Vajcia sú obľúbenou a veľmi výživnou potravinou bohatou na vitamíny, minerály, antioxidanty, bielkoviny a tuky. V častiach sveta, kde sú vajcia cenovo dostupné a ľahko prístupné, ich mnoho ľudí jedáva pravidelne alebo denne.
V určitom okamihu si možno počul, že cholesterol obsiahnutý vo vajciach prispieva k srdcovým chorobám – hlavnej príčine úmrtí na celom svete.
Po celé roky túto vieru šírili zdravotnícki úradníci, lekárske a výživové asociácie, čo viedlo niektorých ľudí k tomu, aby sa vyhýbali konzumácii vajec.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreVajcia sú nepochybne bohatšie na cholesterol ako mnohé iné potraviny. Napriek tomu sú tiež plné prospešných bioaktívnych zlúčenín a ďalších živín bojujúcich proti chorobám.
Nedávny výskum naznačuje, že spojitosť medzi konzumáciou vajec a zvýšeným rizikom srdcových chorôb nemusí byť taká silná, ako sa kedysi myslelo – hoci na túto tému stále prebieha mnoho diskusií.
Mnohé zdravotné usmernenia a odporúčania zmiernili obmedzenia, ktoré kedysi stanovili pre konzumáciu vajec. Napriek tomu sa mnohí stále obávajú, že vajcia by mohli poškodiť ich zdravie srdca.
Tento článok skúma vzťah medzi vajciami, cholesterolom a zdravím srdca. Obsahuje odporúčania, koľko vajec môžeš bezpečne zjesť a kto by mal zvážiť obmedzenie ich príjmu.
V tomto článku
Zvyšujú vajcia hladinu cholesterolu?
Nedávne observačné štúdie a meta-analýzy zistili, že konzumácia vajec nemusí zvyšovať riziko srdcových chorôb alebo ich rizikových faktorov, ako sú zápal, stvrdnutie tepien a vysoké hladiny cholesterolu.
Niekoľko randomizovaných kontrolovaných štúdií (RCT) – zlatý štandard vedeckého výskumu pre ich schopnosť znižovať zaujatosť – zaznamenalo podobné zistenia, hoci zvyčajne v menších študijných skupinách 20–50 zdravých dospelých.
Napríklad jedna malá RCT zistila, že v porovnaní s raňajkami s vysokým obsahom sacharidov bez vajec, konzumácia dvoch vajec alebo 1/2 šálky (118 ml) tekutých vajec na raňajky nemala žiadne významné účinky na hladiny cholesterolu v krvi.
RCT u ľudí s cukrovkou zistili, že konzumácia 6–12 vajec týždenne negatívne neovplyvnila celkové hladiny cholesterolu v krvi ani rizikové faktory srdcových chorôb. Skôr zvýšila cholesterol s vysokou hustotou lipoproteínov (HDL).
HDL cholesterol je známy ako dobrý cholesterol. Odstraňuje iné typy cholesterolu z krvi, takže vyššie hladiny HDL sú priaznivé.
Naopak, cholesterol s nízkou hustotou lipoproteínov (LDL) sa často označuje ako zlý typ cholesterolu, pretože zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Štúdie porovnávajúce raňajky na báze vajec a jedlá bez vajec zaznamenali, že cholesterol sa v skupinách s raňajkami s vajcami zvýšil. Avšak pomer LDL k HDL – biomarker bežne používaný na posúdenie rizika srdcových chorôb – zostal nezmenený.
Napriek tomu iné štúdie pozorovali súvislosti medzi príjmom vajec, hladinami cholesterolu a vyšším rizikom chronických chorôb a úmrtí.
Napríklad nedávna meta-analýza 17 RCT zistila, že ľudia s vysokou konzumáciou vajec po dlhšiu dobu majú tendenciu mať vyššie hladiny cholesterolu ako tí, ktorí jedia menej vajec.
Napriek tomu niektoré štúdie tiež uvádzajú, že negatívne asociácie konzumácie vajec môžu byť výraznejšie, ak sa jedia spolu s inými potravinami s vysokým obsahom cholesterolu. Okrem vajec to môže zahŕňať jogurt, syr, spracované mäso a vyprážané jedlá.
Celkovo pretrvávajú nezrovnalosti v tom, ako vajcia ovplyvňujú cholesterol a ich celkovú úlohu pri riziku srdcových chorôb a úmrtí. Mnoho odborníkov súhlasí s tým, že na lepšie zodpovedanie týchto otázok je potrebných viac štúdií na ľuďoch.
Zhrnutie: Pretože súčasné dôkazy sú protichodné, sú potrebné prísnejšie štúdie na ľuďoch, aby sa lepšie pochopilo, ako konzumácia vajec ovplyvňuje hladiny cholesterolu v krvi u rôznych populácií.
Koľko vajec je bezpečné zjesť denne?
Ako sa neustále učíme, ako vajcia interagujú s cholesterolom a chronickými chorobami, je čoraz jasnejšie, že riziko spojené s konzumáciou príliš veľkého množstva vajec sa líši u jednotlivcov.
Faktory ako genetika, rodinná anamnéza, spôsob prípravy vajec, tvoja celková strava a dokonca aj miesto, kde žiješ, môžu ovplyvniť, koľko vajec môžeš bezpečne zjesť denne.
Zváž tiež celkový cholesterol v tvojej strave z iných potravín okrem vajec. Ak je tvoja strava relatívne nízka na cholesterol, môžeš mať viac priestoru pre vajcia. Ak je však tvoja strava bohatšia na cholesterol, môže byť najlepšie obmedziť príjem vajec.
Pre zdravého dospelého s normálnymi hladinami cholesterolu a bez významných základných rizikových faktorov srdcových chorôb niektoré výskumy naznačujú, že 1–2 vajcia denne môžu byť bezpečné. Môže to byť dokonca zdravé a prospešné pre tvoje srdce.
Štúdia na 38 zdravých dospelých zistila, že až tri vajcia denne zlepšili hladiny LDL a HDL a pomer LDL k HDL. Napriek tomu sa odborníci môžu zdráhať navrhovať viac ako dve vajcia denne, pričom mnohí stále navrhujú, aby si sa držal jedného.
Štúdia na kórejských dospelých ďalej pozorovala, že konzumácia 2–7 vajec týždenne pomohla udržať vysoké hladiny HDL cholesterolu a znížiť riziko metabolického syndrómu. Medzitým konzumácia dvoch alebo viacerých vajec denne nemala rovnaké ochranné účinky.
Metabolický syndróm je skupina stavov, ktoré zahŕňajú vysoký krvný tlak, hladinu cukru v krvi a hladinu tukov v krvi, plus priberanie na váhe okolo pása. Zvyšujú riziko chronických chorôb, ako je cukrovka a srdcové choroby.
Odporúčané čítanie: Sprievodca zdravým stravovaním: Živiny, makrá, tipy a ďalšie
Riziko sa môže líšiť pre rôzne skupiny
Hoci sa zdá, že konzumácia niekoľkých vajec denne je bezpečná pre väčšinu zdravých dospelých, je dôležité poznamenať, že niektoré výskumy stále naznačujú opak, najmä pre určité skupiny.
Jedna štúdia na takmer 200 000 amerických veteránoch spojila konzumáciu len jedného vajca denne s mierne zvýšeným rizikom srdcových infarktov. Účinok bol najsilnejší u tých, ktorí mali cukrovku alebo nadváhu, čo naznačuje, že celkový zdravotný stav ovplyvňuje, koľko vajec je bezpečné zjesť.
Podobne, konzumácia 2–4 vajec týždenne u európskych a kórejských dospelých môže podstatne prispieť k príjmu cholesterolu v strave a zvýšiť riziko srdcových chorôb, najmä u ľudí s cukrovkou.
Ďalšia štúdia skúmala vzorku viac ako 100 000 dospelých v USA a zistila, že starší dospelí, ktorí jedli viac ako 5–6 vajec týždenne, mali o 30 % zvýšené riziko srdcových chorôb. Nie je však zaručené, že zvýšené riziko je spôsobené len vajcami.
Bez ohľadu na príjem vajec sa riziko srdcových chorôb zvyšuje s vekom v dôsledku zmien, ako je hromadenie tuku a stvrdnutie tepien. Preto je dôležité zvážiť celkový obraz a zdravotný stav pri rozhodovaní, koľko vajec je bezpečné zjesť.
Ak máš vysoké hladiny LDL cholesterolu, nadváhu alebo obezitu, máš chronické ochorenie ako cukrovka alebo máš rodinnú anamnézu srdcových chorôb, môže byť najlepšie jesť nie viac ako jedno vajce denne alebo 4–5 vajec týždenne.
Môže byť ťažké nezávisle vyhodnotiť toľko rizikových faktorov. Preto najlepším spôsobom, ako rozhodnúť, koľko vajec je bezpečné zjesť každý deň alebo týždeň, môže byť priama spolupráca s lekárom, dietológom alebo vyškoleným zdravotníckym pracovníkom.
Zhrnutie: Pre väčšinu zdravých dospelých je konzumácia 1–2 vajec denne bezpečná v závislosti od toho, koľko iného cholesterolu je v tvojej strave. Ak už máš vysoký cholesterol alebo iné rizikové faktory pre srdcové choroby, môže byť najlepšie jesť nie viac ako 4–5 vajec týždenne.
Odporúčané čítanie: Čo sú nasýtené tuky a sú nezdravé? | Nutričné poznatky
Je lepšie jesť len vaječné bielka?
V priemere jedno veľké vajce obsahuje okolo 200 mg cholesterolu.
Cholesterol je koncentrovaný v žĺtku. Preto niektorí ľudia jedia len vaječné bielka, aby znížili príjem cholesterolu a zároveň získali dobrý zdroj chudých bielkovín.
Nemal by si však žĺtok úplne zavrhovať kvôli jeho obsahu cholesterolu. Žĺtok je tiež časť vajca plná železa, vitamínu D, karotenoidov a ďalších.
Predpokladá sa, že tieto bioaktívne živiny sú zodpovedné za mnohé zdraviu prospešné vlastnosti vajec, ako je zníženie zápalu, zvýšenie hladín HDL cholesterolu a zlepšenie metabolického zdravia.
Napríklad jedna štúdia na 37 dospelých s metabolickým syndrómom zistila, že tí, ktorí jedli nízkosacharidovú diétu vrátane troch celých vajec denne po dobu 12 týždňov, mali zlepšené markery zápalu a rovnováhy cholesterolu v porovnaní s tými, ktorí jedli náhradu vajec bez žĺtka.
Nie je veľa dôkazov na podporu konzumácie len vaječných bielkov u zdravých jedincov. V skutočnosti, vyhýbaním sa žĺtku, by si mohol prísť o mnohé zdravotné výhody, ktoré vajcia ponúkajú.
Na druhej strane, ak máš vysoké riziko srdcových chorôb alebo už máš vysoký cholesterol, uprednostňovanie vaječných bielkov a umiernenie množstva vaječného žĺtka, ktoré zješ počas týždňa, by mohlo pomôcť zabrániť ďalšiemu zvýšeniu cholesterolu.
Zhrnutie: Vaječné žĺtka sú bohaté na cholesterol a živiny ako vitamíny, minerály a zdravé tuky. Konzumácia len vaječných bielkov, aby si sa vyhol cholesterolu zo žĺtka, môže byť potrebná len pre ľudí so zvýšeným rizikom srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 11 Potravín s vysokým obsahom cholesterolu: Ktoré jesť a ktorým sa vyhnúť
Vajcia, cholesterol a srdcové choroby
Štúdie ukazujú, že príliš veľa cholesterolu, nasýtených tukov a trans-tukov z akéhokoľvek zdroja môže zvýšiť hladiny cholesterolu v krvi – najmä LDL cholesterolu, ktorý zvyšuje riziko srdcových chorôb.
Dietetické usmernenia pre Američanov kedysi odporúčali konzumovať nie viac ako 200–300 mg cholesterolu denne v závislosti od tvojich rizikových faktorov srdcových chorôb. Raňajky s 2–3 vajcami ťa mohli ľahko prekročiť tento limit.
Toto odporúčanie však bolo prehodnotené. Teraz tie isté usmernenia nestanovujú žiadny limit na denné množstvo cholesterolu v tvojej strave. Namiesto toho navrhujú obmedziť príjem, aby sa hladiny cholesterolu v krvi udržali v normálnych medziach, čo je individuálne množstvo.
Hoci cholesterol v strave môže zvýšiť hladiny LDL, je dôležité poznamenať, že je to len jedna časť skladačky pri posudzovaní celkového rizika srdcových chorôb u človeka.
Vajcia sú bohaté na cholesterol, ale nie sú jedinou potravinou, ktorá ovplyvňuje hladiny LDL cholesterolu. Napríklad vysoké hladiny cholesterolu v krvi môžu byť tiež výsledkom stravy, ktorá je:
- Bohatá na nasýtené tuky. Nasýtené tuky ako maslo, syr a spracované mäso zvyšujú hladiny LDL cholesterolu, najmä v porovnaní s nenasýtenými tukmi.
- Bohatá na trans-tuky. Hoci niektoré formy trans-tukov sa vyskytujú prirodzene, zvyčajne sú umelo vyrobené a nachádzajú sa v rýchlom občerstvení, pečive a spracovanom margaríne a stuženom tuku.
- Nízka na vlákninu. Pridanie potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú ovos, fazuľa, hrach, semená a ovocie, môže pomôcť znížiť hladiny LDL cholesterolu a celkové riziko srdcových chorôb.
- Príliš vysoká na kalórie. U niektorých ľudí sa ukázalo, že obmedzenie príjmu kalórií – najmä kalórií z tuku – znižuje hladiny LDL cholesterolu.
Preto je dôležité zvážiť celú tvoju stravu pri rozhodovaní, koľko vajec je bezpečné zjesť každý deň alebo týždeň.
Konzumácia viacerých vajec môže byť v poriadku, ak neješ veľa iných potravín obsahujúcich cholesterol. Ak však často jedávaš vajcia s inými potravinami bohatými na cholesterol, ako je slanina, klobásy alebo maslo, je pravdepodobne lepšie obmedziť príjem vajec.
Zhrnutie: Hoci vajcia sú bohaté na cholesterol v strave, nemusia zvyšovať hladiny cholesterolu v krvi tak ako potraviny bohaté na nasýtené alebo trans-tuky.
Zdravotné výhody vajec
Vajcia sú cenovo dostupné, všestranné, skvelý zdroj chudých bielkovín a ľahko sa pripravujú.
Ponúkajú tiež mnoho zdravotných výhod mimo diskusie o ich obsahu cholesterolu.
Najmä vajcia sú:
- Plné vitamínov a minerálov. Najmä cholínu, selénu a vitamínov skupiny B.
- Bohaté na antioxidanty. Antioxidanty pomáhajú chrániť bunky tvojho tela pred poškodením spôsobeným voľnými radikálmi a súvisiacimi chronickými chorobami, ako sú srdcové choroby a rakovina.
- Predpokladá sa, že zlepšujú niektoré biomarkery srdcových chorôb. Patria sem zápalové biomarkery ako hladiny interleukínu-6 a C-reaktívneho proteínu v krvi.
- Sýtiace a môžu podporovať chudnutie. Vďaka vysokému obsahu chudých bielkovín môžu byť vajcia sýtejšie ako raňajky s vysokým obsahom sacharidov, ako sú cereálie, čo ti môže pomôcť cítiť sa sýty dlhšie a tým zjesť menej kalórií počas dňa.
Nakoniec, vajcia sa dajú pripraviť chutne mnohými rôznymi spôsobmi.
Môžeš si ich vychutnať v zeleninových omeletách, frittatách a raňajkových burritách. Môžeš ich tiež uvariť, miešať, smažiť na panvici alebo pošírovať. Alebo ich môžeš zakomponovať do pečiva, omáčok, šalátových dresingov, shakshuky, stir-fry a ďalších.
Pri príprave vajec sú tvoja fantázia a tvoje chuťové poháriky jediné limity.
Zhrnutie: Vajcia sú nielen ľahko pripraviteľným zdrojom bielkovín, ale sú tiež bohaté na živiny, pomáhajú ti cítiť sa sýty a môžu dokonca bojovať proti srdcovým chorobám.
Zhrnutie
Vajcia sú výživným zdrojom bielkovín a základom stravy mnohých ľudí.
Hoci sú bohaté na cholesterol, majú aj mnoho zdraviu prospešných vlastností.
Pre zdravých dospelých sa zdá, že konzumácia 1–2 vajec denne je bezpečná, pokiaľ sú konzumované ako súčasť celkovo výživnej stravy.
Ak sa obávaš hladín cholesterolu alebo rizika srdcových chorôb, najlepším spôsobom, ako určiť, koľko vajec je bezpečných, je spolupráca s vyškoleným odborníkom, ako je lekár alebo dietológ.
Vyskúšaj to dnes: Ak chceš znížiť obsah cholesterolu vo vajciach na raňajky, skús jednoduché náhrady, ako je varenie na avokádovom oleji namiesto masla alebo ich kombinácia s pečenou zeleninou namiesto klobásy a slaniny. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
