Tvoj metabolizmus je chemický motor, ktorý ťa udržiava pri živote.
Rýchlosť, akou beží, sa u každého líši. Tí s pomalým metabolizmom majú tendenciu mať viac prebytočných kalórií, ktoré sa ukladajú ako tuk.
Na druhej strane, tí s rýchlym metabolizmom spaľujú viac kalórií a je menej pravdepodobné, že si nahromadia nadbytočný tuk.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Chris B.
Dostupné v App StoreTento článok sa zaoberá tým, prečo majú niektorí ľudia rýchly metabolizmus a ako môžeš zrýchliť svoj metabolizmus, aby si spálil viac kalórií.
V tomto článku
Čo je metabolizmus?
Metabolizmus označuje všetky chemické procesy v tvojom tele. Čím rýchlejší je tvoj metabolizmus, tým viac kalórií tvoje telo potrebuje.
Metabolizmus je dôvod, prečo niektorí ľudia môžu jesť veľa bez priberania, zatiaľ čo iným stačí menej, aby si nahromadili tuk.
Rýchlosť tvojho metabolizmu je bežne známa ako metabolická rýchlosť. Je to počet kalórií, ktoré spáliš za daný čas, známy aj ako výdaj kalórií.
Metabolická rýchlosť sa dá rozdeliť do niekoľkých kategórií:
- Bazálny metabolizmus (BMR): Tvoja metabolická rýchlosť počas spánku alebo hlbokého odpočinku. Je to minimálna metabolická rýchlosť potrebná na to, aby tvoje pľúca dýchali, srdce pumpovalo, mozog pracoval a telo bolo teplé.
- Kľudový metabolizmus (RMR): Minimálna metabolická rýchlosť potrebná na udržanie života a fungovania v pokoji. V priemere predstavuje až 50 – 75 % celkového výdaja kalórií.
- Termický efekt potravy (TEF): Počet kalórií spálených počas trávenia a spracovania potravy tvojím telom. TEF zvyčajne predstavuje asi 10 % celkového výdaja energie.
- Termický efekt cvičenia (TEE): Zvýšenie spálených kalórií počas cvičenia.
- Termogenéza aktivity mimo cvičenia (NEAT): Počet kalórií potrebných na iné aktivity ako cvičenie. To zahŕňa nervózne pohyby, zmenu polohy, státie a prechádzanie sa.
Zhrnutie: Metabolická rýchlosť je tiež známa ako výdaj kalórií. Je to počet kalórií, ktoré tvoje telo spotrebuje za daný čas.
Prispievajúce faktory
Tvoju metabolickú rýchlosť ovplyvňuje mnoho faktorov, vrátane:
- Vek: Čím si starší, tým pomalší je tvoj metabolizmus. To je jeden z dôvodov, prečo ľudia s vekom majú tendenciu priberať.
- Svalová hmota: Čím väčšiu máš svalovú hmotu, tým viac kalórií spáliš.
- Veľkosť tela: Čím si väčší, tým viac kalórií spáliš.
- Teplota prostredia: Keď je tvoje telo vystavené chladu, potrebuje spáliť viac kalórií, aby zabránilo poklesu telesnej teploty.
- Fyzická aktivita: Všetky pohyby tela si vyžadujú kalórie. Čím si aktívnejší, tým viac kalórií spáliš. Tvoj metabolizmus sa podľa toho zrýchli.
- Hormonálne poruchy: Cushingov syndróm a hypotyreóza spomaľujú metabolickú rýchlosť a zvyšujú riziko priberania.
Zhrnutie: Viaceré faktory ovplyvňujú metabolickú rýchlosť, alebo počet spálených kalórií. Patria sem vek, svalová hmota, veľkosť tela a fyzická aktivita.
Prečo existujú rozdiely?
Metabolické rýchlosti sa medzi ľuďmi líšia už od narodenia.
Inými slovami, niektorí ľudia sa rodia s rýchlejším metabolizmom ako iní.
Hoci genetika môže prispievať k týmto rozdielom, vedci sa nezhodujú na tom, do akej miery ovplyvňuje metabolickú rýchlosť, priberanie a obezitu.
Zaujímavé je, že väčšina štúdií ukazuje, že obézni ľudia majú vyššiu celkovú a kľudovú metabolickú rýchlosť v porovnaní s ľuďmi s normálnou hmotnosťou.
Výskumníci poznamenávajú, že je to čiastočne preto, že obézni ľudia majú väčšie množstvo svalov, ktoré im pomáhajú uniesť ich nadbytočnú váhu.
Napriek tomu štúdie naznačujú, že obézni ľudia majú vyššiu metabolickú rýchlosť bez ohľadu na ich svalovú hmotu.
Naopak, iné štúdie ukazujú, že bývalí obézni ľudia majú v priemere o 3 – 8 % nižšiu metabolickú rýchlosť ako tí, ktorí nikdy neboli obézni.
Jedna vec je jasná – nie každý je stvorený rovnako, pokiaľ ide o metabolickú rýchlosť.
Väčšina tejto variability je spôsobená vekom ľudí, ako aj ich prostredím a správaním. Úloha genetiky v týchto individuálnych rozdieloch však potrebuje ďalší výskum.
Zhrnutie: Metabolické rýchlosti sa líšia u každého jednotlivca, dokonca aj u dojčiat. Nie je však jasné, koľko z tejto variability je spôsobené genetikou.
Čo je hladový režim?
Metabolická adaptácia, známa aj ako adaptívna termogenéza alebo hladový režim, môže tiež zohrávať dôležitú úlohu pri rozvoji obezity.
Hladový režim je reakcia tvojho tela na kalorický deficit. Keď tvoje telo nedostáva dostatok potravy, snaží sa to kompenzovať znížením metabolickej rýchlosti a počtu spálených kalórií.
Rozsah, v akom sa metabolická rýchlosť znižuje počas kalorickej reštrikcie a chudnutia, je u jednotlivcov veľmi variabilný.
Toto metabolické spomalenie je u niektorých ľudí výraznejšie, najmä u tých, ktorí sú obézni. Čím väčšie je spomalenie, tým ťažšie je schudnúť diétou alebo pôstom.
Hladový režim je pravdepodobne čiastočne ovplyvnený genetikou, ale úlohu môžu zohrávať aj predchádzajúce pokusy o chudnutie alebo fyzická kondícia.
Zhrnutie: Metabolická adaptácia alebo hladový režim je stav, keď sa metabolická rýchlosť spomalí počas diéty so zníženým príjmom kalórií alebo pôstu. Líši sa u jednotlivcov a býva výraznejšia u obéznych ľudí.
Odporúčané čítanie: Prečo sa tvoj metabolizmus spomaľuje s vekom a ako ho naštartovať
Môžeš zrýchliť svoj metabolizmus, aby si schudol?
Chudnutie nie je len o jedení menšieho množstva kalórií. Efektívne programy na chudnutie zahŕňajú aj stratégie na zrýchlenie metabolizmu.
Tu je osem jednoduchých metód.
1. Hýb sa
Všetky pohyby tela si vyžadujú kalórie. Čím si aktívnejší, tým vyššia je tvoja metabolická rýchlosť.
Dokonca aj veľmi základná aktivita, ako je pravidelné vstávanie, prechádzanie sa alebo vykonávanie domácich prác, má z dlhodobého hľadiska veľký význam.
Toto zvýšenie metabolickej rýchlosti je technicky známe ako termogenéza aktivity mimo cvičenia (NEAT).
U silne obéznych jedincov môže NEAT predstavovať významnú časť denného výdaja kalórií kvôli extra váhe, ktorú musia nosiť.
Existuje niekoľko spôsobov, ako môžeš zvýšiť NEAT. Ak tráviš veľa času sedením, tu je niekoľko stratégií:
- Pravidelne vstávaj a prechádzaj sa
- Vždy, keď je to možné, choď po schodoch
- Rob domáce práce
- Pohybuj sa nervózne, napríklad kývaním nôh alebo ťukaním prstami
- Žuvaj žuvačku bez kalórií
- Používaj stojaci stôl
Ak máš sedavé zamestnanie, používanie stojaceho stola môže zvýšiť počet spálených kalórií o 16 %.
Ďalšia štúdia s 10 ľuďmi ukázala, že strávenie jedného popoludnia státím spálilo o 174 kalórií viac v porovnaní so sedením.
Dokonca aj zdanlivo bezvýznamné aktivity ako písanie môžu zvýšiť tvoju metabolickú rýchlosť o 8 % v porovnaní s nerobením ničoho.
Rovnako aj nervózne pohyby môžu mať významný rozdiel.
Jedna štúdia zistila, že ľudia, ktorí sedeli nehybne 20 minút, dočasne zvýšili svoj výdaj kalórií o 4 % v porovnaní s tým, keď ležali nehybne.
Naopak, nervózne pohyby počas sedenia zvýšili výdaj kalórií o ohromných 54 %.
Pravidelné cvičenie sa veľmi odporúča každému, kto chce schudnúť alebo zlepšiť svoje zdravie. Ale aj ľahké aktivity ako prechádzanie sa, vykonávanie domácich prác alebo nervózne pohyby ti môžu z dlhodobého hľadiska priniesť výhodu.
Odporúčané čítanie: 10 jednoduchých spôsobov, ako si prirodzene zrýchliť metabolizmus
2. Rob vysoko intenzívne tréningy
Jednou z najúčinnejších foriem cvičenia sú vysoko intenzívne tréningy, známe aj ako intervalový tréning s vysokou intenzitou (HIIT).
HIIT zahŕňa rýchle a veľmi intenzívne návaly aktivity, ako sú šprinty alebo rýchle kliky.
Výrazne zrýchľuje tvoj metabolizmus, dokonca aj po skončení tréningu – efekt nazývaný „afterburn“.
3. Posilňuj
Ďalším vynikajúcim spôsobom, ako zrýchliť svoj metabolizmus, je posilňovanie.
Okrem priameho účinku samotného cvičenia, posilňovacie cvičenia podporujú rast svalovej hmoty.
Množstvo svalov, ktoré máš, je priamo spojené s tvojou metabolickou rýchlosťou. Na rozdiel od tukovej hmoty, svalová hmota výrazne zvyšuje počet kalórií, ktoré spáliš v pokoji.
Jedna štúdia ukázala, že posilňovacie cvičenia 11 minút denne, trikrát týždenne, viedli k priemernému zvýšeniu kľudového metabolizmu o 7,4 % po pol roku – a k spáleniu ďalších 125 kalórií denne.
Staroba je všeobecne spojená so stratou svalovej hmoty a poklesom metabolickej rýchlosti, ale pravidelné posilňovacie cvičenie môže tento nepriaznivý účinok čiastočne potlačiť.
Podobne, diéta na chudnutie so zníženým príjmom kalórií často vedie k strate svalovej hmoty a metabolickej rýchlosti. Opäť platí, že silový tréning môže pomôcť zabrániť tomuto poklesu.
Štúdia u obéznych žien ukázala, že denné posilňovacie cvičenia pri diéte s 800 kalóriami zabránili poklesu svalovej hmoty a metabolickej rýchlosti v porovnaní s tými, ktoré necvičili alebo robili len aerobik.
4. Jedz bielkoviny
Dostatočný príjem bielkovín je nevyhnutný, ak chceš budovať alebo udržiavať svoju svalovú hmotu. Ale diétne bielkoviny majú aj ďalšie dôležité vlastnosti.
Všetky potraviny vedú k dočasnému zvýšeniu metabolickej rýchlosti, známemu ako termický efekt potravy (TEF). Tento efekt je však oveľa silnejší po jedení bielkovín v porovnaní so sacharidmi alebo tukmi.
Bielkoviny môžu zvýšiť metabolickú rýchlosť o 20 – 30 %, zatiaľ čo sacharidy a tuky spôsobujú zvýšenie o 3 – 10 % alebo menej.
Toto zvýšenie výdaja kalórií môže pomôcť podporiť chudnutie alebo zabrániť opätovnému priberaniu po diéte na chudnutie.
TEF je najvyšší ráno alebo počas prvých hodín po prebudení. Z tohto dôvodu môže konzumácia veľkej časti denných kalórií skoro ráno maximalizovať účinok.
Konzumácia veľkého množstva bielkovín môže tiež pomôcť potlačiť stratu svalovej hmoty a metabolickej rýchlosti spojenú s chudnutím.
Odporúčané čítanie: 14 jednoduchých spôsobov, ako prekonať plató pri chudnutí
5. Nehladuj
Zatiaľ čo menej jedenia je kľúčovou metódou chudnutia, príliš málo jedenia je z dlhodobého hľadiska zvyčajne kontraproduktívne.
Je to preto, že obmedzenie kalórií spôsobuje pokles tvojej metabolickej rýchlosti.
Tento efekt je známy ako hladový režim alebo metabolická adaptácia. Je to spôsob, akým sa tvoje telo bráni pred potenciálnym hladom a smrťou.
Výskum ukazuje, že dôsledné jedenie menej ako 1 000 kalórií denne vedie k výraznému poklesu metabolickej rýchlosti, ktorý pretrváva aj po ukončení diéty.
Štúdie u obéznych ľudí naznačujú, že reakcia na hlad môže výrazne znížiť počet spálených kalórií. Napríklad jedna štúdia naznačuje, že toto spomalenie metabolickej rýchlosti ušetrí až 504 kalórií denne.
Zaujímavé je, že prerušovaný pôst tento efekt minimalizuje.
6. Pi vodu
Dočasné zrýchlenie metabolickej rýchlosti nemusí byť komplikované. Je to také jednoduché ako prechádzka alebo vypitie pohára studenej vody.
Mnoho štúdií ukazuje, že pitie vody vedie k zvýšeniu počtu spálených kalórií, čo je efekt známy ako termogenéza vyvolaná vodou.
Pitie studenej vody má ešte väčší účinok ako teplej vody, pretože si to vyžaduje, aby ju tvoje telo zohrialo na telesnú teplotu.
Štúdie o tomto fenoméne poskytujú rôzne výsledky. Asi 16 uncí (500 ml) studenej vody môže spôsobiť zvýšenie počtu spálených kalórií o 5 – 30 % na 60 – 90 minút.
Zdá sa, že zvýšenie príjmu vody je prospešné aj pre tvoj pás. Niekoľko štúdií ukazuje, že pitie 34 – 50 uncí (1 – 1,5 litra) vody denne môže viesť k významnému úbytku hmotnosti v priebehu času.
Tieto výhody môžeš maximalizovať pitím vody pred jedlom, pretože ťa tiež zasýti a znižuje príjem kalórií.
7. Pi nápoje s kofeínom
Hoci čistá voda je sama o sebe dobrá, kofeínové, nízkokalorické nápoje, ako je káva alebo zelený čaj, sú tiež užitočné.
Kontrolované štúdie ukazujú, že pitie kofeínových nápojov môže dočasne zrýchliť tvoju metabolickú rýchlosť o 3 – 11 %.
Tento efekt je však menší u obéznych ľudí, ako aj u starších dospelých. Okrem toho si skúsení kávičkári mohli vybudovať odolnosť voči jej účinkom.
Pre účely chudnutia sú najlepšie nesladené nápoje ako čistá, čierna káva. Rovnako ako voda, studená káva môže byť ešte výhodnejšia.
8. Dobre sa vyspi
Nedostatočný spánok nie je len zlý pre tvoje celkové zdravie, ale môže tiež spomaliť tvoju metabolickú rýchlosť a zvýšiť riziko priberania.
Jedna štúdia ukázala, že metabolická rýchlosť klesla o 2,6 %, keď zdraví dospelí spali len štyri hodiny za noc päť dní po sebe.
Ďalšia päťtýždňová štúdia zistila, že pretrvávajúce narušenie spánku spolu s nepravidelným časom spánku znížilo kľudovú metabolickú rýchlosť v priemere o 8 %.
V súlade s tým je nedostatok spánku spojený so zvýšeným rizikom priberania a obezity.
Zhrnutie: Existuje mnoho vecí, ktoré môžeš urobiť na zvýšenie svojho metabolizmu. Patrí sem pitie studenej vody, popíjanie kávy, viac spánku, cvičenie a jedenie bielkovín.
Zhrnutie
Hoci tvoj bazálny metabolizmus je do značnej miery mimo tvojej kontroly, existujú rôzne spôsoby, ako zvýšiť počet spálených kalórií.
Stratégie spomenuté v tomto článku ti môžu pomôcť zrýchliť tvoj metabolizmus.
Metabolizmus však nie je všetko, pokiaľ ide o chudnutie. Je tiež dôležité jesť zdravú, vyváženú stravu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
