Mnoho ľudí sa obáva priberania, keď jedia neskôr ako v určitom čase.
Jedným z bežných odporúčaní je nejesť po 20:00, ale rady o nočnom jedení sú často zavádzajúce.
V skutočnosti je oveľa dôležitejšie, čo ješ, než kedy ješ.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreTento článok oddeľuje fakty od mýtov, pokiaľ ide o nočné jedenie a priberanie.
V tomto článku
Jedlo a tvoj cirkadiánny rytmus
Myšlienka, že jedenie v noci spôsobuje priberanie, pochádza zo štúdií na zvieratách, ktoré naznačujú, že telo môže spotrebované kalórie využívať inak po určitom dennom čase.
Niektorí vedci predpokladajú, že jedenie v noci je v rozpore s tvojím cirkadiánnym rytmom, čo je 24-hodinový cyklus, ktorý tvojmu telu hovorí, kedy spať, jesť a bdieť.
Podľa tvojho cirkadiánneho rytmu je noc určená na odpočinok, nie na jedenie.
Niekoľko štúdií na zvieratách túto teóriu skutočne podporuje. Myši, ktoré jedia v rozpore so svojím cirkadiánnym rytmom, priberajú výrazne viac ako myši, ktoré jedia len počas bdelých hodín, aj keď konzumujú rovnaké množstvo potravy.
Nie všetky štúdie na ľuďoch však túto myšlienku podporujú.
V skutočnosti štúdie na ľuďoch naznačujú, že nezáleží nevyhnutne na tom, kedy ješ, ale na tom, koľko ješ.
Napríklad štúdia na viac ako 1600 deťoch nenašla žiadnu súvislosť medzi jedením večere po 20:00 a nadmernou hmotnosťou. V tejto štúdii sa nezdalo, že by neskoro jediaci konzumovali viac celkových kalórií.
Keď však vedci sledovali stravovacie návyky 52 dospelých, zistili, že tí, ktorí jedli po 20:00, konzumovali viac celkových kalórií ako tí, ktorí jedli skôr. Extra kalórie skonzumované neskoro jediacimi by mohli časom viesť k priberaniu.
Celkovo, ak tvoj celkový príjem kalórií spadá do tvojich denných potrieb, priberanie sa nezdá byť len výsledkom nočného jedenia.
Zhrnutie: Hoci niekoľko štúdií na zvieratách spojilo nočné jedenie so zvýšenou hmotnosťou, štúdie na ľuďoch ukazujú, že jedenie nad tvoje denné potreby kalórií vedie k priberaniu, bez ohľadu na dennú dobu, kedy ješ.
Neskoro jediaci majú tendenciu jesť viac
Jedným z vysvetlení súvislosti medzi nočným jedením a priberaním je tendencia neskoro jediacich konzumovať celkovo viac kalórií.
Bez ohľadu na načasovanie, jedenie viac kalórií, ako potrebuješ, povedie k priberaniu.
Napríklad vedci skúmali vzťah medzi načasovaním jedla a celkovým príjmom kalórií u 59 ľudí. Je pozoruhodné, že jednotlivci, ktorí jedli bližšie k spánku, jedli celkovo viac kalórií ako tí, ktorí jedli svoje posledné jedlo skôr.
Ďalšia štúdia zistila, že ľudia, ktorí jedli medzi 23:00 a 5:00, konzumovali približne o 500 kalórií viac denne ako tí, ktorí obmedzili svoj príjem na denné hodiny. V priebehu času priemerný nočný jedák pribral o 4,5 kilogramu viac.
Preto nočné jedenie môže viesť k priberaniu len vtedy, ak konzumuješ prebytok kalórií.
Zhrnutie: Tí, ktorí jedia v noci, majú tendenciu konzumovať viac celkových kalórií. V priebehu času môže tento prebytok kalórií viesť k priberaniu.
Neskoré jedenie môže ovplyvniť výber potravín
Neskoro jediaci nielenže majú tendenciu jesť viac jedla, ale často si vyberajú aj horšie potraviny.
V noci si pravdepodobne vyberieš nezdravé, kaloricky bohaté potraviny. Sú to potraviny s malou nutričnou hodnotou, ako sú čipsy, sóda a zmrzlina.
Existuje mnoho možných dôvodov. Po prvé, noční jedáci nemusia mať ľahký prístup k zdravým potravinám.
Dobrým príkladom sú ľudia, ktorí pracujú na nočných zmenách. Mnohé štúdie naznačujú, že noční pracovníci majú tendenciu siahnuť po nezdravých pochutinách z pohodlnosti, pretože na pracovisku v noci nemusí byť dostatok zdravých možností.
Emocionálne jedenie je ďalším faktorom vedúcim k horšiemu výberu potravín v noci. Je dôležité rozlišovať medzi skutočným hladom a jedením spôsobeným stresom, úzkosťou, nudou alebo smútkom.
Okrem toho bola únava spojená so zvýšeným príjmom potravy a túžbou po vysokokalorických potravinách. Môže to byť spôsobené hormonálnymi zmenami, ktoré ovplyvňujú chuť do jedla počas spánkovej deprivácie.
Opäť platí, že pokiaľ ide o priberanie, viac záleží na tom, čo ješ, než kedy ješ. Ak ješ v rámci svojich denných potrieb kalórií, nepriberieš jednoducho tým, že budeš jesť v noci.
Ak si po večeri skutočne hladný, zváž výber potravín a nápojov bohatých na živiny. Sú to nízkokalorické potraviny s vysokou nutričnou hodnotou.
Niektoré skvelé možnosti zahŕňajú:
- Mrkvové a zelerové tyčinky s hummusom
- Plátky jablka s malou porciou tvojho obľúbeného orechového masla
- Obyčajný popcorn pripravený na vzduchu
- Hrsť mrazeného hrozna
Zhrnutie: Zlý výber potravín je pravdepodobnejší neskoro v noci, keď je k dispozícii menej zdravých možností. Emocionálne jedenie alebo jedenie, keď si unavený, môže tiež viesť k zlému výberu potravín. Ak si po večeri skutočne hladný, vyber si potraviny bohaté na živiny.
Odporúčané čítanie: Aké sú najzdravšie časy na jedenie? | Sprievodca výživou
Načasovanie a frekvencia jedla
Hoci celkový počet kalórií, ktoré zješ, je to, čo v konečnom dôsledku ovplyvňuje tvoju váhu, výskum ukazuje, že existujú spôsoby, ako regulovať chuť do jedla prostredníctvom načasovania a frekvencie jedla.
Napríklad viaceré štúdie naznačujú, že jedenie vysokokalorických raňajok ťa môže udržať sýtejšieho dlhšie a prípadne zabrániť prejedaniu v noci.
V jednej štúdii mali ľudia, ktorí jedli 600-kalorické raňajky, nižšiu chuť do jedla a výrazne menej chutí počas dňa ako tí, ktorí jedli 300 kalórií na raňajky. Najmä chute na sladkosti boli znížené.
Maj na pamäti, že raňajky nemusia byť potrebné, ak ješ neskoro v noci – aspoň nie v tradičnom čase. Riaď sa svojimi signálmi hladu a možno zistíš, že svoje prvé jedlo zješ neskôr ako zvyčajne.
Môžeš tiež zvážiť jedenie menších jedál častejšie. Niektoré, ale nie všetky, štúdie naznačujú, že to môže pomôcť zvládnuť tvoju chuť do jedla a znížiť pocity hladu počas dňa.
Preto zmena načasovania a frekvencie jedla môže byť stratégiou na zníženie celkového príjmu kalórií prostredníctvom zvládania hladu.
Zhrnutie: Chuť do jedla a chute môžu byť zvládnuté jedením viac kalórií skôr počas dňa a jedením malých, častých jedál. Tieto stratégie môžu zabrániť prejedaniu v noci.
Odporúčané čítanie: Pocit hladu po jedle: Príčiny a čo robiť
Zhrnutie
Fyziologicky sa kalórie v noci nepočítajú viac.
Nepriberieš jednoducho tým, že budeš jesť neskôr, ak ješ v rámci svojich denných potrieb kalórií.
Napriek tomu štúdie ukazujú, že noční jedáci si zvyčajne vyberajú horšie potraviny a konzumujú viac kalórií, čo môže viesť k priberaniu.
Ak si po večeri hladný, vyber si potraviny bohaté na živiny a nízkokalorické nápoje.
Môžeš tiež zvážiť jedenie vysokokalorických raňajok alebo častých, malých jedál počas dňa, aby si zvládol svoju chuť do jedla a odvrátil nočné chute. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
