Elektrolyty sú minerály, ktoré vedú elektrický náboj, keď sa zmiešajú s vodou. Pomáhajú regulovať rôzne najdôležitejšie funkcie tvojho tela, vrátane nervového signálu, rovnováhy pH, svalovej kontrakcie a hydratácie.
Primárne elektrolyty, ktoré tvoje telo používa na vykonávanie týchto životne dôležitých funkcií, sú sodík, draslík, horčík, vápnik, fosfor, chlorid a bikarbonát.
Koncentrácia elektrolytov v tvojej krvi a iných telesných tekutinách je udržiavaná vo veľmi úzkom rozmedzí. Ak sa tvoje hladiny elektrolytov stanú príliš vysokými alebo príliš nízkymi, môžu nastať vážne zdravotné komplikácie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Jennifer S.
Dostupné v App StoreDenné straty elektrolytov a tekutín sa prirodzene vyskytujú potením a inými odpadovými produktmi. Preto je dôležité ich pravidelne dopĺňať stravou bohatou na minerály.
Avšak určité aktivity alebo situácie – ako napríklad intenzívne cvičenie alebo záchvaty hnačky či vracania – môžu zvýšiť množstvo stratených elektrolytov a môžu si vyžadovať pridanie elektrolytového nápoja do tvojej rutiny.
Tu je 8 nápojov bohatých na elektrolyty, ktoré možno budeš chcieť pridať do svojej výbavy pre zdravie a pohodu.
1. Kokosová voda
Kokosová voda, alebo kokosová šťava, je číra tekutina nachádzajúca sa vo vnútri kokosu.
Za posledných niekoľko rokov sa stala jedným z najpopulárnejších nápojov na trhu a teraz sa fľašuje a predáva po celom svete.
Kokosová voda má prirodzene nízky obsah cukru a obsahuje rôzne elektrolyty, vrátane sodíka, draslíka, vápnika a horčíka.
S 46 kalóriami na šálku (237 ml) je tiež zdravšou alternatívou k sódovkám, džúsom a tradičným športovým nápojom.
Zhrnutie: Kokosová voda má prirodzene nízky obsah kalórií a cukru, no je bohatá na elektrolyty ako draslík a horčík.
2. Mlieko
Pokiaľ ide o elektrolytové nápoje, kravské mlieko je tak trochu neospevovaný hrdina. Na rozdiel od všeobecného presvedčenia, mlieko sa dá použiť na oveľa viac ako len na raňajkové cereálie alebo kávu.
Okrem bohatého prísunu elektrolytov ako vápnik, sodík a draslík, mlieko poskytuje zdravú kombináciu sacharidov a bielkovín. Tieto dve makronutrienty ti môžu pomôcť doplniť energiu a podporiť opravu svalového tkaniva po tréningu.
Niektoré výskumy naznačujú, že tieto vlastnosti by mohli urobiť z mlieka lepší nápoj po tréningu ako mnohé komerčné športové nápoje – a to za zlomok ceny.
Vzhľadom na to, že výhody mlieka sú poháňané jeho obsahom elektrolytov, sacharidov a bielkovín, môžeš si vybrať plnotučné, nízkotučné alebo odstredené mlieko, v závislosti od tvojich osobných preferencií.
Je potrebné poznamenať, že bežné kravské mlieko nemusí byť správnou voľbou pre každého – najmä pre tých, ktorí dodržiavajú vegánsku stravu alebo sú intolerantní na mliečne výrobky.
Ak máš intoleranciu na laktózu, ale stále chceš zaradiť mlieko do svojho režimu regenerácie po tréningu, zvoľ si verziu bez laktózy.
Medzitým, ak dodržiavaš vegánsku stravu alebo máš alergiu na mliečne bielkoviny, mal by si sa mlieku úplne vyhnúť.
Zatiaľ čo rastlinné alternatívy pravdepodobne neponúknu rovnaké výhody ako kravské mlieko, niektoré výskumy ukázali, že bielkoviny v sójovom mlieku môžu pomôcť pri oprave svalov a zároveň poskytujú elektrolytový profil podobný kravskému mlieku.
Zhrnutie: Mlieko je dobrým zdrojom elektrolytov, ako aj bielkovín a sacharidov, čo z neho robí dobrý nápoj po tréningu.
3. Melónová voda (a iné ovocné šťavy)
Hoci názov môže naznačovať opak, melónová voda je jednoducho šťava, ktorá pochádza z melóna.
Jedna šálka (237 ml) 100% melónovej šťavy poskytuje takmer 6% odporúčanej dennej dávky draslíka a horčíka, pričom ponúka malé množstvá iných elektrolytov ako vápnik a fosfor.
Melónová šťava obsahuje aj L-citrulín. Pri použití v doplnkových dávkach môže táto aminokyselina zlepšiť transport kyslíka a športový výkon.
Avšak súčasný výskum naznačuje, že množstvo L-citrulínu v bežnej melónovej šťave pravdepodobne nie je dostatočné na to, aby malo merateľný vplyv na výkon pri cvičení.
Iné druhy ovocných štiav môžu byť tiež dobrým zdrojom elektrolytov. Napríklad pomarančová a višňová šťava tiež obsahujú draslík, horčík a fosfor.
Navyše, 100% ovocná šťava slúži aj ako skvelý zdroj vitamínov a antioxidantov.
Jednou z hlavných nevýhod používania ovocnej šťavy ako nápoja na doplnenie elektrolytov je, že má zvyčajne nízky obsah sodíka.
Ak sa potíš dlhší čas a pokúšaš sa rehydratovať nápojom, ktorý neobsahuje sodík, riskuješ vznik nízkych hladín sodíka v krvi.
Na zmiernenie tohto rizika si niektorí ľudia radi pripravujú vlastné športové nápoje kombináciou ovocných štiav, soli a vody.
Zhrnutie: Melónová a iné ovocné šťavy obsahujú niekoľko elektrolytov, ale zvyčajne majú nízky obsah sodíka a vysoký obsah cukru.
Odporúčané čítanie: Ako sa rehydratovať: 5 užitočných tipov pre rýchlu hydratáciu
4. Smoothie
Smoothie sú vynikajúci spôsob, ako zmiešať rôzne potraviny bohaté na elektrolyty do jedného pitného nápoja.
Niektoré z najlepších zdrojov elektrolytov pochádzajú z celých potravín, ako sú ovocie, zelenina, orechy, semená, strukoviny a mliečne výrobky – všetky z nich sa dajú rozmixovať na lahodné a výživné smoothie.
Ak sa zotavuješ z žalúdočnej chrípky a chceš nahradiť stratené elektrolyty, smoothie môže byť ľahšie stráviteľné a chutnejšie ako mnohé z vyššie uvedených potravín samostatne.
Smoothie sú tiež skvelou voľbou pre každého, kto hľadá nápoj na regeneráciu po tréningu. Môžu nielen nahradiť stratené elektrolyty, ale aj byť dobrým spôsobom, ako podporiť rast a opravu svalového tkaniva, ak do nich pridáš nejaké prísady bohaté na bielkoviny.
Avšak smoothie nemusí byť najlepšou voľbou, ak hľadáš elektrolytový nápoj na konzumáciu uprostred intenzívneho alebo dlhotrvajúceho cvičenia.
Je to preto, že ťa môže príliš nasýtiť, aby si pohodlne dokončil svoj tréning. Preto je pravdepodobne najlepšie si ho nechať aspoň 1 hodinu pred alebo ihneď po tvojej cvičebnej rutine.
Zhrnutie: Smoothie ti umožňujú získať elektrolyty z rozmixovaných, celých potravín ako ovocie, zelenina a mliečne výrobky. Sú skvelým nápojom pred tréningom alebo po tréningu na regeneráciu.
Odporúčané čítanie: Elektrolyty: Definícia, funkcie, nerovnováha a zdroje
5. Vody obohatené o elektrolyty
Voda obohatená o elektrolyty môže byť skvelým, nízkokalorickým spôsobom, ako doplniť elektrolyty a udržať si dobrú hydratáciu.
Napriek tomu nie všetky elektrolytové vody sú rovnaké.
V Spojených štátoch väčšina štandardnej kohútikovej vody obsahuje asi 2 – 3 % tvojich denných potrieb určitých elektrolytov, ako sú sodík, vápnik a horčík.
Zaujímavé je, že niektoré značky balenej vody obohatenej o elektrolyty môžu byť veľmi drahé a neobsahujú výrazne viac elektrolytov – a v niektorých prípadoch dokonca menej.
To znamená, že niektoré značky sú špeciálne navrhnuté na pomoc pri hydratácii a dopĺňaní minerálov a obsahujú vyššie množstvá elektrolytov. Tieto sa s väčšou pravdepodobnosťou oplatí kúpiť, v závislosti od toho, prečo vôbec piješ elektrolytový nápoj.
Maj na pamäti, že tieto druhy vôd sú tiež pravdepodobne plné cukru, pretože mnohé z nich sú navrhnuté na doplnenie zásob sacharidov počas dlhotrvajúceho cvičenia. Ak nepotrebuješ tieto extra cukrové kalórie, zvoľ si značky s malým alebo žiadnym pridaným cukrom.
Môžeš tiež skúsiť pridať čerstvo nakrájané alebo rozdrvené ovocie a bylinky do svojej fľaše s vodou, aby si si vytvoril vlastnú ochutenú vodu obohatenú o elektrolyty.
Zhrnutie: Vody obohatené o elektrolyty môžu byť skvelou nízkokalorickou možnosťou hydratácie, ale dávaj si pozor na značky, ktoré obsahujú veľké množstvo pridaného cukru.
6. Elektrolytové tablety
Elektrolytové tablety sú pohodlný, lacný a prenosný spôsob, ako si pripraviť elektrolytový nápoj, nech už si kdekoľvek.
Stačí len hodiť jednu tabletu do vody a pretrepať alebo zamiešať.
Väčšina elektrolytových tabliet obsahuje sodík, draslík, horčík a vápnik – hoci presné množstvá sa môžu líšiť v závislosti od značky.
Majú tiež tendenciu byť nízkokalorické, s malým alebo žiadnym pridaným cukrom a prichádzajú v rôznych jedinečných, ovocných príchutiach.
Niektoré značky elektrolytových tabliet môžu obsahovať aj kofeín alebo doplnkové dávky vitamínov, takže si nezabudni skontrolovať etiketu, ak sa chceš vyhnúť akýmkoľvek z týchto extra zložiek.
Ak nemôžeš nájsť elektrolytové tablety lokálne alebo dúfaš v dostupnejšiu cenu, sú široko dostupné online.
Zhrnutie: Elektrolytové tablety sú pohodlnou a cenovo dostupnou možnosťou na prípravu tvojho elektrolytového nápoja. Stačí len zmiešať tabletu s vodou.
Odporúčané čítanie: 12 potravín, ktoré môžu prirodzene pomôcť pri svalových kŕčoch
7. Športové nápoje
Komerčne predávané športové nápoje ako Gatorade a Powerade patria medzi najpopulárnejšie elektrolytové nápoje na trhu už od 80. rokov.
Tieto nápoje môžu byť užitočné pre vytrvalostných športovcov, ktorí potrebujú kombináciu ľahko stráviteľných sacharidov, tekutín a elektrolytov na udržanie hydratácie a energie počas športovej udalosti alebo tréningu.
Avšak komerčné športové nápoje majú aj niektoré závažné nevýhody. Majú tendenciu obsahovať veľa umelých farbív, príchutí a pridaného cukru, ktoré nie sú úplne nevyhnutné pre nikoho – či už si športovec alebo nie.
12-uncová (355 ml) porcia Gatorade alebo Powerade obsahuje viac ako 20 gramov pridaného cukru. To je viac ako polovica odporúčaného denného množstva.
Navyše, verzie bez cukru nemusia byť oveľa lepšou alternatívou.
Hoci neobsahujú pridaný cukor a majú menej kalórií, zvyčajne namiesto toho obsahujú cukrové alkoholy alebo umelé sladidlá. Tieto sladidlá môžu u niektorých ľudí prispieť k nepríjemným tráviacim symptómom, ako sú plynatosť a nadúvanie.
Jednoduchý spôsob, ako sa vyhnúť menej priaznivým zložkám v športových nápojoch, je pripraviť si vlastné.
Jednoducho použi kombináciu 100% ovocnej šťavy, kokosovej vody a štipky soli na vytvorenie zdravšieho elektrolytového nápoja bez umelých prísad a pridaného cukru.
Zhrnutie: Komerčné športové nápoje môžu byť dobré na doplnenie energie a elektrolytov počas intenzívneho cvičenia, ale často majú vysoký obsah cukru a umelých farbív a príchutí. Skús si pripraviť zdravšiu verziu doma.
8. Pedialyte
Pedialyte je komerčný elektrolytový nápoj určený pre deti, ale môžu ho používať aj dospelí.
Je navrhnutý ako rehydratačný doplnok, keď zažívaš stratu tekutín v dôsledku hnačky alebo vracania. Má oveľa nižší obsah cukru ako typický športový nápoj a obsahuje iba sodík, chlorid a draslík.
Každá odroda obsahuje iba 9 gramov cukru, ale ochutené varianty obsahujú aj umelé sladidlá. Ak sa chceš vyhnúť umelým sladidlám, zvoľ si neochutenú verziu.
Zhrnutie: Pedialyte je rehydratačný doplnok, ktorý obsahuje iba sodík, chlorid a draslík. Je určený pre deti alebo dospelých na doplnenie elektrolytov počas záchvatu hnačky alebo vracania.
Je elektrolytový nápoj pre teba vhodný?
Športové nápoje a iné typy elektrolytových nápojov sú často propagované širokej verejnosti, ale pre väčšinu ľudí pravdepodobne nie sú potrebné.
Pravidelný príjem niektorých vysokokalorických, vysoko-cukrových elektrolytových nápojov by ti mohol sťažiť dosiahnutie tvojich zdravotných cieľov, najmä ak sa nepoužívajú na určený účel.
Väčšina zdravých, mierne aktívnych ľudí si dokáže udržať hydratáciu a získať dostatočné množstvo elektrolytov konzumáciou vyváženej, na živiny bohatej stravy a pitím dostatočného množstva vody.
Potreba tekutín sa môže líšiť u každého jednotlivca, ale všeobecne sa odporúča konzumovať aspoň 68 – 101 uncí (2 – 3 litre) tekutín denne z kombinácie jedla a nápojov.
To znamená, že existujú špecifické prípady, kedy môžeš byť vystavený väčšiemu riziku dehydratácie a obyčajné jedlo a voda jednoducho nebudú stačiť.
Ak sa venuješ nepretržitej, intenzívnej fyzickej aktivite dlhšie ako 60 minút, tráviš dlhší čas vo veľmi horúcom prostredí alebo zažívaš hnačku či vracanie, elektrolytový nápoj môže byť nevyhnutný.
Ak si nie si istý, či sa správne hydratuješ, sleduj tieto príznaky miernej až strednej dehydratácie:
- sucho v ústach a na jazyku
- smäd
- letargia
- suchá pokožka
- svalová slabosť
- závraty
- tmavý moč
Ak zažívaš niektorý z týchto príznakov a konzumuješ dostatočné množstvo tekutín, možno je čas zaradiť elektrolytový nápoj do svojej rutiny.
Ak sa tieto príznaky zhoršia, poraď sa so svojím poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
Zhrnutie: Väčšina ľudí si dokáže udržať rovnováhu tekutín a elektrolytov len z vody a vyváženej stravy. Napriek tomu, ak sa venuješ dlhotrvajúcej, intenzívnej fyzickej aktivite alebo zažívaš vracanie či hnačku, elektrolytový nápoj môže byť opodstatnený.
Zhrnutie
Elektrolyty sú minerály, ktoré pomáhajú tvojmu telu vykonávať rôzne životne dôležité funkcie, ako je hydratácia, svalové kontrakcie, rovnováha pH a nervové signály.
Aby tvoje telo správne fungovalo, musí si neustále udržiavať dostatočné hladiny tekutín a elektrolytov.
Nápoje ako kokosová voda, mlieko, ovocné šťavy a športové nápoje môžu prispieť k hydratácii a rovnováhe elektrolytov.
Pre väčšinu ľudí je vyvážená strava a dostatočný príjem vody dostatočný na udržanie hladiny elektrolytov. Avšak niektoré prípady môžu vyžadovať použitie elektrolytových nápojov, najmä ak zažívaš rýchle straty tekutín v dôsledku potenia alebo choroby.
Pitie dostatočného množstva vody a sledovanie včasných príznakov dehydratácie ti môže pomôcť určiť, či je pridanie elektrolytového nápoja do tvojej rutiny pre teba vhodné. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
