Mnoho ľudí si myslí, že jesť pred spaním je zlý nápad.
Často to pramení z presvedčenia, že jedenie pred spaním vedie k priberaniu. Niektorí však tvrdia, že nočný snack môže v skutočnosti podporiť diétu na chudnutie.
Takže čomu by si mal veriť? Pravda je, že odpoveď nie je pre každého rovnaká. Veľmi to závisí od jednotlivca.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Maya T.
Dostupné v App StoreJedlo pred spaním je kontroverzné
Či by si mal jesť pred spaním – definované ako medzi večerou a časom spánku – sa stalo horúcou témou vo výžive.
Konvenčná múdrosť hovorí, že jedenie pred spaním by mohlo spôsobiť priberanie, pretože tvoj metabolizmus sa zvyčajne spomaľuje, keď zaspíš. To by mohlo zvýšiť pravdepodobnosť, že kalórie budú uložené ako tuk.
Naopak, niektorí odborníci na zdravie tvrdia, že jedenie pred spaním je úplne v poriadku a môže zlepšiť spánok alebo chudnutie.
Preto nie je prekvapením, že mnoho ľudí si nie je istých, ktorá možnosť je najlepšia.
Časť problému je, že existujú dôkazy na podporu oboch strán argumentu.
Hoci mnoho ľudí verí, že pomalší metabolizmus počas spánku vedie k priberaniu, tvoja nočná bazálna metabolická rýchlosť je takmer rovnako vysoká ako počas dňa. Tvoje telo stále potrebuje veľa energie, kým spíš.
Existuje tiež obmedzené množstvo dôkazov podporujúcich myšlienku, že kalórie sa počítajú viac pred spaním ako kedykoľvek inokedy počas dňa.
Aj keď sa zdá, že neexistuje žiadny fyziologický dôvod, niekoľko štúdií spojilo jedenie pred spaním s priberaním.
Takže čo sa tu deje? Dôvod pravdepodobne nie je to, čo očakávaš.
Zhrnutie: Jedlo pred spaním je kontroverzné. Aj keď neexistuje žiadny definitívny fyziologický dôvod, prečo by jedenie pred spaním malo spôsobiť priberanie, niekoľko štúdií našlo dôkazy, že by mohlo.
Môže to viesť k nezdravým návykom
Súčasné dôkazy neukazujú žiadny definitívny fyziologický dôvod, prečo by jedenie pred spaním malo spôsobiť priberanie. Avšak niekoľko štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí jedia pred spaním, majú väčšiu pravdepodobnosť, že priberú.
Dôvod je oveľa jednoduchší, ako by si si mohol myslieť. Ukazuje sa, že ľudia, ktorí jedia pred spaním, majú väčšiu pravdepodobnosť, že priberú jednoducho preto, že nočný snack je extra jedlo a teda extra kalórie.
Nielen to, ale večer je čas dňa, kedy sa niektorí cítia najhladnejší.
Výskum tiež zistil, že tí, ktorí zažívajú stres, majú tendenciu zaznamenať nárast ghrelínu – hormónu hladu – večer. To ešte viac zvyšuje pravdepodobnosť, že nočný snack nakoniec posunie tvoj príjem kalórií nad tvoje denné kalorické potreby.
Sú takí, ktorí radi maškrtia v noci pri pozeraní televízie alebo práci na notebooku, a nie je prekvapením, že tieto návyky môžu viesť k priberaniu.
Navyše, niektorí ľudia sa pred spaním extrémne vyhladujú, pretože počas dňa nejedli dostatočne.
Tento extrémny hlad môže spôsobiť cyklus prílišného jedenia pred spaním, potom prílišnej sýtosti na to, aby si veľa jedol nasledujúce ráno, a opäť sa staneš príliš hladným pred spaním nasledujúci večer.
Tento cyklus, ktorý môže ľahko viesť k prejedaniu a priberaniu, zdôrazňuje, prečo by mnoho jednotlivcov malo jesť vyvážené jedlá počas dňa.
Zdá sa, že problém s nočným jedením nie je výslovne spojený s tým, že tvoj metabolizmus sa v noci prepne na ukladanie kalórií ako tuk. Namiesto toho môže byť priberanie spôsobené nočným maškrtením, ktoré zvyšuje tvoj kalorický príjem.
Zhrnutie: Jedlo pred spaním môže spôsobiť priberanie kvôli návykom, ako je jedenie pri pozeraní televízie alebo konzumácia príliš veľa extra kalórií pred spaním.
Nie je to dobré, ak máš reflux kyseliny
Gastroezofageálna refluxná choroba (GERD) je bežný stav, ktorý postihuje 18,1 až 27,8 percenta ľudí v Spojených štátoch. Nastáva, keď sa žalúdočný obsah, ako je žalúdočná kyselina, vráti späť do tvojho hrdla.
Príznaky zahŕňajú:
- pálenie záhy
- ťažkosti s prehĺtaním
- hrudka v hrdle
- erózie zubov
- chronický kašeľ
- laryngitída
Ak máš niektorý z týchto príznakov, možno sa budeš chcieť vyhnúť jedeniu pred spaním, pretože ležanie výrazne uľahčuje regurgitáciu.
Preto, ak máš reflux, je dobré vyhnúť sa jedeniu čohokoľvek aspoň 3 hodiny predtým, ako si ľahneš do postele.
Okrem toho sa možno budeš chcieť vyhnúť pitiu alebo jedeniu čohokoľvek, čo obsahuje kofeín, alkohol, čaj, čokoládu alebo horúce korenie. Všetky tieto potraviny môžu zhoršiť príznaky.
Zhrnutie: Ľudia, ktorí majú reflux kyseliny, by nemali jesť nič aspoň 3 hodiny pred spaním. Možno sa tiež budú chcieť vyhnúť spúšťacím potravinám, ktoré môžu zhoršiť príznaky.
Odporúčané čítanie: Spôsobuje nočné jedenie priberanie? Fakty a mýty
Potenciálne výhody jedenia pred spaním
Zatiaľ čo jedenie pred spaním nemusí byť pre niektorých ľudí najlepší nápad, iným môže prospieť – v skutočnosti môže obmedziť nočné jedenie a pomôcť pri chudnutí.
Niektoré dôkazy naznačujú, že namiesto toho, aby spôsobovalo priberanie, jedenie nočného snacku môže niektorým ľuďom pomôcť schudnúť.
Ak si niekto, kto má tendenciu jesť veľkú časť svojich kalórií po večeri, štruktúrovaný snack po večeri namiesto neustáleho „pasenia sa“ môže pomôcť regulovať tvoju chuť do jedla a môže zabrániť prejedaniu.
V jednej 4-týždňovej štúdii dospelých, ktorí boli noční maškrtníci, účastníci, ktorí začali jesť jednu misku cereálií a mlieka 90 minút po večeri, zjedli v priemere o 397 kalórií menej denne.
Nakoniec účastníci schudli v priemere 0,84 kilogramu (1,85 libry) len vďaka tejto zmene.
Táto štúdia naznačuje, že pridanie malého poobedného snacku môže pomôcť nočným maškrtníkom cítiť sa dostatočne sýti, aby jedli menej, ako by inak jedli. Časom to môže mať aj možný prínos v podobe chudnutia.
Lepší spánok
Dostatok spánku je veľmi dôležitý a nedostatok spánku bol spojený s prejedaním a priberaním.
Neexistujú žiadne dôkazy, že malý, zdravý snack pred spaním vedie k priberaniu. Len maj na pamäti svoj celkový denný príjem kalórií.
Preto, ak cítiš, že jedenie niečoho pred spaním ti pomáha zaspať alebo zostať spať, je to v poriadku.
Odporúčané čítanie: 9 potravín, ktoré môžu spôsobiť pálenie záhy a reflux
Stabilizovaná ranná hladina cukru v krvi
Ráno tvoja pečeň začne produkovať extra glukózu (krvný cukor), ktorá ti poskytuje energiu potrebnú na začatie dňa.
Tento proces spôsobuje sotva nejakú zmenu hladiny cukru v krvi u ľudí bez cukrovky. Niektorí ľudia s cukrovkou však nedokážu produkovať dostatok inzulínu na zvládnutie extra glukózy v krvi.
Z tohto dôvodu sa ľudia s cukrovkou môžu ráno prebudiť s vysokou hladinou cukru v krvi, aj keď od predchádzajúcej noci nič nejedli. Toto sa nazýva Fenomén úsvitu.
Iní ľudia môžu počas noci zažiť nočnú hypoglykémiu alebo nízku hladinu cukru v krvi, čo narúša spánok.
Ak zažiješ ktorýkoľvek z týchto javov, možno sa budeš musieť porozprávať so svojím lekárom o úprave liekov.
Niekoľko štúdií tiež naznačilo, že snack pred spaním môže pomôcť predchádzať týmto zmenám hladiny cukru v krvi tým, že poskytuje dodatočný zdroj energie, ktorý ti pomôže prežiť noc.
Keďže však výskum je zmiešaný, je najlepšie porozprávať sa so svojím lekárom, aby si sa rozhodol, čo je pre teba najlepšie.
Zhrnutie: Štruktúrovaný snack pred spaním môže byť prospešný, čo spôsobí, že budeš v noci jesť menej alebo lepšie spať. V niektorých prípadoch môže tiež pomôcť regulovať hladinu cukru v krvi.
Čo by si mal jesť pred spaním?
Pre väčšinu ľudí je úplne v poriadku dať si snack pred spaním.
Neexistuje žiadny recept na dokonalý nočný snack, ale je niekoľko vecí, ktoré by si mal mať na pamäti.
Zatiaľ čo jedenie pred spaním nie je nevyhnutne zlá vec, preháňanie to s tradičnými dezertmi alebo nezdravými jedlami, ako je zmrzlina, koláč alebo čipsy, nie je dobrý nápad.
Tieto potraviny, ktoré sú bohaté na nezdravé tuky a pridané cukry, spúšťajú chute a prejedanie sa. Veľmi ľahko prekročia tvoje denné kalorické potreby.
Jedenie pred spaním ti nemusí nevyhnutne spôsobiť priberanie, ale naplnenie sa týmito kaloricky bohatými potravinami pred spaním určite môže, a je najlepšie ich obmedziť.
Ak máš rád sladké, skús nejaké bobule alebo pár štvorčekov horkej čokolády (pokiaľ ti kofeín neprekáža). Alebo, ak preferuješ slané snacky, daj si namiesto toho hrsť orechov.
Zhrnutie: Jedenie snacku pred spaním je pre väčšinu ľudí v poriadku, ale mal by si sa snažiť vyhnúť nadmernému jedeniu. Drž sa minimálne spracovaných, na živiny bohatých potravín, ktoré ti môžu pomôcť zostať v rámci tvojho požadovaného kalorického limitu na deň.
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
