Nízkokalorické sladidlo erytritol sa môže zdať príliš dobré na to, aby to bola pravda.
Je prírodný, nespôsobuje vedľajšie účinky a chutí takmer presne ako cukor – bez kalórií.
Má všetky dobré vlastnosti bežného cukru, bez akýchkoľvek negatív, hoci niektoré médiá spochybňujú jeho výhody.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Marcus J.
Dostupné v App StoreTento článok založený na dôkazoch hodnotí výhody a možné vedľajšie účinky erytritolu.
Čo je erytritol?
Erytritol patrí do triedy zlúčenín nazývaných cukrové alkoholy.
Potravinárski výrobcovia používajú mnoho rôznych cukrových alkoholov. Patria sem xylitol, sorbitol a maltitol.
Väčšina z nich funguje ako nízkokalorické sladidlá v produktoch bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru.
Väčšina cukrových alkoholov sa v malých množstvách nachádza v prírode, najmä v ovocí a zelenine.
Spôsob, akým sú tieto molekuly štruktúrované, im dáva schopnosť stimulovať sladké chuťové receptory na tvojom jazyku.
Erytritol sa zdá byť dosť odlišný od ostatných cukrových alkoholov.
Na začiatok obsahuje oveľa menej kalórií:
- Stolový cukor: 4 kalórie na gram
- Xylitol: 2,4 kalórie na gram
- Erytritol: 0,24 kalórie na gram
S iba 6 % kalórií cukru stále obsahuje 70 % sladkosti.
Pri veľkovýrobe sa erytritol vyrába, keď typ kvasiniek fermentuje glukózu z kukuričného alebo pšeničného škrobu.
Zhrnutie: Erytritol je cukrový alkohol používaný ako nízkokalorické sladidlo. Poskytuje len asi 6 % kalórií, ktoré sa nachádzajú v rovnakom množstve cukru.
Je erytritol bezpečný?
Celkovo sa erytritol javí ako veľmi bezpečný.
Na zvieratách sa uskutočnilo viacero štúdií o jeho toxicite a účinkoch na metabolizmus.
Napriek dlhodobému podávaniu vysokých dávok erytritolu neboli zistené žiadne vážne vedľajšie účinky.
Existuje jedna hlavná výhrada k väčšine cukrových alkoholov – môžu spôsobovať tráviace problémy.
Vďaka ich jedinečnej chemickej štruktúre ich tvoje telo nedokáže stráviť a prechádzajú nezmenené väčšinou tvojho tráviaceho systému, kým sa nedostanú do hrubého čreva.
V hrubom čreve sú fermentované rezidentnými baktériami, ktoré ako vedľajší produkt produkujú plyn.
V dôsledku toho môže konzumácia vysokých množstiev cukrových alkoholov spôsobiť nadúvanie a tráviace ťažkosti. Patria do kategórie vlákniny známej ako FODMAPs.
Erytritol sa však líši od ostatných cukrových alkoholov. Väčšina z neho sa absorbuje do krvného obehu predtým, ako sa dostane do hrubého čreva.
Cirkuluje v krvi nejaký čas, kým sa nakoniec nezmenený vylúči močom. Asi 90 % erytritolu sa vylúči týmto spôsobom.
Hoci erytritol nemá žiadne vážne vedľajšie účinky, konzumácia vysokých množstiev môže spôsobiť tráviace ťažkosti, ako je vysvetlené v nasledujúcej kapitole.
Zhrnutie: Väčšina erytritolu, ktorý zješ, sa absorbuje do krvného obehu a vylúči močom. Zdá sa, že má vynikajúci bezpečnostný profil.
Vedľajšie účinky erytritolu
Asi 90 % erytritolu, ktorý zješ, sa absorbuje do krvného obehu. Zvyšných 10 % putuje nestrávených do hrubého čreva.
Na rozdiel od väčšiny cukrových alkoholov sa zdá byť odolný voči fermentácii baktériami hrubého čreva.
Štúdie kŕmenia, ktoré podávali až 0,45 gramu na libru (1 gram na kg) telesnej hmotnosti, ukazujú, že je veľmi dobre tolerovaný.
Jedna štúdia však ukázala, že 50 gramov erytritolu v jednej dávke zvýšilo nevoľnosť a škvŕkanie v žalúdku.
Pokiaľ ho neješ v obrovských množstvách naraz, je nepravdepodobné, že by spôsobil žalúdočné ťažkosti. Citlivosť na erytritol sa však môže u jednotlivých ľudí líšiť.
Zhrnutie: Asi 10 % požitého erytritolu sa neabsorbuje do krvi a putuje do hrubého čreva. Z tohto dôvodu môže veľmi vysoký príjem erytritolu spôsobiť niektoré tráviace vedľajšie účinky.
Erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu
Ľudia nemajú enzýmy potrebné na rozklad erytritolu.
Absorbuje sa do krvného obehu a potom sa nezmenený vylúči močom.
Keď sa zdravým ľuďom podáva erytritol, nedochádza k žiadnej zmene hladiny cukru v krvi ani inzulínu. Nemá tiež žiadny vplyv na cholesterol, triglyceridy ani iné biomarkery.
Pre tých, ktorí majú nadváhu alebo majú cukrovku či iné problémy súvisiace s metabolickým syndrómom, sa erytritol javí ako vynikajúca alternatíva cukru.
Zhrnutie: Erytritol nezvyšuje hladinu cukru v krvi. To z neho robí vynikajúcu náhradu cukru pre ľudí s cukrovkou.
Odporúčané čítanie: 5 prírodných sladidiel, ktoré sú dobré pre tvoje zdravie
Erytritol môže znížiť riziko srdcových chorôb
Štúdie na diabetických potkanoch ukazujú, že pôsobí ako antioxidant, čím pravdepodobne znižuje poškodenie krvných ciev spôsobené vysokou hladinou cukru v krvi.
Ďalšia štúdia na 24 dospelých s diabetom 2. typu zistila, že užívanie 36 gramov erytritolu každý deň po dobu jedného mesiaca zlepšilo funkciu ich krvných ciev, čím potenciálne znížilo riziko srdcových chorôb.
Erytritol však nie je bez kontroverzií. Jedna štúdia spojila vysoké hladiny erytritolu v krvi s prírastkom tuku u mladých dospelých.
Predtým, ako bude možné urobiť akékoľvek tvrdenia o zdravotnej relevantnosti týchto zistení, je potrebných viac štúdií.
Zhrnutie: Erytritol pôsobí ako antioxidant a môže zlepšiť funkciu krvných ciev u ľudí s diabetom 2. typu. Tieto výhody môžu potenciálne znížiť riziko srdcových chorôb, ale je potrebných viac štúdií.
Erytritol môže potláčať rast baktérií v ústach
Jedným z bežných nepriaznivých vedľajších účinkov nadmerného príjmu cukru je zlé zdravie zubov, kazy a zubný kaz.
Škodlivé baktérie v ústach používajú cukor na energiu. Pri tomto procese uvoľňujú kyseliny, ktoré erodujú zubnú sklovinu.
V dôsledku toho sa sladko chutiace cukrové alkoholy ako xylitol a erytritol dostali do „zubom priateľských“ produktov, pretože ústne baktérie ich nemôžu použiť na energiu.
Xylitol a erytritol tiež priamo potláčajú rast baktérií.
Viaceré štúdie skúmali účinky erytritolu na kazy a výsledky sú zmiešané. Niektoré štúdie ukazujú zníženie plaku a škodlivých baktérií, zatiaľ čo iné neukazujú žiadne zníženie kazov.
Podľa trojročnej štúdie na 485 školákoch bol však erytritol ešte účinnejší proti zubnému kazu ako xylitol a sorbitol.
Rovnaký záver dospela aj recenzia, ktorá tvrdí, že erytritol je účinnejší proti zubnému plaku a kazu ako xylitol alebo sorbitol.
Zhrnutie: Erytritol môže potláčať rast baktérií v ústach. Tiež, na rozdiel od cukru, nekŕmi baktérie, ktoré spôsobujú kazy.
Odporúčané čítanie: 10 prírodných alternatív k rafinovanému cukru pre zdravšie sladenie
Zhrnutie
Celkovo sa erytritol javí ako vynikajúce sladidlo.
- Obsahuje takmer žiadne kalórie.
- Má 70 % sladkosti cukru.
- Nezvyšuje hladinu cukru v krvi ani inzulínu.
- Štúdie na ľuďoch ukazujú veľmi málo vedľajších účinkov, hlavne menšie tráviace problémy u niektorých ľudí.
- Štúdie, v ktorých sa zvieratám podávajú obrovské množstvá po dlhú dobu, neukazujú žiadne nepriaznivé účinky.
Ľudia, ktorí dbajú na zdravie, si môžu vybrať osladenie jedla stéviou alebo medom. Med však obsahuje kalórie a fruktózu a mnohí ľudia neocenia pachuť stévie.
Erytritol sa zdá ponúkať to najlepšie z oboch svetov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
