Okrem cvičenia, hydratácie a dostatočného spánku zohrávajú potraviny, ktoré ješ, kľúčovú úlohu pri udržiavaní vysokej úrovne energie.
Preto sa možno pýtaš, ktoré potraviny ti môžu pomôcť udržať bdelosť a sústredenie počas celého dňa.
Tento článok vysvetľuje, či určité potraviny môžu zvýšiť tvoju úroveň energie.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreAko určité potraviny ovplyvňujú tvoju úroveň energie?
Prvá vec, ktorú potrebuješ vedieť, je, že všetky potraviny ti dodávajú energiu vo forme kalórií, ktoré sú mierou energie.
Jedna kalória meria množstvo energie potrebné na zvýšenie teploty 1 gramu vody o 1 stupeň Celzia.
To znamená, že nie všetky potraviny ovplyvňujú tvoju úroveň energie rovnako.
Spomedzi troch makroživín sacharidy poskytujú rýchlejší zdroj energie v porovnaní s bielkovinami a tukmi, pretože sú preferovaným zdrojom energie pre tvoje telo.
Napriek tomu sa sacharidy kategorizujú ako jednoduché a komplexné, a tiež majú vysoký alebo nízky glykemický index (GI). A opäť, ovplyvňujú tvoju úroveň energie odlišne.
Jednoduché vs. komplexné sacharidy
Jednoduché sacharidy obsahujú jednu alebo dve molekuly cukru a sú známe ako monosacharidy alebo disacharidy. Pretože ich štruktúra je taká malá, sú ľahšie stráviteľné a teda ľahko použiteľné na energiu.
Ich rýchla rýchlosť trávenia však znamená, že spôsobujú rýchly nárast hladiny cukru v krvi – a následne aj tvojej úrovne energie – po ktorom zvyčajne nasleduje pokles, ktorý ťa môže zanechať unaveného.
Niektoré príklady jednoduchých sacharidov, ktoré by si mohol chcieť obmedziť, aby si sa vyhol takémuto účinku, zahŕňajú biely chlieb, raňajkové cereálie, sladkosti, ovocné šťavy a spracované alebo rafinované zrná s pridanými cukrami.
Naopak, komplexné sacharidy obsahujú tri alebo viac molekúl cukru a sú známe ako oligosacharidy a polysacharidy.
Keďže ich štruktúra je zložitejšia a sú zvyčajne bohaté na vlákninu, trvá dlhšie, kým sa strávia, a tak poskytujú postupný nárast hladiny cukru v krvi.
To znamená, že komplexné sacharidy ti poskytujú stály prísun energie počas celého dňa.
Príklady potravinových zdrojov komplexných sacharidov, ktoré by si mohol skúsiť zaradiť do svojho jedálnička, zahŕňajú nerafinované celozrnné výrobky, ovos, strukoviny a škroby.
Glykemický index
Ďalším spôsobom, ako určiť, ako môžu sacharidy ovplyvniť tvoju úroveň energie, je prostredníctvom ich glykemického indexu, ktorý ti povie, ako môže potravina obsahujúca sacharidy ovplyvniť tvoju hladinu cukru v krvi.
Potraviny s vysokým GI majú tendenciu prudko zvýšiť a potom znížiť hladinu cukru v krvi, podobne ako jednoduché sacharidy. Naopak, potraviny s nízkym GI – ako komplexné sacharidy – nie sú známe tým, že by spôsobovali náhle zmeny hladiny cukru v krvi.
Výskum ukazuje, že diéty s vysokým GI, ktoré sú bohaté na cukry a chudobné na vlákninu, sú spojené so zníženou bdelosťou a zvýšenou ospalosťou.
GI potravín môže byť obzvlášť relevantný v prípade celého ovocia a mliečnych výrobkov.
Štrukturálne sú sacharidy v ovocí a mliečnych výrobkoch – fruktóza a laktóza – jednoduché. Napriek tomu sú obe bohaté na živiny, potraviny s nízkym GI, ktoré môžu poskytnúť rýchly zdroj energie bez obetovania kvality tvojej stravy.
Napriek tomu maj na pamäti, že ovocné šťavy a ochutené mliečne výrobky majú tendenciu mať pridané cukry, a preto vysoký GI.
Zhrnutie: Sacharidy poskytujú rýchlejší zdroj energie v porovnaní s bielkovinami a tukmi. Jednoduché sacharidy alebo sacharidy s vysokým GI majú tendenciu prudko zvýšiť a potom znížiť tvoju úroveň energie. Komplexné sacharidy alebo sacharidy s nízkym GI zabezpečujú stály prísun energie počas celého dňa.
A čo kofeínové potraviny?
Kofeín je najrozšírenejší stimulant na svete. Hoci má mnoho výhod a použití, primárne sa vyhľadáva na boj proti únave a ospalosti.
Potraviny a nápoje obsahujúce kofeín, ako je káva, čaj, kofeínové limonády, energetické nápoje, matcha, čokoláda, guarana a yerba maté, môžu tiež pomôcť znížiť príznaky únavy a zlepšiť bdelosť a ostražitosť.
Tento účinok je primárne spôsobený účinkom kofeínu na tvoj mozog, ktorý pôsobí blokovaním adenozínových receptorov, čo vedie k zvýšenému uvoľňovaniu dopamínu a noradrenalínu.
Adenozín je zlúčenina s účinkami podporujúcimi spánok, zatiaľ čo dopamín a noradrenalín sú dve chemické látky, ktoré stimulujú tvoje srdce a centrálny nervový systém, čím zvyšujú bdelosť a sústredenie.
Napriek tomu buď opatrný pri výbere kofeínových produktov. Niektoré z nich, ako sú energetické nápoje a kofeínové limonády, majú tendenciu byť bohaté na pridané cukry, čo môže zvýšiť riziko obezity, cukrovky 2. typu a srdcových chorôb.
Navyše, hoci príjem kofeínu je všeobecne považovaný za bezpečný, niektorí ľudia môžu po konzumácii kofeínu pociťovať vedľajšie účinky, pričom príznaky sa pohybujú od miernych po závažné. Príznaky môžu zahŕňať úzkosť, nepokoj, nespavosť, nepravidelný srdcový tep a tras.
Zhrnutie: Potraviny a nápoje obsahujúce kofeín môžu tiež pomôcť znížiť únavu a zlepšiť bdelosť. Hoci je kofeín všeobecne považovaný za bezpečný, niektorí ľudia môžu pociťovať mierne až závažné vedľajšie účinky.
Odporúčané čítanie: Koľko kofeínu je v zelenom čaji? | Vysvetlenie obsahu kofeínu
Cvičenie, hydratácia a spánok
Cvičenie, hydratácia a dostatočný spánok sú tiež kľúčové pre zvýšenie tvojej úrovne energie.
Snaž sa splniť odporúčania pre fyzickú aktivitu
Výskum ukazuje, že splnenie odporúčaní pre fyzickú aktivitu je spojené so zlepšenou energiou a zníženou únavou, dokonca aj pri inak sedavom životnom štýle.
Cvičenie sa často odporúča ako súčasť liečby syndrómu chronickej únavy – stavu charakterizovaného dlhotrvajúcou únavou, bolesťami kĺbov, bolesťami hlavy, problémami so spánkom, slabou koncentráciou a problémami s krátkodobou pamäťou.
Súčasné usmernenia pre fyzickú aktivitu pre Američanov odporúčajú, aby dospelí vykonávali 150 – 500 minút (2,5 – 5 hodín) aeróbnej fyzickej aktivity strednej intenzity týždenne, ako je jogging, tanec, plávanie a bicyklovanie.
Ak si v súčasnosti fyzicky neaktívny, zváž začatie s aktivitami nižšej intenzity a postupné zvyšovanie frekvencie a trvania tvojich tréningov.
Odporúčané čítanie: Prírodný kofeín: Prehľad, zdroje a typy
Snaž sa zostať správne hydratovaný
Správna hydratácia počas dňa ti môže dodať energiu a pomôcť bojovať proti pocitom únavy.
Nedostatočný príjem vody môže viesť k dehydratácii. Mierna až stredná dehydratácia môže viesť k ťažkostiam s koncentráciou, bolestiam hlavy, podráždenosti, letargii a ospalosti.
Podľa Inštitútu medicíny potrebujú muži asi 15,5 šálky (3,7 litra) vody denne, zatiaľ čo ženy potrebujú 11,5 šálky (2,7 litra) denne. Tvoje potreby sa však môžu meniť v závislosti od klímy a úrovne tvojej fyzickej aktivity.
Jednoduchý spôsob, ako sledovať stav tvojej hydratácie, je monitorovanie farby tvojho moču. Číra alebo svetlá farba je dobrým ukazovateľom optimálnej hydratácie.
Dopraj si dostatok spánku
Zdravie spánku si zaslúži rovnakú úroveň pozornosti ako cvičenie a strava, pokiaľ ide o úroveň energie a celkové zdravie.
Tvoje telo potrebuje spánok na obnovu a uchovanie energie. Preto nedostatok spánku spôsobený nedostatočným spánkom vedie k zníženej bdelosti, výkonnosti a celkovému zhoršeniu zdravia.
Žiaľ, zlé zdravie spánku je spoločným menovateľom v dnešnej prepracovanej a prehnane stimulovanej spoločnosti, pričom približne tretina Američanov spí menej ako odporúčaných 7 hodín pre dospelých vo veku 18 – 60 rokov.
Dostatočný spánok nielenže zlepší tvoju úroveň energie, ale aj potenciálne tvoje celkové zdravie a kvalitu života.
Zhrnutie: Sledovanie úrovne tvojej fyzickej aktivity, hydratácie a spánku ti tiež pomôže znížiť únavu a udržať ťa energického počas dňa.
Zhrnutie
Zatiaľ čo všetky potraviny dodávajú energiu, konzumácia zdravej stravy bohatej na komplexné sacharidy môže byť najlepším spôsobom, ako sa vyhnúť poklesom energie počas dňa.
Okrem toho sa uisti, že vyváženú stravu sprevádzaš dostatočným cvičením, hydratáciou a dostatkom spánku, aby si zlepšil svoju úroveň energie a znížil únavu.
Ak však pociťuješ vážnu alebo dlhotrvajúcu únavu, zváž rozhovor so zdravotníckym pracovníkom. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
