Vajcia, vrátane žĺtka, sú považované za výživnú a zdravú voľbu. Ak ovplyvňujú tvoj cholesterol, zvyčajne ide o ten „dobrý“ druh. Môžu tiež pozitívne ovplyvniť „zlý“ cholesterol, čo by mohlo prospieť tvojmu zdraviu.
Názory na vajcia sa líšia – niektorí ich považujú za neuveriteľný a cenovo dostupný zdroj bielkovín a esenciálnych živín, zatiaľ čo iní tvrdia, že žĺtky by mohli zvýšiť riziko srdcových chorôb.
Takže, sú vajcia dobré alebo zlé pre tvoje zdravie? Tento článok sa ponorí do oboch perspektív, aby ti poskytol komplexný pohľad.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Sarah M.
Dostupné v App StoreV tomto článku
Čo robí vajcia kontroverznými v zdravotných diskusiách?
Celé vajcia sa skladajú z dvoch hlavných častí:
- Vaječný bielok: Väčšinou tvorený bielkovinami.
- Vaječný žĺtok: Žltá alebo oranžová časť, plná živín.
Historicky sa zdravotné obavy týkajúce sa vajec sústreďovali na ich obsah cholesterolu, ktorý sa nachádza predovšetkým v žĺtku.
Cholesterol je mastná, voskovitá látka, ktorá sa nachádza v niektorých potravinách a produkuje ju aj naše telo. Veľké štúdie spred niekoľkých desaťročí spojili vysoké hladiny cholesterolu v krvi so srdcovými chorobami.
V roku 1961 Americká kardiologická asociácia odporučila ľuďom znížiť príjem cholesterolu v strave a mnohé medzinárodné zdravotnícke organizácie nasledovali ich príklad.
V dôsledku toho spotreba vajec značne klesla na niekoľko desaťročí. Mnoho ľudí sa obrátilo na náhrady vajec bez cholesterolu, veriac, že sú zdravšou alternatívou.
Zhrnutie: Hlavným dôvodom, prečo sa vajcia dostali pod zdravotnú kontrolu, bol ich vysoký obsah cholesterolu, čo viedlo k poklesu spotreby vajec a nárastu používania náhrad bez cholesterolu.
Vajcia majú vysoký obsah cholesterolu
Celé vajcia, vrátane žĺtkov, sú skutočne bohaté na cholesterol. Sú jedným z hlavných zdrojov cholesterolu v typickej americkej strave.
Napríklad, dve veľké celé vajcia (100 gramov) obsahujú okolo 411 mg cholesterolu, zatiaľ čo 100 gramov mletého hovädzieho mäsa s 30 % tuku má len asi 78 mg cholesterolu.
Až do pred niekoľkými rokmi bola odporúčaná horná hranica denného príjmu cholesterolu 300 mg, alebo dokonca menej pre tých, ktorí majú srdcové problémy.
Nedávny výskum však tento názor zmenil. Mnoho zdravotníckych organizácií po celom svete už neodporúča obmedzovať cholesterol v strave.
Po prvýkrát po mnohých rokoch, Pokyny pre stravovanie Američanov, aktualizované v decembri 2015, nestanovili hornú hranicu pre konzumáciu cholesterolu.
Napriek tomu sa mnoho ľudí stále obáva jesť vajcia. Počuli, že vysoký cholesterol v strave sa rovná vysokému cholesterolu v krvi a riziku srdcových chorôb.
Je však dôležité poznamenať, že len preto, že potravina je bohatá na cholesterol, neznamená to, že automaticky zvýši tvoje hladiny cholesterolu v krvi.
Zhrnutie: Dve veľké celé vajcia obsahujú 411 mg cholesterolu, čo kedysi prekračovalo dennú hranicu, ale toto obmedzenie na cholesterol v strave bolo zrušené.
Ako konzumácia vajec ovplyvňuje krvný cholesterol
Aj keď si možno myslíš, že konzumácia potravín bohatých na cholesterol zvýši tvoj krvný cholesterol, zvyčajne to tak nie je. Tvoja pečeň produkuje značné množstvo cholesterolu, pretože tvoje bunky ho potrebujú.
Ak ješ potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vajcia, tvoja pečeň to kompenzuje tým, že ho produkuje menej. Naopak, ak je tvoja strava chudobná na cholesterol, tvoja pečeň zvyšuje jeho produkciu.
V dôsledku toho konzumácia väčšieho množstva cholesterolu pre väčšinu ľudí nevedie k významnej zmene hladín cholesterolu v krvi.
Jedna rozsiahla, dobre vykonaná štúdia ukázala, že každodenná konzumácia vaječných žĺtkov po dobu jedného roka výrazne nezmenila celkový cholesterol, LDL (zlý druh) alebo HDL cholesterol, ani pomer celkového cholesterolu k HDL u dospelých s počiatočnými príznakmi vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Ďalšia recenzia vysoko kvalitných štúdií zistila, že u zdravých jedincov konzumácia potravín bohatých na cholesterol zvýšila hladiny LDL aj HDL cholesterolu. Avšak pomer LDL k HDL, kľúčový ukazovateľ rizika srdcových chorôb, zostal nezmenený.
Podobne, štúdia zahŕňajúca 30 ľudí, ktorí jedli 3 vajcia denne po dobu 13 týždňov, zistila, že ich celkový cholesterol, HDL a LDL hladiny vzrástli v porovnaní s tými, ktorí užívali len cholínový doplnok. Napriek tomu ich pomer LDL k HDL zostal konzistentný, čo viedlo výskumníkov k záveru, že cholesterol v strave pomáha regulovať vlastnú produkciu cholesterolu v tele, aby sa tento pomer udržal.
Je tiež dôležité poznamenať, že cholesterol nie je taký zlý, ako sa často prezentuje. Hrá úlohu v niekoľkých kľúčových telesných funkciách, vrátane:
- Tvorby vitamínu D
- Produkcie steroidných hormónov ako estrogén, progesterón a testosterón
- Tvorby žlčových kyselín, ktoré ti pomáhajú tráviť tuky
A nezabúdajme, že cholesterol je základnou zložkou každej bunkovej membrány v tvojom tele, čo ho robí nevyhnutným pre život.
Zhrnutie: Keď konzumuješ potraviny bohaté na cholesterol, tvoja pečeň znižuje vlastnú produkciu cholesterolu, čo vedie k malej alebo žiadnej zmene hladín cholesterolu v krvi pri zachovaní stabilného pomeru HDL k LDL.
Odporúčané čítanie: Je biela ryža zdravá alebo zlá pre teba? Výhody a riziká
Zvyšujú vajcia riziko srdcových chorôb?
Viaceré vedecké výskumné projekty skúmali, ako konzumácia vajec ovplyvňuje faktory spojené so zdravím srdca, a výsledky sú prevažne pozitívne alebo neutrálne. Výskum naznačuje, že konzumácia jedného alebo dvoch vajec denne zrejme neovplyvňuje tvoj cholesterol ani neohrozuje tvoje srdce.
Jedna dobre štruktúrovaná štúdia porovnávala vplyv konzumácie dvoch vajec denne s ovsenou kašou. Nezistila žiadny negatívny vplyv na ukazovatele zdravia srdca a poznamenala, že ľudia sa po vaječných raňajkách cítili sýtejšie ako po ovsenej kaši.
Ďalšia kvalitná štúdia ukázala, že konzumácia dvoch vajec denne neovplyvnila hladiny cholesterolu, zlého cholesterolu ani kontrolu hladiny cukru v krvi u ľudí s nadváhou alebo s prediabetom či cukrovkou.
Ešte ďalšia vysoko kvalitná štúdia sa zamerala na to, ako vajcia ovplyvňujú výstelku tvojho srdca a krvných ciev, známu ako endotel. Konzumácia dvoch vajec na raňajky po dobu šiestich týždňov nezmenila cholesterol, prietok krvi, krvný tlak ani hmotnosť v porovnaní s tými, ktorí mali iné typy raňajok.
Vajcia by dokonca mohli pomôcť znížiť tvoje šance na rozvoj metabolického syndrómu. Jedna rozsiahla štúdia ukázala, že ženy, ktoré jedli sedem vajec týždenne, mali nižšie riziko tohto stavu ako tie, ktoré jedli len jedno vajce týždenne. Ďalšia štúdia spojila konzumáciu štyroch až šiestich vajec týždenne so zníženým rizikom metabolického syndrómu v porovnaní s len jedným vajcom mesačne.
Ak sa potýkaš s inzulínovou rezistenciou alebo cukrovkou 2. typu, konzumácia vajec ako súčasť nízkosacharidovej diéty môže zlepšiť ukazovatele zdravia srdca. Napríklad jedna štúdia u ľudí s prediabetom zistila, že tí, ktorí jedli celé vajcia pri diéte s obmedzeným príjmom sacharidov, mali lepšiu citlivosť na inzulín a zdravie srdca ako tí, ktorí jedli len vaječné bielky.
Ďalšia štúdia u prediabetických jedincov zistila, že konzumácia troch vajec denne po dobu troch mesiacov znížila markery zápalu v porovnaní s náhradou vajec pri rovnakej diéte.
Dobrý cholesterol sa zvyčajne zvyšuje, keď ješ vajcia, zatiaľ čo zlý cholesterol zostáva rovnaký alebo sa len mierne zvyšuje. Navyše, vajcia obohatené o omega-3 môžu pomôcť znížiť hladiny triglyceridov v tvojej krvi.
Ďalšie štúdie naznačujú, že pravidelná konzumácia vajec sa zdá byť bezpečná aj pre tých, ktorí už majú srdcové problémy, a dokonca môže byť spojená s menším počtom srdcových príhod.
Dlhodobá štúdia pozorovala, že ľudia, ktorí jedli menej ako jedno vajce denne, mali znížené riziko srdcových problémov, srdcových chorôb a mŕtvice s pribúdajúcim vekom. Ďalšia komplexná štúdia nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou vajec a úmrtím na srdcové problémy. U mužov dokonca zistila znížené riziko úmrtia na mŕtvicu.
Nakoniec, komplexná recenzia 17 štúdií zahŕňajúcich viac ako 260 000 účastníkov nezistila žiadnu súvislosť medzi konzumáciou vajec a rozvojom srdcových chorôb alebo mŕtvice.
Zhrnutie: Štúdie naznačujú, že konzumácia vajec má neutrálne alebo prospešné účinky na riziko srdcových chorôb.
Odporúčané čítanie: 6 dôvodov, prečo sú vajcia medzi najzdravšími potravinami na planéte
Zvyšujú vajcia riziko cukrovky?
Kontrolované vedecké štúdie naznačujú, že konzumácia vajec by mohla zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť faktory, ktoré zvyšujú riziko srdcových chorôb u jedincov s prediabetom. Existujú však zmiešané dôkazy týkajúce sa súvislosti medzi konzumáciou vajec a cukrovkou 2. typu.
Nedávna recenzia rôznych štúdií zistila, že konzumácia až siedmich vajec týždenne významne nezvýšila markery srdcových chorôb alebo cukrovky 2. typu, či už u ľudí s cukrovkou alebo bez nej.
Na druhej strane, recenzia, ktorá analyzovala dve rozsiahle štúdie zahŕňajúce viac ako 50 000 dospelých, poznamenala, že tí, ktorí jedli aspoň jedno vajce denne, mali vyššiu šancu na rozvoj cukrovky 2. typu v porovnaní s tými, ktorí jedli menej ako jedno vajce týždenne.
Ďalšia štúdia zameraná na ženy odhalila súvislosť medzi vysokým cholesterolom v strave a zvýšeným rizikom cukrovky, hoci výslovne neoznačila vajcia za vinníka.
Zaujímavé je, že rozsiahla štúdia, ktorá nenašla súvislosť medzi konzumáciou vajec a srdcovými infarktmi alebo mŕtvicami, si všimla o 54 % vyššie riziko srdcových chorôb u ľudí s cukrovkou, ktorí jedli vajcia.
Takže pre ľudí s prediabetom alebo cukrovkou môžu byť vajcia spornou otázkou. Je však dôležité si uvedomiť, že tieto observačné štúdie sa spoliehajú na vlastné hlásenia o stravovacích návykoch.
Takéto štúdie ukazujú len koreláciu medzi konzumáciou vajec a vyššou šancou na rozvoj cukrovky; nedokazujú, že vajcia sú príčinou. Tieto štúdie tiež neposkytujú úplný obraz, napríklad čo iné títo jedinci jedli, ich úroveň fyzickej aktivity alebo iné rizikové faktory, ktoré mohli mať.
Naopak, kontrolované štúdie ukázali, že pri konzumácii ako súčasť vyváženej stravy môžu vajcia prospieť ľuďom s cukrovkou.
Napríklad jedna štúdia zistila, že diabetici, ktorí jedli dve vajcia denne ako súčasť vysokoproteínovej, vysokocholesterolovej diéty, zaznamenali zlepšenie hladín cukru v krvi nalačno, hladín inzulínu a krvného tlaku, spolu so zvýšením hladín dobrého cholesterolu.
Ďalší výskum spája konzumáciu vajec s lepšou citlivosťou na inzulín a nižším zápalom u ľudí s prediabetom alebo cukrovkou.
Zhrnutie: Rôzne štúdie o vajciach a cukrovke poskytujú zmiešané výsledky. Observačné štúdie naznačujú zvýšené riziko cukrovky 2. typu, zatiaľ čo kontrolované štúdie ukazujú zlepšené zdravotné markery.
Odporúčané čítanie: 11 Potravín s vysokým obsahom cholesterolu: Ktoré jesť a ktorým sa vyhnúť
Tvoje gény môžu ovplyvniť, ako reaguješ na konzumáciu vajec
Hoci sú vajcia pre väčšinu ľudí všeobecne bezpečné a zdravé, existuje náznak, že pre jedincov so špecifickými genetickými faktormi by to mohlo byť inak.
Táto oblasť však stále potrebuje viac výskumu, aby sa dospelo k pevným záverom.
Gén ApoE4
Ak máš gén ApoE4, máš vyššie riziko pre stavy ako vysoký cholesterol, srdcové choroby, cukrovka 2. typu a Alzheimerova choroba. Ale ako to súvisí s konzumáciou vajec?
Jedna rozsiahla observačná štúdia s viac ako 1 000 mužmi nenašla žiadnu súvislosť medzi konzumáciou veľkého množstva vajec alebo cholesterolu a rizikom srdcových chorôb u ľudí, ktorí tento gén nosia.
Avšak v kontrolovanej štúdii s ľuďmi, ktorí mali normálne hladiny cholesterolu, konzumácia diéty s vysokým obsahom cholesterolu, ktorá zahŕňala mnoho vajec, výrazne zvýšila celkový aj zlý cholesterol u tých, ktorí mali gén ApoE4. Toto zvýšenie bolo viac ako dvojnásobné oproti tomu, čo bolo pozorované u ľudí bez tohto génu.
Je dôležité poznamenať, že títo jedinci konzumovali približne 3,5 vajec denne po dobu troch týždňov. Konzumácia len jedného alebo dvoch vajec denne by nemusela mať taký významný účinok.
Tieto skoky cholesterolu môžu byť tiež dočasné. Jedna štúdia zistila, že keď nositelia ApoE4 s normálnymi hladinami cholesterolu zaznamenali zvýšenie cholesterolu v krvi v dôsledku diéty s vysokým obsahom cholesterolu, ich telá v skutočnosti začali produkovať menej cholesterolu ako kompenzačný mechanizmus.
Familiárna hypercholesterolémia
Ak máš familiárnu hypercholesterolémiu, potýkaš sa s výnimočne vysokými hladinami cholesterolu v krvi a zvýšeným rizikom srdcových chorôb. V takýchto situáciách je zníženie cholesterolu kľúčové a zvyčajne zahŕňa lieky a zmeny v strave.
Pre týchto ľudí s touto genetickou poruchou by mohlo byť múdre vyhnúť sa vajciam.
Diétny cholesterol hyper-reagujúci
Niektorí ľudia sú to, čo nazývame „hyper-reagujúci“ na diétny cholesterol, čo znamená, že ich krvný cholesterol prudko stúpa, keď jedia potraviny s vysokým obsahom cholesterolu, ako sú vajcia.
Zaujímavé je, že u týchto jedincov sa pri konzumácii takýchto potravín často zvyšujú hladiny dobrého (HDL) aj zlého (LDL) cholesterolu. Niektoré štúdie však ukazujú, že len LDL a celkový cholesterol sa významne zvýšili, keď hyper-reagujúci zvýšili príjem vajec, zatiaľ čo hladiny HDL zostali stabilné.
Pozitívne je, že jedna štúdia zistila, že hyper-reagujúci, ktorí jedli 3 vajcia denne po dobu jedného mesiaca, zaznamenali hlavne nárast veľkých LDL častíc, ktoré sa nepovažujú za také rizikové pre zdravie srdca ako ich menšie náprotivky.
Navyše, pre hyper-reagujúcich existuje ďalší benefit: môžu absorbovať viac antioxidantov v žltej časti vaječného žĺtka. Tieto antioxidanty môžu byť prospešné pre zdravie očí aj srdca.
Zhrnutie: Jedinci so špecifickými genetickými vlastnosťami môžu po konzumácii vajec zaznamenať väčšie zvýšenie hladiny cholesterolu.
Odporúčané čítanie: Koľko ovocia denne? Odporúčané porcie a výhody
Vajcia sú plné živín
Vajcia sú zásobárňou živín. Ponúkajú špičkové bielkoviny a rôzne esenciálne vitamíny a minerály.
Tu je nutričný profil jedného veľkého celého vajca:
- Kalórie: 72
- Bielkoviny: 6 gramov
- Vitamín A: 10 % tvojej dennej potreby
- Riboflavín: 16 % tvojej dennej potreby
- Vitamín B12: 21 % tvojej dennej potreby
- Folát: 9 % tvojej dennej potreby
- Železo: 5 % tvojej dennej potreby
- Selén: 28 % tvojej dennej potreby
Okrem týchto majú vajcia ešte viac živín, aj keď v menších množstvách.
Zhrnutie: Vajcia sú bohaté na esenciálne vitamíny, minerály a vysokokvalitné bielkoviny.
Vajcia majú mnoho zdravotných výhod
Konzumácia vajec môže ponúknuť viacero zdravotných výhod, ako napríklad:
- Dlhší pocit sýtosti: Rôzne štúdie naznačujú, že vajcia ti môžu pomôcť cítiť sa sýtejšie po dlhšiu dobu, čo ti pomôže jesť menej pri ďalšom jedle.
- Chudnutie: Vysokokvalitné bielkoviny vo vajciach môžu podporiť tvoj metabolizmus a pomôcť pri chudnutí.
- Zdravie mozgu: Vajcia sú cenným zdrojom cholínu, živiny nevyhnutnej pre funkciu mozgu.
- Zdravie očí: Vajcia obsahujú luteín a zeaxantín, ktoré pomáhajú chrániť pred očnými chorobami, ako sú šedý zákal a makulárna degenerácia.
- Zníženie zápalu: Konzumácia vajec môže pomôcť znížiť zápal, ktorý je spojený s viacerými zdravotnými problémami.
Zhrnutie: Vajcia môžu pomôcť pri chudnutí, chrániť mozog a oči a znižovať zápal.
Zhrnutie
Celkovo sú vajcia zdravou a na živiny bohatou potravinou.
Pre väčšinu ľudí konzumácia vajec významne nezvyšuje hladinu cholesterolu. Ak sa tak stane, často sa zvýši dobrý cholesterol (HDL), pričom sa zmení aj veľkosť a tvar zlého cholesterolu (LDL) spôsobom, ktorý znižuje riziko zdravotných problémov.
Napriek tomu by jedinci so špecifickými zdravotnými problémami alebo genetickými faktormi mali byť opatrní pri konzumácii vajec. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
