Ketogénna alebo keto diéta je diéta s veľmi nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov.
Dodržiavanie diéty po dobu niekoľkých dní uvedie tvoje telo do ketózy, nutričného stavu charakterizovaného zvýšenými hladinami ketónov v krvi a úbytkom hmotnosti.
Hoci diéta môže poskytnúť výhody, môže byť tiež ťažké ju dôsledne dodržiavať.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreNiektorí naznačujú, že ketónové doplnky môžu napodobňovať ketózu a zvyšovať hladiny ketónov v krvi bez zmeny stravy.
Avšak, tvoje telo to takto presne neinterpretuje.
Tento článok ti povie, či ti exogénne ketónové doplnky môžu pomôcť zhodiť prebytočné kilogramy.
V tomto článku
Čo sa deje v tele počas ketózy?
Ak dodržiavaš štandardnú diétu s vysokým obsahom sacharidov, bunky tvojho tela sa zvyčajne spoliehajú na glukózu ako palivo.
Glukóza pochádza zo sacharidov v tvojej strave, vrátane cukrov a škrobových potravín, ako je chlieb, cestoviny a niektoré druhy zeleniny.
Ak obmedzíš tieto potraviny, ako pri ketogénnej diéte, prinútiš svoje telo hľadať alternatívne zdroje paliva.
Tvoje telo sa potom obráti na tuk ako palivo, ktorý pri nadmernom rozklade produkuje ketónové telieska.
Tento posun v metabolizme uvedie tvoje telo do stavu ketózy.
Väčšina ľudí prirodzene zažíva mierny stav ketózy počas období pôstu alebo namáhavého cvičenia.
Dve hlavné ketónové telieska produkované počas ketózy sú acetoacetát a beta-hydroxybutyrát. Acetón je tretie, menej hojné, ketónové teliesko.
Tieto ketónové telieska nahrádzajú glukózu ako palivo a dodávajú energiu tvojmu mozgu, srdcu a svalom.
Predpokladá sa, že samotné ketónové telieska môžu byť zodpovedné za úbytok hmotnosti spojený s ketogénnou diétou.
Zhrnutie: Ketóza je proces, pri ktorom tvoje telo produkuje vysoké množstvo ketónov a používa ich na energiu namiesto glukózy zo sacharidov.
Čo sú exogénne ketónové doplnky?
Ketónové telieska môžu byť produkované v tvojom tele (endogénne) alebo pochádzať zo syntetického zdroja mimo tvojho tela (exogénne).
Preto sú ketóny nachádzajúce sa v doplnkoch exogénne ketóny.
Tieto doplnky obsahujú iba ketón beta-hydroxybutyrát. Druhé primárne ketónové teliesko, acetoacetát, nie je chemicky stabilné ako doplnok.
Existujú dve hlavné formy ketónových doplnkov:
- Ketónové soli: Ide o ketóny viazané na soľ, typicky sodík, draslík, vápnik alebo horčík. Najčastejšie sa nachádzajú vo forme prášku a miešajú sa s tekutinou.
- Ketónové estery: Ide o ketóny viazané na inú zlúčeninu nazývanú ester a balené v tekutej forme. Ketónové estery sa používajú predovšetkým vo výskume a nie sú tak ľahko dostupné na nákup ako ketónové soli.
Ukázalo sa, že obe formy ketónových doplnkov zvyšujú hladiny ketónov v krvi, čím napodobňujú to, čo sa deje pri ketóze, keď dodržiavaš ketogénnu diétu.
V jednej štúdii, suplementácia približne 12 gramami (12 000 mg) ketónových solí zvýšila hladiny ketónov v krvi účastníkov o viac ako 300 %.
Pre porovnanie, väčšina dostupných ketónových doplnkov obsahuje 8–12 gramov ketónov na porciu.
Toto zvýšenie hladín ketónov v krvi po suplementácii je prospešné pre ľudí, ktorí chcú prejsť do ketózy bez toho, aby museli nevyhnutne dodržiavať diétu.
Napriek tomu sa predpokladá, že suplementácia ketónmi má mnoho rovnakých zdravotných výhod ako ketogénna diéta, vrátane úbytku hmotnosti.
Ľudia tiež užívajú ketónové doplnky spolu s ketogénnou diétou, najmä na začiatku diéty.
To skracuje čas potrebný na dosiahnutie ketózy a zmierňuje nepríjemné účinky, ktoré môžu vyplynúť z prechodu zo štandardnej diéty s vyšším obsahom sacharidov na ketogénnu.
Symptómy, ktoré často sprevádzajú prechod na ketogénnu diétu, bežnejšie známe ako „keto chrípka“, zahŕňajú zápchu, bolesť hlavy, zápach z úst, svalové kŕče a hnačku.
Existuje obmedzený výskum, ktorý naznačuje, že ketónové doplnky môžu tieto symptómy znížiť.
Zhrnutie: Užívanie exogénnych ketónových doplnkov zvyšuje hladiny ketónov v tvojom tele, čím napodobňuje stav ketózy dosiahnutý ketogénnou diétou.
Exogénne ketóny môžu znižovať chuť do jedla
Ukázalo sa, že ketónové doplnky znižujú chuť do jedla, čo ti môže pomôcť schudnúť tým, že budeš jesť menej.
V jednej štúdii na 15 ľuďoch s normálnou hmotnosťou, tí, ktorí pili nápoj obsahujúci ketónové estery, pociťovali o 50 % menší hlad po celonočnom pôste ako tí, ktorí pili sladký nápoj.
Tento účinok potláčajúci chuť do jedla bol pripísaný nižším hladinám hormónu hladu ghrelínu medzi dvoma a štyrmi hodinami po vypití nápoja s ketónovými estermi.
Avšak, ketónové doplnky nemusia mať taký vplyv na chuť do jedla u ľudí, ktorí predtým jedli.
Štúdie pozorovali vyššie hladiny ketónov v krvi u tých, ktorí nejedli pred užitím ketónového doplnku v porovnaní s tými, ktorí jedli.
A keďže zvýšené ketóny sú spojené so zníženou chuťou do jedla a nižšími hladinami ghrelínu, ketónové doplnky môžu byť prospešné len počas pôstu, napríklad ráno po prebudení, a nie po jedle, ktoré obsahuje sacharidy.
Inými slovami, užívanie ketónového doplnku po jedle obsahujúcom sacharidy stále zvýši hladiny ketónov v krvi, ale nie tak vysoko, ako keby si sa postil, čo naznačuje, že tvoje telo používa menej ketónov ako palivo, pretože je k dispozícii viac glukózy zo sacharidov.
Zhrnutie: Jedna malá štúdia zistila, že exogénne ketónové doplnky znižovali chuť do jedla na viac ako štyri hodiny, čo môže byť sľubné pre chudnutie. Avšak, sú potrebné ďalšie štúdie, kým bude možné ketónové doplnky odporúčať na kontrolu chuti do jedla.
Odporúčané čítanie: Ako sa dostať do ketózy: 7 tipov, ako rýchlo dosiahnuť ketózu
Nevýhody exogénnych ketónov pre chudnutie
Napriek potenciálnym účinkom ketónových doplnkov na potlačenie chuti do jedla, ich potenciálne výhody pre chudnutie sú neznáme.
Preto ketónové doplnky v súčasnosti nemožno odporúčať na chudnutie. Niektoré dôkazy naznačujú, že môžu dokonca brániť chudnutiu.
Ketóny inhibujú rozklad tukov
Účelom ketogénnej diéty na chudnutie je produkovať ketóny z uloženého tuku ako alternatívny zdroj paliva.
Ale ak sa hladiny ketónov v krvi stanú príliš vysokými, tvoja krv sa môže stať nebezpečne kyslou.
Aby sa tomu zabránilo, zdraví ľudia majú spätný mechanizmus, ktorý spomaľuje produkciu ketónov, ak sa stanú nadmerne vysokými.
Inými slovami, čím vyššie sú tvoje hladiny ketónov v krvi, tým menej ich tvoje telo produkuje. V dôsledku toho môže užívanie ketónových doplnkov zabrániť tomu, aby sa telesný tuk používal ako palivo, aspoň krátkodobo.
Odporúčané čítanie: Ketóza: Definícia, výhody, riziká a ďalšie
Ketóny obsahujú kalórie
Tvoje telo môže používať ketóny ako zdroj paliva, čo znamená, že obsahujú kalórie.
Obsahujú asi štyri kalórie na gram, rovnaký počet kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny.
Jedna porcia exogénnych ketónových solí typicky obsahuje menej ako 100 kalórií, ale na udržanie stavu ketózy budeš potrebovať niekoľko porcií denne.
Je to preto, že účinok ketónových doplnkov trvá len niekoľko hodín a preto vyžaduje opakované dávky počas dňa na udržanie stavu ketózy.
Nehovoriac o tom, že pri cene viac ako 3 doláre za porciu môžu byť aj drahé.
Zhrnutie: Samotné ketónové doplnky nie sú ketogénne, pretože bránia tvojmu telu v produkcii vlastných ketónov. Sú tiež zdrojom kalórií, ktoré, v závislosti od toho, koľko porcií si dáš, nemusia byť pre chudnutie výhodné.
Vedľajšie účinky exogénnych ketónových doplnkov
Exogénne ketónové doplnky sa všeobecne považujú za bezpečný a účinný spôsob zvýšenia koncentrácie ketónových teliesok, ale dlhodobé účinky sú neznáme.
Hlásené vedľajšie účinky sú častejšie pri ketónových soliach ako pri ketónových esteroch a zahŕňajú nevoľnosť, hnačku a žalúdočné ťažkosti.
Ketónové doplnky údajne majú aj zlú pachuť.
Okrem toho, dosiahnutie ketózy s ketónovými soľami sa neodporúča kvôli vysokému množstvu minerálov, ktoré by si prijal.
Jedna porcia ketónových solí poskytuje:
- 680 mg sodíka (27 % dennej hodnoty)
- 320 mg horčíka (85 % dennej hodnoty)
- 590 mg vápnika (57 % dennej hodnoty)
Avšak, na udržanie ketózy budeš musieť užívať dávku každé dve až tri hodiny, čím sa tieto čísla zdvojnásobia alebo strojnásobia.
Výrobcovia ketónových doplnkov odporúčajú užívať až tri porcie denne.
Ale zatiaľ čo ketónové doplnky ti stále môžu pomôcť udržať ketózu aj po jedle, nárast hladín ketónov v krvi je oveľa menší, ako keby si bol v pôste alebo nekonzumoval jedlo obsahujúce sacharidy.
Zhrnutie: Vedľajšie účinky spojené s ketónovými doplnkami sa pohybujú od žalúdočných ťažkostí po hnačku. Pretože tieto doplnky sú tiež viazané na soli, konzumácia príliš veľkého množstva sa neodporúča.
Odporúčané čítanie: 9 najlepších keto doplnkov pre zdravie a výkon
Zhrnutie
Tvrdí sa, že ketónové doplnky uvedú tvoje telo do ketózy bez toho, aby si musel dodržiavať ketogénnu diétu.
Jedna štúdia zistila, že exogénne ketónové doplnky môžu znižovať chuť do jedla na viac ako štyri hodiny, ak sa užívajú nalačno, ale iný výskum naznačuje, že môžu brániť úsiliu o chudnutie.
Kým nebude k dispozícii viac výskumu, neexistuje silná podpora pre používanie ketónových doplnkov ako pomôcky pri chudnutí. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
