Vajcia obsahujú rôzne prospešné živiny.
Nutričná hodnota vajca sa však môže líšiť v závislosti od toho, či zješ celé vajce alebo len vaječný bielok.
Tento článok podrobne skúma nutričný profil vaječných bielkov a porovnáva ich s celými vajcami.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreNutričné fakty o vaječných bielkoch a celých vajciach
Vaječné bielky sú číra, hustá tekutina, ktorá obklopuje jasne žltý žĺtok vajca.
Vo oplodnenom vajci pôsobia ako ochranná vrstva, ktorá chráni rastúce kuriatko pred škodlivými baktériami. Poskytujú tiež niektoré živiny pre jeho rast.
Vaječné bielky sú tvorené približne 90 % vodou a 10 % bielkovinami.
Ak teda odstrániš žĺtok a vyberieš si len vaječný bielok, nutričná hodnota tvojho vajca sa značne zmení.
Nižšie uvedená tabuľka ukazuje nutričné rozdiely medzi vaječným bielkom veľkého vajca a celým, veľkým vajcom:
Nutričné fakty o vaječnom bielku
- Kalórie: 18
- Bielkoviny: 4 gramy
- Tuk: 0 gramov
- Cholesterol: 0 gramov
- Vitamín A: 0 % dennej hodnoty
- Vitamín B12: 0 % dennej hodnoty
- Vitamín B2: 11 % dennej hodnoty
- Vitamín B5: 1 % dennej hodnoty
- Vitamín D: 0 % dennej hodnoty
- Cholín: 0 % dennej hodnoty
- Selén: 8 % dennej hodnoty
Nutričné fakty o celom vajci
- Kalórie: 71
- Bielkoviny: 6 gramov
- Tuk: 5 gramov
- Cholesterol: 186 mg
- Vitamín A: 27 % dennej hodnoty
- Vitamín B12: 19 % dennej hodnoty
- Vitamín B2: 18 % dennej hodnoty
- Vitamín B5: 15 % dennej hodnoty
- Vitamín D: 19 % dennej hodnoty
- Cholín: 27 % dennej hodnoty
- Selén: 27 % dennej hodnoty
Ako vidíš, vaječný bielok obsahuje menej kalórií a mikroživín, ako aj menej bielkovín a tuku, než celé vajce.
Zhrnutie: Vaječný bielok obsahuje menej kalórií ako celé vajce. Má tiež nižší obsah bielkovín, cholesterolu, tuku, vitamínov a minerálov.
Vaječný bielok má nízky obsah kalórií, ale vysoký obsah bielkovín
Vaječné bielky majú vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií. Obsahujú približne 67 % všetkých bielkovín nachádzajúcich sa vo vajciach.
Poskytujú to, čo sa považuje za kompletnú bielkovinu, čo znamená, že obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín v množstvách, ktoré tvoje telo potrebuje na optimálne fungovanie.
Vďaka vysokému obsahu bielkovín môže konzumácia vaječných bielkov priniesť zdravotné výhody. Bielkoviny môžu pomôcť potlačiť chuť do jedla, takže konzumácia vaječných bielkov ťa môže zasýtiť na dlhšie.
Dostatočný príjem bielkovín je tiež dôležitý pre udržanie a budovanie svalov – najmä ak sa snažíš kontrolovať svoju hmotnosť.
Vzhľadom na to, že celé vajcia poskytujú len o niečo viac bielkovín za pomerne dosť extra kalórií, vaječné bielky môžu byť atraktívnou voľbou pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Zhrnutie: Vaječné bielky z veľkého vajca poskytujú 4 gramy bielkovín a len 18 kalórií. To z nich môže urobiť dobrú voľbu potraviny pre ľudí, ktorí sa snažia schudnúť.
Vaječný bielok má nízky obsah tuku a neobsahuje cholesterol
V minulosti boli vajcia kontroverznou voľbou potraviny kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov a cholesterolu.
Avšak všetok cholesterol a tuk vo vajciach sa nachádza vo vaječnom žĺtku. Vaječné bielky sú naopak takmer čisté bielkoviny a neobsahujú žiadny tuk ani cholesterol.
Po celé roky to znamenalo, že konzumácia vaječných bielkov sa považovala za zdravšiu ako konzumácia celých vajec.
Štúdie však teraz ukázali, že pre väčšinu ľudí cholesterol vo vajciach nie je problém.
Napriek tomu u malého počtu ľudí – nazývaných „hyperreagujúci“ – konzumácia cholesterolu zvýši hladinu v krvi.
Hyperreagujúci majú gény, ako napríklad gén APoE4, ktoré ich predisponujú k vysokému cholesterolu. Pre ľudí s týmto génom alebo jedincov s vysokým cholesterolom môžu byť vaječné bielky lepšou voľbou.
Navyše, vzhľadom na to, že vaječné bielky neobsahujú takmer žiadny tuk, majú výrazne nižší obsah kalórií ako celé vajcia.
To z nich môže urobiť dobrú voľbu pre ľudí, ktorí sa snažia obmedziť príjem kalórií a schudnúť.
Zhrnutie: Vaječné bielky majú nízky obsah cholesterolu a tuku. To z nich robí dobrú voľbu pre ľudí, ktorí potrebujú obmedziť príjem cholesterolu, ako aj pre tých, ktorí sa snažia schudnúť.
Odporúčané čítanie: Je jedenie surových vajec bezpečné a zdravé? Výhody a riziká
Potenciálne riziká vaječného bielka
Vaječné bielky sú zvyčajne bezpečnou voľbou potraviny. Nesú však aj určité riziká.
Alergie
Hoci sú vaječné bielky pre väčšinu ľudí bezpečné, môžu sa vyskytnúť alergie na vajcia.
Deti zažívajú alergie na vajcia častejšie v porovnaní s inými vekovými skupinami; často však z tohto stavu vyrastú do veku 5 rokov.
Alergia na vajcia je spôsobená tým, že tvoj imunitný systém nesprávne identifikuje niektoré bielkoviny vo vajciach ako škodlivé.
Mierne príznaky môžu zahŕňať vyrážky, žihľavku, opuch, nádchu a svrbiace, slziace oči. Ľudia môžu tiež zažiť tráviace ťažkosti, nevoľnosť a vracanie.
Vajcia môžu spôsobiť závažnú alergickú reakciu známu ako anafylaktický šok – hoci je to zriedkavý jav.
Anafylaktický šok spôsobuje niekoľko príznakov, vrátane poklesu krvného tlaku a silného opuchu hrdla a tváre – čo by mohlo viesť k smrti, ak sa nelieči.
Otrava jedlom Salmonella
Surové vaječné bielky tiež predstavujú riziko otravy jedlom baktériou Salmonella.
Salmonella môže byť prítomná vo vajci alebo na vaječnej škrupine, ale moderné poľnohospodárske a hygienické postupy môžu toto riziko minimalizovať.
Navyše, varenie vaječných bielkov do pevného stavu výrazne znižuje riziko tohto problému.
Znížená absorpcia biotínu
Surové vaječné bielky môžu tiež znížiť absorpciu vo vode rozpustného vitamínu biotínu, ktorý sa nachádza v širokej škále potravín.
Biotín hrá dôležitú úlohu pri výrobe energie.
Surové vaječné bielky obsahujú bielkovinu avidín, ktorá sa môže viazať na biotín a zastaviť jeho absorpciu.
Teoreticky by to mohol byť problém. Musel by si však zjesť veľké množstvá surových vaječných bielkov, aby si spôsobil nedostatok biotínu.
Navyše, akonáhle sú vajcia uvarené, avidín nemá rovnaký účinok.
Zhrnutie: S konzumáciou surových vaječných bielkov sú spojené určité riziká, vrátane alergických reakcií, otravy jedlom a nedostatku biotínu. Riziko pre väčšinu ľudí je však malé.
Odporúčané čítanie: 8 najčastejších potravinových alergií a ich príznaky
Vaječné bielky vs. celé vajcia: Ktoré by si mal jesť?
Vaječné bielky majú vysoký obsah bielkovín, ale nízky obsah kalórií, tuku a cholesterolu – čo z nich robí dobré potraviny, ktoré môžeš zaradiť do svojho jedálnička, ak sa snažíš schudnúť.
Môžu tiež prospieť tým, ktorí majú vysoké požiadavky na bielkoviny, ale musia si dávať pozor na príjem kalórií, ako sú športovci alebo kulturisti.
V porovnaní s celými vajcami sú však vaječné bielky chudobné na iné živiny.
Celé vajcia obsahujú širokú škálu vitamínov, minerálov, extra bielkovín a niektorých zdravých tukov.
Navyše, napriek vysokému obsahu cholesterolu, jedna analýza nezistila žiadnu súvislosť medzi príjmom vajec a rizikom srdcových chorôb.
Rovnaká recenzia poznamenala, že konzumácia až jedného vajca denne môže znížiť riziko mŕtvice.
Okrem toho boli živiny nachádzajúce sa vo vajciach spojené s množstvom zdravotných výhod.
Vaječné žĺtky sú tiež bohatým zdrojom dvoch dôležitých antioxidantov – luteínu a zeaxantínu – ktoré pomáhajú predchádzať degenerácii očí a šedému zákalu.
Navyše obsahujú cholín, esenciálnu živinu, ktorej mnohí ľudia nemajú dostatok.
Konzumácia celých vajec ťa tiež zasýti, čo ti môže pomôcť zjesť celkovo menej kalórií.
Štúdie ukázali, že konzumácia vajec na raňajky môže pomôcť znížiť hmotnosť, BMI a obvod pása.
Ak si však na veľmi prísnej diéte so zníženým obsahom kalórií, máš rodinnú anamnézu vysokého cholesterolu a srdcových chorôb, alebo už máš vysoké hladiny cholesterolu, vaječné bielky môžu byť zdravšou voľbou.
Zhrnutie: Vaječné bielky majú nižší obsah kalórií ako celé vajcia. Chýbajú im však aj mnohé prospešné živiny, ktoré sa nachádzajú vo vaječných žĺtkoch.
Zhrnutie
Vaječné bielky sú potravina s vysokým obsahom bielkovín a nízkym obsahom kalórií.
Pre väčšinu ľudí však nie je veľa výhod v tom, aby si si vybral vaječné bielky namiesto celých vajec, pretože celé vajcia poskytujú oveľa viac prospešných živín.
Napriek tomu, pre niektorých ľudí – najmä tých, ktorí potrebujú obmedziť príjem cholesterolu – môžu byť vaječné bielky dobrou voľbou potraviny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
