Vajcia sú lacná, no neuveriteľne výživná potravina.
Obsahujú relatívne málo kalórií, ale sú plné:
- bielkovín
- vitamínov
- minerálov
- zdravých tukov
- rôznych stopových živín
To znamená, že spôsob, akým si vajcia pripravuješ, môže ovplyvniť ich nutričný profil.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreTento článok skúma najzdravšie spôsoby varenia a konzumácie vajec.
Prehľad rôznych metód varenia vajec
Vajcia sú chutné a mimoriadne všestranné.
Dajú sa pripraviť mnohými rôznymi spôsobmi a ľahko sa kombinujú s inými zdravými potravinami, ako je zelenina.
Varenie tiež ničí všetky nebezpečné baktérie, čím sú bezpečnejšie na konzumáciu.
Tu je prehľad najpopulárnejších metód varenia:
Natvrdo uvarené vajcia
Natvrdo uvarené vajcia sa varia v škrupine v hrnci s vriacou vodou 6–10 minút, v závislosti od toho, ako veľmi chceš mať uvarený žĺtok.
Čím dlhšie ich varíš, tým pevnejší bude žĺtok.
Pošírované vajcia
Pošírované vajcia sa varia v mierne chladnejšej vode.
Rozbijú sa do hrnca s vriacou vodou s teplotou 71–82 °C a varia sa 2,5–3 minúty.
Vyprážané vajcia
Vyprážané vajcia sa rozbijú do horúcej panvice, ktorá obsahuje tenkú vrstvu oleja na varenie.
Potom ich môžeš pripraviť ako „sunny side up“, čo znamená, že vajíčko je vyprážané z jednej strany, alebo „over easy“, čo znamená, že vajíčko je vyprážané z oboch strán.
Pečené vajcia
Pečené vajcia sa pečú v horúcej rúre v plochom pekáči, kým sa vajíčko nestuhne.
Praženica
Praženica sa rozšľahá v miske, naleje do horúcej panvice a mieša na miernom ohni, kým nestuhne.
Omeleta
Na prípravu omelety sa vajcia rozšľahajú, nalejú do horúcej panvice a pomaly sa varia na miernom ohni, kým nestuhnú.
Na rozdiel od praženice sa omeleta po naliatí na panvicu nemieša.
Varené v mikrovlnke
Mikrovlnná rúra sa dá použiť na varenie vajec mnohými rôznymi spôsobmi. Varenie vajec v mikrovlnke trvá oveľa menej času ako na sporáku.
Zvyčajne však nie je dobrý nápad variť vajcia v mikrovlnke, ak sú stále v škrupine. Je to preto, že sa v nich môže rýchlo nahromadiť tlak a môžu explodovať.
Zhrnutie: Vajcia sa dajú variť mnohými rôznymi spôsobmi, vrátane varenia, pošírovania, vyprážania, pečenia a miešania.
Varenie robí niektoré živiny stráviteľnejšími
Varenie vajec ich robí bezpečnejšími na konzumáciu a tiež uľahčuje trávenie niektorých ich živín.
Jedným z príkladov je bielkovina vo vajciach.
Štúdie ukázali, že sa stáva stráviteľnejšou, keď sa zahreje.
Jedna štúdia zistila, že ľudské telo dokázalo využiť 91 % bielkovín z varených vajec, v porovnaní s iba 51 % z surových vajec.
Predpokladá sa, že táto zmena stráviteľnosti nastáva, pretože teplo spôsobuje štrukturálne zmeny v vaječných bielkovinách.
V surových vajciach sú veľké bielkovinové zlúčeniny oddelené od seba a stočené do komplexných, skrútených štruktúr.
Keď sa bielkoviny varia, teplo láme slabé väzby, ktoré ich držia v tvare.
Bielkoviny potom tvoria nové väzby s inými bielkovinami okolo nich. Tieto nové väzby vo varenom vajíčku sú pre tvoje telo ľahšie stráviteľné.
Tieto zmeny môžeš vidieť, keď sa vaječný bielok a žĺtok menia z hustého gélu na gumovitý a pevný.
Bielkovina v surových vajciach môže tiež narúšať dostupnosť mikroživiny biotínu.
Vajcia sú dobrým zdrojom biotínu, čo je dôležitá živina používaná pri metabolizme tukov a cukrov. Je tiež známy ako vitamín B7 alebo vitamín H.
V surových vajciach sa bielkovina v bielku nazývaná avidín viaže na biotín, čím ho robí nedostupným pre tvoje telo.
Keď sa však vajcia varia, teplo spôsobuje štrukturálne zmeny avidínu, čím sa stáva menej účinným pri viazaní na biotín. To uľahčuje vstrebávanie biotínu.
Zhrnutie: Varenie vajec robí bielkoviny v nich stráviteľnejšími. Pomáha tiež sprístupniť vitamín biotín pre tvoje telo.
Varenie pri vysokej teplote môže poškodiť iné živiny
Hoci varenie vajec robí niektoré živiny stráviteľnejšími, môže poškodiť iné.
To nie je nezvyčajné. Varenie väčšiny potravín povedie k zníženiu niektorých živín, najmä ak sa varia pri vysokých teplotách po dlhú dobu.
Štúdie skúmali tento jav vo vajciach.
Jedna štúdia zistila, že varenie vajec znížilo ich obsah vitamínu A o približne 17–20 %.
Varenie môže tiež výrazne znížiť počet antioxidantov vo vajciach.
Jedna štúdia zistila, že bežné metódy varenia, vrátane varenia v mikrovlnke, varenia a vyprážania vajec, znížili počet určitých antioxidantov o 6–18 %.
Celkovo sa ukázalo, že kratšie časy varenia (aj pri vysokých teplotách) zachovávajú viac živín.
Výskum ukázal, že keď sa vajcia pečú 40 minút, môžu stratiť až 61 % vitamínu D, v porovnaní s až 18 % pri vyprážaní alebo varení po kratšiu dobu.
Avšak, aj keď varenie vajec znižuje tieto živiny, vajcia sú stále veľmi bohatým zdrojom vitamínov a antioxidantov.
Zhrnutie: Varenie vajec môže znížiť ich obsah vitamínov a antioxidantov. Stále sú však veľmi bohaté na živiny.
Odporúčané čítanie: Top 10 potravín bohatých na biotín pre lepšie zdravie
Varenie pri vysokej teplote oxiduje cholesterol vo vajciach
Vaječné žĺtky sú bohaté na cholesterol.
Jedno veľké vajce obsahuje asi 212 mg cholesterolu, čo je 71 % z predtým odporúčaného príjmu 300 mg denne.
V Spojených štátoch už neexistuje odporúčaný horný limit denného príjmu cholesterolu.
Avšak, keď sa vajcia varia pri vysokých teplotách, cholesterol v nich sa môže oxidovať a produkovať zlúčeniny známe ako oxysteroly.
To je pre niektorých ľudí problém, pretože oxidovaný cholesterol a oxysteroly v krvi sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Predpokladá sa, že potraviny obsahujúce oxidovaný cholesterol a oxysteroly prispievajú k hladinám týchto zlúčenín v krvi.
Hlavnými zdrojmi oxidovaného cholesterolu v strave môžu byť komerčne vyprážané potraviny, ako sú vyprážané kuracie mäso, ryby a hranolky.
Je tiež dôležité poznamenať, že cholesterol, ktorý sa oxiduje v tele, sa považuje za škodlivejší ako oxidovaný cholesterol, ktorý konzumuješ.
Najdôležitejšie je, že štúdie nepreukázali súvislosť medzi konzumáciou vajec a zvýšeným rizikom srdcových chorôb u zdravých ľudí.
Zhrnutie: Varenie pri vysokej teplote môže oxidovať cholesterol vo vajciach. Konzumácia vajec však nebola spojená so zvýšeným rizikom srdcových chorôb u zdravých ľudí.
Odporúčané čítanie: Koľko bielkovín je vo vajíčku? Vysvetlenie obsahu bielkovín
5 tipov, ako uvariť super zdravé vajcia
Vajcia sú výživné, ale môžeš ich urobiť ešte zdravšími.
Tu je päť tipov, ako uvariť super zdravé vajcia:
1. Zvoľ si nízkokalorický spôsob varenia
Ak sa snažíš znížiť príjem kalórií, zvoľ si pošírované alebo varené vajcia.
Tieto spôsoby varenia nepridávajú žiadne extra tukové kalórie, takže jedlo bude mať menej kalórií ako vyprážané alebo miešané vajcia alebo omeleta.
2. Kombinuj ich so zeleninou
Vajcia sa dobre hodia k zelenine.
To znamená, že konzumácia vajec je skvelou príležitosťou na zvýšenie príjmu zeleniny a pridanie extra vlákniny a vitamínov do tvojho jedla.
Niektoré jednoduché nápady zahŕňajú pridanie zeleniny podľa tvojho výberu do omelety alebo miešaných vajec.
Alebo jednoducho uvar vajcia akýmkoľvek spôsobom a podávaj ich so zeleninou.
3. Vyprážaj ich na oleji, ktorý je stabilný pri vysokých teplotách
Najlepšie oleje na varenie pri vysokých teplotách, napríklad pri panvicovom vyprážaní, sú tie, ktoré zostávajú stabilné pri vysokých teplotách a ľahko neoxidujú, aby tvorili škodlivé voľné radikály.
Príklady dobrých možností zahŕňajú avokádový olej a slnečnicový olej. Ak používaš extra panenský olivový olej alebo kokosový olej, je najlepšie variť pri teplotách nižších ako 210 °C a 177 °C.
4. Zvoľ si najvýživnejšie vajcia, aké si môžeš dovoliť
Niekoľko faktorov, vrátane metódy chovu a stravy kurčiat, môže ovplyvniť nutričnú kvalitu vajec.
Vo všeobecnosti sa predpokladá, že vajcia z voľného chovu a ekologické vajcia sú nutrične lepšie ako vajcia z klietkového chovu a konvenčne produkované vajcia.
5. Neprevar ich
Čím dlhšie a teplejšie varíš vajcia, tým viac živín môžeš stratiť.
Používanie vyššieho tepla po dlhšiu dobu môže tiež zvýšiť množstvo oxidovaného cholesterolu, ktorý obsahujú, čo platí najmä pre panvicové vyprážanie.
Zhrnutie: Aby boli tvoje vajcia čo najzdravšie, zvoľ si nízkokalorický spôsob varenia, kombinuj ich so zeleninou, vyprážaj ich na tepelne stabilnom oleji a neprevar ich.
Zhrnutie
Celkovo kratšie a nízkoteplotné spôsoby varenia spôsobujú menšiu oxidáciu cholesterolu a pomáhajú zachovať väčšinu živín vo vajciach.
Z tohto dôvodu môžu byť pošírované a varené (natvrdo alebo namäkko) vajcia najzdravšie na konzumáciu. Tieto spôsoby varenia tiež nepridávajú žiadne zbytočné kalórie.
Všetko povedané, konzumácia vajec je vo všeobecnosti super zdravá, bez ohľadu na to, ako ich pripravíš.
Takže si ich možno budeš chcieť uvariť a zjesť spôsobom, ktorý ti najviac chutí, a nezaoberať sa malými detailmi. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
