Spôsobuje cukor cukrovku? Pochopenie úlohy cukru pri riziku cukrovky

Keďže cukrovka je ochorenie charakterizované vysokou hladinou cukru v krvi, mnoho ľudí sa pýta, či ju môže spôsobiť konzumácia cukru.

Hoci je pravda, že konzumácia veľkého množstva pridaného cukru môže zvýšiť tvoje riziko cukrovky, príjem cukru je len jedným dielom skladačky.

Mnoho ďalších faktorov – vrátane celkovej stravy, životného štýlu a genetiky – tiež ovplyvňuje tvoje riziko.

Aký je tvoj hlavný cieľ?

Schudnúť Naberať svaly Jesť zdravo Objavovať nové kuchyne

Powered by DietGenie

Stretching Workout 4.9 ★★★★★

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Jednoduché strečingové cvičenia, ktoré znižujú napätie, zlepšujú flexibilitu a hodia sa do tvojho rozvrhu.

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Perfektné po mojich tréningoch

Chris B.

Stiahnuť zadarmo Dostupné v App Store

Tento článok sa zaoberá úlohou cukru pri vzniku cukrovky a poskytuje tipy na prevenciu tohto ochorenia.

Čo je cukrovka?

Cukrovka nastáva, keď tvoje telo už nedokáže efektívne regulovať hladinu cukru v krvi.

To sa môže stať, keď tvoja pankreas prestane produkovať dostatok inzulínu, keď sa tvoje bunky stanú rezistentnými voči produkovanému inzulínu, alebo oboje.

Inzulín je hormón potrebný na presun cukru z krvného obehu do tvojich buniek – takže oba scenáre vedú k chronicky zvýšeným hladinám cukru v krvi.

Vysoké hladiny cukru v krvi po dlhú dobu môžu viesť ku komplikáciám, ako je zvýšené riziko srdcových chorôb, ako aj poškodenie nervov a obličiek, preto je dôležité ich udržiavať pod kontrolou.

Existujú dva hlavné typy cukrovky, každý s rôznymi príčinami:

• Typ 1: Nastáva, keď tvoj imunitný systém napadne tvoju pankreas, čím zničí jej schopnosť produkovať inzulín.
• Typ 2: Nastáva, keď tvoja pankreas prestane produkovať dostatok inzulínu, keď bunky tvojho tela už nereagujú na produkovaný inzulín, alebo oboje.

Cukrovka 1. typu je pomerne zriedkavá, do značnej miery genetická a tvorí len 5 – 10 % všetkých prípadov cukrovky.

Cukrovka 2. typu – ktorá bude stredobodom tohto článku – tvorí viac ako 90 % prípadov cukrovky a je spôsobená najmä stravou a faktormi životného štýlu.

Zhrnutie: Cukrovka 2. typu je najbežnejšou formou cukrovky. Nastáva, keď tvoje telo prestane produkovať dostatok inzulínu alebo keď sa bunky stanú rezistentnými voči produkovanému inzulínu, čo vedie k chronicky zvýšeným hladinám cukru v krvi.

Ako sa metabolizuje cukor

Keď väčšina ľudí hovorí o cukre, odkazujú na sacharózu, alebo stolový cukor, ktorý sa vyrába z cukrovej repy alebo cukrovej trstiny.

★★★★★ 4.9 v App Store

Vyskúšaj zadarmo

Sacharóza sa skladá z jednej molekuly glukózy a jednej molekuly fruktózy, ktoré sú navzájom spojené.

Keď zješ sacharózu, molekuly glukózy a fruktózy sú oddelené enzýmami v tvojom tenkom čreve predtým, ako sa absorbujú do krvného obehu.

To zvyšuje hladinu cukru v krvi a signalizuje tvojej pankreas, aby uvoľnila inzulín. Inzulín presúva glukózu z krvného obehu do tvojich buniek, kde sa môže metabolizovať na energiu.

Zatiaľ čo malé množstvo fruktózy môže byť tiež prijaté bunkami a použité na energiu, väčšina sa prenáša do tvojej pečene, kde sa premieňa buď na glukózu pre energiu, alebo na tuk pre uskladnenie.

Ak zješ viac cukru, ako tvoje telo dokáže použiť na energiu, prebytok sa premení na mastné kyseliny a uloží sa ako telesný tuk.

Keďže fruktóza sa môže premeniť na tuk, vysoký príjem má tendenciu zvyšovať hladiny triglyceridov, čo môže zvýšiť tvoje riziko srdcových chorôb a stukovatenia pečene.

Vysoký príjem fruktózy je tiež spojený s vyššími hladinami kyseliny močovej v krvi. Ak sa tieto kryštály kyseliny močovej usadia v tvojich kĺboch, môže sa vyvinúť bolestivý stav známy ako dna.

Zhrnutie: Glukóza z cukru sa väčšinou používa tvojím telom na energiu, zatiaľ čo fruktóza sa prenáša do tvojej pečene na premenu na glukózu alebo tuk. Vysoký príjem fruktózy bol spojený so zvýšenými triglyceridmi, stukovatením pečene a dnou.

Odporúčané čítanie: Sacharóza vs. glukóza vs. fruktóza: Aký je rozdiel?

Zvyšuje cukor tvoje riziko cukrovky?

Veľký počet štúdií zistil, že ľudia, ktorí pravidelne pijú sladené nápoje, majú približne o 25 % vyššie riziko cukrovky 2. typu ¹.

Pitie len jedného sladeného nápoja denne zvyšuje tvoje riziko o 13 %, nezávisle od akéhokoľvek prírastku hmotnosti, ktorý môže spôsobiť ².

Okrem toho krajiny, kde je spotreba cukru najvyššia, majú aj najvyššie miery cukrovky 2. typu, zatiaľ čo tie s najnižšou spotrebou majú najnižšie miery ³.

Spojenie medzi príjmom cukru a cukrovkou pretrváva aj po kontrole celkového príjmu kalórií, telesnej hmotnosti, konzumácie alkoholu a cvičenia ⁴.

Hoci tieto štúdie nedokazujú, že cukor spôsobuje cukrovku, súvislosť je silná.

Mnoho výskumníkov verí, že cukor zvyšuje riziko cukrovky priamo aj nepriamo.

Môže priamo zvýšiť riziko kvôli vplyvu fruktózy na tvoju pečeň, vrátane podpory stukovatenia pečene, zápalu a lokalizovanej inzulínovej rezistencie ⁵.

Tieto účinky môžu spustiť abnormálnu produkciu inzulínu v tvojej pankreas a zvýšiť tvoje riziko cukrovky 2. typu.

Vyskúšaj Stretching Workout — je zadarmo →

Konzumácia veľkého množstva cukru môže tiež nepriamo zvýšiť riziko cukrovky tým, že prispieva k nárastu hmotnosti a zvýšeniu telesného tuku – čo sú samostatné rizikové faktory pre vznik cukrovky.

Navyše, štúdie na zvieratách naznačujú, že konzumácia veľkého množstva cukru môže narušiť signalizáciu leptínu, hormónu, ktorý podporuje pocit sýtosti, čo vedie k prejedaniu a nárastu hmotnosti ⁶.

Na zníženie negatívnych účinkov vysokej spotreby cukru WHO odporúča, aby si prijímal/a najviac 10 % svojich denných kalórií z pridaných cukrov, ktoré sa prirodzene nenachádzajú v potravinách ⁷.

Zhrnutie: Pridané cukry, najmä zo sladených nápojov, sú silne spojené s rozvojom cukrovky 2. typu. Je to pravdepodobne spôsobené priamym účinkom cukru na tvoju pečeň, ako aj jeho nepriamym účinkom zvyšovania telesnej hmotnosti.

Odporúčané čítanie: Rafinovaný cukor: Nevýhody, zdroje a ako sa mu vyhnúť

Prírodné cukry nemajú rovnaký účinok

Zatiaľ čo konzumácia veľkého množstva pridaných cukrov bola spojená s cukrovkou, to isté neplatí pre prírodné cukry.

Prírodné cukry sú cukry, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine a neboli pridané počas výroby alebo spracovania.

Keďže tieto typy cukru existujú v matrici vlákniny, vody, antioxidantov a iných živín, trávia sa a vstrebávajú pomalšie a je menej pravdepodobné, že spôsobia prudké zvýšenie hladiny cukru v krvi.

Ovocie a zelenina tiež zvyčajne obsahujú oveľa menej cukru na váhu ako mnoho spracovaných potravín, takže je ľahšie udržať tvoju spotrebu pod kontrolou.

Napríklad broskyňa má približne 8 % cukru na váhu, zatiaľ čo tyčinka Snickers obsahuje 50 % cukru na váhu.

Hoci výskum je zmiešaný, niektoré štúdie zistili, že konzumácia aspoň jednej porcie ovocia denne znižuje riziko cukrovky o 7 – 13 % v porovnaní s nekonzumovaním žiadneho ovocia ⁸.

Odporúčané čítanie: Koľko cukru by si mal jesť denne? Sprievodca bezpečným denným príjmom

A čo ovocná šťava?

Výskum je zmiešaný v otázke, či pitie 100 % ovocnej šťavy zvyšuje riziko cukrovky.

Niekoľko štúdií zistilo súvislosť medzi pitím ovocnej šťavy a rozvojom cukrovky, možno kvôli vysokému obsahu cukru a nízkemu obsahu vlákniny v šťave ⁹.

Nie všetky štúdie však tieto výsledky replikovali, takže je potrebný ďalší výskum.

A čo prírodné sladidlá?

Hoci niektoré prírodné sladidlá, ako med a javorový sirup, nie sú vo všeobecnosti tak silno spracované ako stolový cukor alebo kukuričný sirup, stále sú relatívne čistými zdrojmi cukru a neobsahujú takmer žiadnu vlákninu.

Mnoho ďalších sladidiel, predávaných ako „prírodné“, by sa tiež malo považovať za pridaný cukor. Patria sem agávový sirup, kokosový cukor a trstinový cukor, aby sme vymenovali len niektoré.

Preto by sa mali konzumovať s mierou ako všetky pridané cukry, ideálne by mali tvoriť menej ako 10 % tvojich denných kalórií.

Zhrnutie: Zatiaľ čo pridané cukry sú silne spojené s rozvojom cukrovky, prírodné cukry nachádzajúce sa v celom ovocí a zelenine nemajú rovnaký účinok.

Zvyšujú umelé sladidlá riziko cukrovky?

Umelé sladidlá sú umelo vyrobené, sladko chutiace látky, ktoré ľudia nedokážu metabolizovať na energiu. Ako také poskytujú sladkosť bez akýchkoľvek kalórií.

Hoci umelé sladidlá nezvyšujú hladinu cukru v krvi, boli spojené s rozvojom inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu ¹⁰.

Pitie len jednej plechovky diétnej sódy denne bolo spojené s 25 – 67 % zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu v porovnaní s nepitím žiadnej diétnej sódy ¹¹.

Nie je jasné, prečo umelé sladidlá zvyšujú riziko cukrovky, ale existuje množstvo teórií.

Jedna myšlienka je, že umelo sladené produkty zvyšujú chuť na sladké jedlá, čo vedie k vyššej spotrebe cukru a nárastu hmotnosti, čo zvyšuje riziko cukrovky.

Ďalšia myšlienka je, že umelé sladidlá narúšajú schopnosť tvojho tela správne kompenzovať kalórie prijaté z cukru, keďže tvoj mozog spája sladkú chuť s nulovými kalóriami ¹².

Niektoré výskumy zistili, že umelé sladidlá môžu zmeniť typ a počet baktérií, ktoré žijú v tvojom hrubom čreve, čo môže prispieť k glukózovej intolerancii, nárastu hmotnosti a cukrovke ¹³.

Hoci sa zdá, že existuje súvislosť medzi umelými sladidlami a cukrovkou, je potrebný ďalší výskum na presné pochopenie ich vzájomného vzťahu.

Zhrnutie: Hoci umelo sladené potraviny a nápoje neobsahujú cukor a majú menej kalórií ako alternatívy sladené cukrom, stále sú spojené s rozvojom cukrovky. Je potrebný ďalší výskum na pochopenie prečo.

Odporúčané čítanie: 11 kľúčových faktorov, ktoré spôsobujú nárast brušného tuku

Ďalšie rizikové faktory cukrovky

Zatiaľ čo konzumácia veľkého množstva pridaného cukru je spojená so zvýšeným rizikom cukrovky, v hre je mnoho ďalších faktorov, ako napríklad:

• Telesná hmotnosť: Výskum ukazuje, že obezita je jedným z hlavných rizikových faktorov pre cukrovku 2. typu, ale strata len 5 – 10 % telesnej hmotnosti môže znížiť riziko ¹⁴.
• Cvičenie: Ľudia, ktorí vedú sedavý životný štýl, majú takmer dvojnásobné riziko vzniku cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí sú aktívni. Len 150 minút miernej aktivity týždenne môže znížiť riziko ¹⁵.
• Fajčenie: Fajčenie 20 alebo viac cigariet denne viac ako zdvojnásobuje tvoje riziko cukrovky, ale odvykanie znižuje riziko takmer na normálnu úroveň ¹⁶.
• Spánkové apnoe: Spánkové apnoe, stav, pri ktorom je dýchanie v noci obmedzené, je jedinečným rizikovým faktorom pre cukrovku ¹⁷.
• Genetika: Riziko vzniku cukrovky 2. typu je 40 %, ak ju má jeden z tvojich rodičov, a takmer 70 %, ak ju majú obaja rodičia – čo naznačuje genetickú súvislosť ¹⁸.

Zhrnutie: Hoci príjem cukru môže ovplyvniť riziko cukrovky, zďaleka to nie je jediný prispievajúci faktor. Úlohu zohrávajú aj strava, životný štýl a genetické faktory.

Ako sa stravovať, aby si znížil/a riziko cukrovky

Okrem obmedzenia pridaných cukrov existuje mnoho ďalších zmien v strave, ktoré môžeš urobiť, aby si znížil/a riziko cukrovky:

Cíť sa lepšie za 5 minút Vedené strečingové cvičenia pre flexibilitu a úľavu

• Dodržuj stravu z celých potravín: Diéty bohaté na orechy, ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky boli spojené so zníženým rizikom cukrovky ¹⁹.
• Pi kávu: Pitie kávy môže znížiť tvoje riziko cukrovky 2. typu. Každá denná šálka je spojená so 7 % nižším rizikom cukrovky ²⁰.
• Jedz zelenú listovú zeleninu: Konzumácia stravy bohatej na zelenú listovú zeleninu bola spojená so 14 % nižším rizikom cukrovky ²¹.
• Obmedz konzumáciu alkoholu: Mierna konzumácia alkoholu – definovaná ako približne 0,5 – 3,5 nápoja denne – bola spojená s približne 30 % nižším rizikom cukrovky v porovnaní s úplnou abstinenciou alebo silným pitím ²².

Ak sa ti znižovanie príjmu pridaných cukrov zdá ohromujúce, môžeš začať jednoduchým znížením príjmu sladených nápojov, ktoré sú primárnym zdrojom pridaných cukrov v štandardnej americkej strave.

Táto jedna malá zmena by mohla mať veľký vplyv.

Starostlivé čítanie nutričných štítkov je ďalšou nevyhnutnosťou, pretože v potravinárskych výrobkoch sa používa viac ako 50 rôznych názvov pre cukor. Naučiť sa ich všímať si je prvým krokom k zníženiu tvojej spotreby.

Tvoj denný spoločník na strečing

Našťastie existuje mnoho spôsobov, ako obmedziť cukor a pritom si stále užívať chutnú a na živiny bohatú stravu, takže sa nemusíš cítiť ukrátený/á.

Zhrnutie: Konzumácia menšieho množstva pridaných cukrov môže znížiť tvoje riziko cukrovky, rovnako ako strava bohatá na ovocie, zeleninu a kávu s miernou konzumáciou alkoholu.

Odporúčané čítanie: 6 dôvodov, prečo je kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy zlý

Zhrnutie

Nadmerné množstvo pridaných cukrov bolo spojené so zvýšeným rizikom cukrovky 2. typu, pravdepodobne kvôli negatívnym účinkom na pečeň a vyššiemu riziku obezity.

Prírodné cukry, ako tie, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine, nie sú spojené s rizikom cukrovky – zatiaľ čo umelé sladidlá áno.

Okrem konzumácie cukru zohráva úlohu pri vzniku tohto ochorenia aj celková kvalita stravy, telesná hmotnosť, kvalita spánku, cvičenie a genetika.

Konzumácia stravy bohatej na ovocie, zeleninu, orechy a kávu, mierna konzumácia alkoholu, udržiavanie zdravej telesnej hmotnosti a pravidelné cvičenie môžu pomôcť znížiť tvoje riziko cukrovky 2. typu.

Cíť sa lepšie už za 5 minút denne

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Pripravený cítiť sa lepšie?

★★★★★

Konečne sa to hodí do môjho nabitého rozvrhu

Sarah M.

Už žiadne stuhnuté rána pre mňa

Linda P.

Tak jednoduché na sledovanie

Maya T.

Zmena hry pre moju prácu v kancelárii

Marcus J.

Konečne som sa toho držal

Emma R.

Moja bolesť chrbta je konečne preč

Amanda K.

Perfektné po mojich tréningoch

Chris B.

Teraz spím oveľa lepšie

David L.

Oveľa menej tenzných bolestí hlavy

James W.

Moje držanie tela sa tak zlepšilo

Jennifer S.

Skvelé pre moje dni regenerácie

Kevin H.

Cítim sa o desať rokov mladší

Lisa C.

Stiahnuť zadarmo Free

Cíť sa lepšie za 5 minút denne

App Store ★★★★★ Stretching Workout

Pripoj sa k 50 000+ používateľom, ktorí sa denne naťahujú

Získať