Aminokyseliny, často označované ako stavebné kamene bielkovín, sú zlúčeniny, ktoré hrajú mnoho kritických úloh v tvojom tele.
Sú potrebné pre životne dôležité procesy, ako je tvorba bielkovín a syntéza hormónov a neurotransmiterov.
Niektoré sa môžu užívať aj vo forme doplnkov ako prirodzený spôsob, ako zvýšiť športový výkon alebo zlepšiť náladu.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
David L.
Dostupné v App StoreSú kategorizované ako esenciálne, podmienečne esenciálne alebo neesenciálne v závislosti od viacerých faktorov.
Tento článok ti povie všetko, čo potrebuješ vedieť o esenciálnych aminokyselinách, vrátane toho, ako fungujú, možných zdrojov potravy a výhod užívania doplnkov.
Čo sú esenciálne aminokyseliny?
Aminokyseliny sú organické zlúčeniny zložené z dusíka, uhlíka, vodíka a kyslíka, spolu s variabilnou bočnou reťazcovou skupinou.
Tvoje telo potrebuje 20 rôznych aminokyselín, aby správne rástlo a fungovalo. Hoci všetkých 20 z nich je dôležitých pre tvoje zdravie, len deväť aminokyselín je klasifikovaných ako esenciálne.
Sú to histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.
Na rozdiel od neesenciálnych aminokyselín, esenciálne aminokyseliny si tvoje telo nedokáže vyrobiť a musia byť získané prostredníctvom stravy.
Najlepšie zdroje esenciálnych aminokyselín sú živočíšne bielkoviny ako mäso, vajcia a hydina.
Keď ješ bielkoviny, rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré sa potom používajú na pomoc tvojmu telu s rôznymi procesmi, ako je budovanie svalov a regulácia imunitnej funkcie.
Podmienečne esenciálne aminokyseliny
Niekoľko neesenciálnych aminokyselín je klasifikovaných ako podmienečne esenciálne.
Tieto sa považujú za esenciálne len za špecifických okolností, ako je choroba alebo stres.
Napríklad, hoci arginín sa považuje za neesenciálny, tvoje telo nedokáže pokryť potreby pri boji s niektorými chorobami, ako je rakovina.
Preto musí byť arginín dopĺňaný prostredníctvom stravy, aby sa pokryli potreby tvojho tela v určitých situáciách.
Zhrnutie: Deväť esenciálnych aminokyselín si tvoje telo nedokáže vyrobiť a musia byť získané prostredníctvom stravy. Podmienečne esenciálne aminokyseliny sú esenciálne len za špeciálnych okolností, ako je choroba.
Úlohy esenciálnych aminokyselín v tvojom tele
Deväť esenciálnych aminokyselín vykonáva mnoho dôležitých a rôznorodých úloh v tvojom tele:
- Fenylalanín: Fenylalanín je prekurzorom neurotransmiterov tyrozínu, dopamínu, epinefrínu a norepinefrínu. Hrá neoddeliteľnú úlohu v štruktúre a funkcii bielkovín a enzýmov a pri produkcii iných aminokyselín.
- Valín: Valín je jednou z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, čo znamená, že má reťazec rozvetvujúci sa na jednu stranu svojej molekulárnej štruktúry. Valín pomáha stimulovať rast a regeneráciu svalov a podieľa sa na produkcii energie.
- Treonín: Treonín je hlavnou súčasťou štrukturálnych bielkovín, ako je kolagén a elastín, ktoré sú dôležitými zložkami kože a spojivového tkaniva. Hrá tiež úlohu v metabolizme tukov a imunitnej funkcii.
- Tryptofán: Hoci sa často spája s vyvolávaním ospalosti, tryptofán má mnoho ďalších funkcií. Je potrebný na udržanie správnej dusíkovej rovnováhy a je prekurzorom serotonínu, neurotransmitera, ktorý reguluje tvoju chuť do jedla, spánok a náladu.
- Metionín: Metionín hrá dôležitú úlohu v metabolizme a detoxikácii. Je tiež nevyhnutný pre rast tkanív a absorpciu zinku a selénu, minerálov, ktoré sú životne dôležité pre tvoje zdravie.
- Leucín: Rovnako ako valín, leucín je aminokyselina s rozvetveným reťazcom, ktorá je kritická pre syntézu bielkovín a opravu svalov. Pomáha tiež regulovať hladinu cukru v krvi, stimuluje hojenie rán a produkuje rastové hormóny.
- Izoleucín: Posledná z troch aminokyselín s rozvetveným reťazcom, izoleucín sa podieľa na metabolizme svalov a je silne koncentrovaný vo svalovom tkanive. Je tiež dôležitý pre imunitnú funkciu, produkciu hemoglobínu a reguláciu energie.
- Lyzín: Lyzín hrá hlavnú úlohu v syntéze bielkovín, produkcii hormónov a enzýmov a absorpcii vápnika. Je tiež dôležitý pre produkciu energie, imunitnú funkciu a produkciu kolagénu a elastínu.
- Histidín: Histidín sa používa na produkciu histamínu, neurotransmitera, ktorý je životne dôležitý pre imunitnú odpoveď, trávenie, sexuálnu funkciu a cykly spánku a bdenia. Je kritický pre udržanie myelínovej pošvy, ochrannej bariéry, ktorá obklopuje tvoje nervové bunky.
Ako vidíš, esenciálne aminokyseliny sú jadrom mnohých životne dôležitých procesov.
Hoci aminokyseliny sú najviac uznávané pre svoju úlohu pri vývoji a oprave svalov, telo ich potrebuje pre oveľa viac.
Preto môžu nedostatky esenciálnych aminokyselín negatívne ovplyvniť celé tvoje telo, vrátane nervového, reprodukčného, imunitného a tráviaceho systému.
Zhrnutie: Všetkých deväť esenciálnych aminokyselín vykonáva rôznorodé úlohy v tvojom tele. Podieľajú sa na dôležitých procesoch, ako je rast tkanív, produkcia energie, imunitná funkcia a absorpcia živín.
Zdravotné výhody dopĺňania esenciálnych aminokyselín
Hoci esenciálne aminokyseliny sa nachádzajú v širokej škále potravín, užívanie koncentrovaných dávok vo forme doplnkov bolo spojené s niekoľkými zdravotnými výhodami.
Odporúčané čítanie: 5 preukázaných zdravotných prínosov BCAA (aminokyselín s rozvetveným reťazcom)
Esenciálne aminokyseliny môžu pomôcť zlepšiť náladu a spánok
Tryptofán je potrebný pre produkciu serotonínu, chemickej látky, ktorá pôsobí ako neurotransmiter v tvojom tele.
Serotonín je nevyhnutným regulátorom nálady, spánku a správania.
Zatiaľ čo nízke hladiny serotonínu boli spojené s depresiou a poruchami spánku, niekoľko štúdií ukázalo, že dopĺňanie tryptofánu môže znížiť príznaky depresie, zlepšiť náladu a zlepšiť spánok.
19-dňová štúdia u 60 starších žien zistila, že 1 gram tryptofánu denne viedol k zvýšeniu energie a zlepšeniu šťastia v porovnaní s placebom.
Esenciálne aminokyseliny môžu zvýšiť výkon pri cvičení
Tri esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom sú široko používané na zmiernenie únavy, zlepšenie atletického výkonu a stimuláciu regenerácie svalov po cvičení.
V štúdii u 16 trénovaných športovcov s odporovým tréningom doplnky aminokyselín s rozvetveným reťazcom zlepšili výkon a regeneráciu svalov a znížili bolesť svalov v porovnaní s placebom.
Nedávny prehľad ôsmich štúdií zistil, že dopĺňanie aminokyselín s rozvetveným reťazcom bolo lepšie ako odpočinok pri podpore regenerácie svalov a znižovaní bolesti po vyčerpávajúcom cvičení.
Okrem toho, užívanie 4 gramov leucínu denne po dobu 12 týždňov zvýšilo silový výkon u netrénovaných mužov, čo ukazuje, že esenciálne aminokyseliny môžu prospieť aj nešportovcom.
Esenciálne aminokyseliny môžu zabrániť strate svalov
Strata svalov je bežným vedľajším účinkom dlhotrvajúcich chorôb a odpočinku na lôžku, najmä u starších dospelých.
Zistilo sa, že esenciálne aminokyseliny zabraňujú rozpadu svalov a zachovávajú svalovú hmotu.
10-dňová štúdia u 22 starších dospelých na lôžku ukázala, že tí, ktorí dostávali 15 gramov zmiešaných esenciálnych aminokyselín, si udržali syntézu svalových bielkovín, zatiaľ čo v skupine s placebom sa tento proces znížil o 30 %.
Zistilo sa tiež, že doplnky esenciálnych aminokyselín sú účinné pri zachovaní svalovej hmoty u starších ľudí a športovcov.
Odporúčané čítanie: Glutamín: Výhody, použitie a vedľajšie účinky
Esenciálne aminokyseliny môžu podporovať chudnutie
Niektoré štúdie na ľuďoch a zvieratách preukázali, že esenciálne aminokyseliny s rozvetveným reťazcom môžu byť účinné pri stimulácii straty tuku.
Napríklad osemtýždňová štúdia u 36 mužov trénujúcich silu zistila, že dopĺňanie 14 gramov aminokyselín s rozvetveným reťazcom denne výrazne znížilo percento telesného tuku v porovnaní so srvátkovým proteínom alebo športovým nápojom.
Štúdia na potkanoch ukázala, že strava zložená zo 4 % doplnkového leucínu znížila telesnú hmotnosť a tuk.
Avšak iné štúdie skúmajúce potenciálnu súvislosť medzi aminokyselinami s rozvetveným reťazcom a chudnutím boli nekonzistentné. Je potrebných viac štúdií na určenie, či tieto aminokyseliny môžu podporovať chudnutie.
Zhrnutie: Dopĺňanie určitých esenciálnych aminokyselín môže pomôcť zlepšiť náladu, zvýšiť výkon pri cvičení, zabrániť strate svalov a podporiť chudnutie.
Zdroje potravy a odporúčaný príjem
Keďže tvoje telo nedokáže produkovať esenciálne aminokyseliny, musia byť dodávané prostredníctvom stravy.
Našťastie, mnoho potravín je bohatých na esenciálne aminokyseliny, čo uľahčuje splnenie tvojich denných potrieb.
Odporúčané denné dávky na 2,2 libry (1 kg) telesnej hmotnosti pre deväť esenciálnych aminokyselín sú:
- Histidín: 14 mg
- Izoleucín: 19 mg
- Leucín: 42 mg
- Lyzín: 38 mg
- Metionín (+ neesenciálna aminokyselina cysteín): 19 mg
- Fenylalanín (+ neesenciálna aminokyselina tyrozín): 33 mg
- Treonín: 20 mg
- Tryptofán: 5 mg
- Valín: 24 mg
Potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, sa označujú ako kompletné bielkoviny.
Medzi kompletné zdroje bielkovín patria:
- Sója
- Quinoa
- Mäso
- Morské plody
- Hydina
- Vajcia
- Mliečne výrobky
Sója, quinoa a pohánka sú rastlinné potraviny, ktoré obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, čo z nich robí tiež kompletné zdroje bielkovín.
Iné rastlinné zdroje bielkovín ako fazuľa a orechy sa považujú za nekompletné, pretože im chýba jedna alebo viac esenciálnych aminokyselín.
Ak však dodržiavaš rastlinnú stravu, stále si môžeš zabezpečiť správny príjem všetkých esenciálnych aminokyselín, pokiaľ každý deň ješ rôzne rastlinné bielkoviny.
Napríklad výber rôznych nekompletných bielkovín, ako sú fazuľa, orechy, semená, celozrnné výrobky a zelenina, môže zabezpečiť, že tvoje potreby esenciálnych aminokyselín budú splnené, aj keď sa rozhodneš vylúčiť živočíšne produkty zo svojej stravy.
Zhrnutie: Živočíšne aj rastlinné produkty, ako sú mäso, vajcia, quinoa a sója, môžu obsahovať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín a považujú sa za kompletné bielkoviny.
Odporúčané čítanie: Kazeín vs. srvátkový proteín: Aký je rozdiel?
Zhrnutie
Existuje deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré musíš získať prostredníctvom stravy: histidín, izoleucín, leucín, lyzín, metionín, fenylalanín, treonín, tryptofán a valín.
Sú životne dôležité pre funkcie ako syntéza bielkovín, oprava tkanív a absorpcia živín.
Niektoré môžu tiež zabrániť strate svalov a zlepšiť náladu, spánok, atletický výkon a chudnutie.
Našťastie sa tieto životne dôležité zlúčeniny nachádzajú v mnohých živočíšnych a rastlinných potravinách, čo ti pomáha splniť tvoje denné potreby prostredníctvom zdravej a vyváženej stravy. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
