Tuky v strave sú veľmi kontroverzné, pričom debaty o živočíšnych tukoch, rastlinných olejoch a všetkom medzi tým sú v plnom prúde.
Napriek tomu sa väčšina ľudí zhoduje, že extra panenský olivový olej je neuveriteľne zdravý.
Tento tradičný olej, ktorý je súčasťou stredomorskej stravy, je základnou potravinou pre niektoré z najzdravších populácií na svete.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Linda P.
Dostupné v App StoreŠtúdie ukazujú, že mastné kyseliny a antioxidanty v olivovom oleji môžu ponúknuť silné zdravotné výhody, vrátane zníženého rizika srdcových ochorení.
Tento článok sa zaoberá tým, prečo je extra panenský olivový olej jedným z najzdravších tukov.
V tomto článku
Čo je olivový olej a ako sa vyrába?
Olivový olej je olej, ktorý bol extrahovaný z olív, plodov olivovníka.
Výrobný proces je neuveriteľne jednoduchý. Olivy sa môžu lisovať na extrakciu oleja, ale moderné metódy zahŕňajú drvenie olív, ich miešanie a následné oddelenie oleja od dužiny v odstredivke.
Po odstredení zostáva v výliskoch malé množstvo oleja. Zvyšný olej sa môže extrahovať pomocou chemických rozpúšťadiel a je známy ako olej z olivových výliskov.
Olej z olivových výliskov je vo všeobecnosti lacnejší ako bežný olivový olej a má zlú povesť.
Nákup správneho typu olivového oleja je kľúčový. Existujú tri hlavné triedy olivového oleja – rafinovaný, panenský a extra panenský. Extra panenský olivový olej je najmenej spracovaný alebo rafinovaný typ.
Extra panenský olivový olej sa považuje za najzdravší typ olivového oleja. Extrahujú sa prírodnými metódami a sú štandardizované pre čistotu a určité senzorické vlastnosti, ako je chuť a vôňa.
Olivový olej, ktorý je skutočne extra panenský, má výraznú chuť a je bohatý na fenolové antioxidanty, čo je hlavný dôvod, prečo je taký prospešný.
Zákonne sa rastlinné oleje označené ako olivový olej nesmú riediť inými druhmi olejov. Napriek tomu je nevyhnutné starostlivo skontrolovať etiketu a nakupovať od renomovaného predajcu.
Zhrnutie: Moderný olivový olej sa vyrába drvením olív a oddelením oleja od dužiny v odstredivke. Extra panenský olivový olej je 100% prírodný a bohatý na antioxidanty.
Nutričné zloženie extra panenského olivového oleja
Extra panenský olivový olej je pomerne výživný.
Obsahuje mierne množstvo vitamínov E a K a množstvo prospešných mastných kyselín.
Jedna polievková lyžica (13,5 gramu) olivového oleja obsahuje nasledovné:
- Nasýtené tuky: 14 %
- Mononenasýtené tuky: 73 % (väčšinou kyselina olejová)
- Vitamín E: 13 % tvojej dennej potreby
- Vitamín K: 7 % tvojej dennej potreby
Predovšetkým extra panenský olivový olej vyniká obsahom antioxidantov.
Antioxidanty sú biologicky aktívne a niektoré z nich môžu pomôcť bojovať proti vážnym chorobám.
Hlavné antioxidanty oleja zahŕňajú protizápalový oleokantal, ako aj oleuropeín, látku, ktorá chráni LDL (zlý) cholesterol pred oxidáciou.
Niektorí ľudia kritizovali olivový olej pre vysoký pomer omega-6 k omega-3 (viac ako 10:1). Celkové množstvo polynenasýtených tukov je však stále relatívne nízke, takže by to nemalo byť dôvodom na obavy.
Zhrnutie: Olivový olej je veľmi bohatý na mononenasýtené tuky a obsahuje mierne množstvo vitamínov E a K. Pravý extra panenský olivový olej je plný antioxidantov, z ktorých niektoré majú silné zdravotné výhody.
Extra panenský olivový olej obsahuje protizápalové látky
Predpokladá sa, že chronický zápal patrí medzi hlavné príčiny mnohých chorôb, vrátane srdcových chorôb, rakoviny, metabolického syndrómu, cukrovky a artritídy.
Niektorí špekulujú, že schopnosť olivového oleja bojovať proti zápalu stojí za jeho mnohými zdravotnými výhodami.
Zistilo sa, že kyselina olejová, najvýznamnejšia mastná kyselina v olivovom oleji, znižuje zápalové markery, ako je C-reaktívny proteín.
Hlavné protizápalové účinky oleja sa však zdajú byť spôsobené jeho antioxidantmi, predovšetkým oleokantalom, ktorý, ako sa ukázalo, pôsobí podobne ako ibuprofén, populárny protizápalový liek.
Výskumníci odhadujú, že množstvo oleokantalu v 50 ml (asi 3,4 polievkovej lyžice) extra panenského olivového oleja vyvoláva účinky podobné 10 % dávky ibuprofénu pre dospelých na úľavu od bolesti.
Okrem toho jedna štúdia ukázala, že látky v olivovom oleji môžu znížiť expresiu génov a proteínov, ktoré sprostredkúvajú zápal.
Maj na pamäti, že chronický, nízkoúrovňový zápal je zvyčajne pomerne mierny a trvá roky alebo desaťročia, kým spôsobí škody.
Používanie extra panenského olivového oleja môže pomôcť zabrániť tomu, aby sa to stalo, čo vedie k zníženému riziku rôznych zápalových ochorení, najmä srdcových chorôb.
Zhrnutie: Olivový olej obsahuje kyselinu olejovú a oleokantal, dve živiny, ktoré môžu bojovať proti zápalu. To môže byť hlavným dôvodom zdravotných výhod olivového oleja.
Odporúčané čítanie: Je olivový olej vhodný na varenie? Tepelná odolnosť a výhody
Extra panenský olivový olej a kardiovaskulárne ochorenia
Kardiovaskulárne ochorenia, ako sú srdcové choroby a mŕtvica, patria medzi najčastejšie príčiny úmrtí na celom svete.
Mnoho observačných štúdií ukazuje, že úmrtnosť na tieto choroby je nízka v určitých oblastiach sveta, najmä v krajinách okolo Stredozemného mora.
Toto pozorovanie pôvodne podnietilo záujem o stredomorskú stravu, ktorá má napodobňovať spôsob stravovania ľudí v týchto krajinách.
Štúdie o stredomorskej strave ukazujú, že môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám. V jednej rozsiahlej štúdii znížila infarkty, mŕtvice a úmrtia o 30 %.
Extra panenský olivový olej chráni pred srdcovými chorobami prostredníctvom mnohých mechanizmov:
- Znižovanie zápalu. Olivový olej chráni pred zápalom, kľúčovým faktorom srdcových chorôb.
- Znižuje oxidáciu LDL (zlého) cholesterolu. Olej chráni častice LDL pred oxidačným poškodením, kľúčovým faktorom pri rozvoji srdcových chorôb.
- Zlepšuje zdravie krvných ciev. Olivový olej zlepšuje funkciu endotelu, čo je výstelka krvných ciev.
- Pomáha riadiť zrážanie krvi. Niektoré štúdie naznačujú, že olivový olej môže pomôcť predchádzať nežiaducemu zrážaniu krvi, kľúčovej vlastnosti infarktov a mŕtvic.
- Znižuje krvný tlak. Jedna štúdia u pacientov so zvýšeným krvným tlakom zistila, že olivový olej výrazne znížil krvný tlak a znížil potrebu liekov na krvný tlak o 48 %.
Vzhľadom na biologické účinky olivového oleja nie je prekvapujúce, že ľudia, ktorí ho konzumujú najviac, majú výrazne menšiu pravdepodobnosť úmrtia na infarkty a mŕtvice.
Desiatky – ak nie stovky – štúdií na zvieratách a ľuďoch ukázali, že olivový olej má veľké výhody pre srdce.
Dôkazy sú dostatočne silné na to, aby odporúčali ľuďom, ktorí majú alebo sú vystavení vysokému riziku vzniku srdcových chorôb, aby do svojej stravy zaradili dostatok extra panenského olivového oleja.
Zhrnutie: Olivový olej môže byť jednou z najzdravších potravín, ktoré môžeš jesť pre zdravie srdca. Znižuje krvný tlak a zápal, chráni častice LDL pred oxidáciou a môže pomôcť predchádzať nežiaducemu zrážaniu krvi.
Odporúčané čítanie: 10 vedecky podložených zdravotných výhod zeleného čaju
Ďalšie zdravotné výhody extra panenského olivového oleja
Hoci sa olivový olej väčšinou skúmal pre jeho účinky na zdravie srdca, jeho konzumácia bola spojená aj s niekoľkými ďalšími zdravotnými výhodami.
Olivový olej a rakovina
Rakovina je častou príčinou úmrtí a je charakterizovaná nekontrolovaným rastom buniek.
Štúdie ukázali, že ľudia žijúci v stredomorských krajinách majú pomerne nízke riziko rakoviny a niektorí špekulovali, že s tým má niečo spoločné olivový olej.
Jedným z potenciálnych prispievateľov k rakovine je oxidačné poškodenie v dôsledku škodlivých molekúl nazývaných voľné radikály. Extra panenský olivový olej je však bohatý na antioxidanty, ktoré znižujú oxidačné poškodenie.
Kyselina olejová v olivovom oleji je tiež vysoko odolná voči oxidácii a ukázalo sa, že má priaznivé účinky na gény spojené s rakovinou.
Mnoho štúdií v skúmavkách pozorovalo, že zlúčeniny v olivovom oleji môžu pomôcť bojovať proti rakovine na molekulárnej úrovni.
Napriek tomu kontrolované štúdie na ľuďoch ešte musia preskúmať, či olivový olej pomáha predchádzať rakovine.
Olivový olej a Alzheimerova choroba
Alzheimerova choroba je najčastejšie neurodegeneratívne ochorenie na svete a hlavnou príčinou demencie.
Jednou z vlastností Alzheimerovej choroby je hromadenie proteínových spletí nazývaných beta-amyloidové plaky v určitých neurónoch v mozgu.
Štúdia na myšiach pozorovala, že látka v olivovom oleji môže pomôcť vyčistiť tieto plaky.
Okrem toho kontrolovaná štúdia na ľuďoch ukázala, že stredomorská strava obohatená o olivový olej zlepšila funkciu mozgu a znížila riziko kognitívneho poškodenia.
Zhrnutie: Predbežné dôkazy naznačujú, že olivový olej môže pomôcť bojovať proti rakovine a Alzheimerovej chorobe, hoci to musia potvrdiť štúdie na ľuďoch.
Odporúčané čítanie: 4 najzdravšie oleje na varenie (a 4, ktorým sa vyhnúť)
Môžeš variť s olivovým olejom?
Počas varenia sa mastné kyseliny môžu oxidovať, čo znamená, že reagujú s kyslíkom a poškodia sa.
Za to sú väčšinou zodpovedné dvojité väzby v molekulách mastných kyselín.
Z tohto dôvodu sú nasýtené tuky, ktoré nemajú dvojité väzby, odolné voči vysokému teplu. Medzitým sú polynenasýtené tuky, ktoré majú mnoho dvojitých väzieb, citlivé a poškodia sa.
Olivový olej obsahuje väčšinou mononenasýtené mastné kyseliny, ktoré majú len jednu dvojitú väzbu, a je pomerne odolný voči miernemu teplu.
V jednej štúdii výskumníci zahrievali extra panenský olivový olej na 180 °C (356 °F) po dobu 36 hodín. Olej bol vysoko odolný voči poškodeniu.
Ďalšia štúdia použila olivový olej na hlboké vyprážanie a trvalo 24–27 hodín, kým dosiahol úroveň poškodenia, ktorá sa považovala za škodlivú.
Celkovo sa olivový olej javí ako veľmi bezpečný – dokonca aj na varenie pri miernych teplotách.
Zhrnutie
Olivový olej je super zdravý.
Pre tých, ktorí majú srdcové choroby alebo sú vystavení vysokému riziku ich vzniku, je olivový olej určite superpotravinou.
Výhody tohto úžasného tuku patria medzi málo vecí, na ktorých sa väčšina ľudí v oblasti výživy zhoduje. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
