Jedlo pred cvičením sa často odporúča na doplnenie energetických zásob.
Niektorí ľudia však môžu pociťovať vedľajšie účinky, ak jedia príliš krátko pred cvičením.
Týmto sa zvyčajne dá vyhnúť, ak si dopraješ dostatok času na trávenie, hoci toto obdobie sa líši v závislosti od typu cvičenia.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok skúma, ako dlho by si mal čakať s cvičením po jedle.
Kedy cvičiť po jedle
Keď zješ jedlo, potrava vstúpi do tvojho žalúdka a pomaly sa spracováva a uvoľňuje do tenkého čreva v malých množstvách.
Jedlu zvyčajne trvá 2–4 hodiny, kým sa úplne presunie zo žalúdka do tenkého čreva.
Hoci zvyčajne nie je potrebné čakať, kým sa jedlo úplne strávi, predtým ako začneš cvičiť, je najlepšie dať mu nejaký čas, aby sa usadilo v žalúdku.
Pre väčšinu ľudí je 1–2 hodiny dostatočný čas po stredne veľkom jedle, zatiaľ čo čakanie aspoň 30 minút po občerstvení je v poriadku.
V tom momente je jedlo dostatočne strávené, aby sa predišlo žalúdočným ťažkostiam. Treba však povedať, že s rastúcou intenzitou cvičenia rastie aj riziko vedľajších účinkov.
Zhrnutie: Hoci úplné strávenie jedla trvá zvyčajne 2–4 hodiny, čakanie 1–2 hodiny po stredne veľkom jedle a 30 minút po občerstvení by malo byť dostatočné pred cvičením, aby si sa vyhol vedľajším účinkom.
Objem a typ jedla
Pokiaľ ide o jedenie pred cvičením, veľkosť a zloženie jedla hrajú významnú úlohu.
Čím väčšie jedlo zješ, tým dlhšie bude trvať jeho trávenie, čím sa predĺži čas, ktorý by si mal počkať pred cvičením.
Okrem toho zloženie jedla ovplyvňuje čas trávenia.
Jedlá s vyšším obsahom tuku, bielkovín a vlákniny sa zvyčajne trávia pomalšie ako tie, ktoré obsahujú väčší podiel jednoduchých sacharidov a spracovanejších bielkovín, ako sú tie, ktoré sa nachádzajú v niektorých proteínových nápojoch a doplnkoch.
Potraviny s vysokým obsahom bielkovín zahŕňajú celé živočíšne bielkoviny, ako je hovädzie, bravčové, kuracie mäso a ryby.
Preto je najlepšie vyhnúť sa jedeniu veľkých jedál s vysokým obsahom tuku, bielkovín a vlákniny krátko pred cvičením, aby si sa vyhol akýmkoľvek potenciálnym nepriaznivým vedľajším účinkom.
Zhrnutie: Veľkosť jedla a zloženie potravy ovplyvňujú rýchlosť trávenia, preto je najlepšie vyhnúť sa veľkým jedlám s vysokým obsahom tuku, bielkovín a vlákniny krátko pred cvičením.
Potenciálne vedľajšie účinky
Hoci vedľajšie účinky jedenia krátko pred tréningom sú vysoko individuálne, najčastejšie sú to tráviace symptómy a problémy s výkonom.
Cvičenie po jedle môže spôsobiť tráviace symptómy
Príliš krátke jedenie pred tréningom môže spôsobiť určité tráviace ťažkosti. Medzi najčastejšie patria:
- nadúvanie
- nevoľnosť
- kŕče
- reflux
- vracanie
- hnačka
- malátnosť
Údaje naznačujú, že vytrvalostní športovci, ako sú bežci a cyklisti, sú najviac ohrození týmito vedľajšími účinkami kvôli povahe ich športu.
Športy s nižšou intenzitou, ako je golf, chôdza a lukostreľba, oveľa menej pravdepodobne vyvolajú tráviace symptómy.
Okrem toho sa väčšine týchto vedľajších účinkov dá vyhnúť, ak si pred tréningom dopraješ nejaký čas na trávenie.
Zvyčajne je 1–2 hodiny dostatočný čas po stredne veľkom jedle, zatiaľ čo čakanie aspoň 30 minút po občerstvení je v poriadku.
Cvičenie po jedle môže ovplyvniť tvoj výkon
Hoci je dôležité doplniť si energiu pred intenzívnym tréningom, jedenie príliš krátko pred tréningom môže poškodiť tvoj výkon.
Športovci a rekreační návštevníci posilňovní často pociťujú malátnosť pri cvičení hneď po jedle.
Malá štúdia na 10 mužských basketbalistoch zistila, že niekoľkí pociťovali nevoľnosť, grganie a nadúvanie žalúdka, keď pred tréningom konzumovali jedlo s bielkovinami a sacharidmi, v porovnaní s jedlom s vysokým obsahom sacharidov bez bielkovín.
Tieto symptómy môžu brániť výkonu pri účasti na tvojom športe alebo cvičení.
Zhrnutie: Niektorí ľudia môžu pociťovať rôzne vedľajšie účinky pri cvičení krátko po jedle. Patria sem nadúvanie, nevoľnosť, kŕče, reflux, vracanie, hnačka, malátnosť a potenciálne zhoršený výkon.
Ako dlho by si mal čakať?
Čas potrebný na vyhnutie sa tráviacim vedľajším účinkom sa líši v závislosti od jednotlivca a športu.
Hoci údaje o konkrétnom čase, ktorý by si mal čakať, sú obmedzené, tu sú niektoré všeobecné odporúčania:
- Bežecké lyžovanie: 1–2 hodiny
- Crossfit: 2–3 hodiny
- Cyklistika: 2–3 hodiny
- Zjazdové lyžovanie: 1 hodina
- Golf: 1 hodina
- Horská cyklistika: 1–2 hodiny
- Beh: 2–3 hodiny
- Plávanie: 2–3 hodiny
- Chôdza: minimálny čas
- Silový tréning: 1–2 hodiny
Niektoré vytrvalostné športy, ako je beh, cyklistika a bežecké lyžovanie, trvajúce dlhšie ako hodinu, môžu vyžadovať jedenie počas cvičenia na udržanie energetických zásob.
V tomto prípade je najlepšie držať sa rýchlo stráviteľných sacharidov, ako sú energetické gély alebo žuvačky, aby si predišiel akýmkoľvek tráviacim vedľajším účinkom.
Môžeš zistiť, že môžeš pohodlne trénovať krátko po jedle, alebo naopak, môžeš potrebovať čakať niekoľko hodín, aby si sa vyhol vedľajším účinkom.
Preto by si mal experimentovať, aby si určil svoje ideálne obdobie trávenia pred cvičením.
Zhrnutie: Dĺžka času, ktorý by si mal čakať pred cvičením, sa líši v závislosti od športu a jednotlivca. Preto možno budeš musieť experimentovať, aby si našiel svoje ideálne obdobie trávenia. Bežne sa pohybuje od 1 do 3 hodín.
Odporúčané čítanie: Top 10 zdravotných výhod pravidelného cvičenia
Zhrnutie
Na optimalizáciu tvojich energetických zásob sa všeobecne odporúča niečo zjesť pred cvičením.
Niektorí môžu pociťovať nepriaznivé vedľajšie účinky, ak jedia príliš krátko pred tréningom.
Pre väčšinu ľudí je čakanie 1–2 hodiny s cvičením po jedle a aspoň 30 minút po občerstvení dostatočné na vyhnutie sa vedľajším účinkom.
Tí, ktorí sa venujú vytrvalostným športom, možno budú chcieť čakať dlhšie a budú musieť počas tréningov trvajúcich dlhšie ako 1 hodinu zaradiť rýchlo stráviteľné sacharidy.
Nakoniec, vyhýbanie sa veľkým jedlám s vysokým obsahom tuku, bielkovín a vlákniny pomôže znížiť riziko nepriaznivých vedľajších účinkov. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
