Napriek nedávnemu nárastu popularity je pôst praxou, ktorá siaha stáročia dozadu a hrá ústrednú úlohu v mnohých kultúrach a náboženstvách.
Definovaný ako zdržanie sa všetkých alebo niektorých jedál či nápojov na stanovené obdobie, existuje mnoho rôznych spôsobov pôstu.
Vo všeobecnosti sa väčšina typov pôstov vykonáva počas 24–72 hodín.
Schudnúť
Naberať svaly
Jesť zdravo
Objavovať nové kuchyne
Emma R.
Dostupné v App StorePrerušovaný pôst, na druhej strane, zahŕňa striedanie období jedenia a pôstu, ktoré trvajú od niekoľkých hodín do niekoľkých dní.
Ukázalo sa, že pôst má mnoho zdravotných výhod, od zvýšeného chudnutia po lepšiu funkciu mozgu.
Tu je 8 zdravotných výhod pôstu – podložených vedou.
1. Podporuje kontrolu hladiny cukru v krvi znížením inzulínovej rezistencie
Niekoľko štúdií zistilo, že pôst môže zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi, čo by mohlo byť obzvlášť užitočné pre tých, ktorí sú ohrození cukrovkou.
Jedna štúdia na 10 ľuďoch s cukrovkou 2. typu ukázala, že krátkodobý prerušovaný pôst významne znížil hladinu cukru v krvi.
Medzitým iná recenzia zistila, že tak prerušovaný pôst, ako aj pôst každý druhý deň boli rovnako účinné ako obmedzenie príjmu kalórií pri znižovaní inzulínovej rezistencie.
Zníženie inzulínovej rezistencie môže zvýšiť citlivosť tvojho tela na inzulín, čo mu umožní efektívnejšie transportovať glukózu z krvného obehu do buniek.
V spojení s potenciálnymi účinkami pôstu na zníženie hladiny cukru v krvi by to mohlo pomôcť udržať tvoju hladinu cukru v krvi stabilnú, čím sa zabráni prudkým výkyvom a poklesom hladiny cukru v krvi.
Maj však na pamäti, že niektoré štúdie zistili, že pôst môže ovplyvňovať hladinu cukru v krvi u mužov a žien odlišne.
Napríklad jedna malá trojtýždňová štúdia ukázala, že praktizovanie pôstu každý druhý deň zhoršilo kontrolu hladiny cukru v krvi u žien, ale nemalo žiadny vplyv na mužov.
Zhrnutie: Prerušovaný pôst a pôst každý druhý deň by mohli pomôcť znížiť hladinu cukru v krvi a znížiť inzulínovú rezistenciu, ale môžu ovplyvňovať mužov a ženy odlišne.
2. Podporuje lepšie zdravie bojom proti zápalu
Zatiaľ čo akútny zápal je normálny imunitný proces používaný na boj proti infekciám, chronický zápal môže mať vážne následky pre tvoje zdravie.
Výskum ukazuje, že zápal sa môže podieľať na rozvoji chronických ochorení, ako sú srdcové choroby, rakovina a reumatoidná artritída.
Niektoré štúdie zistili, že pôst môže pomôcť znížiť úroveň zápalu a pomôcť podporiť lepšie zdravie.
Jedna štúdia na 50 zdravých dospelých ukázala, že prerušovaný pôst po dobu jedného mesiaca významne znížil hladiny zápalových markerov.
Ďalšia malá štúdia objavila rovnaký účinok, keď ľudia držali pôst 12 hodín denne po dobu jedného mesiaca.
Navyše, jedna štúdia na zvieratách zistila, že dodržiavanie veľmi nízkokalorickej diéty na napodobnenie účinkov pôstu znížilo úroveň zápalu a bolo prospešné pri liečbe roztrúsenej sklerózy, chronického zápalového ochorenia.
Zhrnutie: Niektoré štúdie zistili, že pôst by mohol znížiť niekoľko markerov zápalu a môže byť užitočný pri liečbe zápalových stavov, ako je roztrúsená skleróza.
3. Môže zlepšiť zdravie srdca zlepšením krvného tlaku, triglyceridov a hladiny cholesterolu
Srdcové choroby sú považované za hlavnú príčinu úmrtí na celom svete, pričom predstavujú odhadom 31,5 % úmrtí globálne.
Zmena stravy a životného štýlu je jedným z najúčinnejších spôsobov, ako znížiť riziko srdcových chorôb.
Niektoré výskumy zistili, že začlenenie pôstu do tvojej rutiny môže byť obzvlášť prospešné, pokiaľ ide o zdravie srdca.
Jedna malá štúdia odhalila, že osem týždňov pôstu každý druhý deň znížilo hladiny „zlého“ LDL cholesterolu a krvných triglyceridov o 25 % a 32 % v uvedenom poradí.
Ďalšia štúdia na 110 obéznych dospelých ukázala, že pôst po dobu troch týždňov pod lekárskym dohľadom významne znížil krvný tlak, ako aj hladiny krvných triglyceridov, celkového cholesterolu a „zlého“ LDL cholesterolu.
Okrem toho jedna štúdia na 4 629 ľuďoch spájala pôst s nižším rizikom koronárnej artériovej choroby, ako aj s významne nižším rizikom cukrovky, ktorá je hlavným rizikovým faktorom srdcových chorôb.
Zhrnutie: Pôst bol spojený s nižším rizikom koronárnej choroby srdca a môže pomôcť znížiť krvný tlak, triglyceridy a hladiny cholesterolu.
Odporúčané čítanie: Zrýchľuje prerušovaný pôst metabolizmus? Vysvetlenie výhod
4. Môže posilniť funkciu mozgu a predchádzať neurodegeneratívnym poruchám
Hoci výskum je väčšinou obmedzený na štúdie na zvieratách, niekoľko štúdií zistilo, že pôst by mohol mať silný vplyv na zdravie mozgu.
Jedna štúdia na myšiach ukázala, že praktizovanie prerušovaného pôstu po dobu 11 mesiacov zlepšilo funkciu aj štruktúru mozgu.
Iné štúdie na zvieratách uviedli, že pôst by mohol chrániť zdravie mozgu a zvýšiť tvorbu nervových buniek, aby pomohol zlepšiť kognitívne funkcie.
Pretože pôst môže tiež pomôcť zmierniť zápal, mohol by tiež pomôcť pri prevencii neurodegeneratívnych porúch.
Konkrétne, štúdie na zvieratách naznačujú, že pôst môže chrániť pred a zlepšiť výsledky pri stavoch, ako sú Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
Je však potrebných viac štúdií na vyhodnotenie účinkov pôstu na funkciu mozgu u ľudí.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách ukazujú, že pôst by mohol zlepšiť funkciu mozgu, zvýšiť syntézu nervových buniek a chrániť pred neurodegeneratívnymi stavmi, ako sú Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
5. Pomáha pri chudnutí obmedzením príjmu kalórií a zrýchlením metabolizmu
Mnoho ľudí držiaci diétu sa púšťa do pôstu, hľadajúc rýchly a jednoduchý spôsob, ako zhodiť pár kíl.
Teoreticky by zdržanie sa všetkých alebo určitých jedál a nápojov malo znížiť tvoj celkový príjem kalórií, čo by mohlo viesť k zvýšenému chudnutiu v priebehu času.
Niektoré výskumy tiež zistili, že krátkodobý pôst môže zrýchliť metabolizmus zvýšením hladiny neurotransmitera noradrenalínu, čo by mohlo zlepšiť chudnutie.
Jedna recenzia ukázala, že celodenný pôst by mohol znížiť telesnú hmotnosť až o 9 % a významne znížiť telesný tuk počas 12–24 týždňov.
Ďalšia recenzia zistila, že prerušovaný pôst počas 3–12 týždňov bol rovnako účinný pri vyvolávaní chudnutia ako nepretržité obmedzenie kalórií a znížil telesnú hmotnosť a tukovú hmotu až o 8 % a 16 % v uvedenom poradí.
Okrem toho sa zistilo, že pôst je účinnejší ako obmedzenie kalórií pri zvyšovaní straty tuku pri súčasnom zachovaní svalového tkaniva.
Zhrnutie: Pôst môže zvýšiť metabolizmus a pomôcť zachovať svalové tkanivo na zníženie telesnej hmotnosti a telesného tuku.
Odporúčané čítanie: 48-hodinový pôst: Ako na to, výhody a nevýhody
6. Zvyšuje sekréciu rastového hormónu, ktorý je životne dôležitý pre rast, metabolizmus, chudnutie a svalovú silu
Ľudský rastový hormón (HGH) je typ proteínového hormónu, ktorý je ústredný pre mnoho aspektov tvojho zdravia.
Výskum ukazuje, že tento kľúčový hormón sa podieľa na raste, metabolizme, chudnutí a svalovej sile.
Niekoľko štúdií zistilo, že pôst by mohol prirodzene zvýšiť hladiny HGH.
Jedna štúdia na 11 zdravých dospelých ukázala, že pôst po dobu 24 hodín významne zvýšil hladiny HGH.
Ďalšia malá štúdia na deviatich mužoch zistila, že pôst len na dva dni viedol k 5-násobnému zvýšeniu rýchlosti produkcie HGH.
Navyše, pôst môže pomôcť udržať stabilnú hladinu cukru v krvi a inzulínu počas dňa, čo môže ďalej optimalizovať hladiny HGH, pretože niektoré výskumy zistili, že udržiavanie zvýšených hladín inzulínu môže znížiť hladiny HGH.
Zhrnutie: Štúdie ukazujú, že pôst môže zvýšiť hladiny ľudského rastového hormónu (HGH), dôležitého proteínového hormónu, ktorý hrá úlohu pri raste, metabolizme, chudnutí a svalovej sile.
7. Mohol by oddialiť starnutie a predĺžiť životnosť
Niekoľko štúdií na zvieratách zistilo sľubné výsledky týkajúce sa potenciálnych účinkov pôstu na predĺženie životnosti.
V jednej štúdii potkany, ktoré držali pôst každý druhý deň, zažili oneskorenú rýchlosť starnutia a žili o 83 % dlhšie ako potkany, ktoré nepôstili.
Iné štúdie na zvieratách mali podobné zistenia, pričom uvádzali, že pôst by mohol byť účinný pri zvyšovaní dlhovekosti a miery prežitia.
Súčasný výskum je však stále obmedzený na štúdie na zvieratách. Na pochopenie toho, ako môže pôst ovplyvniť dlhovekosť a starnutie u ľudí, sú potrebné ďalšie štúdie.
Zhrnutie: Štúdie na zvieratách zistili, že pôst by mohol oddialiť starnutie a zvýšiť dlhovekosť, ale výskum na ľuďoch stále chýba.
8. Môže pomôcť pri prevencii rakoviny a zvýšiť účinnosť chemoterapie
Štúdie na zvieratách a v skúmavkách naznačujú, že pôst môže prospieť liečbe a prevencii rakoviny.
Jedna štúdia na potkanoch zistila, že pôst každý druhý deň pomohol blokovať tvorbu nádorov.
Podobne štúdia v skúmavke ukázala, že vystavenie rakovinových buniek niekoľkým cyklom pôstu bolo rovnako účinné ako chemoterapia pri spomaľovaní rastu nádoru a zvýšilo účinnosť chemoterapeutických liekov na tvorbu rakoviny.
Žiaľ, väčšina výskumu je obmedzená na účinky pôstu na tvorbu rakoviny u zvierat a buniek.
Napriek týmto sľubným zisteniam sú potrebné ďalšie štúdie na preskúmanie toho, ako môže pôst ovplyvniť vývoj a liečbu rakoviny u ľudí.
Zhrnutie: Niektoré štúdie na zvieratách a v skúmavkách naznačujú, že pôst by mohol blokovať vývoj nádorov a zvýšiť účinnosť chemoterapie.
Odporúčané čítanie: Prerušovaný pôst pre ženy: Sprievodca pre začiatočníčky
Ako začať s pôstom
Existuje mnoho rôznych typov pôstov, čo uľahčuje nájdenie metódy, ktorá vyhovuje tvojmu životnému štýlu.
Tu sú niektoré z najbežnejších typov pôstu:
- Pôst na vode: Zahŕňa pitie iba vody po stanovenú dobu.
- Pôst na šťavách: Zahŕňa pitie iba zeleninovej alebo ovocnej šťavy po určitú dobu.
- Prerušovaný pôst: Príjem je čiastočne alebo úplne obmedzený na niekoľko hodín až niekoľko dní a normálna strava sa obnoví v iné dni.
- Čiastočný pôst: Určité jedlá alebo nápoje, ako sú spracované potraviny, živočíšne produkty alebo kofeín, sú na stanovenú dobu vylúčené zo stravy.
- Obmedzenie kalórií: Kalórie sú obmedzené na niekoľko dní každý týždeň.
V rámci týchto kategórií existujú aj špecifickejšie typy pôstov.
Napríklad prerušovaný pôst možno rozdeliť na podkategórie, ako je pôst každý druhý deň, ktorý zahŕňa jedenie každý druhý deň, alebo časovo obmedzené stravovanie, ktoré zahŕňa obmedzenie príjmu len na niekoľko hodín denne.
Ak chceš začať, skús experimentovať s rôznymi typmi pôstu, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
Zhrnutie: Existuje mnoho rôznych spôsobov, ako praktizovať pôst, čo uľahčuje nájdenie metódy, ktorá sa hodí takmer do každého životného štýlu. Experimentuj s rôznymi typmi, aby si zistil, čo ti najlepšie vyhovuje.
Bezpečnosť a vedľajšie účinky
Napriek dlhému zoznamu možných zdravotných výhod spojených s pôstom, nemusí byť vhodný pre každého.
Ak trpíš cukrovkou alebo nízkou hladinou cukru v krvi, pôst môže viesť k prudkým výkyvom a poklesom hladiny cukru v krvi, čo by mohlo byť nebezpečné.
Najlepšie je najprv sa poradiť so svojím lekárom, ak máš nejaké základné zdravotné problémy alebo plánuješ pôst dlhšie ako 24 hodín.
Okrem toho sa pôst vo všeobecnosti neodporúča bez lekárskeho dohľadu pre starších dospelých, dospievajúcich alebo podvyživených ľudí.
Ak sa rozhodneš vyskúšať pôst, uisti sa, že si dobre hydratovaný a počas jedla si naplň stravu potravinami bohatými na živiny, aby si maximalizoval potenciálne zdravotné výhody.
Okrem toho, ak držíš pôst dlhšie, snaž sa minimalizovať intenzívnu fyzickú aktivitu a dostatočne odpočívaj.
Zhrnutie: Pri pôste sa uisti, že si hydratovaný, jedz potraviny bohaté na živiny a dostatočne odpočívaj. Pred pôstom je najlepšie poradiť sa so svojím lekárom, ak máš nejaké základné zdravotné problémy alebo plánuješ pôst dlhšie ako 24 hodín.
Zhrnutie
Pôst je prax, ktorá bola spojená so širokou škálou potenciálnych zdravotných výhod. To zahŕňa chudnutie, ako aj zlepšenú kontrolu hladiny cukru v krvi, zdravie srdca, funkciu mozgu a prevenciu rakoviny.
Od pôstu na vode po prerušovaný pôst a obmedzenie kalórií, mnoho rôznych typov pôstu sa hodí takmer do každého životného štýlu.
V spojení s výživnou stravou a zdravým životným štýlom, začlenenie pôstu do tvojej rutiny by mohlo prospieť tvojmu zdraviu. +++
Sarah M.
Linda P.
Maya T.
Marcus J.
Emma R.
Amanda K.
Chris B.
David L.
James W.
Jennifer S.
Kevin H.
Lisa C.
App Store ★★★★★
