Nedostatok dostatočného spánku je spojený s mnohými negatívnymi fyzickými a duševnými zdravotnými následkami. Považuje sa za závažný globálny problém verejného zdravia.
Podľa Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) 1 z 3 ľudí len v Spojených štátoch nespí dostatočne.
V dôsledku toho mnohí ľudia hľadajú jednoduché domáce prostriedky na zlepšenie kvality svojich spánkových návykov.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreVypitie pohára teplého mlieka pred spaním je tradícia, ktorá sa odovzdáva z generácie na generáciu, aby podporila relaxáciu, zmiernila úzkosť a uľahčila pokojnejší nočný spánok.
Hoci mnohí ľudia na túto prax prisahajú, iní hovoria, že to nie je nič iné ako folklór.
Tento článok skúma vedu za pitím mlieka pred spaním a či je to prax, ktorú sa oplatí zaradiť do tvojej večernej rutiny.
Pitie mlieka pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť rýchlejšie zaspať
Niektoré malé štúdie na zvieratách a ľuďoch preukazujú, že konzumácia mliečnych výrobkov, ako je mlieko a syr, pred spaním môže niektorým ľuďom pomôcť k pokojnejšiemu nočnému spánku, hoci dôvod zostáva nejasný.
Väčšina odborníkov súhlasí s tým, že potenciál mlieka podporovať spánok súvisí pravdepodobne so špecifickými chemickými zlúčeninami alebo psychologickými účinkami upokojujúcej večernej rutiny – alebo možno s kombináciou oboch.
Môže podporovať zdravé spánkové cykly
Niektoré zlúčeniny v mlieku – konkrétne tryptofán a melatonín – ti môžu pomôcť zaspať.
Tryptofán je aminokyselina, ktorá sa nachádza v rôznych potravinách obsahujúcich bielkoviny. Hrá dôležitú úlohu pri produkcii neurotransmitera známeho ako serotonín.
Serotonín zlepšuje náladu, podporuje relaxáciu a je prekurzorom pri produkcii hormónu melatonínu.
Melatonín, známy aj ako spánkový hormón, je uvoľňovaný tvojím mozgom. Pomáha regulovať tvoj cirkadiánny rytmus a pripravuje tvoje telo na vstup do spánkového cyklu.
Úloha tryptofánu a melatonínu pri poruchách spánku je dobre známa. Štúdie zistili, že užívanie doplnkov týchto zlúčenín môže zlepšiť spánok a znížiť príznaky úzkosti a depresie, ktoré sa môžu objaviť pred spaním.
V súčasnosti však neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by naznačovali, že jeden pohár mlieka obsahuje dostatok tryptofánu alebo melatonínu na to, aby významne ovplyvnil prirodzenú produkciu melatonínu v tvojom tele alebo aby nezávisle liečil narušený spánkový vzorec.
Psychologické účinky
Niektorí odborníci sa domnievajú, že potenciálna úloha mlieka ako pomôcky na spanie má málo spoločného s jeho nutričným profilom a že je viac spojená s psychologickým účinkom upokojujúceho večerného rituálu.
Ďalšia teória hovorí, že pitie teplého mlieka by ti mohlo podvedome pripomínať pitie mlieka pred spaním v ranom detstve. Tieto upokojujúce pocity môžu tvojmu mozgu signalizovať, že je čas spať, čo uľahčuje pokojné zaspávanie.
Napriek tomu nedostatočné dôkazy zaručujú akýkoľvek konkrétny výsledok pridania mlieka do tvojej večernej rutiny. Je potrebných viac dobre navrhnutých štúdií na ľuďoch.
Zhrnutie: Mlieko obsahuje niekoľko zlúčenín, ktoré podporujú zdravé spánkové cykly. Navyše, psychologické účinky večernej rutiny, ktorá zahŕňa mlieko, môžu zlepšiť tvoju schopnosť zaspať, ale je potrebný ďalší výskum.
Teplé vs. studené mlieko na spánok
Zástancovia konzumácie mlieka na navodenie spánku zvyčajne obhajujú pitie teplého namiesto studeného, hoci neexistujú jasné dôkazy, ktoré by naznačovali výraznú výhodu jednej z metód.
Väčšina výskumov hodnotiacich účinky pitia mlieka na kvalitu spánku používa teplé mlieko a doteraz neexistujú žiadne štúdie, ktoré by porovnávali účinky rôznych teplôt mlieka navzájom.
To znamená, že pitie teplého nápoja – ako je mlieko, čaj alebo niečo iné – večer alebo počas stresu je bežnou kultúrnou praxou na zmiernenie úzkosti a stimuláciu relaxácie.
Teplé tekutiny môžu mať upokojujúci účinok na nervový systém a môžu byť účinnejšie pri uspávaní ako studené nápoje. Výsledky však môžu závisieť od jednotlivca.
Akýkoľvek konzistentný večerný rituál – či už zahŕňa teplé, studené alebo žiadne nápoje – môže prospieť kvalite tvojho spánku.
Zhrnutie: Neexistuje žiadny výskum porovnávajúci účinky teplého a studeného mlieka pred spaním, hoci teplé nápoje majú vo všeobecnosti upokojujúcejší účinok ako studené.
Odporúčané čítanie: Ako ti horčík môže pomôcť lepšie spať a zlepšiť kvalitu spánku
Ovplyvňuje pitie mlieka pred spaním tvoju hmotnosť?
Zdravotné dôsledky jedenia tesne pred spaním sú komplexnou témou so zmiešanými dôkazmi.
Po prvé, pitie pohára mlieka pred spaním pravdepodobne nespôsobí žiadne výrazné zmeny v tvojej hmotnosti, za predpokladu, že pravidelne neprispieva k veľkému zvýšeniu tvojho denného príjmu kalórií.
To znamená, že niekoľko štúdií spájalo nočné občerstvenie s nárastom hmotnosti. Na druhej strane, iné zistili rôzne zdravotné výhody konzumácie večerného občerstvenia s mierou.
Hoci zatiaľ nie je dostatok dôkazov na stanovenie jasného mechanizmu príčiny a následku, vzťah medzi načasovaním jedla – alebo v tomto prípade načasovaním mlieka – a reguláciou hmotnosti môže byť aspoň čiastočne spojený s nedostatočným spánkom.
Nedostatočný spánok môže zvýšiť chuť do jedla a občerstvenie počas nasledujúceho dňa, čo môže časom prispieť k nezdravému nárastu hmotnosti.
Nadmerná konzumácia kalórií tesne pred spaním môže narušiť tvoj cirkadiánny rytmus a ďalej zhoršiť tvoju schopnosť zaspať, čím sa tento nezdravý cyklus posilňuje.
To znamená, že jeden 8-uncový (237 ml) pohár mlieka nie je významným zdrojom kalórií a je nepravdepodobné, že by spôsobil veľké narušenie tvojho cirkadiánneho rytmu alebo hmotnosti.
Ak ti pitie mlieka pomáha rýchlejšie zaspať alebo zlepšuje kvalitu spánku, akékoľvek pozorovateľné zmeny hmotnosti by mohli súvisieť s výhodami spánku a nie so samotným mliekom.
Zhrnutie: Jeden pohár mlieka pred spaním pravdepodobne významne neovplyvní tvoju hmotnosť, pokiaľ nespôsobí dramatické prejedanie sa kalórií.
Odporúčané čítanie: Môžeš schudnúť cez noc? Pravda o spánku a chudnutí
Zhrnutie
Nedostatočný spánok je závažným problémom verejného zdravia po celom svete.
Vypitie pohára teplého mlieka pred spaním je bežnou praxou na podporu relaxácie a kvalitného spánku.
Niektoré štúdie naznačujú, že mlieko môže mať pre niektorých ľudí vlastnosti podporujúce spánok, ale je potrebný ďalší výskum na pochopenie toho, ako mlieko ovplyvňuje individuálne spánkové cykly.
Doteraz neexistujú spoľahlivé dôkazy, ktoré by naznačovali, že teplé mlieko je pre spánok lepšie ako studené, hoci teplé nápoje sa všeobecne používajú na zmiernenie úzkosti a podporu pocitov pokoja.
Neexistuje žiadna záruka, že mlieko zlepší tvoj spánok, ale ak je to prax, ktorú chceš vyskúšať, nie je na tom nič zlé. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
