže potenciálne ovplyvniť sociálne interakcie.
Okrem toho chýbajú štúdie o zdravotných účinkoch dodržiavania keto diéty po dlhú dobu.
Tieto faktory je potrebné zvážiť pred jej začatím.
Zhrnutie: Vzhľadom na jej reštriktívnu povahu môže byť keto diéta ťažko dodržateľná z dlhodobého hľadiska. Stravovanie vonku a iné sociálne situácie si môžu vyžadovať osobitnú starostlivosť a prípravu.
Odporúčané čítanie: 7 potenciálnych nebezpečenstiev a rizík keto diéty
Zhrnutie
Keto diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, ktorá preukázateľne ponúka rôzne zdravotné výhody, vrátane chudnutia.
Zatiaľ čo presné mechanizmy chudnutia spojené s týmto spôsobom stravovania sú stále predmetom skúmania, zdá sa, že chudnutie je spôsobené kalorickým deficitom, znížením hladiny hladu a stratou vody.
Keto doplnky môžu znižovať hlad a pomôcť ti rýchlejšie sa dostať do ketózy, hoci by sa nemali používať na podporu chudnutia.
Zatiaľ čo výhody keto diéty pre chudnutie sa môžu zdať sľubné, je dôležité zvážiť jej potenciálne vedľajšie účinky, nevýhody a nedostatok dlhodobého výskumu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
